Træningsprogram og rygproblemer

[Keki]

Hej folkens

Jeg træner styrketræning ca. 3 gange om ugen. Fullbody. Når jeg ser rundt på jeres programmer er de fleste præget af store basisøvelser og relativt få af slagsen. I bruger også primært frie vægte eller vægtstænger. Det er netop her mit problem kommer ind i billedet, for jeg har rigtig dårlig ryg så jeg kan simpelthen ikke lave hverken bænk, mili, dødløft, squat eller andre store øvelser hvor det kræves at jeg skal løfte eller have stor vægtbelastning på konstant.

Mit spørgsmål til jer er således hvordan kan jeg sammensætte det mest optimale fullbodyprogram i maskiner således at jeg undgår stor belastning på min ryg? Jeg kan sagtens øvelser med håndvægte, men bliver de større opstår der problemer.

Jeg har i ca. 8 måneder kørt et program sammensat af en fysioterapeut, men jeg trænger til at prøve noget nyt så jeg håber i kan hjælpe

Jeg har stort set alle slags maskiner til rådighed.

Målene er styrke/markering.

Pige, 17 år, 167 cm, 62 kg. Jeg har styrketrænet siden jeg var 13-14 år (har været elitesvømmer på meget højt niveau).

Efter styrketræning kører jeg gerne 30 min hård cardio fordi jeg er igang med at sænke min fedtprocent (er i 500 kcal underskud).

Edited February 17, 2006 by Keki

[789]

Hvordan så dit gamle program ud, bare så man kan få en ide om hvilke øvelser du kan lave.

Har du prøvet at lave basisøvelser med (meget) lav vægt. Det kan jo være det kunne være vejen frem til en stærkere - og smerte fri - ryg

[Keki]

Hvordan så dit gamle program ud, bare så man kan få en ide om hvilke øvelser du kan lave.

Har du prøvet at lave basisøvelser med (meget) lav vægt. Det kan jo være det kunne være vejen frem til en stærkere - og smerte fri - ryg

Jeg har godt nok overvejet det, trænede store basisøvelser før jeg ødelagde ryggen, men jeg tror simpelthen ikke jeg tør igen. Jeg har døjet med det siden jeg kom til skade for over halvandet år siden, så jeg tror jeg vil forsøge at fortsætte med maskinerne.

(Min rygskade: Jeg løftede to tasker skråt op fra et gulv og knækkede så fuldstændig sammen. Jeg var på sygehuset og man troede umiddelbart at det var en diskus. Blev behandlet i et par måneder hos en fysioterapeut, men det er aldrig blevet godt. For et par måneder siden kontaktede jeg så fysioterapeuterne igen, men på trods af at 4 læger og 8 fysioterapeuter har set på den er der ikke fundet ud af noget endnu. Jeg er røngtenfotograferet. Står pt. på venteliste til MR-scan)

Mit program (med variationer):

Ben

Benpres

Leg extensions

Leg curl

Læg (laver den i benpres maskinen)

Her laves 2-3 øvelser, dog altid benpres

Ryg

Upper back

Lat pull down til bryst

Begge øvelser

Skulder

Skulderpres (M)

Laterals (FH)

1 øvelse

Bryst

Brystpres (M)

1. En anden brystmaskine

2. En tredje brystmaskine- De minder om skråpres bare udført i maskine og enten vandret (nr. 1) eller skråt opad (2)

1 øvelse

Biceps

Biceps curl (FH)

Triceps

Triceps kick backs (FH)

Triceps push down

1 triceps+1 biceps

30 min hård cardio med puls 165-70 - bruger pulsur

Mave+ ryg

Rygbænk/gulv + specielle øvelser fra fysioterapeuter

Til maven bruges øvelser fra http://web.archive.org/web/20040506225109/...ikel.asp?id=393, men de afhænger meget af hvordan ryggen har det hvilke jeg laver.

Det er sikkert et helt onsvagt program, og det er netop derfor jeg spørger jer herinde til et nyt!

Edited February 7, 2006 by Keki

[Keki]

Jeg er utålmodig

[henrikf]

Jeg er utålmodig

Hej

For mig at se ser det godt nok ud, når du nu kun kan bruge maskiner. Kunne du evt. ikke erstatte

maskinøvelser for bryst, med dumbell press ? Det burde ikke belaste ryggen.

Hvad med chins og dip ? Disse 2 øvelser burde vel heller ikke belaste ryggen.

