Øget muskelmassen sikrer bedre forbrænding

[ChristianLykke]

Har du ikke byttet om på noget her, eller mener du at B, der også styrketræner taber 5 kg fedtfri masse og tager 2 kg fedt på?

Ups! Det gik vist lidt for stærkt. Jeg mente selvfølgelig:

Person A = 90 kg. BMI = 27,8 FFM = 60 kg. FM = 30 kg.?

Person B = 92 kg. BMI = 28,4 FFM = 67 kg. FM = 25 kg.?

Edited December 9, 2005 by ChristianLykke

[Stubbe]

Faktorer der kan spille ind på vægttab og kropssammensætning: energiunderskuddet, proteinindtaget, udgangskropsvægt og fedtmasse, motions-type, mængde og intensitet.

[ChristianLykke]

Person A vil nok stort set bibeholde sin FFM mens B vil øge den med et par kg.

Person A - 90 kg. FFM 64-65kg FM 25-26kg

Person B - 90-91 kg. FFM 66-68kg FM 23-25kg

Stort set samme vægt men en svag forbedring i kropssammensætning.

Interessant - jeg havde forventet, at der ville have været større forskel i FFM.

Det betyder, at det ikke er nær så vigtigt med styrketræningen, som jeg gik og troede :xmas:

[MaxPower]

Interessant - jeg havde forventet, at der ville have været større forskel i FFM.

Det betyder, at det ikke er nær så vigtigt med styrketræningen, som jeg gik og troede :xmas:

For ekstremerne (som jo næppe er ekstremer i virkeligheden) er forskellen i fedtprocent alligevel markant, hhv 29% og 25%.

[ChristianLykke]

Hvad hvis vi ændre det daglige energi underskud. Fx sætter det ned til 750 kcal. eller 1000 kcal. pr. dag. Vil det betyde et procent vis større tab af FFM i forhold til FM?

[MaxPower]

Hvad hvis vi ændre det daglige energi underskud. Fx sætter det ned til 750 kcal. eller 1000 kcal. pr. dag. Vil det betyde et procent vis større tab af FFM i forhold til FM?

I teorien ja, men igen kommer det konkrete resultat an på så meget så det er svært at sætte tal på, især udgangspunktet (nuværende fedtprocent), træningsform og diæt er vigtige faktorer.

Du kan sige at jo større underskuddet er, jo større risiko er der for at miste muskelmasse.

Skal du nærmere et konkret svar, så må du finde undersøgelse der tester forskellige størrelser kalorieunderskud. Som du kan se i en anden tråd, så mangler jeg selv links til den slags forsøg

[ChristianLykke]

For ekstremerne (som jo næppe er ekstremer i virkeligheden) er forskellen i fedtprocent alligevel markant, hhv 29% og 25%.

Ja, det kommer nu lidt an på hvilke tal vi vælger

64/26 = 28,9 %

68/23 = 25,3 %

65/25 = 27,8 %

66/24 = 26,7 %

Men sådan er det jo med det meste, vi ser det vi helst vil se

[MaxPower]

Med ekstremerne mener jeg naturligvis der hvor der er størst forskel på de to scenarier. Bare husk på at udgangspunktet her er tal der er mere eller mindre gætværk (dog rimelig kvalificerede) fra stubbes side.

[Stubbe]

"Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise" af Forbes GB belyser flere af dine spørgsmål. Derudover har Forbes GB lavet mange studier og artikler omkring ændringer i kropsvægt og kropskomposition.

Det er måske værd at nævne: Et stort initialt vægttab øger chancen chancen for at bibeholde et vægttab. Dette på trods af at der mistes mere muskelmasse ved stort initialt vægttab med for eksempel LCD (Low Calorie Diet, red).

Edited December 9, 2005 by MaxPower

[ChristianLykke]

Det er måske værd at nævne: Et stort initialt vægttab øger chancen chancen for at bibeholde et vægttab. Dette på trods af at der mistes mere muskelmasse ved stort initialt vægttab med for eksempel LCD (Low Calorie Diet, red).

Lyder interessant. Er der en fysiologisk forklaring på dette, eller er det statistisk set?

