nyt program for styrke

[Francis]

hey, jeg har lavet et nyt program, med primært mål at øge styrken og kraftudvikling. Men med lidt masse som en added bonus. Så ville gerne høre hvad folk har af evt kommentarer og forslag (kan jo være de ser noget som jeg salv lige har overset )

dag 1 (styrkedag primært)

powerclean and pushpress op til nær-maks + 3x3r

back squats 5x5r (tre topsæt) + 1-2 back-off sæt

bench press (som overstående)

bent-over rows fra gulv hver rep (som overstående)

one-arm DB press (skulder) 4x6r (tre topsæt)

sprints 40 yards (ca 37 meter). 5 sprint med 20 sekunder imellem

dag 3 (hypertrofi primært)

front squats 5x10r (tre topsæt)

goodmornings 4x8r (tre topsæt)

low inc DB press 6x6r (fire topsæt)

close-grip (curl-grip) chins 6x6r (fire topsæt)

triceps DB extensions 4x10r

standing DB curls 4x10r

shippetov 10 sekunder sprint, med 20 sekunders "jogning" ind imellem (altså hurtige og langsomme skip)

dag 5 (dynamisk dag - fart er primære mål)

powerclean/pushpress 8x2r (seks "topsæt")

box squats (skift med benbøj.mrs) 8x2r (seks "topsæt")

speed bench 6x3r (fire "topsæt")

speed b-o rows 6x3r (fire "topsæt")

bradfort presses 4x6r

vertical jumps til kasse 10 hop per sæt. 5 sæt. 20 sekunder mellem hver sæt. (stiger i højde, i takt med at styrken stiger)

Efter hver session skiftes mellem gripwork og abwork, 2-3 øvelser af hver..

På dag 1 og 3 vil der køres periodisering a la bill starr, hvor der vil blive forsøgt vægt-øgning ved hvert pas. Dag 5 bliver styret alt efter fart på den pågældende dag. Typisk mellem 50-80%, alt efter øvelse og grad af friskhed

[ptpoul]

Ser meget fornuftigt ud.

Går ud fra du har god erfaring med høj pressevolumen?

Der er ikke voldsomt meget rygtræning, men det er måske nok til at holde dig sund og rask + cleans hjælper vel også?

Detaljer:

-deload, hvordan kører du den? hvor hyppigt?

-opvarmning? Lægger du prehab øvelser her? Såsom rotatorcuff, højrep lænd, nederste trapezius/rhomboideus aktivering, gluteus aktivering/hofte mobilitetsøvelser.

Mvh polle the skinny, til den Leee' overhead konge Francis

[Francis]

hey.. sorry at jeg var lidt længe undervejs. Arbejder nat for tiden. har det med at forstyrre rytmen en del..

Går ud fra du har god erfaring med høj pressevolumen?

Det ville jeg mene.. Har ofte trænet med højere pressevolumener end overstående i perioder. Men på den anden side plejer jeg at regulere det efter gefühl undervejs, så svært at sige på forhånd om jeg det er for lidt eller for meget i eks. to måneder..

Der er ikke voldsomt meget rygtræning, men det er måske nok til at holde dig sund og rask + cleans hjælper vel også?

Jeg plejer at skifte lidt mellem perioder med meget rygtræning (dødløft, stivbenet dl, halve dødløft, frivend, roning, chins osv) og så perioder hvor der bliver kørt lidt færre øvelser. Dels fordi at det er svært at top-prioritere alt på én gang, og så fordi at min ryg er "naturlig" udviklet. Både styrke og masse (øvre, midte ryg)

Detaljer:

-deload, hvordan kører du den? hvor hyppigt?

-opvarmning? Lægger du prehab øvelser her? Såsom rotatorcuff, højrep lænd, nederste trapezius/rhomboideus aktivering, gluteus aktivering/hofte mobilitetsøvelser.

Deload køres også normalt efter gefühl.. Hvis jeg føler at jeg mangler energi eller at løftene begynder at blive tunge eller teknisk grimme. Sjældent det er forudbestemt.. Kører ikke prehab øvelser i opvarmningen. Kører jævnligt rot. cuff øvelser men altid efter træningen. De andre har jeg ærlig talt ikke givet mange tanker. Noget du mener ville være en fordel? (fortæl fortæl. hehe)

Mvh polle the skinny, til den Leee' overhead konge Francis

Men en meget vidende Polle the skinny..