End træningcyklus

[ja5260]

Kære MOL'beboere :4thumbup:

Sidst i denne uge, ender min træningscyklus, og søger derfor et nyt program.

Nogle der kan anbefale nogle gode programmer? Link, eller lign.

Jeg vil gerne varierer min træning, så godt som muligt.

Har kørt dette program, i en 8 ugers cyklus med 3x6 i alle øvelser med løbende progression, som jeg blev anbefalet:

3x6 | Squat

3x6 | Dødløft

3x6 | Bent over barbell rows

3x6 | Pullups

3x6 | Bænkpres

3x6 | Incline dumbell bænkpres

3x6 | Military presses

3x6 | Side laterals

3x6 | Barbell curls

3x6 | Fransk pres

3x6 | Calf raises

Har haft gode resultater med dette program.

Træner for muskelmasse.

Hopper over/og under

[ja5260]

Hov, glemte da lige og skrive jeg træner fullbody, 3x om ugen

Og det samtidig er et fullbody-program jeg helst søger igen.

Edited November 23, 2005 by ja5260

[ja5260]

Det kan vel ikke passe, der er ingen der har noget at bidrage med her ?

[mugge]

Det er nogen gode øvelser du har. Du kunne prøve med 5x5 i squat, dødløft, bænkpres, military pres og bent over row og 3 x 8 i de øvrige. 5x5 giver en god volumen og mulighed for at køre med tunge vægte. Alt sammen godt for muskelvækst

[blazz]

Det kan vel ikke passe, der er ingen der har noget at bidrage med her ?

Prøv at søg lidt. Der ligger et hav af fullbodyprogrammer under træningsprogrammer. Der er samtidig alle mulige kommentar til.

[ja5260]

Det er nogen gode øvelser du har. Du kunne prøve med 5x5 i squat, dødløft, bænkpres, military pres og bent over row og 3 x 8 i de øvrige. 5x5 giver en god volumen og mulighed for at køre med tunge vægte. Alt sammen godt for muskelvækst

Så du vil altså mene jeg godt kan kører en ny cyklus, med samme øvelser, bare med variation mht gentagelser?

Havde nu selv, tænkt på nogle nye øvelser, mht. variation.

[ja5260]

Prøv at søg lidt. Der ligger et hav af fullbodyprogrammer under træningsprogrammer. Der er samtidig alle mulige kommentar til.

Mange tak.

Jeg vil da kigge på det.

Men det var nu også mest for at hører folk, hvad de kunne forslå mht. variation.

De fullbody-programmer jeg har set på, har haft de samme øvelser inkluderet

[blazz]

det fullbody program du kører nu, synes jeg har for mange øvelser. Hvis du skulle kører 5*5 vi det tage pænt lang tid.

Lav eventuelt 2 fullbodyprogrammer, også skift mellem dem, fra gang til gang. Øvelserne skal så være nogen der minder om hinanden

Foreksempel

dag1

Dødløft

bænk

osv

Dag 2

Squat

incline DBpres

OSv

[mugge]

Mange tak.

Jeg vil da kigge på det.

Men det var nu også mest for at hører folk, hvad de kunne forslå mht. variation.

De fullbody-programmer jeg har set på, har haft de samme øvelser inkluderet

Det er fordi, det simpelthen er "øvelserne"-Uanset hvilket program du vælger, så bør du have squat og evt. en lægøvelse til benene, dødløft til ryggen sammen med en row-øvelse og chinups eller pull-ups. Dødløft er den eneste øvelse, der aktiverer musklerne omkring rygraden, chin-ups og pull ups aktiverer lattimussi dorsi (vingerne) og en row øvelse resten af ryggen. Chin ups eler pull ups kan du erstatte med kabeltræk til bryst, hvis du absolut vil.

Til brystet skal du have bænkpres og evt. skrå bænkpres. flyers og peck deck kan være et supplement, men at køre disse øvelser alene uden bænkpres vil være spild af tid. Der vil så komme for lidt vægt på.

Til skuldrene military pres eller skuldrepres og laterial raise. Du kan dog vælge skuldterpres med håndvægte i stedet for military pres.

