tjr Posted December 4, 2012 Author Report Share Posted December 4, 2012 (edited) Mandag 03DEC2012 @ AK ThorDer er gået lidt lort i min træningsplanlægning. Pga. arbejde i fredags nåede jeg ikke min intensity day (137,5kg). Jeg skal også arbejde på fredag hvor jeg burde nappe mit kortsigtede mål med 1x5x140kg i squat. Den eneste løsning er naturligvis at skrotte volume day og hoppe direkte på three plates.GHR3x5xBW (hænder bag nakke)A1 KropshævningerMax reps på 15 minutter7½x1xBWBedre fart og styrke end sidst. De var grænsende til "nemme".A2 Armstrækkere3x10Squat5x20-60kg3x90-110kg1x120-130kg5x140kg <<< 5RM PR+5kg Stem2x5x55kg7x55kg Edited December 4, 2012 by tjr Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted December 4, 2012 Report Share Posted December 4, 2012 Hov. Det er sgu da meget stærkt.BUM. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted December 4, 2012 Author Report Share Posted December 4, 2012 Hov. Det er sgu da meget stærkt.BUM.Hey, det var sguda meget sødt sagt, szøde Mads. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted January 6, 2013 Author Report Share Posted January 6, 2013 Gokkede rundt i midten af December. Der var et noget forsøgspersons-halløj der kom i vejen for træning (jeg er droppet ud af forsøget) og noget stress med bacheloren ugen efter. Lørdag 22DEC2012 @ AK Thor A1 Goblet BSS 3x6/6x20kg A2 GHR 6 set Opvarmning Waiter walks 16kg, roll outs, mobilitet, banded hip thrusts, rytmisk skulder stabilitet. B1 Kropshævninger Max på 15 minutter 1-1-1-1-1-0.5-1-0.5-0.5 B2 Strækkere 2x6 C1 Squat 5x20-60-80kg 3x100kg 0x115kg LOLWHUT C2 Nakke 16kg: 25-20-20 Stem 3x50kg BAAAH Mandag 24DEC2012 @ AK Thor Today... is Christmas! There will be a magic show at zero-nine-thirty! Chaplain Charlie will tell you about how the free world will conquer Communism with the aid of God and a few Marines! God has a hard-on for Marines because we kill everything we see! He plays His games, we play ours! To show our appreciation for so much power, we keep heaven packed with fresh souls! God was here before the Marine Corps! So you can give your heart to Jesus, but your ass belongs to the Corps! Do you ladies understand?Gæstebesøg af SHOOTER og BIG RED. A1 Goblet BSS 3x6/6x22,5kg A2 GHR 4 set Squat 2x5x110kg 12x110kg Skrå Bænk 2x5x60kg 12x60kg Shooter instruerede i både chins - som var eccentriske og træls - og glute-ham-raises. Onsdag 26DEC2012 @ AK Thor Gæstebesøg af B-B-B-Big Shooter og MotherFucker Nils Dødløft 5x140kg LOLWHUT Stem 2x5x51kg 10x51kg RDL 4 set med 90kg Lavede sikkert også noget andet. Fx. nogle curls eller noget. Fredag 28DEC2012 @ AK Thor Massive DOMS i baglår efter RDL. Kun LOWER BODY. I morgen står den på UPPER BODY med DAMEN. GHR 3x5 Med den der lidt trælse teknik som Shooter dikterede. Opvarmning Waiter walks 24kg, roll outs, Pallof holds, mobilitet. Goblet BSS 3x6/6x25kg Yoke Bar Squat Uden bælte 2x5x100kg 8x100kg Mandag 31DEC2012 @ Thor Træning med BadAss Nils who did the emptying of the tank og Katten. GHR 3x5 Jeg skal have lidt mere fokus på GHR. More sets. Opvarmning Whatever. Noget med abs og mobility og sådan noget. Goblet BSS 3x6/6x27,5kg Nu er de begyndt at rive lidt. Balancen bliver udfordret og jeg skal lige huske at slå hjernen til. Squat 2x5x112kg 6x112kg Teknikken var lidt OFF, valgte at holde lidt igen og ikke reppe alt for sindsygt. Stem 2x5x52kg Et sted mellem 7 og 9 reps @ 52kg. Der var ikke rigtigt nogen der talte - LOL. Bent Rows 3 set @ 50kg med 3 forskellige greb Onsdag 02JAN2013 @ AK Thor A1 Glute Bridge 2x10x60kg 2x10x70kg A2.1 Kropshævninger 2x1xBW A2.2 Ecc. Kropshævninger 4s 4x 4x 3x TUT = 44s B1.1 Dødløft fra hæng 5x60kg 5x80kg B1.2 Dødløft 1x100kg 1x120kg 6x142,5kg B2 Træk til bryst Medium OHG 12 blokke x 8 - 10 -10 Fredag 04JAN2013 @ AK Thor Da jeg rullede op foran Thor, kunne jeg gennem vinduet skimte Rasmus som jeg gik i friskole med. What a surprise. I omklædningen fjumsede Jes og Simon rundt - også good guys from way back when. Det er meget interessant. Verden er lille. GHR 5-5-3-4-5 Holdte nok lidt for korte pauser til at starte med. Opvarmning Hofter og ankler Roll Outs Waiters Walks 24kg Gokkesvinets Bulgarian Split Squat 2x8/8xBW Jeg har lidt tendens til at mine knæ - især det venstre - falder lidt 'ind' ved split squats. Det 'føltes' som om tilføjelsen af en elastik under opvarmning afhjalp det. Goblet Split Squats 1x8/8x16kg 3x6/6x30kg DeN GIVER G0DT GOBBINZ! Yoke Bar Squats Uden bælte = lige i dunken. 