[Keki]

Hej

For mig at se ser det godt nok ud, når du nu kun kan bruge maskiner. Kunne du evt. ikke erstatte

maskinøvelser for bryst, med dumbell press ? Det burde ikke belaste ryggen.

Hvad med chins og dip ? Disse 2 øvelser burde vel heller ikke belaste ryggen.

Jo dumbell press kan jeg godt lave!

Ville gerne se mig lave chinups - tror det kræver en del

Dips, jo det vil jeg også prøve har dog tidligere haft problemer med denne øvelse fordi jeg har skader i skuldrene (svømmeskuldre).

Men jo, jeg vil da klart prøve at erstatte brystøvelsen med den du foreslår og prøve mig frem med de to andre.

Flere ideer? Hvad siger i til rækkefølgen i programmet?

Edited February 7, 2006 by Keki

[Edu]

Jeg ville nu anbefale frivægts rygøvelser med meget lav vægt, og så derved få trænet de enormt vigtige små, og tit oversete, muskler, der er med til at give en til at starte med smertefri ryg. Hvis der er gået lang tid hvor din ryg ikke er blevet trænet, så er det heller ikke underligt den vil føles svag.

Kør noget meget let dødløft, bare den ene øvelse til at starte med. Om ikke andet kan du starte med bare og løfte stangen, og så stoppe hvis noget gør ondt.

Edited February 7, 2006 by Edu

[Keki]

Jeg ville nu anbefale frivægts rygøvelser med meget lav vægt, og så derved få trænet de enormt vigtige små, og tit oversete, muskler, der er med til at give en til at starte med smertefri ryg. Hvis der er gået lang tid hvor din ryg ikke er blevet trænet, så er det heller ikke underligt den vil føles svag.

Kør noget meget let dødløft, bare den ene øvelse til at starte med. Om ikke andet kan du starte med bare og løfte stangen, og så stoppe hvis noget gør ondt.

Jeg har trænet den siden jeg smadrede den (kunne først bevæge mig 3 uger efter men så var jeg da i gang igen). Har bare lavet andre øvelser så har en meget stærk ryg - det er i hvert fald hvad alle der ser på den siger. Med stærk menes "muskel"stærk og muskuløs - er generelt muskuløs hvilket nok har en del at gøre med den intense svømmetræning jeg foretog tidligere. Det er indeni den er helt smadret. Men i vil godt nok anbefale at gå i gang med de frie vægte alligevel? Er der alternativer?

Hvad er de egentlige fordele i at træne frie vægte fremfor maskiner i mit tilfælde? Altså de små muskeler kommer med og der er belastning gennem hele øvelsen? Friere bevægelser? Balance?

[Kalak]

Hvad vil det sige at din ryg er "smadret"? Med mindre det står meget galt til, vil jeg mene at frivægtsøvelser med lav vægt i begyndelsen, kan være en måde at få en sundere ryg på, som andre også har foreslået dig i denne tråd. Jeg synes tit man hører folk sige at de ikke kan gøre det ene eller det andet fordi deres ryg er dårlig, men så er der jo netop grund til at komme i gang med de gode "rygopbyggende" frivægtsøvelser.

Alt andet lige, har maskinøvelser jo også et skadespotentiale, og hvis du kan træne din ryg i en maskine, kunne du muligvis også træne med frie vægte på lidt længere sigt.

[Keki]

Jeg synes tit man hører folk sige at de ikke kan gøre det ene eller det andet fordi deres ryg er dårlig, men så er der jo netop grund til at komme i gang med de gode "rygopbyggende" frivægtsøvelser.

Jeg har tidligere fået taget røngtenbilleder, her er hvad "smadret" kan betyde:

Røntgenundersøgelse af columna lumbalis med stående frontaloptagel-

se:

Viser moderat sinistrokonveks skoliose fra Th11 til L3, uden torsion.

I sideplanet er der lidt forlænget torakalkyfose til L2/L3. Der er

antydningsvis kileform af Th12 til L2 med let uregelmæssige endefla-

der. Det kan muligvis være følge efter let morbus Scheuermann.

Tydeligst på supplerende funktionsoptagelse under dorsal fleksion ses

5-6 mm´s dorsal prominens af en eksostosedannelse fra nedre bagkant

af corpus L2. Man må derfor overveje, om der kan være en spinalstenose

på dette sted. Især dorsale del af discus 2/3 er temmelig lav.