Med disse øvelser kommer du hele raden rundt. Det er øvelser, du simpelthen skal have med og som ikke (stort set)kan skiftes ud med andre.

Hvorfor. Det er basisøvelser, som aktiverer store muskelgrupper, og hvor du kan køre forholdsvis tung. navnlig squat og dødløft kan du køre forholdsvist tungt, hvilket øger kroppens naturlige hormonproduktion, hvilket øger muskeltilvæksten.

Og husk så at spise en hel masse

[blazz]

Det er fordi, det simpelthen er "øvelserne"-Uanset hvilket program du vælger, så bør du have squat og evt. en lægøvelse til benene, dødløft til ryggen sammen med en row-øvelse og chinups eller pull-ups. Dødløft er den eneste øvelse, der aktiverer musklerne omkring rygraden, chin-ups og pull ups aktiverer lattimussi dorsi (vingerne) og en row øvelse resten af ryggen. Chin ups eler pull ups kan du erstatte med kabeltræk til bryst, hvis du absolut vil.

Til brystet skal du have bænkpres og evt. skrå bænkpres. flyers og peck deck kan være et supplement, men at køre disse øvelser alene uden bænkpres vil være spild af tid. Der vil så komme for lidt vægt på.

Til skuldrene military pres eller skuldrepres og laterial raise. Du kan dog vælge skuldterpres med håndvægte i stedet for military pres.

Med disse øvelser kommer du hele raden rundt. Det er øvelser, du simpelthen skal have med og som ikke (stort set)kan skiftes ud med andre.

Hvorfor. Det er basisøvelser, som aktiverer store muskelgrupper, og hvor du kan køre forholdsvis tung. navnlig squat og dødløft kan du køre forholdsvist tungt, hvilket øger kroppens naturlige hormonproduktion, hvilket øger muskeltilvæksten.

Og husk så at spise en hel masse

Der findes jo et hav af basisøvelser. Istedet for dødløft kan man, lave goodmorning, rumænskdødløft. Squat kan man lave box-squat, front-squat eller zher-squat

Det er en god ting at variere mellem dem. De har alle deres fordele.

Hvis dit mål er masse, vil jeg nok lave bænkpress med håndvægte. Det giver en størrer rom og stører vækstpotentiale

[mugge]

Der findes jo et hav af basisøvelser. Istedet for dødløft kan man, lave goodmorning, rumænskdødløft. Squat kan man lave box-squat, front-squat eller zher-squat

Det er en god ting at variere mellem dem. De har alle deres fordele.

Hvis dit mål er masse, vil jeg nok lave bænkpress med håndvægte. Det giver en størrer rom og stører vækstpotentiale

Jeg er ikke helt enig.

Det jeg menerer, at man ikke kan have et program uden basisøvelser. Selv om der er et hav af dem som du skriver, er det jo variationer over samme tema.

Sumo dødløft (som jeg selv sværger til) rumænsk dødløft og stivbenet dødløft er jo afarter af dødløft. Zercher squat, front squat og box squat er alle variationer af squat.

Men det hindrer da ikke, at man skifter rundt mellem dem, blot der er variater af de nødvandige basisøvelser i programmet.

[blazz]

Jeg er ikke helt enig.

Det jeg menerer, at man ikke kan have et program uden basisøvelser. Selv om der er et hav af dem som du skriver, er det jo variationer over samme tema.

Sumo dødløft (som jeg selv sværger til) rumænsk dødløft og stivbenet dødløft er jo afarter af dødløft. Zercher squat, front squat og box squat er alle variationer af squat.

Men det hindrer da ikke, at man skifter rundt mellem dem, blot der er variater af de nødvandige basisøvelser i programmet.

Så udtrykkede jeg mig ikke præcis nok. Ud fra dit indlæg, lød det som om man ikke kunne træne ude dødløft og squat. Jeg ville blot fortælle, at der er mange variotiner af det og man kan og bør variere sin træning, med de øvelser.

Men vi er ening i, at et program skal bygges op omkring basisøvelser, men der er andre en blot squat bænk og dødløft

[ja5260]

det fullbody program du kører nu, synes jeg har for mange øvelser. Hvis du skulle kører 5*5 vi det tage pænt lang tid.

