BananAgtigKo Posted December 13, 2005 Report Share Posted December 13, 2005 (edited) Hey.. ville lige høre engang hvad i siger til programmet... Ser progression osv. realstisk ud ?? starter og slutter jeg højt/lavt nok?Jeg er 20år, har trænet i 3 år (½-1års "rigtig" træning med de store øvelser osv)mine mål er masse og selvf. også styrke.Jeg tænkte på om det er smart/nødvendigt at lægge en "let"dag ind om onsdagen hvor man tager f.eks. 3x8rep i de øvelser hvor man plejer at køre 5x5?..Og hvis ikke jeg kan klare squat og dødsløft hver gang, hvordan skal jeg så splitte det op ?!Fullbody3xugen.xls Edited December 13, 2005 by BananAgtigKo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 13, 2005 Report Share Posted December 13, 2005 Jeg tænkte på om det er smart/nødvendigt at lægge en "let"dag ind om onsdagen hvor man tager f.eks. 3x8rep i de øvelser hvor man plejer at køre 5x5?..Nu ville jeg ikke kalde 3x8 for specielt let, hvis du forventer at køre tæt på failure. Om det er smart eller nødvendigt afhænger af hvor hårdt programmet i øvrigt presser dig, og om din restitution er god nok. Jeg synes det er rigtig fornuftigt at tage en let dag af og til, men om det behøver være en fast dag hver uge ved jeg ikke. Programmet kommer eller rimelig fint rundt og progressionen ser generelt ok ud, bortset fra at vægtene ligger op til at du køre den HST-agtigt med faldende reps. 80% af din 5RM, hvilket er cirka startvægten på flere øvelser burde ifølge RM-beregneren være et sted mellem 12-15RM. Hvis jeg forstår tallene rigtigt så er progressionen for dips og chins ekstremt lav - noget i retning af fra 18-22,5 i dips og fra 12-15 i chins. Du skal huske på at du her også løfter din egen kropsvægt, så progressionen sådan set kun er fra 18+kropvægt til 22,5+kropsvægt og tilsvarende for chins. Umiddelbart er mit forslag at du starter uden eller næsten uden ekstra vægt og arbejder dig op.Derudover var det måske meget smart at køre en afrunding på de forskellige vægte, så det tal der står rent faktisk er en vægt du kan sætte på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 13, 2005 Author Report Share Posted December 13, 2005 jeg kører næsten aldrig til failure... jeg er godt klar over hvad det kan føre til når jeg kører et "så hårdt" program... Er ikke helt sikker på hvad du mener med:"bortset fra at vægtene ligger op til at du køre den HST-agtigt med faldende reps. 80% af din 5RM, hvilket er cirka startvægten på flere øvelser burde ifølge RM-beregneren være et sted mellem 12-15RM." .. den fatter jeg ikke helt... den er lidt kringlet den sætning...Men generelt, kan den progression jeg har lavet bruges eller ?! .. eller er der er bedre alternativ... ?Anyway... jeg har selvf. glemt min kropsvægt i chin+dips... Det gør nok lidt forskel :4thumbup: ... tak for det...Hvad er en let dag i dine/jeres øjne?? Afslutningsvis... jeg fatter hat og briller af excel så jeg må bare runde op når jeg står nede i træningslokalet... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 13, 2005 Author Report Share Posted December 13, 2005 (edited) og endnu et spørgsmål... Jeg starter på 80% (af5RM)... og kører op til 100%.(af5RM)...Men de første mange uger der vil man jo løfte vægte der er "for lette" ... Hvis hypotrofi afhænger af at man belaster muskelen med mere end den er vandt til, så ser det i mine øjne ud somom man spilder tiden i de første uger ?! .. eller hvad ? Edited December 13, 2005 by BananAgtigKo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 13, 2005 Report Share Posted December 13, 2005 (edited) og endnu et spørgsmål... Jeg starter på 80% (af5RM)... og kører op til 100%.(af5RM)...Men de første mange uger der vil man jo løfte vægte der er "for lette" ... Hvis hypotrofi afhænger af at man belaster muskelen med mere end den er vandt til, så ser det i mine øjne ud somom man spilder tiden i de første uger ?! .. eller hvad ?Præcis min pointe men den mærkelige sætning. Jeg synes det så ud som om at den valgte vægt ville være mere let med den sætxrep kombination du havde valgt, så jeg synes det var en god ide at tage flere reps når du nu kan - uden nødvendigvis at køre til failure. Om de første "lette" uger er for lette afhænger af hvad du har lavet op til. Har du holdt pause eller løftet meget let vil selv de lette vægte virke som "nye" og nok til at stimulere.En let dag kan være så meget, men f.eks. 60-70% af hvad du ellers ville have løftet og så 15-20 reps. Det kommer også helt an på hvad formålet er. En let dag er når du får trænet musklerne igennem med relativt mange gentagelser uden at føle dig presset og færre antal sæt end normalt.Afrunding i excel, skriv følgende de steder du udregner vægten:=AFRUND(5RM*procentsats/afrundingsfaktor;0)*afrundingsfaktor"5RM" er cellereferencen til din 5RM-vægt. "Procentsats" i dit tilfælde et tal mellem 0.80 og 0.95 eller deromkring. "Afrundingsfaktor" kunne være 2,5kg, hvis det er de minimumsspring du kan lave. Det kan være smart at lave et felt til sidstnævnte, evt for hver enkelt øvelse, så håndvægtsøvelser kan justeres med 1-2kg og større øvelser måske med 5kg af gangen. Edited December 13, 2005 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 13, 2005 Author Report Share Posted December 13, 2005 hmmm ok ... så har jeg da fået blandet tingene lidt sammen ...Men altså så skulle jeg bare køre til lige inden faliure hver gang... altså med de lette vægte vil jeg selvf. kunne tage flere gentagelser...Men ud over det....Så har jeg også luret lidt på om man bør bevæge sig ud i nogen cyclusser ala hetfeild osv, ?? Sys bare de virker så uoverskuelige... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 13, 2005 Report Share Posted December 13, 2005 Du må føle dig frem med hvor tæt du kan gå på failure. Mht cyklusser, så er det jo netop én (relativt simpel) progressionscyklus du har stykket sammen. For alle os svagløftere kan den slags præfabrikerede cyklusser være fornuftige, hvis man selv har det med at lave for meget, for lidt, ikke kan finde ud af hvad man skal lave eller fordi man kan lide at prøve alt muligt forskelligt. Men du kan sagtens klare dig uden.De er måske uoverskuelige, fordi der ikke altid følger en god forklaring med på hvorfor man skal lave det der står, men det burde være lige til at gå igang med dem. Tag et kig i tråden med træningsprogrammer, der er de næsten alle sammen lavet på forhånd til dig i excel, så du bare skal indtaste dit max og så løfte derudaf. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 14, 2005 Author Report Share Posted December 14, 2005 Ok .... Jeg har bare sådan en lille fornemmelse af at det jeg har stykket sammen har et alternativ, der højst sanssynligt er en del mere effektivt... jeg mener.... Jeg har ikke den vilde trænings erfaring eller viden omkring styrketræning....Men jeg prøver at kigge engang i den tråd der... kan være jeg bliver inspireret... Er der noget program du vil anbefale mig? (Har selv tænkt på en Gillingham's bænk cyclus... har hørt gode ting om den)... seiko? føler mig sgu lidt lost nu .. troede jeg endeligt havde fået lavet et godt program... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 14, 2005 Report Share Posted December 14, 2005 Der findes 1000-vis af alternativer, og det er da meget muligt en god del af dem er mere effektive, men hvilke skulle det være og hvordan ville du afgøre det? Blot fordi et program er stykket sammen af en "berømt" er det ikke nødvendigvis bedre for dig på dit nuværende niveau.Jeg tror der er meget meget få trænende personer, som kan føle sig overbevist om at de træner optimalt, for du kan aldrig rigtig være sikker på at der ikke findes en bedre metode, selvom din nuværende virker godt. Styrketræning (herunder også træning for muskelvækst) er jo ret speciel idet resultaterne kommer ret forsinket og meget meget langsomt i forhold til indsatsen, så det er klart man nogengange bliver i tvivl.Brug din tvivl konstruktivt til at være nysgerrig og eksperimenterende med din træning i stedet for at føle det kan være lige meget, hvis det du gør ikke er det bedste. Hvis du skulle gå fra københavn til korsør (vestsjælland ) er det ikke det vigtigste at du har den fuldstændig korrekte retning, bare du starter med at gå imod vest, så er du rimelig godt "kørende" Først senere bliver du nødt til at spore dig ind på den præcise retning. Det samme gælder i træningsverdenen - det første lange stykke tid virker alt (eller det meste) og du behøver ikke træne optimalt. Først når du kommer tæt på målet (og dette er højt sat), så må du igang med optimeringen.Jeg vil ikke lige anbefale et konkret program, men mine egne principper for program valg er:- Det skal være sjovt og udfordrende- Hver muskelgruppe skal rammes mindst 2 gange om ugen- Programmet skal være opbygget omkring flerledsøvelser og frie vægte, men ikke nødvendigvis eksklusivt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 16, 2005 Author Report Share Posted December 16, 2005 ja.. det er jo det...Anyway... jeg føler også jeg er meget godt på vej... sys jeg er blevet fortrolig med DL og SQ, så det er vel et meget godt tegn ... Men jeg tror jeg vil prøve et 2-split program denne gang... Har kørt fullbody indtil videre... og ejg er egentligt lidt bange for at "brænde ud" eller bliver overreeached... Og så får jeg jo også prøvet det... kan være det virker bedre for mig... Mit indtryk er i hvertfald at det er meget svært at holde fokus gennem et fullbody program... Dermed bliver træningen ikke særlig optimal... Tror derfor at jeg får mere ud af et 2split program idet der er mere fokus på hvert enkelt øvelse. Og dermed får man vel tævet musklerne mere igennem.. dvs. selvom man "kun" rammer musklerne 2 gange om ugen, får de tilpas flere tæv... Nogengange er det lidt hårdt at skulle lave DL efter man har lavet squat tidligere i programmet.. det er lidt steneren..Anyway.. for at opsummere... tror det kommer til at hedde 2-split med et lille udvalg af øvelser, med fokus på "de store" selvf.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.