[ChristianLykke]

PS. Tak for referencen. Jeg prøver at få fat i bogen :4thumbup:

[Dines]

Stubbe> Meget interessant, det med det store vægttab til start. Kan det skyldes, den psykologiske succes ved at der virkeligt er sket noget, eller er det noget fysiologisk?

[Jan D.]

Der er for mange variable i dit "forsøg" til at man kan spytte konkrete tal ud.

Men hvis begge personers underskud er 500kcal og B benytter både styrke og kondi, så mener jeg det er rimeligt at antage at når udgangspunktet er en overvægtig person vil han som minimum kunne bevare sin nuværende muskelmasse og formentlig også øge den en smule (det er der mange forsøg, som viser er gældende for overvægtige). Hans vægttab vil altså være ½kg pr uge rent fedt og muligvis en mindre øgning i FFM.

Person A, der kun konditræner vil formentlig tabe lidt flere kg, men det er fordi en del af energien til at dække underskudet er kommet fra muskelmasse, der er væsentlig mindre energitæt end fedt. A vil altså "ende" med mindre FFM og mere FM end B efter perioden med underskud.

Din eneste mulighed for at sætte tal på er at finde et forsøg med mere eller mindre samme forsøgsprotokol. Selvom sammenligningen med kondi vs styrke er interessant, så tror jeg næppe du finder noget der lige rammer. Og selv hvis du gjorde er det jo et gennemsnitligt resultat, så der kan stadig være markante udsving for den enkelte, ikke mindst afhængigt at hvor godt de "følger programmet"

Som sagt er det jo ekstremt afhængigt at hvor meget folk går til den når de træner. Du kunne se at jeg formåede at forbrænde ca 20% mere ved spinning end ved et styrketræningspas, når der er justeret for tidsforbruget, og så er der endda ikke taget højde for efterforbrændingen. Baseret på mine erfaringer og denne side vil jeg skyde på at styrketræning gennemsnitligt forbrænder et sted mellem 50-80% af konditræning, begge naturligvis så hårdt man nu kan klare.

Hvilken situation er det helt konkret du skal bruge det her? Skal du rådgive overvægtige eller hvad?

Det er en uhyre spændende diskussion med mange interessante synsvinkler og forsøg på opgørelser/beregninger. Når jeg kommentarer her er det lidt for at falde ind et passende sted.

Jeg tror vi må erkende der i disse regnestykker vil være alt for mange ubekendte til alt for håndfaste konklusioner. Pointen er nok også at resultatet uanset hvad ikke direkte kan bruges til træning af enkeltindivider, men at træningen omvendt snarere bør tilpasses de enkelte personers udgangspunkter og præferencer.

Vi kan jo ikke glemme at for mange nye utrænede er træningen i sig selv en overvindelse. Man når derfor det bedste resultat ved at vælge en træningsform man kan lide at træne med. Desuden er den afgørende faktor for fedttab/vægttab fortsat kostsammensætning, så det er lidt en overfokusering at gå alt for meget op i milimeterpræcist hvad der er bedst ift. vægttab, fedttab og muskelmasse.

Generelt set ud for en gennemsnitsbetragtning vil det nok for langt de fleste være konditionstræningen, der pr. tidsenhed giver den største forbrænding. Der har allerede være nævnt at nybegyndere, først gradvist kan opbygge et højere stofskift kva større muskelmasse ved styrketræning end ved ren konditionstræning. Og MaxPower jeg tror ikke lige du i denne sammenhæng repræsenterer en gennemsnitsbetragtning med dine træningsbaggrund og erfaring.

En ting er at du evt. kan komme tæt på samme samlede forbræning pr. tidsenhed, men en nybegynder vil have ret svært ved at holde samme intensitet med meget kort pauser imellem øvelserne (hvis man ser sig omkring i centrets vægtlokale udgør pauser mellem rep.ene klart hovedparten af "træningstiden"). Noget andet er også at en nystartet vil have meget svært ved 2 timers styrketræning og så endnu med høj intensitet (eller rette sagt det er umuligt for en nystartet).

Jeg er derfor ret sikker på at konditionstræning pr. tidsenhed i langt de fleste tilfælde samlet set giver den største forbrænding, men ellers enig i at kombinationen af begge er den mest anbefalelsesværdige generelt.