3x5x102,5kg Jeg tror det var et meget fornuftigt valg at droppe bæltet til Yoke bar squats. Det føles virkelig som om CORE er begrænsende faktor. Yoke bar'en 'klistrer' virkelig kroppen sammen fra top til tå - meget mere end jeg husker ved fx. front squats. A1 Skrå Bænk 2x5x63kg 13x63kg Hold da op hva'? De ulovlige reps. Lige i patterne. Jonas dikterede 13 reps, udfra logikken om at jeg tog 12 sidst. Der havde også været en 14. rep, men den havde været grim og grindet og langsom. A2 Inv. Ring Rows 5-5-5-5-5 Paideia 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 Mandag 07JAN2013 @ AK Thor Mandag var en hel igennem underlig dag. For lidt søvn om natten. Op og få skideballe af vejleder fordi jeg ikke har lavet nok. Enormt indtag af koffein. Omkring kl. 17 kommer jeg i tanker om at det eneste jeg har fået at spise i løbet af dagen er lidt chokolade. Ned med oats+whey og afsted til træning. Nede i Thor var luftfugtigheden over 9000, jeg var træt med heldigvis alene det meste af træningen, så jeg kunne skrue godt op for musikken. Jeg har ikke lige min logbog ved hånden, så tallene er frit fra leveren. GHR 5 set Opvarmning Hofter Ankler Goblet Bulgarian Split Squat Opvarmning med BW og elastik omkring knæet. Den giver rigtig godt i gluteus medius. 3x6/6x32,5kg Lololol gokgok jeg væltede rundt i settene. Kunne knapt balancere. Søvnmangel? Jeg må hellere begynde at lave den i Smith-maskine, ikke også Juice? Eccentriske chin-ups Opvarmning var et par alm. reps - jeg synes det giver bedre kontakt til lats på de eccentriske reps. 3x3, med varierende ecc. fase, men mellem 6-10 sekunder. Hvordan måler man egentlig 'belastningen'/'volumen' i ecc. chins? Jeg tænker at samlet Time Under Tension er svaret. Squat Bælte 2x5x114kg 8x114kg Solidt. Der var helt klart til flere. Ren cardio. A1 Stem 2x5x53kg 7x53kg A2 Træk til bryst Medium OHG 13 blokke: 8-9-8 Min ryg har det for vildt i dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted January 10, 2013 Author Report Share Posted January 10, 2013 Onsdag 09JAN2013 @ AK Thor Featuring Thomas, som dødløftede solen sort. Og reppede med mit max i stem. A1 Glute Bridges 10x60-70-80-80kg Denne gang uden noget til at 'stoppe' skuldrene - det fungerede ikke så godt. A2 Cuban Press 1 set Fungerer ikke. Skal et par trin længere ned af external rotation stigen. B1 Dødløft fra hæng 5x60-80kg B2 Broad Jumps Hu hej vilde dyr. Fik fornuftig længde på, uden at give fuld gas. Dødløft 8x145kg +2 reps +2,5kg i forhold til sidst. Her går det godt. Jeg havde pulsmåler på under settet og den nåede op på 182BPM. Rumænske DL PG på VL-pind 6x60-80-80-80kg Jeg gokkede lidt på 6. sjette - var ved at falde bagover. jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase - jeg skal lave mine RDLs med langsom eccentrisk fase Skrå Bænk 2x5x64kg 13x64kg Det kører egentligt meget godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted January 11, 2013 Author Report Share Posted January 11, 2013 Hill Sprints i morgen i Søndermarken kl. 13 YEEAhahahahhaa!! Nu: Squats Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 Hill Sprints i morgen i Søndermarken kl. 13 YEEAhahahahhaa!! Fredag 11JAN2013 @ AK Thor Deload-ish træning. Reducerer volumen med ca. 60%, men beholder intensiteten. Jeg presser systemet lidt mere end det kan holde til i det mht. træning og bachelor (hvilket er noget sludder; jeg er dårlig til at styre stress og få nok søvn). Hvorom alting er, så er fredagens træning den første i fjerde uge og fjerde uge er deload. Jeg vil dog ikke køre klokkeklar deload af 2 årsager; Træningen er et medidation - et frirum der klarer tankerne, hvad jeg har brug for mht. projektet. Derudover bliver jeg garanteret syg, hvis jeg slipper speederen og sygdom har jeg virkeligt ikke tid til lige nu. Jeg er forresten