Blitz Posted November 7, 2005 Report Share Posted November 7, 2005 (edited) Hej alle, det er sq godt nok en ordentlig mundfuld, men håber da at i vil give lidt feedback Jeg har efterhånden trænet i 6 måneder. hvor jeg nu vejer 85 kg med en højde på 173 cm (fedt% på 17).Jeg regner med at bulke igennem indtil April, hvor jeg vil cutte.Så regner med at min vægt ryger op på 95 kg med en fedt% på 20%.Dvs, at min krop indeholder 19 kg fedt og hvis jeg skal ned på 10%, så skal jeg smide 9,5 kg fedt.Så jeg skal cutte lidt over 4 måneder eller satser på 4 måneder, før vaskebrættet træder frem Så jeg har selv været ved at lave et kostprogram, da jeg ikke helt har kunne følge JS' artikel, da jeg bor hjemme.Hvis min vægt er på 95 kg er mit ligevægtsindtag: 4000 Kalorier,og jeg satser ca. på at komme ned på de 80-85 kg, så der vil mit ligevægtsindtag ca. være på: 3600-3700 Kalorier.-----------------------------------------------------------------------------------------------------------Så jeg har lavet et kostprogram, hvor indtaget ca. er 3600-3700:Morgenmad – kl. 7.00: Proteinshaker 80% – 30g ”3 måleskeer” Havregryn – 50g Letmælk – 200g ”1 glas” Banen – 1 stk.Mellemmåltid ”i Skole” – kl. 11.00: Kakao Skummetmælk – 500g ”½ liter” Bananer – 2 stk.Eftermiddagsmad – kl. 14.00: Franskbrød – 140g ”4 skiver” Hamburgerryg – 50g ”4 skiver” Letmælk – 400g ”2 glas”Efter træning – kl. 16.00: Proteinshaker 80% – 40g ”4 måleskeer” Letmælk – 200g ”1 glas” Banan – 1 stk.Aftensmad – kl. 18.00: Tun i vand – 150g ”1 dåse” Spagetti – 150g Muligvitaminpille – 1 stk.Mellemmåltid 2 – kl. 20.00: Franskbrød – 70g ”2 skiver” Hamburgerryg – 25g ”2 skiver” Letmælk – 400g ”2 glas”Mellemmåltid 3 – kl. 22.00: Proteinshaker 80% – 40g ”4 måleskeer” Banan – 1 stk. Letmælk – 200g ”1 glas”Kalorier: 3600-3700Protein: 252gKulhydrat: 544gFedt: 52g-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Så efter de 4 måneder regner jeg med at veje de 80-85 kg baseret på, at jeg mindst smider 0,5 kg fedt i ugen.Træning:Mandag: BodybuildingTirsdag: LøbOnsdag: BodybuildingTorsdag: HviledagFredag: BodybuildingLørdag: LøbSøndag: HviledagSå er mit spørgsmål, hvis jeg højest må have de 300-500 kalorier i underskud hver dag, så var det hvis jeg starter på det her kostprogram til april. Om jeg så skulle vente med at begynde at løbe?Eller om jeg godt kunne begynde at løbe med det samme?Fx vente med at løbe til de sidste 2 måneder ud af de 4.EDIT: Det skal lige siges at min forstand på, at cutte ned i fedt% er lige med 0 Edited November 7, 2005 by Blitz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted November 7, 2005 Report Share Posted November 7, 2005 Hvis jeg skal komme med et råd så er det at droppe alt det der franskbrød og spise rugbrød i stedet. Det mætter meget bedre, optages langsommere og så er der en del flere vitaminer og andre gode stoffer i. Franskbrød holder bare ikke en meter Og så kunne du jo skifte letmælken ud med skummetmælk eller evt minimælk. Mælkefedt er mættet fedt og ikke specielt sundt for kroppen. Sats hellere på at få din ration af fedtstoffer fra gode planteolier, fede fisk og evt mandler eller nødder. Håber det kan bruges -Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mizzrasmussen Posted November 7, 2005 Report Share Posted November 7, 2005 Som en note til Camillas kommentar synes jeg du mangler nogle grøntsager og et mere varieret udbud af frugt som alternativ til de mange bananer. En god tommelfingerregel er, at få mindst 600 gram forskelligt frugt og grønt om dagen - eller endnu bedre 600 gram grønt og dertil 2-4 stykker frugt :4thumbup: Din kostplan indeholder mange hurtige kulhydrater i form af franskbrød, spaghetti og cacaoskummetmælk - det kan med fordel erstattes af rugbrød og grøntsager, som primært indeholder langsomme kulhydrater og dermed sørger for at de blodsukker er stabilt og ikke svinger op og ned. Det giver en mere stabil mæthed, stabil energi og bedre humør Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 7, 2005 Author Report Share Posted November 7, 2005 Er godt klar over, at rugbrød frem for franskbrød.Meeen igen, det er meget svært da jeg bor hjemme og det ikke er mig som køber ind i huset Men det med frugt, så mener i at jeg fx bare skal spise 2 æbler frem for en banan?Hvad med hensyn til kalorier og de 95 kg til 85-80 kg?Hvornår det vil være en ide at løbe? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
