Korrigeret full body

[Don_B]

Hi... Så har jeg korrigeret mit program, som jeg udfører 2 dage om ugen. Venligst kommenter på en præcis måde :)

Ben:

-Back Squat

-Hasemuskel-øvelse på maskine

-læg

Ryg:

-Træk til nakke (Pulldowns)

-seated cable rows

-Hyper extensions

Bryst:

-Bænkpres

-dumbell flyes

military press

dips

pull lups

mave

[AndersHolm]

Det ser jo ganske fornuftigt ud..! Men hvad er målet ved din træning? Søger du at opnå noget specifikt..?

[Don_B]

Det ser jo ganske fornuftigt ud..! Men hvad er målet ved din træning? Søger du at opnå noget specifikt..?

<{POST_SNAPBACK}>

Først og fremmest ønsker jeg en stærkere krop. Og så vil jeg gerne være muskuløs/markeret, men ikke overdrevet. Men jeg træner også bare for at få trænet musklerne, det er hyggeligt at gå i fitnesscenter :)

[AndersHolm]

Du skal i hvert fald nok overveje at træne dit program 3 gange om ugen istedet for 2, hvis det er muskelmasse du søger..

Hvad med reps og sæt?

[Don_B]

Du skal i hvert fald nok overveje at træne dit program 3 gange om ugen istedet for 2, hvis det er muskelmasse du søger..

Hvad med reps og sæt?

<{POST_SNAPBACK}>

Det kniber med tiden til at træne 3 gange om ugen, så 2 er vel bedre end ingenting :)

Mht. reps og sæt er jeg lidt i tvivl. har både prøvet mig frem med at køre 5x5 og 3x12. Men jeg kører efter, hvad jeg fornemmer er bedst. I starten hvor jeg ikke er i nærheden af min maks. kører jeg 3x12, for det giver mere end 5x5, men måske skal jeg skifte, når belastningen er højere...?

[mugge]

Jeg har selv kørt 5x5 full body 2 gange om uge. 3 gange er helt klart bedre, hvis du vil opnå mere masse og styrke. Men jeg mener godt, du kan få fremgang med 2 gange om ugen. Blot skal du have alle de store basisøvelser med. Det vil sige squat, dødløft, chin ups eller pull ups, bænkpres og en row øvelse og evt. dips. Hertil evt. en maveøvelse. Af isolationsøvelser er det kun lateral raise og en lægøvelse, der er nødvendige. Du kan lægge en biceps eller tricepsøvelse ind, hvis du absolut vil.

I de store øvelser skal du køre en fornuftig progression for eksempel 5 kg på om ugen i squat og dødløft og 2,5 kg i bænkpres og row.

Kør 5x5 med de store øvelser og 3x8 i isolationsøvelserne. Start med 70 % af din 1 RM (Den vægt du kun kan løfte en gang) og arbejds dig så op uge for uge, indtil du ikke kan tage 14 reps. Så tager du 8-12 dages deload (Ingen træning) og så begynder du forfra. Test evt. din 1 RM og se om du er blevet stærkere.

Hvis du samtidig er i kalorieoverskud, skulle det nok give fremgang.

[terrace_lad]

Jeg har selv kørt 5x5 full body 2 gange om uge. 3 gange er helt klart bedre, hvis du vil opnå mere masse og styrke. Men jeg mener godt, du kan få fremgang med 2 gange om ugen. Blot skal du have alle de store basisøvelser med. Det vil sige squat, dødløft, chin ups eller pull ups, bænkpres og en row øvelse og evt. dips. Hertil evt. en maveøvelse. Af isolationsøvelser er det kun lateral raise og en lægøvelse, der er nødvendige. Du kan lægge en biceps eller tricepsøvelse ind, hvis du absolut vil.

I de store øvelser skal du køre en fornuftig progression for eksempel 5 kg på om ugen i squat og dødløft og 2,5 kg i bænkpres og row.

Kør 5x5 med de store øvelser og 3x8 i isolationsøvelserne. Start med 70 % af din 1 RM (Den vægt du kun kan løfte en gang) og arbejds dig så op uge for uge, indtil du ikke kan tage 14 reps. Så tager du 8-12 dages deload (Ingen træning) og så begynder du forfra. Test evt. din 1 RM og se om du er blevet stærkere.

Hvis du samtidig er i kalorieoverskud, skulle det nok give fremgang.

<{POST_SNAPBACK}>

indtil man ikke kan tage 14 reps? der er jeg ikke helt med, hvorfor lige 14 reps? skulle man ik køre 5*5?

[Hr.Kirchebrandt]

Kør 5x5 med de store øvelser og 3x8 i isolationsøvelserne. Start med 70 % af din 1 RM (Den vægt du kun kan løfte en gang) og arbejds dig så op uge for uge, indtil du ikke kan tage 14 reps. Så tager du 8-12 dages deload (Ingen træning) og så begynder du forfra. Test evt. din 1 RM og se om du er blevet stærkere.

indtil man ikke kan tage 14 reps? der er jeg ikke helt med, hvorfor lige 14 reps? skulle man ik køre 5*5?

Jeg tror han mener det samlede antal reps. 5x5 = 25 reps. Når du gradvist øger din vægt, vil du have sværere ved at lave de samlede 25 reps. Måske når du kun 20 som 1 x 5,5,4,4,2 x vægten.

Når du kommer under 14 samlede reps (fx 1 x 5, 4,3,1,1), så begynder du en ny cyklus.

Hr. K

[terrace_lad]

Kør 5x5 med de store øvelser og 3x8 i isolationsøvelserne. Start med 70 % af din 1 RM (Den vægt du kun kan løfte en gang) og arbejds dig så op uge for uge, indtil du ikke kan tage 14 reps. Så tager du 8-12 dages deload (Ingen træning) og så begynder du forfra. Test evt. din 1 RM og se om du er blevet stærkere.

indtil man ikke kan tage 14 reps? der er jeg ikke helt med, hvorfor lige 14 reps? skulle man ik køre 5*5?

Jeg tror han mener det samlede antal reps. 5x5 = 25 reps. Når du gradvist øger din vægt, vil du have sværere ved at lave de samlede 25 reps. Måske når du kun 20 som 1 x 5,5,4,4,2 x vægten.

Når du kommer under 14 samlede reps (fx 1 x 5, 4,3,1,1), så begynder du en ny cyklus.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

okay hvor lang tid pause skal man cirka holde mellem sættene? og hvor mange af øvelserne skal man kører 5*5 i? er det kun de store øvelser (squat, bænkpres) jeg laver også Bend over rowing til ryggen

[Don_B]