Jeg tror det er svært at estimere effekterne i præcise tal selv for en teoretisk gennemsnitsperson, idet der hele tiden foregår en progression via træningseffekten. Intensiteten er tilsvarende ubekendt og teoretiske udgangspunkter i form af start kcal-forbrænding pr. tidsenhed er svært at dokumentere som repræsentative. Man kunne selvfølgelig udføre et stort anlagt forsøg med mange individer, men fejlkilderne vil formentlig være omfattende.

Edited December 9, 2005 by Jan D.

[MaxPower]

Jan D -> som jeg også har indikeret i mine svar, så kan jeg kun være enig med dig i at disse teoretiske opstillinger ikke er meget anvendelige i praksis. Lidt for meget milimeterpræcision som du siger og for lidt fokus på det relevante, nemlig at få trænet regelmæssigt og have det godt med det.

Jeg har det i øvrigt også helt fint med ikke at repræsentere gennemsnittet mht min træning

Træningen hvor jeg havde pulsur på varede for øvrigt en time og var på 31 sæt i alt, så helt ekstremt er det altså ikke, især ikke når man som mig vælger øvelser der kan supersættes.

[ChristianLykke]

Jan D -> som jeg også har indikeret i mine svar, så kan jeg kun være enig med dig i at disse teoretiske opstillinger ikke er meget anvendelige i praksis. Lidt for meget milimeterpræcision som du siger og for lidt fokus på det relevante, nemlig at få trænet regelmæssigt og have det godt med det.

Jeg kan også kun være enig. Som det også er blevet skrevet, så er det vigtigste for overvægtige selvfølgelig at kontrolere deres kost. Det daglige fysiske aktivitsniveau og træning komme så som parameter, der i første omgang kan hjælpe med at få en negativ energi balance, og senere holde vægten stabilt nede.

Men jeg mener ikke, at det er urelevant at vide, om fx styrketræning giver en markent forskel i FFM under et vægttab.

Hvis der fx nu havde været en forskel mellem person A & B i FFM på fx 10 kg. efter et år. Så var det jo af meget større betydning, om der blev styrketrænet eller ej.

[Ugh Togoth]

Men jeg mener ikke, at det er urelevant at vide, om fx styrketræning giver en markent forskel i FFM under et vægttab.

Hvis der fx nu havde været en forskel mellem person A & B i FFM på fx 10 kg. efter et år. Så var det jo af meget større betydning, om der blev styrketrænet eller ej.

Jamen det er der ud fra forskningen på området INGEN tvivl om.

Dit eksempel med 10 kilo rammer nok ganske godt, hvis man nu skal forsøge at komme med et overordnet generaliseret bud.

Og 10 kilo har en stor betydning for forbrændingen og kroppens udseende, og er derfor vigtigt i forhold til et varigt vægttab.

Men som sagt er der mange andre faktorer, som der skal tages hensyn til, der kan vise sig at være vigtigere i den konkrete situation.

[Stubbe]

Jamen det er der ud fra forskningen på området INGEN tvivl om.

Dit eksempel med 10 kilo rammer nok ganske godt, hvis man nu skal forsøge at komme med et overordnet generaliseret bud.

Og 10 kilo har en stor betydning for forbrændingen og kroppens udseende, og er derfor vigtigt i forhold til et varigt vægttab.

Men som sagt er der mange andre faktorer, som der skal tages hensyn til, der kan vise sig at være vigtigere i den konkrete situation.

Pas på med din skråsikkerhed Ugh. For at påvise din hypotese "Jamen det er der ud fra forskningen på området INGEN tvivl om." er forkert, er det jo blot nødvendigt at vise et studie der påviser det modsatte. Jeg husker mindst et studie hvor de personer som styrketrænede mistede mere muskelmasse end de som konditionstrænede og flere studier hvor der ikke har været nogen speciel forskel.

Christian-

Lyder interessant. Er der en fysiologisk forklaring på dette, eller er det statistisk set?

Dines-

Stubbe> Meget interessant, det med det store vægttab til start. Kan det skyldes, den psykologiske succes ved at der virkeligt er sket noget, eller er det noget fysiologisk?

Tror helt sikkert det psykologiske har den største betydning her. Det at de adipøse har realistiske mål inden, har også vist at give de bedste resultater.

Christian-

Det var ikke en bog men en artikel. Personen har dog lavet flere bøger og skrevet mange afsnit i bøger om emnet.

