coachelle Posted November 20, 2005 Report Share Posted November 20, 2005 hvordan træner jeg bedst min spring styrke så jeg kan få noget mere højde på mine spring?? Vh. Erik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 21, 2005 Report Share Posted November 21, 2005 - Hvor gammel er du?- Hvilken sportsgren dyrker du?- Vægttræner du? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 21, 2005 Report Share Posted November 21, 2005 Jeg har det samme spørgsmål.Jeg er 20, spiller håndbold 2-3 gange om ugen og vægttræner 2-3gange om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 21, 2005 Report Share Posted November 21, 2005 Jeg har det samme spørgsmål.Jeg er 20, spiller håndbold 2-3 gange om ugen og vægttræner 2-3gange om ugen.Hvordan ser din vægttræning ud og hvilket niveau spiller du håndbold på? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SLAUMINATOR Posted November 21, 2005 Report Share Posted November 21, 2005 (edited) Jeg arbejder på det samme og har gode erfaringer med BenpresSingle leg squatFrivendDødløftog husk også bagsiden Edited November 22, 2005 by SLAUMINATOR Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted November 21, 2005 Report Share Posted November 21, 2005 basisTunge squatsJump squatsFrivend/råtrækbonusstepupsHøj træningsfrekvens. lav volumen per pas. korte sæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Hvordan ser din vægttræning ud og hvilket niveau spiller du håndbold på?Træner fullbody:BB Bænkpres 5x5DB Row 5x5DB Incline Pres 4x8Pulldown 5x5Crunch 3x8-12DB Lateral Raise 4x8Lying Triceps Extension: 4x8Preacher Curl/Standing DB Curl 4x8Spiller dog kun i Serie 3, men jo bedre desto større chance for noget bedre,. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Træner fullbody:BB Bænkpres 5x5DB Row 5x5DB Incline Pres 4x8Pulldown 5x5Crunch 3x8-12DB Lateral Raise 4x8Lying Triceps Extension: 4x8Preacher Curl/Standing DB Curl 4x8Ingen bentræning? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Nej, har ikke rigtig haft det med i programmet det sidste stykke tid.Hvordan ville dit bud være? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Hvis du har mulighed for at squatte og dødløfte, hvor du træner bør du inkorporere det i din træning. Springstyrke opnår man ved at være så stærk som mulig og så eksplosiv som mulig, derfor er det vigtigt at man både træner tungt og eksplosivt. Dediker en træningsdag til tung squat/dødløft og en dag til eksplosiv squat/dødløft. Hvis du har mulighed for at lære de olympiske løft, så gør det. Vær dog klar over at de tager tid at lære. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Hvis du har mulighed for at squatte og dødløfte, hvor du træner bør du inkorporere det i din træning. Springstyrke opnår man ved at være så stærk som mulig og så eksplosiv som mulig, derfor er det vigtigt at man både træner tungt og eksplosivt. Dediker en træningsdag til tung squat/dødløft og en dag til eksplosiv squat/dødløft. Hvis du har mulighed for at lære de olympiske løft, så gør det. Vær dog klar over at de tager tid at lære.Hvordan ville du stille det op?Træner mandag, onsdag & fredag. Træner håndbold tirsdag, torsdag & søndag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Hvordan ville du stille det op?Træner mandag, onsdag & fredag. Træner håndbold tirsdag, torsdag & søndag.Jeg ville have den tunge bentræning om mandagen og den lette om fredagen, da jeg formoder du spiller kamp om søndagen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Jeg ville have den tunge bentræning om mandagen og den lette om fredagen, da jeg formoder du spiller kamp om søndagen?Ja det nemlig hva' jeg gør. Skal jeg så holde mig til 5x5 mandag og så 5x2 med let vægt om fredagen? Hva med dødløft? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 (edited) 5x5 er fint til squat på den tunge dag.5x2 på den eksplosive dag er nok lige i underkanten. Her ville jeg starte med 8x2 og efter et par uger stige til 10x2. Det er dog vigtigt at du fokuserer på at eksplodere på din lette dag og glemmer alt om at stige i kilo før du kan fuldføre dine reps meget hurtigt. Desuden er det på dine eksplosive dage vigtigt at du fokuserer på at du ikke bare skal eksplodere opad, men også nedad i dine squat. Det vil sige at du skal prøve på at komme så hurtigt ned og så vende bevægelsen så hurtigt som muligt. Alene dette gør også at du ikke kan have særlig meget vægt på.Et muligt program kunne se sådan her ud:Mandag:Squat 5 x5 Step ups 3 sæt af 8 repsLeg curls 3 sæt af 8 reps