Fra L3 til S1 ses normale corpora og intervertebralrum. SI-leddene

findes normale også på specialoptagelse af disse. Profiloptagelsen af

L5 giver ingen som helst mistanke om spondylolistese, hvorfor der ikke

er suppleret med skråoptagelser.

RD:

morbus Scheuermann thoracolumbalis sequelae

scoliosis columnae lumbalis levi gradu

degeneratio disci intervertebralis lumbalis 2/3 cum spondylosi

obs. for dorsal osteofytdannelse fra corpus L2

stenosis canalis spinalis obs. pro

Ved ikke hvor meget det siger jer - har selv fået det nogenlunde forklaret

Dagen i dag var dog også dagen hvor jeg blev MR-scannet! Så håber at jeg får stillet en diagonose med henblik på at blive smerterne nogenlunde kvit!!

Med hensyn til min rygmuskulatur ja, så har jeg både af læger (8 stk), fysioterapeuter (10 stk) fået at vide at jeg er utrolig veltrænet og har en stærk muskulatur. Ikke dermed sagt at den ikke kan forbedres, slet ikke, men det er bare lige for at slå at det nok ikke er de hunden ligger begravet

Med hensyn til de frie vægte: Grunden til at jeg tidligere ikke har været glad for at træne med dem er at jeg er bange for pludselige ryk/bevægelser/tunge løft. Jeg kan ved én enkelt forkert eller skrå belastning have grusomme smerter i lang tid.

MEN ting er jo til for at blive prøvet af! Og jeg kan høre at stemningen er for fullbody med frie vægte! Så vil da prøve lykken! Så kan jeg altid vende tilbage til denne tråd hvis det ikke går og forhåbentlig få gode råd til et program i maskiner.

Jeg har læst en masse om træningsprogrammer, så i løbet af næste uge vil jeg få en kyndig til at instruere mig i de her øvelser for så at se hvad jeg kan, og få lavet et program. (Jeg kender en del af dem fra min tid som elitesvømmer, men tænker at da da aldrig vil skade lige at få dem repeteret). Det er altså ikke et program, men blot øvelser jeg vil se om jeg kan lave!

Dødløft (den tror jeg bliver hård mod lænden hvor mine smerter er, så er ikke helt sikker)

Squat

Bænkpres

Bent-over-rows

Military press

Dips

Lunges

Bend over rowing

Er der flere øvelser der skal prøves af med henblik på at sammensætte et 2-split eller fulbody program (3 gange/ugen)???? (Jeg vakler lidt mellem disse to da 2.g tager en del tid på gymnasiet og jeg bor et stykke fra centeret.) Men satser på et fullbody 3 gange om ugen suppleret med cardio!

[Keki]

Alt andet lige, har maskinøvelser jo også et skadespotentiale, og hvis du kan træne din ryg i en maskine, kunne du muligvis også træne med frie vægte på lidt længere sigt.

Det skal siges at jeg normalt slet ikke træner lænden i maskiner med vægt. Det kan jeg ikke, så den blliver trænet med gulv/boldøvelser.. Har desuden fået at vide at den maskine der er i centeret ikke skulle være god at trænelænd med. Det var min fysioterapeut der kom med de vise ord

Edited February 18, 2006 by Keki

[Viper]

Jo da men før man give gode råd, er det meget godt med svaret på MR scanningen, da røntgen optagelser efterlader en del spørgsmål. Moderat scoliose og Scheurmann er ikke noget, der umiddelbart giver restriktioner på styrkeøvelser. Problemet er tilgengæld spinalstenosen og discusaffladningerne, da der kan være ting man skal tage hensyn til.

Når det er sagt, så synes jeg ikke du har nok fokus på lænden, hvor dit problem er. Javist laver du øvelser for ryg og mave, hvilket er meget vigtigt, men man kan godt lave andre øvelser, der styrker de små muskler langs hvirvelsøjlen (de paraspinale muskler). Det er dem, du højst sandsynligt skal fokusere på mhp. at blive smertefri. Her er der en maskine af mærket David, der er vanvittig god. Man kan også bruge selve overkroppen ud over et bord el lign (der er sikkert udstyr i dit center til dette), hvor du koncentrere dig om at "rulle" i kroppen.

