spring styrke/højde?

[coachelle]

hvordan træner jeg bedst min spring styrke så jeg kan få noget mere højde på mine spring??

Vh. Erik

[T]

- Hvor gammel er du?

- Hvilken sportsgren dyrker du?

- Vægttræner du?

[Hansen0109]

Jeg har det samme spørgsmål.

Jeg er 20, spiller håndbold 2-3 gange om ugen og vægttræner 2-3gange om ugen.

[T]

Jeg har det samme spørgsmål.

Jeg er 20, spiller håndbold 2-3 gange om ugen og vægttræner 2-3gange om ugen.

Hvordan ser din vægttræning ud og hvilket niveau spiller du håndbold på?

[SLAUMINATOR]

Jeg arbejder på det samme og har gode erfaringer med

Benpres

Single leg squat

Frivend

Dødløft

og husk også bagsiden

Edited November 22, 2005 by SLAUMINATOR

[incognito]

basis

Tunge squats

Jump squats

Frivend/råtræk

bonus

stepups

Høj træningsfrekvens. lav volumen per pas. korte sæt

[Hansen0109]

Hvordan ser din vægttræning ud og hvilket niveau spiller du håndbold på?

Træner fullbody:

BB Bænkpres 5x5

DB Row 5x5

DB Incline Pres 4x8

Pulldown 5x5

Crunch 3x8-12

DB Lateral Raise 4x8

Lying Triceps Extension: 4x8

Preacher Curl/Standing DB Curl 4x8

Spiller dog kun i Serie 3, men jo bedre desto større chance for noget bedre,.

[T]

Træner fullbody:

BB Bænkpres 5x5

DB Row 5x5

DB Incline Pres 4x8

Pulldown 5x5

Crunch 3x8-12

DB Lateral Raise 4x8

Lying Triceps Extension: 4x8

Preacher Curl/Standing DB Curl 4x8

Ingen bentræning?

[Hansen0109]

Nej, har ikke rigtig haft det med i programmet det sidste stykke tid.

Hvordan ville dit bud være?

[T]

Hvis du har mulighed for at squatte og dødløfte, hvor du træner bør du inkorporere det i din træning. Springstyrke opnår man ved at være så stærk som mulig og så eksplosiv som mulig, derfor er det vigtigt at man både træner tungt og eksplosivt.

Dediker en træningsdag til tung squat/dødløft og en dag til eksplosiv squat/dødløft. Hvis du har mulighed for at lære de olympiske løft, så gør det. Vær dog klar over at de tager tid at lære.

[Hansen0109]

Hvis du har mulighed for at squatte og dødløfte, hvor du træner bør du inkorporere det i din træning. Springstyrke opnår man ved at være så stærk som mulig og så eksplosiv som mulig, derfor er det vigtigt at man både træner tungt og eksplosivt.

Dediker en træningsdag til tung squat/dødløft og en dag til eksplosiv squat/dødløft. Hvis du har mulighed for at lære de olympiske løft, så gør det. Vær dog klar over at de tager tid at lære.

Hvordan ville du stille det op?

Træner mandag, onsdag & fredag. Træner håndbold tirsdag, torsdag & søndag.

[T]

Hvordan ville du stille det op?

Træner mandag, onsdag & fredag. Træner håndbold tirsdag, torsdag & søndag.

Jeg ville have den tunge bentræning om mandagen og den lette om fredagen, da jeg formoder du spiller kamp om søndagen?

[Hansen0109]

Jeg ville have den tunge bentræning om mandagen og den lette om fredagen, da jeg formoder du spiller kamp om søndagen?

Ja det nemlig hva' jeg gør.

Skal jeg så holde mig til 5x5 mandag og så 5x2 med let vægt om fredagen? Hva med dødløft?

[T]

5x5 er fint til squat på den tunge dag.

5x2 på den eksplosive dag er nok lige i underkanten. Her ville jeg starte med 8x2 og efter et par uger stige til 10x2. Det er dog vigtigt at du fokuserer på at eksplodere på din lette dag og glemmer alt om at stige i kilo før du kan fuldføre dine reps meget hurtigt. Desuden er det på dine eksplosive dage vigtigt at du fokuserer på at du ikke bare skal eksplodere opad, men også nedad i dine squat. Det vil sige at du skal prøve på at komme så hurtigt ned og så vende bevægelsen så hurtigt som muligt. Alene dette gør også at du ikke kan have særlig meget vægt på.