Tung mavetræningFredag:Squat 8x2Dødløft 10 singlesBox jumps 4x3MavetræningEfter et par uger bør du skifte øvelser. Du kunne eventuelt skifte din tunge squat dag ud med en tung dødløft dag. Den eksplosive dag forbliver dog den samme. Her stiger du i sæt i stedet. Det kunne se sådan her ud:Uge 1-3:Squat 8x2Dødløft 10 singlesUge 4-6:Squat 10x2Dødløft 12 singlesDer er ikke mange spring i denne træning, da du er i fuld gang med din sæson. Nu ved jeg ikke hvor seriøs din træning er og hvor meget i går til den. Men hvis du har nemt ved at restituere dig fra træningerne(håndbold) kan du overveje om der skal noget descideret springtræning med på dine bendage. Ikke nødvendigvis plyometrisk træning, men alm. springtræning. Edited November 22, 2005 by T Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Jeg nøjes nok kun med den enkelte benøvelse squat pga tiden. Skal jeg så ikke lave hverken squat eller dødløft om onsdagen? Og kun nøjes med tung dødløft fredag? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Jeg nøjes nok kun med den enkelte benøvelse squat pga tiden.Skal jeg så ikke lave hverken squat eller dødløft om onsdagen? Og kun nøjes med tung dødløft fredag?Ingen squat eller dødløft onsdag. Fredag er din EKSPLOSIVE dag, så du skal ikke træne tungt der. De 10 singles i dødløft skal være eksplosive. Hvor lang tid plejer du at bruge på træning siden du mener du kan har tid til squat? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Ingen squat eller dødløft onsdag. Fredag er din EKSPLOSIVE dag, så du skal ikke træne tungt der. De 10 singles i dødløft skal være eksplosive. Hvor lang tid plejer du at bruge på træning siden du mener du kan har tid til squat?Skal jeg så kun køre eksplosivt dødløft fredag og intet mandag?Træningen tar som regel en times tid.Hvor mange procenter af max skal singlerne køres med? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Skal jeg så kun køre eksplosivt dødløft fredag og intet mandag?Jep. Efter et par uger kan du skifte squat ud med dødløft om mandagen.Hvor mange procenter af max skal singlerne køres med?Mellem 40-65%, men det er bare en grundregel. Du kan reelt ikke bruge procenterne til noget. Det er eksplosionen du skal koncentrere dig om. Hvis du ikke kan løfte dine singles på knap et sekund er der for meget vægt på. Fredagen handler kun om eksplosivitet, ikke om kilo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Super, så ved jeg jo hva' jeg skal lave af bentræning :4thumbup: Mange tak for hjælpen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
-Elvirus- Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Måske det kunne være en ide at lave noget skadesforbyggende bentræning også. Er det ikke vist i forsøg at mange af de kvindelige spilleres korsbåndsskader skyldes for svag styrke i hamstrings ?? Så vidt jeg husker, sidder ikke lige med en kilde her og nu godt nok. Jeg tænkte bare på du måske kunne fokusere på noget specifik hamstring, eller træning omkring knæledet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Måske det kunne være en ide at lave noget skadesforbyggende bentræning også. Er det ikke vist i forsøg at mange af de kvindelige spilleres korsbåndsskader skyldes for svag styrke i hamstrings ?? Så vidt jeg husker, sidder ikke lige med en kilde her og nu godt nok.Jeg tænkte bare på du måske kunne fokusere på noget specifik hamstring, eller træning omkring knæledet.Det er ikke kun kvinder, det er de fleste idrætsudøvere generelt. Jeg er selv en af dem.Har man mulighed for at bruge en Glute ham raise, så er det optimalt, men det er de færreste der har adgang til en sådan.Leg curls, natural GLH, stivbenet dødløft, dødløft fra klods, reverse hypers osv. er gode for haserne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 24, 2005 Report Share Posted November 24, 2005 Vil det være en god idé at træne eksplosivt bænkpres på den tunge squat/dødløftsdag altså mandag? Og så tungt de andre? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted November 24, 2005 Report Share Posted November 24, 2005 MavetræningHvordan tung mavetræning? Er det 3-4 sæt med en reps på 6? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted November 24, 2005 Report Share Posted November 24, 2005 Vil det være en god idé at træne eksplosivt bænkpres på den tunge squat/dødløftsdag altså mandag? Og så tungt de andre?Det kan du fint.Hvordan tung mavetræning? Er det 3-4 sæt med en reps på 6?Du kan fint starte med 3-4 sæt af 6-8 reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.