Ellers så synes jeg, det lyder fornuftigt at få prøvet de store basis øvelser igennem. Det er også godt at vide om du kan klare disse, når man tænker på et fremtidigt træningsprogram til dig.

[Keki]

Jo da men før man give gode råd, er det meget godt med svaret på MR scanningen, da røntgen optagelser efterlader en del spørgsmål. Moderat scoliose og Scheurmann er ikke noget, der umiddelbart giver restriktioner på styrkeøvelser. Problemet er tilgengæld spinalstenosen og discusaffladningerne, da der kan være ting man skal tage hensyn til.

Når det er sagt, så synes jeg ikke du har nok fokus på lænden, hvor dit problem er. Javist laver du øvelser for ryg og mave, hvilket er meget vigtigt, men man kan godt lave andre øvelser, der styrker de små muskler langs hvirvelsøjlen (de paraspinale muskler). Det er dem, du højst sandsynligt skal fokusere på mhp. at blive smertefri. Her er der en maskine af mærket David, der er vanvittig god. Man kan også bruge selve overkroppen ud over et bord el lign (der er sikkert udstyr i dit center til dette), hvor du koncentrere dig om at "rulle" i kroppen.

Ellers så synes jeg, det lyder fornuftigt at få prøvet de store basis øvelser igennem. Det er også godt at vide om du kan klare disse, når man tænker på et fremtidigt træningsprogram til dig.

Jeg laver i forvejen den øvelse du omtaler. Derudover en bunke af øvelser jeg har fået af mine fysioterapeuter. Bl.a. mckenzie øvelser, stabilitetstræning og øvelser på swiss ball. Forskellen på den træning jeg laver for lænden og resten af ryggen er bare at jeg ikke træner med belastning udover min egen kropsvægt når jeg træner lænden. Jeg har døjet med dette problem siden jeg lavede en forkert bevægelse for 1 1/2 år siden.

Men jeg er selvfølgelig åben for forslag til flere øvelser? Ville bare lige slå fast at jeg har fokus på lænden

Jeg vender tilbage så snart jeg får svar på MR-scanning.

[ill]

Jeg laver i forvejen den øvelse du omtaler. Derudover en bunke af øvelser jeg har fået af mine fysioterapeuter. Bl.a. mckenzie øvelser, stabilitetstræning og øvelser på swiss ball. Forskellen på den træning jeg laver for lænden og resten af ryggen er bare at jeg ikke træner med belastning udover min egen kropsvægt når jeg træner lænden. Jeg har døjet med dette problem siden jeg lavede en forkert bevægelse for 1 1/2 år siden.

Men jeg er selvfølgelig åben for forslag til flere øvelser? Ville bare lige slå fast at jeg har fokus på lænden

Jeg vender tilbage så snart jeg får svar på MR-scanning.

Jeg ved ikke så meget om hvilken muskler der bliver aktiveret når man svømmer, men når du siger at du lavede en forkert bevægelse for ½ år siden og det var lige det der gjorde at du fik skaden, så er det nok ikke helt rigtigt. Det er nok hellere alle de år du har svømmet og ikke trænet visse del af din rygmuskulatur der har gjort at du har fået en så stor ubalance, og så ville skaden have sket før eller senere. Du kunne ligeså godt have tabt en blyant på gulvet og fået samme skade. Kæden er kun så stærk som det svageste led.

[Keki]

Jeg ved ikke så meget om hvilken muskler der bliver aktiveret når man svømmer, men når du siger at du lavede en forkert bevægelse for ½ år siden og det var lige det der gjorde at du fik skaden, så er det nok ikke helt rigtigt. Det er nok hellere alle de år du har svømmet og ikke trænet visse del af din rygmuskulatur der har gjort at du har fået en så stor ubalance, og så ville skaden have sket før eller senere. Du kunne ligeså godt have tabt en blyant på gulvet og fået samme skade. Kæden er kun så stærk som det svageste led.

Ikke et halvt år men halvanden..

Du har nok ret i at den har ligget og luret, men så blev det i hvert fald vækket kraftigt til live ved den bevægesle. Løftede 2 meget tunge tasker skråt op fra et gulv. Herefter kom jeg på sygehuset. Var sengeliggende i 3 uger.

