Bedst

[MichaelPedersen]

Jeg skal have smidt 3-5 kg, jeg træner ca 3-4 gange om ugen.

Mit program jeg har valgt ser således ud :

Wide-Grip Lat Pulldown 15x30kg 15x35kg 15x40kg

Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck 15x25kg 15x30kg 15x35kg

MAchine latt pulls 20x40kg 15x60kg 10x80kg

Machine Shoulder presses 15x20kg 15x30kg 15x20kg

Dip Machine 20x40kg 15x60kg 10x80kg

Machine Bench presses 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 10x110kg

Machine narrow grip presses 10x60kg 10x70kg 10x80kg

Seated Cable Rows 10x30kg 10x35kg 10x40kg

Lying Leg Curls 3 x (10x15kg)

Seated Leg Curl 3 x (10x20kg)

90 x valgfri mave

15 min på step maskinen

Men jeg vil så høre om nogen kan anbefale ændringer, som kan sætte gang i min forbrænding og hermed smide et par kilo. Dette program tager 1 times tid, og mere tid har jeg næsten ikke til at udvide. Så skal helst bruge ændringer, om jeg skal steppe 30 min i stedet og lade nogle øvelser falde ud. Kom gerne med råd.

Jeg spiser nogenlunde sundt, prøver så vidt muligt at skære fedtet væk og få masser af fedtfrie proteiner ind.

Håber jeg kan få hjælp..

[MaxPower]

Styrketræning er godt, især også under vægttab for at holde på muskelmassen. Men når tiden er knap må man nøjes med det allermest nødvendige.

Drop så vidt muligt maskin-øvelser, kabeløvelser er ok, hvis der ikke lige er noget godt alternativ.

Dit program kan bestå af følgende øvelsestyper:

pulldown (ikke bag nakken) (lodret træk)

bænkpres (vandret pres)

rows (vandret træk)

squat / dødløft, evt sumo dvs med bred benstilling (ben)

skulderpres (lodret pres)

Med det kommer du faktisk det hele rundt, og hvis der er tid og du meget gerne vil, så kan du jo smide et supersæt ind med en biceps-øvelse, triceps-øvelse og laterals. Supersæt betyder at du laver et sæt af hver lige efter hinanden uden pause, og først holder 1-2 min pause efter sidste øvelse. Det kan så gentages så mange runder man vil, f.eks. 3-4 stykker. Jeg tvivler dog på der er tid til dette faktisk.

Du laver 3-4 sæt af hver øvelse og har du muligheden kan du sætte lodret træk og pres sammen, så du skiftevis tager et sæt af hver, og på den måde sparer tid. Det samme med vandret pres og træk naturligvis.

I stedet for 3 sæt med ret forskellig vægt på, så lav et par minutters generel opvarmning og tag et enkelt opvarmningssæt af de første øvelser og derefter laves "arbejdssættene" med samme vægt.

Det skulle gerne give dig mere tid til stepperen, eller hvilken form for kredsløbstræning du bedst kan lide.

Kosten handler bestemt ikke kun om at skære fedtet fra og få masser af protein. Det er først og fremmest et spørgsmål om at få reduceret den samlede energimængde til et niveau lidt under dit ligevægtsindtag. Sekundært, men selvfølgelig også vigtigt, kommer hvordan energien er fordelt.