Hjælp til træningsprogram

[Prosendal]

Hejsa, jeg har prøvet at søge lidt rundt i forrummet efter nogle programmer som jeg kunne bruge, men syntes ikke rigtig jeg kunne finde noget.

Jeg er startet til kickboxing for en måned siden, så har kun 2 dage om ugen til styrketræning. Før jeg begyndte til kickboxing trænede jeg 4-5 gange om ugen og syntes selv jeg havde meget godt styr på at ændre og lave nyt program. Men jeg er lidt forvirret nu hvor jeg kun kan styrketræne 2gange da det andet tager 3 gange om ugen

For at gøre det endnu mere problematisk så fik jeg afvide af træneren at hvis jeg ville blive smidig så skulle jeg lade være med at træne så tungt i ben.

Er der nogle af jer som kan hjælpe mig med et program, evt. komme med forslag på hvad jeg skal træne på de 2 dage.

Mit mål er at øge min muskel masse indtil det nye år hvor jeg vil begynde at gå den anden vej. så jeg kan få det mere markeret og blive hurtigere

Det hjælper jo nok hvis der er noget info om mig.

Har trænet i 2 år, det sidste år hvor det har været seriøst med sund mad osv. 19år, vejer 78kg

-håber i kan hjælpe

Vh

Peter

Edited September 6, 2005 by Prosendal

[Baron Bandit]

Hejsa, jeg har prøvet at søge lidt rundt i forrummet efter nogle programmer som jeg kunne bruge, men syntes ikke rigtig jeg kunne finde noget.

Jeg er startet til kickboxing for en måned siden, så har kun 2 dage om ugen til styrketræning. Før jeg begyndte til kickboxing trænede jeg 4-5 gange om ugen og syntes selv jeg havde meget godt styr på at ændre og lave nyt program. Men jeg er lidt forvirret nu hvor jeg kun kan styrketræne 2gange da det andet tager 3 gange om ugen

For at gøre det endnu mere problematisk så fik jeg afvide af træneren at hvis jeg ville blive smidig så skulle jeg lade være med at træne så tungt i ben.

Er der nogle af jer som kan hjælpe mig med et program, evt. komme med forslag på hvad jeg skal træne på de 2 dage.

Mit mål er at øge min muskel masse indtil det nye år hvor jeg vil begynde at gå den anden vej. så jeg kan få det mere markeret og blive hurtigere

Det hjælper jo nok hvis der er noget info om mig.

Har trænet i 2 år, det sidste år hvor det har været seriøst med sund mad osv. 19år, vejer 78kg

-håber i kan hjælpe

Vh

Peter

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har følgende liggende fra Pavel:

"I have tried lifting weights to add power to my striking and grappling techniques. Since I want to build endurance, as well as strength, I do three sets of ten to twenty reps to failure on all my exercises. The problem is, I get so sore and tired, that I have no energy left for my martial arts practice! What am I doing wrong?"

Everything. The punch bag who came up with the light weights/high reps formula for martial artists did not have a slightest clue about either strength training or martial arts.

The best strength training formula for a fighting man or woman is heavy, 80-95% 1RM, weights, and low, 1-5, repetitions. There are at least five reasons why:

1. Heavy weights build strength.

It is the muscular tension, not fatigue, that you should maximize in training if strength is your goal. There

are plenty of studies, for instance Goldberg et. al (1975), to support this notion. The heavier is the weight you

are lifting, the higher is the tension. It is that simple.

2. Strength endurance gained with ten, twenty, or more, reps is not specific to hand to hand combat.

You would be a lot better off doing a few rounds on a heavy bag or Thai pads. Iron is just for strength, period.

Leave the sissy high rep stuff to aerobic instructors.

3. Low rep training causes minimal fatigue and muscle soreness.

Strength endurance work of the kind that you and most martial artists favour takes a lot longer to recover

from that one to five rep strength work (Roman, 1962). High repetitions also make you a lot more sore. Does

not it make sense to perform your conditioning in a manner which does not interfere with the practice of your

fighting art?

4. High reps build useless tissue and break down real muscle.

One of the reasons bodybuilders are generally a lot weaker than they look is that their muscles

ain’t real. Repetition lifting of a submaximal weight, the bodybuilding choice, promotes sarcoplasmic

hypertrophy, or an increase in the volume of worthless jello like filler inside the muscle, while breaking

down the contractile proteins, the "real" muscle (Nikityuk & Samoylov, 1990).

5. Heavy low rep training is the safest way to lift.

No, I have not been hit on the head a few times too many. I will give you at least two reasons why

heavy, low rep weight training is much safer than lifting a light weight a lot of times.