Men hvad siger I til de øvelser jeg har tænkt mig at prøve af med henblik på at få lagt et fullbody? Mangler jeg noget? Jeg har en instruktørtid på torsdag

Edited February 18, 2006 by Keki

[Viper]

Øvelserne er såmænd fine nok, men måske lige i overkanten for visse muskelgrupper. Et typisk HST (Fullbody 3/uge) program ser ud som følger:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Pulldown

Military

Læg

Biceps

Triceps

Mave

Heri kan du evt. lægge en øvelse oveni for bagskulder ellers behøver man ikke flere. Decideret HST kører 2 sæt per gang med progression, hvor man i de 2 første uger har 15 reps, næste 2 uger 10 reps, næste 2 uger 5 reps og de sidste 2 uger er valgfrie. Men man kan også bare køre med stille progression hen over ugerne

[Keki]

Øvelserne er såmænd fine nok, men måske lige i overkanten for visse muskelgrupper. Et typisk HST (Fullbody 3/uge) program ser ud som følger:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Pulldown

Military

Læg

Biceps

Triceps

Mave

Heri kan du evt. lægge en øvelse oveni for bagskulder ellers behøver man ikke flere. Decideret HST kører 2 sæt per gang med progression, hvor man i de 2 første uger har 15 reps, næste 2 uger 10 reps, næste 2 uger 5 reps og de sidste 2 uger er valgfrie. Men man kan også bare køre med stille progression hen over ugerne

Ideen er faktisk netop at have to øvelser til hver muskelgruppe som jeg kan prøve af! Hvis jeg ikke kan lave den ene, kan jeg måske lave den anden Er helt med på at det er i overkanten med nogle af øvelserne sammen, men det er som skrevet fordi jeg gerne vil prøve dem af.

Jeg kunne faktisk godt tænke mig hvis nogle gad poste et fullbody med 2 øvelser til hver muskelgruppe! (Gerne i prioteret rækkefølge således at den øvelse der er "bedst" ligger først". Så kan jeg prøve begge i håb om i hvert fald at kunne lave den ene!

F.eks.

1. Squat

Alternativ?

2. Dødløft

Alternativ?

3. Bænkpres

Alternativ?

4. Pulldown

Alternativ?

5. Military

Alternativ?

6. Læg

Alternativ?

7. Biceps

Forslag?

8. Triceps

Forslag?

Mave

Her bruger jeg primært de øvelser jeg kan fra fra http://web.archive.org/web/20040506225109/...ikel.asp?id=393

Grunden til at jeg gerne vil have alternativer til alle øvelser er at jeg også har gamle skulderskader. Såkaldte "svømmeskuldre" som godt kan drille også.

Håber at der er nogle der vil give et par bud

Edited February 19, 2006 by Keki

[Edu]

1. Squat

Alternativ? = Benpres

2. Dødløft

Alternativ? = Rumænsk død/rag pulls

3. Bænkpres

Alternativ? = DB bænkpres

4. Pulldown

Alternativ? = Chins

5. Military

Alternativ? = Skulderpres

6. Læg

Alternativ? = en anden lægøvelse

7. Biceps

Forslag? Hammer curls

8. Triceps

Forslag? Fransk pres

Mave

Her bruger jeg primært de øvelser jeg kan fra fra http://web.archive.org/web/20040506225109/...ikel.asp?id=393

Nogle sidebents og/eller full contact twist ville måske heller ikke være dårlige for mavsen.

[Viper]

1. Squat -> Alternativt fx. frontsquat og hacksquat. Der er også maskiner, der er brugbare.

2. Dødløft -> Alternativt er der også maskiner, men det er en rigtig god øvelse, der også kan laves fx. som sumo eller stivbenet dødløft.

3. Bænkpres -> Alternativt vægte fx. incl DB, flyers og igen er der også maskiner.

4. Pulldown -> Nogle centre har en maskine til pullups, hvis du ikke kan lave dem almindeligt. Der er jo en del forskellige greb til pulldown, du kan forsøge dig med. DB rows eller bent over BB rows er også gode.

5. Military -> Alternativt DB, lateral raise med DB eller i kabeltårn.

6. Læg -> Kan laves stående eller siddende med en stang over nakken eller benene. Har i maskinen til benpres kan denne også bruges til læg.

7. Biceps -> Siddende med DB (el BB), stående med DB/BB og den kan også laves i kabel el maskine.

8. Triceps -> Fransk siddende/liggende med DB/BB og kan også laves i kabel el maskine.

Hvis du har problemer med skulderen er det vigtigt, at du får lagt øvelser ind for rotator manchetten fx. med elastik eller i kabeltårn.

