Optimalt program, med muskelmasse som mål?

[Phil]

Hei =)

Er lige trådt ind i denne nye "styrketrænings-verden" for et par dage siden, og er meget uerfaren. Har dog læst og spurgt mig til et par basale ting - mit mål er at opbygge muskelmasse så hurtigt som muligt, styrke må komme senere, primært vil jeg gerne være større, og gerne så hurtigt som muligt.

Jeg læste så at det 3mdr-komplet program der var på getbig skulle være godt (3mdr-komplet program), det er jeg således begyndt at bruge nu, og er også begyndt at spise mere, og til sidst drikker jeg også en protein-shake én gang om dagen.

Men efter at have browser lidt på motiononline, er jeg kommet dybt i tvivl! For det første står der at for at opbygge muskelmasse, er det bedste at køre de store øvelser, som squat, dødløft og bænkpres. Disse øvelser er ikke med i mit 3mdr program! For det andet, er mit program af typen HIT (High Intensity Training), som jeg læste andetsteds ikke er specielt godt, og kun relevant for dem der ikke har særligt meget tid til sin træning! Jeg har skam nok tid, vil gerne gøre en ordentlig indsats! ;)

Jeg håber virkelig nogen gider fortælle mig om jeg skal køre videre på dette program, evt. ændre noget. Hvis jeg skal bruge et helt nyt program, så vil jeg gerne vide hvilke øvelser jeg specifikt skal køre =)

Det betyder jo åbenbart enormt meget hvordan man træner, og altså ikke bare at gå ind og smide rundt med et par vægte, så derfor vil jeg gerne være sikker på jeg gør det helt rigtigt fra starten af!

Mvh, Phil.

[Armoured female]

Hej! Har du aldrig styrketrænet før, synes jeg egentlig, at det er OK at starte med kompletprogrammet fra Getbig. Det er næsten - NÆSTEN - ligegyldigt hvilket program man kaster sig over i starten, hvis blot man knokler for det. Kroppen er ganske taknemmelig overfor træning i starten og reagerer på næsten hvadsomhelst. Squat er med i programmet, så vidt jeg kan se, og du kan jo bare udskifte en af brystøvelserne med bænkpres. Efter de 3 mdr, når kroppen har vænnet sig til træning, så lav et nyt program, inspireret her fra siden. Få nogen til at vise dig de store øvelser, de er teknisk svære.

HIT er ikke så slemt som nogle synes. Har selv stor fornøjelse af det i perioder, hvor jeg er i bekneb med tid.

Noget af følgende har du allerede læst/fået at vide, men jeg kan kun understrege vigtigheden:

1) ÆD! Mere end du kan. Særligt vigtigt er timingen, under og lige efter træning (3/4 til 1 time efter) er musklerne særligt modtagelige for protein. Du behøves ikke nødvendigvis købe dyre proteinpulvere, 1 L cacaomælk mens du træner kan også gøre det. Ellers spis med max 3 timers mellemrum resten af døgnet (husk natmad).

2) Korrekt udførsel af øvelsen uden at forcere en fremgang i vægt. Brug tid på at sænke vægten for at udnytte den excentriske fase. Folk der satser på styrke, træner eksplosivt (hurtig koncentrisk fase). Masse øges bedst ved at være 2 sekunder om koncentrisk fase + 4 sek om den excentriske fase. Du har sikkert også hørt at forced reps (en makker som hjælper dig igennem de sidste 5 gentagelser) er noget møg. Forced reps, forkert udførelse mm. giver plateau (mgl. fremgang) og skader.

3) Hypertrofi (masseøgning) stimuleres bedst ved 8-10 gentagelser/sæt. Lavere (under 6) giver primært styrke.

4) De store multiledsøvelser som squat, DL etc. aktiverer mange store muskelgrupper, og denne stress på kroppen får den til at udskille naturlige anabole hormoner. Ganske vigtigt for både hypertrofi og styrke.

God fornøjelse :)

[Phil]

Hey! Kanon, mange tak for de gode svar... det lyder godt! Jeg har lige et spørgsmål til dig, mht kosten!

Du skriver kroppen er ekstra modtagelig for protein 3/4 til 1 time efter træning... Indtil nu har jeg taget mit pulver så hurtigt som muligt efter træning, skal jeg vente de 45-60 mins med at tage det istedet?

- Og hvad med natmad, man har jo ikke lige tid til at gå ned og lave den helt store menu, hvad spiser du f.eks. til en gang hurtig natmad? Lige nu spiser jeg store mængder af bananer, appelsiner, meloner, salat og kød - er dette fint nok, eller ska der mere til?