apprenti Posted November 7, 2005 Report Share Posted November 7, 2005 du har også mere protein end du kan nå at optage så du kan godt fjerne en eller to protein shakere hvis det er.jeg er 181 og vejer ca 78kg min fedtprocent er på ca 15 og jeg får ca 2k kcal hver dag hvilket gør jeg beholder en stabil muskelmasse så jeg vil sige dine 3600kcal om dagen er lidt i overkanten.jeg ved ikke hvad du studere men jeg forbrænder ca 1900kcal på en hviledag og du skal gå noget til den i motionsrummet for at runde de 3k kcal. så du kan nok godt nøjdes med 3,2k kcal - du skal jo også regne med du vil komme til at sulte når du så skal cutte.en anden ting er at musklers optimale restitueringstid er tre dage så jeg ville personligt:man: bbtir hvileons: løbtor: bbfre hvilelør: løbsøn: cyklingmen det er jo selvfølgelig op til diguanset hvad du gør så held og lykke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted November 7, 2005 Report Share Posted November 7, 2005 Er godt klar over, at rugbrød frem for franskbrød.Meeen igen, det er meget svært da jeg bor hjemme og det ikke er mig som køber ind i huset Men det med frugt, så mener i at jeg fx bare skal spise 2 æbler frem for en banan?Hvad med hensyn til kalorier og de 95 kg til 85-80 kg?Hvornår det vil være en ide at løbe? Ej, du kan da ikke bilde mig ind at ingen i huset spiser rugbrød??? Ellers kunne du jo spørge pænt om det ikke kunne komme på indkøbs-listen? Eller i værste fald købe det selv??? Det koster altså ikke mange basse-ører, så det der synes jeg helt ærligt ar en sølle undskyldning Du skal da bare i gang med at løbe så snart du begynder at cutte. Bare start op stille og roligt så du ikke overbelaster leddene. Jeg kan i hvertfald ikke se nogen grund til at vente. Og ja, skift da nogle af bananerne ud med æbler eller lignende (januer er jo fx appelsintid...) Og grøntsager: Gulerødder og agurkestykker kan man nemt have med i skole og de smager skønt. -Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 7, 2005 Author Report Share Posted November 7, 2005 (edited) tir hvileons: løbtor: bbfre hvilelør: løbsøn: cyklingmen det er jo selvfølgelig op til diguanset hvad du gør så held og lykkeJeg fortrækker dog at træne 3 gange om ugen, så jeg regner med at gøre det på min måde.Det er ikke så meget hvad mit kostprogram indeholder, men mere mere hvordan det vil virke med min plan for at tabe de 9 kg fedt på 4 måneder.Med hensyn til mit ligevægtindtag har jeg ca. tager herfra:http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...skifteberegner/Mand18 år85 kg (nok 95 til martt/april)Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. (skole)Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge) (Bodybuilding 4 gange om ugen)Men med 80-85 kg, som jeg nok regner med at komme ned på giver det et ligevægt indtag på:3630-3785. Edited November 7, 2005 by Blitz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 7, 2005 Report Share Posted November 7, 2005 du har også mere protein end du kan nå at optage så du kan godt fjerne en eller to protein shakere hvis det er.jeg er 181 og vejer ca 78kg min fedtprocent er på ca 15 og jeg får ca 2k kcal hver dag hvilket gør jeg beholder en stabil muskelmasse så jeg vil sige dine 3600kcal om dagen er lidt i overkanten.Hvad bygger du det på..? 2 personer der vejer det samme og er lige høje, har ikke nødvendigvis det samme stofskifte. Og derved forbrænder de heller ikke det samme, så din sammenligning dur ikke.. Jeg