overbevist om at jeg bliver syg når jeg har forsvaret bachelor. Jeg har tilbragt jul i et influenzahus og kæresten har haft halsbetændelse. Sygdommen sidder i kroppen og venter bare på mit stress-niveau falder og så angriber den. Jeg er The Walking Dead. Alt. Inc. DB Curl 5 set GHR 5x3 Sidste tre set med hænderne bag hovedet. De var meget hårde i dag. Tror jeg har fået bedre fat i at gøre øvelsen så svær som muligt. Goblet BSS 3x4/4x35kg Bedre balance end i mandags. Ecc. Chins On the Minute 15 x 1 x 6s @ 117kg Det er hårdt. Var ved at black-oute et par gange. Goblet Box Squat Jump 3x BW 2x3x16kg Meningen er at det skal efterligne "ENGAGE"-delen af en scrum. Meh. Jah. Jeg synes det der med plyometri, hop, spring, RFD er svært at forstå. Jeg må nok hellere blive lidt mere selvkritisk med hvad jeg uploader, inden alle mine videoer er ren gok. Yoke Bar Squat Uden bælte 3x4x105kg Yoke Baren skal resettes. Jeg vil have flere, bedre reps. Yoke bar flyttes forresten til mandag - så bliver den mindre påvirket af onsdags-DL. Stem 3x4x54kg Gik i seng kl. 22, faldt i søvn 22.45, stod op kl. 10. Do a body good. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted May 4, 2013 Report Share Posted May 4, 2013 TRÆN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 (edited) TRÆNI dag trænede jeg. Eller. Jeg var ude og løbe. Eller. Jeg løb lidt og gik resten. http://www.endomondo.com/workouts/190452272/8098087Turen gik fuldstændigt som forventet. Hurtigt forpustet og paaarrrmp på forsiden af skinnebenet.Jeg vil være i bedre løbeform. Det kvalitative mål er noget i retning af, at kunne løbe i "mit tempo" (som vist er hurtigere end hvad fornuftigt er) og begynde at svede/blive træt i musklerne før jeg bliver forpustet. Kvantitativt er det vist noget i retning af 3km ved 4-4.5min/km.Løbere: Er det kvantitative mål urealistisk? Jeg har endnu ikke helt styr på hvad man kan forvente. Edited May 16, 2013 by tjr Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Den nemmeste og mest skånsomme måde at starte på, er at sætte tempoet ned og distancen lidt i vejret, tempoet skal nok komme når formen bliver bedre. Så ned med tempoet, Det vil skinnebenene også takke dig for. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 Altså - jeg har jo løbet en smule på det sidste i form af rugby, men deciderede løbeture bruger jeg ikke.Jeg synes bare idéen om at skulle moderere tempoet, til noget der føles "kunstigt" og "langsomt" er utiltalende, selvom jeg jo på Endomondo kan se, at min fart stiger i løbet af intervallet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Hvad siger vægten? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 ~115kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Altså - jeg har jo løbet en smule på det sidste i form af rugby, men deciderede løbeture bruger jeg ikke.Jeg synes bare idéen om at skulle moderere tempoet, til noget der føles "kunstigt" og "langsomt" er utiltalende, selvom jeg jo på Endomondo kan se, at min fart stiger i løbet af intervallet.Kan jeg sagtens forstå, men er den vej man kan undgå de problemer du beskriver med at må stoppe hurtigt osv.Du kan sagtens fortsætte som nu og vil sikkert nå målet, det tager bare længere tid og vil føltes hårdere.Træner i ikke sprints osv i rugby?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 Well. Jeg gider i hvert fald ikke løbe "langsomt". Det gør vi faktisk ret meget til rugby. Tager lige en langsom omgang, mellem øvelser. Det føles tit som om jeg skal bruge mere energi på at bremse, end at komme fremad.Jeg tror bare jeg skal til at løbe noget mere. Mit erfaringsgrundlag er jo ikke-eksisterende. Vi har intet speed-work, men der bydes på shuttle-runs, særligt pre-season. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LaMotta Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Mit forslag: Crosstrainer - 2x Pr. Uge, 45-60min, Smæk på Løbeintervaller på Stadion - 5x400M, Ca. 5.00/Km Løbeteknik Træning - Stadion, tag fat i mig så viser jeg dem gerne. Og forklaringen: Du har ikke en løbeøkonomi eller sener/led der kan klare at du moser afsted med dine 115kg. Crosstrainer er kedeligt, men overførbart til løb, samt noget der skaber kondition. Efter et par uger, vil jeg starte op med kortere ture af 20-30min varighed, med fokus på at holde tempo hele vejen. Ligemeget om du løber 6.30/km eller 5.00/Km, det vigtige er at du holder til distancen, og ikke er nede at gå. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 (edited) Jeg vil være i bedre løbeform. Det kvalitative mål er noget i retning af, at kunne løbe i "mit tempo" (som vist er hurtigere end hvad fornuftigt er) og begynde at svede/blive træt i musklerne før jeg bliver forpustet. Kvantitativt er det vist noget i retning af 3km ved 4-4.5min/km.Løbere: Er det kvantitative mål urealistisk? Jeg har endnu ikke helt styr på hvad man kan forvente.Vægten taget i betragtning er 3km på en Cooper ikke noget, du kan opnå på kort sigt. Hvis man følger denne formel, giver det dig en iltoptagelse på 6,38L, hvilket svare til et kondital på 90, hvis man vejer 70kg. Det kan man selvfølgelig ikke regne 100% med, men det giver et fingerpeg om, hvor meget din vægt betyder.Jeg vejede selv ca. 95 da jeg begyndte at løbetræne seriøst, og 3km grænsen tog en godt stykke tid at krydse. 4,5min pr. km. vil mene er mere realistisk i starten.Jeg vil foreslå "aquajogging" her i starten, da du kan give den gas kredsløbsmæssigt, uden at skulle bekymre dig om skader. Edited May 16, 2013 by venaN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Bare for at have et sammenligningsgrundlag, så løb jeg en lille smule hurtigere end de tider du snakker om (lige over 20min på 5km) da jeg løb maraton. Dengang vejede jeg 87kg med en rimelig fornuftig fedtprocent. Noget af det der virkelig rykkede ved mine løbetider var at tabe mig. Hvert kilo kan ses direkte på kilometertiderne. LaMotta and CloudHands 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Bare for at have et sammenligningsgrundlag, så løb jeg en lille smule hurtigere end de tider du snakker om (lige over 20min på 5km) da jeg løb maraton. Dengang vejede jeg 87kg med en rimelig fornuftig fedtprocent. Noget af det der virkelig rykkede ved mine løbetider var at tabe mig. Hvert kilo kan ses direkte på kilometertiderne.Løb du under 3 timer med en vægt på 87kg?Så tager jeg satme hatten af! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 Shit - nu blev det jo lige pludseligt kompliceret.Motta: Tak for svar. Jeg synes det du skriver giver meget god mening, og jeg stoler på du har større indsigt end mig. Venan: God idé at omregning til Cooper. Jeg har engang løbet 2100m. 2600m (4.5/km) lyder ikke urealistisk IMHO. Faktisk en ganske fornuftigt mål. Aquajogging lyder - om muligt - endnu mere kedeligt og besværligt end Crosstrainer (der jo kræver jeg melder mig ind et sted, der har sådan et skrummel). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 http://youtu.be/IwO7wu0Ix9IFlotFyr24 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Løb du under 3 timer med en vægt på 87kg?Så tager jeg satme hatten af! Nej.Jeg løb en 5er på lige over 20.Jeg løb maraton på 3:36 // 3.39. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Nej.Jeg løb en 5er på lige over 20.Jeg løb maraton på 3:36 // 3.39.Makes sense. Stadig ganske fornuftige tider.Aquajogging lyder - om muligt - endnu mere kedeligt og besværligt end Crosstrainer (der jo kræver jeg melder mig ind et sted, der har sådan et skrummel).Jeg har set det praktiseret med 2 bælter. Så kræver det ikke andet end indgang til svømmehal. Det er dog ikke noget jeg selv har eksperimenteret med, da det ligner lort, men skulle efter sigende virke ganske fornuftigt (kedeligt? uden tvivl). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 (edited) Motta er inde på det rigtige ift. dit løb. Hver OBS på ikke at blive skadet, så kommer det helt af sig selv. Jeg tror dog ikke aquajogging eller crosstrainer er din vej, det er simpelthen for kedeligt. Din vægt er dog et emne, du ikke må negligere.En sjov beregner, er løbesidens om vægttab. Den går godt nok "den anden vej", men er sjov at lege lidt med.http://www.loebesiden.dk/beregn_vaegt.php Edited May 16, 2013 by N Gadegaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.