Mit træningsprogram.

[COMEON]

Jeg har lige været inde og finde de rigtige navne til de øvelser jeg det sidste år, mere eller mindre tilfældigt har brugt til at træne diverse muskelgrupper.

Bryst

Dumbbell Bench Press eller Barbell/Smith Bench Press

Dumbbell Fly

Biceps

Barbell Curl eller Dumbbell Curl

Triceps

Barbell/Smith Close Grip Bench Press

Barbell Lying Triceps Extension

Lever Triceps Dip

Cable Pushdown

Skuldre

Barbell Upright Row

Dumbbell Lateral Raise

Nakke

Dumbbell Shrug

Lat

Chin ups

Cable Close Grip Pulldown

Ryg

Lever Back Extension eller Weighted Back Extension

Cable Seated Row (alm. og wide grip)

Cable Rear Pulldown

Mave

Dumbbell Side Bend

Sit-up (forskellige slags)

Ben

Smith Squat

Noget rotator noget

Cable External Rotation

Cable Internal Rotation

Underarm

Dumbbell Wrist Curl

Jeg har indtil videre ikke rigtig trænet ben, men det skal jeg igang med, efter hvad folk herinde skriver! Jeg er så småt gået i gang med Squat i et smith stativ, men når jeg om halvanden måned flytter til Ålborg, skal jeg have fundet mig et nyt center, hvor jeg så vil sørge for at få gode muligheder for Squat og Dødløft. Desuden er min underarm og rotator øvelserne udelukkende øvelser jeg træner pga. at det skulle være godt når man, som jeg, også spiller golf og badminton.

Er disse øvelser jeg har her tiltrækkelige for en god all round træning for overkroppen? Ben træningen skal nok komme, men indtil videre nøjes jeg med squat, eller er der en anden ben trænings øvelse som jeg ikke kan undvære ?

Håber at nogen har et par gode tips til hvilke øvelser er gode, og hvilke jeg kan lade være med at bruge etc.

På forhånd tusind tak

[JON]

Hej COMEON

Jeg kan vise dig hvilke øvelser jeg selv bruger,så kan du jo sammenligne lidt med dit eget.

Bryst

Bench press

Incline dumbell bench press

Flyes (Peck-deck eller cable)

Biceps

Preacher curls

Dumbell curls

Triceps

Dips

French press

Pushdowns

Skulder

Dumbell shoulder press

Lateral raise

Rear lateral raise

Lat/Ryg/Nakke

Dødløft

Barbell row/Dumbell row

Chins/Pull-ups (varier mellem bredt og smalt greb)

Shrugs

Mave

Forskellige former for weighted crunches

Ben(forside)

Squat

Legg-press

Seated legg curl

Ben(bagside)

stivbenet dødløft

Lying legg curl

Lægge

Standing calf raise

Seated calf raise

Underarm

Bliver trænet rigeligt sammen med ryg

[COMEON]

Takker Jon ;)

[cilius]

Bortset fra der mangler basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres (i fri)... og bent over rows ser det meget fornuftigt ud...

I din skuldertræning mangler du en presseøvelse - personligt ville jeg skifte upright rows ud med eksempelvis military. Skadespotentialet er mindre, samtidig med det efter min mening er en bedre øvelse.

Kan se du er lidt forelsket i smithstativet - en skam da dine stabiliseringsmuskler ikke bliver brugt overhovedet - samtidig med dit bevægelsesmønster bliver fikseret... et godt råd: skynd dig over i squatracket.

Rygtræningen er præget af en masse kabeltræksøvelser. Det er som end glimrende øvelser, men bør bruges som kryderi til dødløft, bent over rows og chinups. Dine dumbell shrugs rammer forresten også ryggen - det er dine øvre traps den arbejder godt på - også kaldet tyrenakken.

Til din bentræning bør du smide noget ind for baglåret - eksempelvis rumænsk dødløft, goodmornings eller noget der minder om det.

Hvordan selve programsammensætningen mv. er, kan jeg ikke udtale mig om ud fra de tilstedeværende informationer - men jeg går ikke ud fra du kører alle øvelserne hver gang...

[COMEON]

Ok nu har jeg fundet et program jeg vil prøve i halvanden til to måneder, før jeg flytter. (Derefter kommer der Dødløft ind i billedet, kan ikke lave det nu pga. faciliteter og instruktørexpertise)

Jeg har taget udgangspunkt i TJ's Begynder program Fase 2. på Getbig og lagt et par ekstra øvelser ind. De øvelser med * foran er øvelser som er rimelig isolerede, men som er øvelser jeg godt kan lide at lave og som jeg nødigt ville undvære, ved ikke om det gør noget at jeg tager dem med?

Dag 1.

Back Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

*Dumbbell Shrug 3 sæt x 8 reps

Barbell Curl 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Dag 2.

Lever Back Extension 5 sæt x 5 reps (-> Dødløft snart)

Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

*Cable Pushdown 3 sæt x 8 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Dag 3.