er 179 høj, vejede før sommerferien det samme som dig, 78 kg. Jeg havde et kcal indtag på 3000 for at opretholde min muskelmasse. Det afhænger meget af hvad man laver. Og gener selvfølgelig.en anden ting er at musklers optimale restitueringstid er tre dage så jeg ville personligt:Igen, hvad bygger du det på..? Restitutions tiden for muskler er forskellige fra person til person. Hvis han eksempelvis træner et split program kan han træne masser af gange i løbet af ugen..! Jeg fortrækker dog at træne 3 gange om ugen, så jeg regner med at gøre det på min måde.Det er ikke så meget hvad mit kostprogram indeholder, men mere mere hvordan det vil virke med min plan for at tabe de 9 kg fedt på 4 måneder.Med hensyn til mit ligevægtindtag har jeg ca. tager herfra:http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...skifteberegner/Mand18 år85 kg (nok 95 til martt/april)Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. (skole)Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge) (Bodybuilding 4 gange om ugen)Men med 80-85 kg, som jeg nok regner med at komme ned på giver det et ligevægt indtag på:3630-3785. Du kan ikke helt regne med beregneren, den giver et udregnet tal. Det du skal gøre, er at bruge det tal som et start punkt. Start med at indtage det antal kcal som beregneren giver dig. tager du på efter en uge.. skal du sænke tallet og efter en uge mere, igen se om du har taget på, har du hverken taget på eller tabt dig, har du fundet dit ligevægtsindtag. Hvis du omvendt har tabt dig efter den første uge.. skal du selfvølgelig øge dit kcal indtag indtil du finder ligevægtsindtaget. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er dit stofskifte. Så du skal ikke regne med dit stofskifte ikke ændrer sig fra nu af til april..Men god fornøjelse.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 7, 2005 Author Report Share Posted November 7, 2005 (edited) Du kan ikke helt regne med beregneren, den giver et udregnet tal. Det du skal gøre, er at bruge det tal som et start punkt. Start med at indtage det antal kcal som beregneren giver dig. tager du på efter en uge.. skal du sænke tallet og efter en uge mere, igen se om du har taget på, har du hverken taget på eller tabt dig, har du fundet dit ligevægtsindtag. Hvis du omvendt har tabt dig efter den første uge.. skal du selfvølgelig øge dit kcal indtag indtil du finder ligevægtsindtaget. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er dit stofskifte. Så du skal ikke regne med dit stofskifte ikke ændrer sig fra nu af til april..Men god fornøjelse.. Hehe, den historie har jeg hørt før Men det er også sådan ca, så jeg er sikker på at jeg får cuttet ned til ca. 10%...Men er lige lavet det om til: marts-juni, altså der vil jeg cutte ned på 10%.Så vil jeg prøve programmet til marts i en uge og se om jeg taber noget vægt og så begynde at løbe efter, eller lave det om hvis det er helt hen i vejret?camillabruunJeg kan jo altid lave lidt om på programmet, så kalorierne givet det samme, men det var mest lige for at se om det vil virke...Men der er jo et stykke tid til, så kan altid nå at lavet det lidt om.Fx, som du siger i stedet for 4 skiver franskbrød og 4 skiver hamburgerry, så 5 skiver rugbrød og 5 skiver hamburgerryg, for det skulle ca give det samme.Men med hensyn til salat? Kunne man ikke bare sætte det inde under aftensmaden. Der er vel ikke det store kalorier i salat? Edited November 8, 2005 by Blitz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cyriz Posted November 7, 2005 Report Share Posted November 7, 2005 Kalorier: 3600-3700Protein: 252gKulhydrat: 544gFedt: 52gDin fedtenergiprocent er, i mine øjne, for lav. I hvert fald når du dyrker styrketræning. 52 x 9 = 468 / 3650 = 0,13 x 100 = 13 En fedtenergiprocent på 13 % er ikke meget… ville personligt ligge på 20 – 25 % Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 8, 2005 Author Report Share Posted November 8, 2005 Der er ikke nogen, som veed om jeg har set fejl med hensyn til min Stofskifteberegner???Nu når vi snakker om at bevare massen mest mulig når man cutter, vil det så være en ide at køre 5x5 eller 3x8-10 i de 3 store? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 8, 2005 Report Share Posted November 8, 2005 Der er ikke nogen, som veed om jeg har set fejl med hensyn til min Stofskifteberegner???Nu når vi snakker om at bevare massen mest mulig når man cutter, vil det så være en ide at køre 5x5 eller 3x8-10 i de 3 store? Jeg tror du har set rigtigt med stofskifteberegneren...Tjaa.. Jeg vil mene at du skal løfte forholdsvist tungt, således den muskelmasse du har opbygget, bruges under forløbet.. Og derved vil kroppen ikke tære af den muskelmasse der alligevel ikke udnyttes... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 8, 2005 Author Report Share Posted November 8, 2005 Okay, så har jeg også chance for at opnå lidt bedre styrke ved at køre 5x5 i de 3 store.Men så her til marts eller april, vil jeg prøve og køre kostprogrammet(med nogen ændringer) i en uge og se hvordan det går. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 8, 2005 Report Share Posted November 8, 2005 Nok en god idé at køre det i mere end 1 uge.. Man finder ikke ud af meget på en uge.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 8, 2005 Author Report Share Posted November 8, 2005 Nok en god idé at køre det i mere end 1 uge.. Man finder ikke ud af meget på en uge..Tja, har en lille log her, hvad jeg skal nå:December - Bulk - 2-split - Vægt 90 kgJanuar - Bulk - Squat dig til større armeFebruar - Bulk - Squat dig til større armeMarts - Cutte - Squat dig til større armeApril - Cutte - Fullbody - LøbMaj - Cutte - Fullbody - LøbJuni - Cutte - Fullbody -(løB)Så i 3. måned af Squat dig til større arme, der kunne jeg begynde på mit program, uden løb og se hvordan det går der, og så starte på løb 2 gange om ugen i de næste måneder?Eller skulle jeg begynde at løbe med det samme?*Før ville jeg have begyndt at cutte først i april, så jeg fik lidt mere ud af squat dig til større arme, men så var det ikke sikkert, at jeg kunne nå at få cuttet ordentligt ned Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 8, 2005 Report Share Posted November 8, 2005 Der er 2 måder man kan komme i kcal underskud på... Ved kost og ved cardio.Du kan jo starte med at cutte udelukkende ved kosten. og se hvor meget det giver. Syntes du ikke dette er nok, kan du istedet for at justere i kosten, blot oppe din cardio alt efter hvor meget bedre du syntes det skal gå.. Jeg vil anbefale powerwalk om morgenen, det er en rigtig god måde at starte dagen på! :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 8, 2005 Author Report Share Posted November 8, 2005 Der er 2 måder man kan komme i kcal underskud på... Ved kost og ved cardio.Du kan jo starte med at cutte udelukkende ved kosten. og se hvor meget det giver. Syntes du ikke dette er nok, kan du istedet for at justere i kosten, blot oppe din cardio alt efter hvor meget bedre du syntes det skal gå.. Jeg vil anbefale powerwalk om morgenen, det er en rigtig god måde at starte dagen på! :4thumbup:Ja, men skal jo lige se om kosten passer, derfor jeg venstre med at begynde at løbe... Det er jo ikke godt hvis jeg kommer alt for meget i kalorieunderskud.Hehe, tror sq ikke at du får mig op "kl. lort" om morgenen for at få powerwalk... Står normalt op kl. 6.25 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