Lav eventuelt 2 fullbodyprogrammer, også skift mellem dem, fra gang til gang. Øvelserne skal så være nogen der minder om hinanden

Foreksempel

dag1

Dødløft

bænk

osv

Dag 2

Squat

incline DBpres

OSv

Den må jeg lige have forklaret nærmere

Jeg rammer vel ikke musklerne "tit" nok, ved kun at ramme dem en gang om ugen?

Eller jeg er måske på vildspor her

[ja5260]

Det er nogen gode øvelser du har. Du kunne prøve med 5x5 i squat, dødløft, bænkpres, military pres og bent over row og 3 x 8 i de øvrige. 5x5 giver en god volumen og mulighed for at køre med tunge vægte. Alt sammen godt for muskelvækst

Ud fra dit synspunkt, ville jeg kunne variere ved at kører min næste cyklus sådan? :

5x5 | Squat

5x5 | Dødløft

5x5 | Bent over barbell rows

3x8 | Pullups

5x5 | Bænkpres

5x5 | Incline dumbell bænkpres

5x5 | Military presses (her vil jeg nok kører bag hovedet næste gang, i maskine)

3x8 | Side laterals

3x8 | Barbell curls

3x8 | Fransk pres

3x8 | Calf raises

[blazz]

Den må jeg lige have forklaret nærmere

Jeg rammer vel ikke musklerne "tit" nok, ved kun at ramme dem en gang om ugen?

Eller jeg er måske på vildspor her

Du vil musklenhver gang, ellers var det jo ikke et fullbody

Her er et eksempel på et program

dag A

squat

bent over row

DB bænkpres

Militarypres

BB curl

Franskpres

Hyper extention/rygbøj

mave med vægt

Dag B

dødløft

chin-ups

Incline DB bænkpres

side hæv

Hammer curl

Overhead extention

Læg

mave med vægt

Du skifter så mellem programmerne. så den ene dag træner du A og næste gang B.

Du vil så rammer det hele hver gang, men på en lidt anderledes måde.

Er det mere klart nu? jeg er en røv til at formulere mig skriftlig

[ja5260]

Du vil musklenhver gang, ellers var det jo ikke et fullbody

Her er et eksempel på et program

dag A

squat

bent over row

DB bænkpres

Militarypres

BB curl

Franskpres

Hyper extention/rygbøj

mave med vægt

Dag B

dødløft

chin-ups

Incline DB bænkpres

side hæv

Hammer curl

Overhead extention

Læg

mave med vægt

Du skifter så mellem programmerne. så den ene dag træner du A og næste gang B.

Du vil så rammer det hele hver gang, men på en lidt anderledes måde.

Er det mere klart nu? jeg er en røv til at formulere mig skriftlig

Hov.

Ja, det var en fejl.

Selvfølgelig rammer jeg musklerne !

Mente nu mere, om jeg rammer hver muskel nok.

Nu jeg træner på den måde, som du nævner.

F.eks chinups, vil jeg altså kun ramme "vingerne" en gang per/uge.

Hehe... Er selv dårlig til at formulere mig, så det går nok

[BodyBuild88]

Jeg kører selv et varienrende fullbody:

Dag 1

Squat 5*5

Military 5*5

Bent over barbell rows 5*5

+ hjælpe øvelser som bliver kørt med 3x8 eller 3x10

Dag 2

Dødløft 5*5

Bænkpres 5*5

Chin ups 5*5

+ hjælpe øvelser som bliver kørt med 3x8 eller 3x10

Dejligt program :)

[blazz]

Hov.

Ja, det var en fejl.

Selvfølgelig rammer jeg musklerne !

Mente nu mere, om jeg rammer hver muskel nok.

Nu jeg træner på den måde, som du nævner.

F.eks chinups, vil jeg altså kun ramme "vingerne" en gang per/uge.

Hehe... Er selv dårlig til at formulere mig, så det går nok

Det er det smukke ved det hele. Ved chin-ups bruger du jo ikke kun vingen. Du bruger også de andre muskler i ryggen. Så du vil ramme dem hver anden dag, men måske kun sekundært og ikke primært.