[Ugh Togoth]

Stubbe:

Pas på med din skråsikkerhed Ugh. For at påvise din hypotese "Jamen det er der ud fra forskningen på området INGEN tvivl om." er forkert, er det jo blot nødvendigt at vise et studie der påviser det modsatte. Jeg husker mindst et studie hvor de personer som styrketrænede mistede mere muskelmasse end de som konditionstrænede og flere studier hvor der ikke har været nogen speciel forskel.

Det hjælper nu ikke, at der er ét lille studie, måske med en vanvittig forsøgsopstilling, der viser noget andet, hvis der er 100 anerkendte forsøg, der modbeviser forsøgets konklusioner.

Kan du ikke poste forsøget, så vi kan kigge lidt på det?

Alle de undersøgelser og reviews, som jeg har set og ligger inde med viser nemlig det modsatte.

[Stubbe]

Ugh- Du udtaler skråsikkert at der efter et år vil være 10 kg FFM forskel mellem styrketræning og konditræning. Det er der meget få hvis nogen studier som har undersøgt. Der vil generelt sagt være en forskel hvilket er blevet nævnt i tråden mange gange, men din påstand om 10 kg, tjaa.

[Ugh Togoth]

Ok så misforstod du mig. Jeg mener ikke, at der utvivlsomt vil være en forskel på 10 kilo, men at der er en markant forskel på bevarelsen af FFM, når man ser det i forhold til diæt og henholdsvis cardio og vægttræning. Det afhænger selvfølgelig af, hvad man ligger i markant. På et år med konstant vægttab, vil det dog blive til en del.

10 kilo mener jeg ikke er en helt gal vurdering, når man skal generalisere, og når man snakker et konstant vægttab over et år.

Eller er du uenig?

[Stubbe]

Ok så misforstod du mig. Jeg mener ikke, at der utvivlsomt vil være en forskel på 10 kilo, men at der er en markant forskel på bevarelsen af FFM, når man ser det i forhold til diæt og henholdsvis cardio og vægttræning. Det afhænger selvfølgelig af, hvad man ligger i markant. På et år med konstant vægttab, vil det dog blive til en del.

10 kilo mener jeg ikke er en helt gal vurdering, når man skal generalisere, og når man snakker et konstant vægttab over et år.

Eller er du uenig?

Ja jeg tror det vil være de færreste som vil opnå 10 kg forskel. Selv ved styrketræning er øgning af FFM under vægttab begrænset, og bibeholdelse af FFM ved konditræning af forskellig slags er ikke helt ringe.

[Ugh Togoth]

Ja jeg tror det vil være de færreste som vil opnå 10 kg forskel. Selv ved styrketræning er øgning af FFM under vægttab begrænset, og bibeholdelse af FFM ved konditræning af forskellig slags er ikke helt ringe.

Nu snakker vi over et år, og personer der skal tabe omkring 20 kilo fedt.

Jeg mener, at jeg har en undersøgelse, der viser en fordeling af vægttabet, der hedder 75% og 25% for henholdsvis FM og FFM ved cardio-træning. Det vil selvfølgelig variere alt efter aktiviteten og den enkelte, men det er nok et meget godt bud. Det er derudover ingen hemmelighed, at utrænede, overvægtige personer er i stand til at øge FFM under en diæt, hvis diæten suppleres med vægttræning.

Du må meget gerne underbygge dine argumenter og komme med et skud på, hvor meget der så er realistisk.

Så skal jeg nok også underbygge mit bud en gang i morgen, da jeg er på vej ud af døren.

Edited December 10, 2005 by Ugh Togoth

[ChristianLykke]

Jeg sidder spændt og følger med i debatten :4thumbup:

Jeg kom dog til at tænke på, at mange overvægtsbehandlinger forbyder eller i hvert fald kraftigt nedprioritere træning under vægttab. Dette kan der selvfølgelig være mange forskellige mere eller mindre gode grunde til: der opnås større vægttab på kortere tid (ingen opbygning af muskelmasse), det skal ikke virke for uoverskueligt for den overvægtige, de ved ikke nok om træning osv.

Så hvis vi nu tilføjer en person C til det tidligere eksempel, som ikke træner, men ellers følger de andre (kalorie underskud på 500 kcal. pr. dag).