apprenti Posted November 9, 2005 Report Share Posted November 9, 2005 Igen, hvad bygger du det på..? Restitutions tiden for muskler er forskellige fra person til person. Hvis han eksempelvis træner et split program kan han træne masser af gange i løbet af ugen..!det bygger jeg at jeg har haft biologi a+ og to af mine venner studere biomedicin og biomekanik(det sidste er musklers bevægelse) så jeg har et solidt grundlag. flere nyere test viser at selvom man er god til at restituerer går der ofte mindst 2½ dag.(lance armsstrong har en normal restituationstid på 2 dage og hans fysik er jo nærmest absurt)men hvis han splitter kan han selvfølgelig træne hver dag. men det fremgår ikke at teksten så derfor formoder jeg han kører noget der ligner full body el. 3/4 hver gang.men det er ikke mine musklers opbygning det gælder... igen held og lykke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 9, 2005 Report Share Posted November 9, 2005 det bygger jeg at jeg har haft biologi a+ og to af mine venner studere biomedicin og biomekanik(det sidste er musklers bevægelse) så jeg har et solidt grundlag. flere nyere test viser at selvom man er god til at restituerer går der ofte mindst 2½ dag.(lance armsstrong har en normal restituationstid på 2 dage og hans fysik er jo nærmest absurt)men hvis han splitter kan han selvfølgelig træne hver dag. men det fremgår ikke at teksten så derfor formoder jeg han kører noget der ligner full body el. 3/4 hver gang.men det er ikke mine musklers opbygning det gælder... igen held og lykke De nyere tests du snakker om, vil jeg meget gerne se..?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 9, 2005 Author Report Share Posted November 9, 2005 men hvis han splitter kan han selvfølgelig træne hver dag. men det fremgår ikke at teksten så derfor formoder jeg han kører noget der ligner full body el. 3/4 hver gang.Hvis du ser mit første indlæg, så står der rent faktisk at jeg vil køre fullbody Træning:Mandag: BodybuildingTirsdag: LøbOnsdag: BodybuildingTorsdag: HviledagFredag: BodybuildingLørdag: LøbSøndag: Hviledag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 9, 2005 Report Share Posted November 9, 2005 Hvis du ser mit første indlæg, så står der rent faktisk at jeg vil køre fullbody Træning:Mandag: BodybuildingTirsdag: LøbOnsdag: BodybuildingTorsdag: HviledagFredag: BodybuildingLørdag: LøbSøndag: Hviledag Og hvor skriver du fullbody i dit første indlæg..? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 10, 2005 Author Report Share Posted November 10, 2005 Og hvor skriver du fullbody i dit første indlæg..? Når jeg cutte evt. Skal sq ikke ud og løbe før Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 10, 2005 Report Share Posted November 10, 2005 Når jeg cutte evt. Skal sq ikke ud og løbe før Du nævner på intet tidspunkt, at du træner fullbody.. Og du kan sagtens løbe samme da som du træner.. hvis du eksempelvis lader gå 3-4 timer imellem.. Jeg havde fin succes med at dyrke cardio lige efter styrketræning.. 5 x ugentligt da jeg cuttede.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted November 10, 2005 Author Report Share Posted November 10, 2005 (edited) Du nævner på intet tidspunkt, at du træner fullbody.. Og du kan sagtens løbe samme da som du træner.. hvis du eksempelvis lader gå 3-4 timer imellem.. Jeg havde fin succes med at dyrke cardio lige efter styrketræning.. 5 x ugentligt da jeg cuttede..Jo, mit første indlæg gik ud på hvordan jeg ville gøre det til Marts/April... Måske er det ikke forklaret godt nok, men sådan var det ment Hehe, tror bare jeg venter med at løbe til foråret når jeg skal cutte.EDIT: Ahh misforstod det, kan godt se hvad i mener nu... Men regnede da med at i kunne regne den ud med de 3 træningsdage Edited November 10, 2005 by Blitz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted November 10, 2005 Report Share Posted November 10, 2005 Jo, mit første indlæg gik ud på hvordan jeg ville gøre det til Marts/April... Måske er det ikke forklaret godt nok, men sådan var det ment Hehe, tror bare jeg venter med at løbe til foråret når jeg skal cutte. Nej så vil jeg nok mene at det ikke er forklaret super godt..! men igen du nævner ikke at du træner fullbody eller split.. Det er en god idé at præcisere sig meget herinde, ellers kommer der bare en flueknepper som mig og stiller en forfærdelig masse spørgsmål..! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.