2-split

[Kjaers]

hej.

Jeg har trænet det her 2split program i en måned nu ca og vil gerne vide hvordan progressionen ska se ud for et 2split. jeg ku også godt tænke mig at vide hva jeg kan gøre bedre osv. Jeg træner hovedsageligt for hypertrofi og har trænet i 1.5år ca. jeg spiser fornuftigt med pasta/tun/ris til middag, varm mad med højt kulhydrat indhold til aften og spiser bananer og frugt til mellemmåltider samt drikker proteinshakes lige efter træning. derudover drikker jeg ca 1.5 l. mælk/cacao om dagen. Grunden til jeg gerne vil hører lidt til progressionen er at jeg somme tider føler jeg går lidt i stå i de forskellige antal kilo.

her er programmet:

Dag 1 og 3:

Ryg:

Bend over row 3-4*6

Chin ups 3-4*6-8

Bend over row dumbbell 3*6

seated row 3-4*6

underhand chin up 3*8

her laver jeg altid 4 af øvelserne

Biceps:

Dumbbell curl (stående) 3*6

Preacher curl barbell 3*6

Preacher curl dumbbell Hammer 3*6

Jeg varierer så jeg enten kører Preacher BB eller preacher DB hammer

Skuldre:

Military press 3-4*6

Arnold press 3*6

Dumbbell lateral raise 3*6

Seated rear lateral raise 3*6

kun tre af øvelserne og engang imellem blir en af dem skiftet ud med BB upright rowb]Triceps:

Dag 2 og 4:

Bryst:

Dumbbell bench press 3*6

Incline dumbbell bench press 3*6

Flyers 3*6

jeg varierer sådan at jeg i en periode kører BB bænkpres og derefter DB bænkpress, og det samme med incline.

Triceps:

Dips 3-4*6 +20

Close grip bench press med ez-stang 3*6

Pushdown med tov 3*6

Nakke:

3*12 BB/DB shrugs

Mave blir det til to gange i ugen ca. alt efter hva dage jeg bedst har tid.

Nu ved jeg godt i vil spørge: Hvor er ben? Og jeg ved godt det er noget af det vigtigste men indtil videre har jeg ikke ben med 2 gange i ugen som de andre muskelgrupper, da jeg spiller fodbold og ved det vil ikke duer at træne ben tungt sammen med fodbold ved siden af. men det overvejer jeg alligevel og vil høre om der er nogen der har erfaringer med dette.

men på forhånd tak for kommentarer osv.

Kjaers

[Rommel]

Hvis du ellers har rimelig styr på at squatte, så kunne du have en dynamisk dag i squat med fx 10 sæt af 2 reps og en tung dag hvor du efter et progressions skema bygger op til en tung 1-3'er og evt veksler mellem flere squat variationer. Dette er efter egen erfarring ikke så hårdt ved bentøjet som "almindelig" BB træning.

Rommel

[Kjaers]

Hvis du ellers har rimelig styr på at squatte, så kunne du have en dynamisk dag i squat med fx 10 sæt af 2 reps og en tung dag hvor du efter et progressions skema bygger op til en tung 1-3'er og evt veksler mellem flere squat variationer. Dette er efter egen erfarring ikke så hårdt ved bentøjet som "almindelig" BB træning.

Rommel

det lyder da klart som noget vil vil prøve. hvordan siger du det skulle bygges op til den tunge dag? og er det kun squat jeg sku træne den dag i ugen?