Back Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

*Dumbbell Side Bend 2 sæt x 10 reps

Sitting Calf 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Nogen andre ideer til yderligere modifikationer?

TJ siger at det her program skal køres det første år, men jeg har godtnok trænet i halvandet år, men nu har jeg endelig fået kosten på plads også, derfor tænkte jeg at det ville være godt at starte lidt fra bunden igen, også træningsmæssigt.

Kritik er velkommen ;)

[cilius]

har du prøvet at lave frontsquats? Evt bytte dag 3´s backsquat ud med frontsquat - bare for at tage lidt af stresset væk efter onsdagens dødløft - en ide kunne også være at lave olympisk squats... men frontsquats er at foretrække. Evt. lav den som en 4x8 for at skabe lidt variation i skidtet.

Hvis du snapper curls´ne dag 1, er der en risiko for at dine biceps er en smule udbrændte til dag 2, hvor jeg kan se du har din rygdag... men hvis det restitutionsmæssigt ikke er et problem for dig, er der ikke noget som helst galt i det. Jeg ville desuden sætte reps antallet en smule op, samt sæt antallet ned for biceps - eksempelvis 4x6-10

Tror jeg ville bytte rundt på incline og bent over rows.

Dag 2 ville jeg smide mave træningen ud af vinduet, og erstatte det af en øvelse for baglår. Der mangler noget for baglåret... evt goodmornings, legculs, rdl....

Dumbell side bend er en maveøvelse, behold den og fjern den anden maveøvelse til sidst...

Der mangler noget for bagskulder, evt. smid 3x8-10 ind på dag 3.

[COMEON]

Ok, Tak Cilius, havde faktisk også regnet med Goodmornings, men må have glemt det ;)

[JON]

Jeg ved godt at nogle får gode resultater med det,men jeg vil mene at 5 reps nok er for lidt,altså for tungt.

Hvad med et traditionelt split?

Her er et forslag til hvordan det f.eks kunne gøres:(forudsat du kun træner 3 gange om ugen)

Dag 1.

Dødløft 4 sæt

BB/DB Row 4 sæt

Chins/Pull-ups 4 sæt

Dips 4 sæt

French press 4 sæt

Dag 2.

Squat 5 sæt

En øvelse for baglår(Stiff-legg/Goodmornings/Legg curls) 3 sæt

Standing calf raise 2 sæt

Seated Calf raise 2 sæt

DB/Militari shoulder press 4 sæt

DB Lateral raise 4 sæt

Rear laterals 4 sæt

Dag 3.

Bænkpress 4 sæt

Incline DB press 3 sæt

Flyers 3 sæt

Preacher curls/BB curls 4 sæt

DB curls 4 sæt

Mave træner du bare to af gangene.

Reps er mellem 6 og 10.

Der kan eventuelt smides en øvelse til forlår mere ind på dag 2.

[COMEON]

Ja det er et godt spørgsmål hvad jeg skal tage 5X5 eller 3X8 foreksempel. Er lidt i tvivl nu hmmm..

[Lagoon]

>COMEON

Øvelser for de små muskelgrupper: biceps, triceps, mave etc. burde du nok køre med 3X6-10, hvorimod de store muskelgrupper: ryg, ben, bryst etc. godt kan klare de 5X5!

[JON]

Du skal nok prøve dig frem med hensyn til antal reps. Nogle vokser af +12reps mens andre får mere ud af at køre 6-8 reps(Og så er der jo dem der kører -6 reps :D )

Du må bare ikke KUN træne 5x5 prøv at varier det lidt,også i ben og ryg øvelserne. Om det så er 5x5 eller 3x8-10 der er bedst for dig, det er der jo kun en måde at finde ud af på

;)

[Henning Friis]

Et par foreslag...

Decideret quad-squats er nok mere egnet til BB-træning, ikke sagt dermed at du skal droppe backsquats, men måske opprioritere frontsquat, ægte hacksquat og sågar benpres. Desuden så burde læggene nok trænes mere end blot en gang ugen, måske 2-3 gange, Frekvensen bør overvejes meget, 7 dage mellem hver brysttræningspas er f.eks. alt for meget, forudsat man ikke anvender intensitetsforøgende teknikker såsom failure og forced reps.

Desuden så tror jeg det er en meget god idé at analyse ens svagheder først inden man sætter sæt-tal på. Hvis ens triceps er underviklet i forhold til biceps, så bør man naturligvis bruge mere krudt på at få trænet sin triceps end sine biceps.

Mindre muskelgrupper såsom arme og læg responderer typisk godt på en højere reprange 8-15 f.eks, så det ville nok være bedre at gemme de tunge sæt til de store muskelgrupper, men på den anden side så er det hellere ikke nogen dårlige idé at bruge forskellige reprange til samme muskelgrupper, således at man får alle aspekter med, neurale tilpasninger, hypertrofirespons, blodkardannelse, etc.