banan911 Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Hey Molboer.. Nu har jeg trænet siden midten af marts og har egentlig nået ganske okay resultater synes jeg, men nu er jeg sgu gået lidt i stå. Jeg har indtil videre trænet efter et program jeg fik udleveret af instruktøren i mit center. For at I kan danne jer et indtryk af det hele kommer her lige nogle stats. Jeg er en 27 år gammel fyr, som er 180 cm høj. Ved træningsstart i marts vejede jeg 59-60 kg og i dag vejer jeg 68 kg. Programmet jeg har trænet efter ser sådan her ud: Ben: Sled seated leg press 3x8 Seated leg extension 3x8 Seated leg curl 3x8 Overkrop + det løse Seated row 3x8 Shoulder pres 3x8 Front pulldown 3x8 Seated chest pres 3x8 Triceps (Cable pushdown) 3x8 Biceps (Cable curl) 3x8 Lænd 3x8 Mave (Seated crunch) 3x8 Skrå mave (Side crunch) 3x10 til hver side De første 2 måneder trænede jeg 3x15, men gik derefter over til 3x8. Mit primære mål med min træning er at opnå større masse. Jeg har jo været en bønnestage uden lige før, og er det stadig, men det går jo heldigvis i den rigtig retning, men jeg er som sagt gået lidt i stå nu. Jeg har ikke øget kropsvægt i over 1 månede nu selvom jeg stadig spiser godt til. Den måde jeg øger intensiteten på er ved at øge med en smule vægt af og til når jeg synes jeg kan, men jeg har hørt at det ikke er den optimale måde at træne på hvis jeg vil øge masse. Jeg har derfor overvejet at beholde programmet, men at gå over til 5x5 i stedet for, eller evt at begynde at bruge frie vægte, og jeg har også luret lidt på HST princippet.. Hvad er jeres bud - der ska ske noget nyt og input fra garvede molboer bliver hilset velkommen :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luciferase Posted November 22, 2005 Report Share Posted November 22, 2005 Hey Thomas...så tog du dig endeligt sammen til at komme med et bud på et program. Jeg gentager lige det jeg har sagt mange gange til dig....smid det program væk og kom igang med noget ordentlig frivægtstræning Med hensyn til vægten er der kun en ting at gøre..flere kalorier i skuffen. Det er jo klart at når du har taget næsten 10kg på vil din krop og bruge flere kalorier for at holde sig igang...og derfor skal der skrues op for indtaget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
banan911 Posted November 23, 2005 Author Report Share Posted November 23, 2005 Ja det ved jeg godt at du har sagt Per Og nu vil jeg jo også gøre noget ved det. Vi har jo snakket lidt om et program der minder om fase 2 i den her artikel.For dem som ikke gider læse linket så kommer programmet her.-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------MandagBack Squat 5 sæt x 5 repsBænkpres 5 sæt x 5 repsSkulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsOnsdagDødløft 5 sæt x 5 repsBent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 repsReverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsFredagFront Squat 5 sæt x 5 repsIncline bænkpres 5 sæt x 5 repsDips 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsMan starter ud med en vægt man er sikker på at kunne tage 5 sæt x 5 reps med. Herefter øger man vægten fra gang til gang. Når man ikke længere kan tage 5 reps i alle sættene, men f.eks slutter en dag på 75 kg i squat x 5, 5, 4, 4, 3 reps, så tager man samme vægt næste gang, indtil man har taget de 75 kg x 5 reps i alle 5 sæt. Hvor meget man øger i vægt, når man har gennemført alle 5 sæt x 5 reps på en given dag, afhænger i høj grad af hvor hurtig man stiger i styrke, og hvor lette de 5 sæt var. Hver 6. uge bør i planlægge som let uge. Det indebærer at man skærer vægten en 15-20 kg ned og gennemfører 5 lette sæt af 5 reps. På den måde er i sikre på at jeres krop regelmæssigt får mulighed for at opnå fuld restitution.------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Hvad siger I, synes I det lyder fornuftigt på baggrund af min nuværende træningserfaring Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
banan911 Posted November 26, 2005 Author Report Share Posted November 26, 2005 Hmm er der virkelig slet ikke nogen der har en mening om det programforslag jeg er kommet med?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 26, 2005 Report Share Posted November 26, 2005 Det ser fint nok ud, men jeg ville nok fordel øvelserne lidt anderledes så du ramte hele kroppen hver gang. Du kunne jo eventuelt gører sådan her. MandagBack Squat 5 sæt x 5 repsBænkpres 5 sæt x 5 repsBent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsOnsdagDødløft 5 sæt x 5 repsSkulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 repsDips 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsFredagFront Squat 5 sæt x 5 repsIncline bænkpres 5 sæt x 5 repsReverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted November 26, 2005 Report Share Posted November 26, 2005 Ser ganske fint ud. 5x5 virker. Dog er jeg personligt pjattet med at squatte 3xugentligt og fokusere noget mere på baglår og baller end dit program gør.http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htmman kan vælge at erstatte powercleans med rumænske dødløft og goodmornings, eller evt dødløft. Bill Starr rykker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.