First, the stabilizing muscles get tired before the prime movers in high rep sets, which sets you up for an

injury. When you do a set of twenty squats, your back gets tired before your legs and sooner or later you

will get hurt! On a five rep set your legs will be first to go. Second, when you lift a weight which

is heavier than eighty percent of your maximum, you can get superstrong without training to failure. Ed Coan who

posted the highest powerlifting total of all time not long ago always racks his monstrous weights a rep or

two short of his limit! If you want to know the hows and whys, check out my new book Power to the People!:

Russian Strength Training Secrets for Every American.

With all of the above in mind, here is the program of choice. Perform three core lifts: the squat, the bench press,

and the deadlift. Squat and bench on Monday, then press again and deadlift on Thursday. Upper body exercises tax

your body less than leg and back work, that is why you get to bench twice a week.

Finish both power workouts with abdominal work in the same heavy weight, low rep mode. Use your favourite exercise, or take your pick of the full contact ab drills from my book Beyond Crunches: Hard Science. Hard Abs. It will do you good to visit my seminar on ab training at the Arnold Schwarzenegger Classic 2000 as well.

Do five sets of five, four, three, two, and, one reps. Add a little weight, 2,5-10 pounds after every set. Rest for as many minutes as the number of reps you have just done: 5 reps, 5 min, 4 reps, 4 min, 3 reps, 3 min, 2 reps, 2 min, 1 rep, go home.

Start the program with weights you can easily lift for the prescribed number of repetitions. Add a little weight every third workout until you can barely make your reps, then take a week off lifting. When you come back to the gym, start another power cycle with comfortable weights, and build up to your new personal best in eight to twelve weeks.

The results will be spectacular. You will build great strength without stealing time or energy from your martial art practice. Who can expect more from a conditioning program?

Pavel Tsatsouline, Master of Sports, is a former physical training instructor for Spetsnaz, the Soviet Special Forces. He has a degree in coaching and physiology from IFK, the Physical Culture Institute, in the Soviet Union. Pavel was nationally ranked in the Russian ethnic strength sport of kettle-bell lifting and has authored three books, Beyond Stretching, Beyond Crunches, and Power to the People! Go to dragondoor.com or call (800) 899-5111 for a free catalogue.

Hvis du ønsker at tilføje mere muskelmasse vil jeg dog råde dig til at inddrage en vis mængde failure i din træning. Præcis hvor meget du kan tolerere uden det går ind og forhøjer restitutionstiden væsentligt må du jo prøve dig frem til. Muligvis Har du også overskud til at køre andre øvelser end Pavel foreslår...

I forhold til smidighedstræning kan jeg forresten anbefale at du prøver at tjekke Pavels "Relax Into Streching", da den er anbefalet af Bill "Superfoot" Wallace.

[Prosendal]

"Parvel"

Hvis du ønsker at tilføje mere muskelmasse vil jeg dog råde dig til at inddrage en vis mængde failure i din træning. Præcis hvor meget du kan tolerere uden det går ind og forhøjer restitutionstiden væsentligt må du jo prøve dig frem til. Muligvis Har du også overskud til at køre andre øvelser end Pavel foreslår...

I forhold til smidighedstræning kan jeg forresten anbefale at du prøver at tjekke Pavels "Relax Into Streching", da den er anbefalet af Bill "Superfoot" Wallace. 

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak..

Så vidt jeg kunne forstå fra den aktikel som faktisk var meget spændende da jeg syntes han kunne forklarer hans meninger meget godt, med gode agumenter.

Er det at der kun skal lave dødløft, bænk, squat, og mave

Synes det lyder meget logisk at man ikke bliver så træt i kroppen, da dette er mit problem lige for tiden.

Men hvordan ville du ligge nogle failures i? jeg træner kickboxing mandag, onsdag, søndag. og styketræning tirsdag og fredag, så fredag kunne jeg måske godt køre lidt failure. Men hvordan ville du sætte det ind i fx hans program?

Hvor finder jeg hans aktikler? syntes han lyder som en der er har forstand på træningen

[Prosendal]

Sad lige og prøvede at sætte programmet sammen..

hvordan ser dette ud? som i nok kan se er det meste af det taget ud fra pavel's aktikel

Tirsdag

Bench press 5x5-4-3-2-1

dead lift 5x5-4-3-2-1

Cable crunch 3x10-8-6

Dumbbell side bend 3x10-8-6

Decline reverse crunch 3xfailure

Fredag

Bench press 5x5-4-3-2-1

Squat 5x5-4-3-2-1

oblique crunches 3xfaliure

knee / hip raise 3xfaliure

Scissor kick 3xfailure