Vil han miste mere muskelmasse end person A som kun konditionstræner, eller er der ingen relevant forskel?

[Jan D.]

Jeg sidder spændt og følger med i debatten :4thumbup:

Jeg kom dog til at tænke på, at mange overvægtsbehandlinger forbyder eller i hvert fald kraftigt nedprioritere træning under vægttab. Dette kan der selvfølgelig være mange forskellige mere eller mindre gode grunde til: der opnås større vægttab på kortere tid (ingen opbygning af muskelmasse), det skal ikke virke for uoverskueligt for den overvægtige, de ved ikke nok om træning osv.

Så hvis vi nu tilføjer en person C til det tidligere eksempel, som ikke træner, men ellers følger de andre (kalorie underskud på 500 kcal. pr. dag).

Vil han miste mere muskelmasse end person A som kun konditionstræner, eller er der ingen relevant forskel?

Muskeltabet for person C vil nok primært være stort ved et meget hurtigt vægttab. 500 kcal pr. dag er nogenlunde balanceret vægttab, men meget afhænger jo også af udgangspunktet for jeres personsammenligning og den øvrige daglige aktivitet. Er ugangspunktet en utrænet person med begrænset muskelmasse er der mindre at tabe sig af og til gengæld mulighed for lidt større muskelmasse for person A som konditræner. Er begge personer rimeligt trænet på forhold vil der for person A måske være tale om vedligeholdelse af muskelmasse, mens person C taber muskelmasse. I begge tilfælde en forskel, men de to udgangspunkter illustrerer at disse konstruerede eksempler meget let bliver ren teoretiske og fiktive, der ikke direkte kan oversættes til virkeligheden.

Der er næppe nogle "gode" grunde til vægtkure uden motion og ja desværre er dette næsten frarådet eller i bedste fald overset af flere de store vægtkurs-forretninger (fx. også vægtkonsulenterne).

[Jan D.]

Jeg har ikke baggrund for at gå konkret in di debatten om ændringer i muskelmasse ved 1 års styrketræning og heraf følgende forhøjet stofskifteforbrænding.

Jeg har dog nogle generelle bemærkninger til argumentationen. Ift. de enkelte træningspas vil man ved konditræning også opnå en progression i forbrændingen ved træningspasset og efterforbrænding, men ved styrketræning vil man utvivlsom kunne øge efterforbrændingen en hel del.

Men her snakker vi om langtidseffekter og vægttabsprojekter over meget lang tid, dvs. i princippet meget store fedttabsmål. Selvfølgelig vil muskelmassen dog også kunne bidrage til at holde fedttabet efterfølgende. Omvendt vil det tage en rum tid inden styrketræningen sammenlignet med konditionstræning kan blive en meget effektiv forbrændingmotor.

Til Maxpower's eget eksperiment kan jeg tilføje at jeg ikke er istand til at opnå bare tilnærmelsesvis samme pulsniveau under styrketræning. Her dog kun gennemført som traditionel full-body-program, men med meget korte pauser (hvis nogle). 61 sæt på under 1 time. Pulsen kom aldrig rigtig over 40 % af pulsreserven. Dette skyldes dog nok også at jeg ikke i samme omfang kører til grænsen eller er i stand til dette over længere tid.

Mit eksperiment er selvfølgelig helt uvidenskabelig, men kunne illustrere (ud over forskelle i udførelsesmetode) personer med vidt forskellige udgangspunkter. Hvor MaxPower vel kan siges at have et primært udgangspunkt fra styrketræningen er mit træningsudgangspunkt i cardiotræningen.

Forskellen er narturligvis at min muskelmasse (begrænsede) ikke via styrketræning er i stand til at presse en særlig høj pulsintensitet (hvilket nok er noget tættere på målgruppe, der ønsker vægttab). Desuden skulle min skal vi sige "tilvænning" til kredsløbstræning nok også medføre at loftet for den maximale krydsløbstræning er en del højere end for forholdsvis utrænede (håber jeg). Gennemsnittet ligger måske et sted midt imellem, men kun hvis der virkelig knokles under styrketræningen ellers er det nok tvivlsomt om styrketræningen kan komme i nærheden af forbrændingsniveauet fra konditionstræningen.