Og lige til sidst, hvilken slags cacao-mælk drikker du? :>

[Armoured female]

Øh - det er INDTIL der er gået 3/4-1 time efter træning - jeg udtrykte mig uklart. At guffe den lige efter træning er OK :)

Jeg drikker FDB cacaomælk. Mathildes er lidt dyrere. Jeg har overvejet at skifte til ALDI's cacaomælk, men tror ikke at den er helt så god fordi den virker lidt tyndere i konsistensen (mindre protein?). Disse typer cacaomælk indeholder protein svarende til hvad man kan optage af gangen (34 g), samt kulhydrater, som er vigtige at tage sammen med protein for at fremme optagelsen af sidstnævnte. Mælk kan også gøre det, men indeholder ikke så meget kulhydrat, og proteinsammensætning er vistnok anderledes (mere langsomt nedbrydeligt protein). En shake med "ren" protein giver nok ikke den samme proteinoptagelse, selvom den indeholder samme mængde (trods deres fancy reklamer).

Appelsiner, meloner og salat er lige let nok for masseøgn. Det er sunde fødevarer med vitaminer, men det er så som så med energiindholdet. Find fødevarer med et højere energiindhold/100 gr (kig på varedeklarationen) og brug frugterne som supplement til disse. Bananen er vist OK, jeg kan dog ikke lide konsistensen (en smagssag). Jeg guffer en tyk rundtenom rugbrød med et tykt lag tun/hytteost mix inden jeg går til køjs. Hertil noget mælk.

Kød er fint. Ris er også fint.

[Phil]

OK!

FDB - har det et andet navn? har ikke set det på hylderne.. jeg drikker pt. Maja (fra arla foods ;()...

Hmm, du siger man skal spise mad med højt energiindhold for at tage på! - Jeg har kigget lidt i en madtabel, og det ser ud til at energiindholdet pr. 100 gram i en madvare, er ligefrem proportionalt med fedtprocenten!! Dvs, desto mere fedt, desto højere energiindhold - og så vidt jeg har forstået, så er det absolut ikke en god ting at fylde sig med fedt?

[Armoured female]

Sålænge fedtenergi%en generelt er under 30-35, så går det nok. Derfor kan man godt spise noget med en høj fedtenergi%, hvis det ikke udgør hovedparten af ens kost... Kig mest på indholdet af protein.

FDB cacaoen fåes kun i FDB's butikker (brugsen, kvickly etc.).

Maja er vist også fint.

[MASS]

Du skal ikke være så bange for at få lidt fedt indenbords når du begynder at styrketræne, da dit stofskifte stiger markant. Sørg for som A. female skriver at få nok at spise, altså at du er i positiv kaloriebalance, så kroppen har noget at bygge af.

Så vidt jeg ved er der ikke nogen bestemt grænse for hvor meget protein kroppen kan optage pr. gang, som A. female skriver (34g).:confused3: Men jeg er da overbevist om at hvis man hælder 1L. cacaomælk indenbords efter ens træning, at så er man dækket godt ind med protein, kulhydrat, fedt. (suppler evt med et par bananer eller ligende)

Held og lykke Phil, med at bygge noget masse.

[Phil]

Hehe! efter-trænings-delen har jeg på det rene (tror jeg)... drikker en protein-shake (26g protein, champion nutrition), mens jeg spiser en banan... under træningen drikker jeg normalt vand, men kan være jeg skal skifte til 1L cacao-mælk nu, istedetfor :)

Mht. kosten er jeg bare begyndt at spise sundere, og i henhold til det AF skriver, vil jeg prøve på at spise mere også... :D

[MASS]

I de år jeg har trænet aldrig set nogen slæbe rundt med 1L cacao under træning! Jeg ville da heller ikke anbefale dig det, da det ligger tungt i maven, vent til efter træning med cacao'en og hold dig til vand, eller noget energi drik med kulhydrater i, hvis du har længere træningspas.

Jeg ville gerne se dig squatte med 1L cacao i maven....

:dead:

[Armoured female]

Du har aldrig set mig! Men jeg har nu også kun set mig selv rende rundt med sådan en... :alien: Mine tungeste øvelser ligger først i passet, inden jeg får drukket ret meget cacaomælk. Bare rolig :sick: sådan ser jeg ikke ud.

[Emdecht]

Hej Phil!.

Hva' med at prøve Mol's "splitprogram for begyndere"??. Er det et program du har set?

Det kan jeg ihvertfald varmt anbefale, det har givet mig gode resultater. Det er sikkert et udemærket program at begynde med, det du har fået fat i fra "GetBig", men jeg vil mene, at du vil få mere ud af det fra Mol. Det indeholder også alle de anvisninger du skal bruge for at komme igang. Det er let og ligetil...Bare et forslag. :)

Med venlig hilsen, Emdecht.