Et muligt program kunne se sådan her ud:

Mandag:

Squat 5 x5

Step ups 3 sæt af 8 reps

Leg curls 3 sæt af 8 reps

Tung mavetræning

Fredag:

Squat 8x2

Dødløft 10 singles

Box jumps 4x3

Mavetræning

Efter et par uger bør du skifte øvelser. Du kunne eventuelt skifte din tunge squat dag ud med en tung dødløft dag. Den eksplosive dag forbliver dog den samme. Her stiger du i sæt i stedet. Det kunne se sådan her ud:

Uge 1-3:

Squat 8x2

Dødløft 10 singles

Uge 4-6:

Squat 10x2

Dødløft 12 singles

Der er ikke mange spring i denne træning, da du er i fuld gang med din sæson. Nu ved jeg ikke hvor seriøs din træning er og hvor meget i går til den. Men hvis du har nemt ved at restituere dig fra træningerne(håndbold) kan du overveje om der skal noget descideret springtræning med på dine bendage. Ikke nødvendigvis plyometrisk træning, men alm. springtræning.

Edited November 22, 2005 by T

[Hansen0109]

Jeg nøjes nok kun med den enkelte benøvelse squat pga tiden.

Skal jeg så ikke lave hverken squat eller dødløft om onsdagen? Og kun nøjes med tung dødløft fredag?

[T]

Jeg nøjes nok kun med den enkelte benøvelse squat pga tiden.

Skal jeg så ikke lave hverken squat eller dødløft om onsdagen? Og kun nøjes med tung dødløft fredag?

Ingen squat eller dødløft onsdag.

Fredag er din EKSPLOSIVE dag, så du skal ikke træne tungt der. De 10 singles i dødløft skal være eksplosive.

Hvor lang tid plejer du at bruge på træning siden du mener du kan har tid til squat?

[Hansen0109]

Ingen squat eller dødløft onsdag.

Fredag er din EKSPLOSIVE dag, så du skal ikke træne tungt der. De 10 singles i dødløft skal være eksplosive.

Hvor lang tid plejer du at bruge på træning siden du mener du kan har tid til squat?

Skal jeg så kun køre eksplosivt dødløft fredag og intet mandag?

Træningen tar som regel en times tid.

Hvor mange procenter af max skal singlerne køres med?

[T]

Skal jeg så kun køre eksplosivt dødløft fredag og intet mandag?

Jep. Efter et par uger kan du skifte squat ud med dødløft om mandagen.

Hvor mange procenter af max skal singlerne køres med?

Mellem 40-65%, men det er bare en grundregel. Du kan reelt ikke bruge procenterne til noget. Det er eksplosionen du skal koncentrere dig om. Hvis du ikke kan løfte dine singles på knap et sekund er der for meget vægt på. Fredagen handler kun om eksplosivitet, ikke om kilo.

[Hansen0109]

Super, så ved jeg jo hva' jeg skal lave af bentræning :4thumbup:

Mange tak for hjælpen

[-Elvirus-]

Måske det kunne være en ide at lave noget skadesforbyggende bentræning også. Er det ikke vist i forsøg at mange af de kvindelige spilleres korsbåndsskader skyldes for svag styrke i hamstrings ?? Så vidt jeg husker, sidder ikke lige med en kilde her og nu godt nok.

Jeg tænkte bare på du måske kunne fokusere på noget specifik hamstring, eller træning omkring knæledet.

[T]

Måske det kunne være en ide at lave noget skadesforbyggende bentræning også. Er det ikke vist i forsøg at mange af de kvindelige spilleres korsbåndsskader skyldes for svag styrke i hamstrings ?? Så vidt jeg husker, sidder ikke lige med en kilde her og nu godt nok.

Jeg tænkte bare på du måske kunne fokusere på noget specifik hamstring, eller træning omkring knæledet.

Det er ikke kun kvinder, det er de fleste idrætsudøvere generelt. Jeg er selv en af dem.

Har man mulighed for at bruge en Glute ham raise, så er det optimalt, men det er de færreste der har adgang til en sådan.

Leg curls, natural GLH, stivbenet dødløft, dødløft fra klods, reverse hypers osv. er gode for haserne.

[Hansen0109]

Vil det være en god idé at træne eksplosivt bænkpres på den tunge squat/dødløftsdag altså mandag? Og så tungt de andre?

[Hansen0109]

Mavetræning

Hvordan tung mavetræning? Er det 3-4 sæt med en reps på 6?

[T]

Vil det være en god idé at træne eksplosivt bænkpres på den tunge squat/dødløftsdag altså mandag? Og så tungt de andre?

Det kan du fint.

Hvordan tung mavetræning? Er det 3-4 sæt med en reps på 6?

Du kan fint starte med 3-4 sæt af 6-8 reps.