Der er iøvrigt rigtig rigtig mange andre gode øvelser, som du også kan finde her på sitet

[Keki]

1. Squat -> Alternativt fx. frontsquat og hacksquat. Der er også maskiner, der er brugbare.

2. Dødløft -> Alternativt er der også maskiner, men det er en rigtig god øvelse, der også kan laves fx. som sumo eller stivbenet dødløft.

3. Bænkpres -> Alternativt vægte fx. incl DB, flyers og igen er der også maskiner.

4. Pulldown -> Nogle centre har en maskine til pullups, hvis du ikke kan lave dem almindeligt. Der er jo en del forskellige greb til pulldown, du kan forsøge dig med. DB rows eller bent over BB rows er også gode.

5. Military -> Alternativt DB, lateral raise med DB eller i kabeltårn.

6. Læg -> Kan laves stående eller siddende med en stang over nakken eller benene. Har i maskinen til benpres kan denne også bruges til læg.

7. Biceps -> Siddende med DB (el BB), stående med DB/BB og den kan også laves i kabel el maskine.

8. Triceps -> Fransk siddende/liggende med DB/BB og kan også laves i kabel el maskine.

Hvis du har problemer med skulderen er det vigtigt, at du får lagt øvelser ind for rotator manchetten fx. med elastik eller i kabeltårn.

Der er iøvrigt rigtig rigtig mange andre gode øvelser, som du også kan finde her på sitet

Tusind tak for det :4thumbup: Nu har jeg da en del øvelser jeg kan få prøvet af! Vender tilbage når jeg torsdag har fået dem afprøvet.

Med hensyn til skulderøvelser til rotator manchetten: Jeg vil skyde på at jeg har lavet omkring 1.000.000 af dem i min fortid Var skadet i næsten et år, da jeg svømmede hvor jeg gik til fysioterapeut. Så har massere af gode øvelser med elastik mm. Der skal bare ikke så meget til for at den gamle skade blusser op, så det forsøger jeg at undgå ved at vælge mere skånsomme øvelser

Har desuden kigget meget i øvelsesbiblioteket - ville bare gerne have et input præcis som det du kom med Er åben for flere indtil torsdag

[Keki]

Så blev det torsdag og jeg har haft instruktør på.

Jeg havde selv taget et par programmer med som udkast til hvad jeg havde forestillet mig:

Fullbody

Dag 1:

Squat/Benbøj 3 X 8-12

Bent over Row 3 X 8-12

Bænkpres 3 X 8-12

Dumbbell Shoulder Press/Skulderpres 3 X 8-12

Dips 3 X 8-12

Barbell curls 3 X 8-12

Mave 3 X 8-12

Dag 2:

Dødløft 3 X 8-12

Chin-ups 3 X 8-12

Incline Bench/skrå bænk 3 X 8-12

Laterals Raise/sideløft 3 X 8-12

Fransk pres 3 X 8-12

Dumbbell Curls 3 X 8-12

Dag 3:

Squat/benbøj 3 X 8-12

Bent over Row 3 X 8-12

Bænkpres 3 X 8-12

Military presses 3 X 8-12

Dips 3 X 8-12

Incline Curls 3 X 8-12

Mave

Fullbody 2

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Fullbody 3

Squat

Dødløft

Bænkpres

Pulldown

Military

Læg

Biceps

Triceps

Mave

Fullbody 4

Squat

Alternativ? = Benpres

2. Dødløft

Alternativ? = Rumænsk død/rag pulls

3. Bænkpres

Alternativ? = DB bænkpres

4. Pulldown

Alternativ? = Chins

5. Military

Alternativ? = Skulderpres

6. Læg

Alternativ? = en anden lægøvelse

7. Biceps

Forslag? Hammer curls

8. Triceps

Forslag? Fransk pres

Fullbody 5

1. Squat -> Alternativt fx. frontsquat og hacksquat. Der er også maskiner, der er brugbare.

2. Dødløft -> Alternativt er der også maskiner, men det er en rigtig god øvelse, der også kan laves fx. som sumo eller stivbenet dødløft.

3. Bænkpres -> Alternativt vægte fx. incl DB, flyers og igen er der også maskiner.

4. Pulldown -> Nogle centre har en maskine til pullups, hvis du ikke kan lave dem almindeligt. Der er jo en del forskellige greb til pulldown, du kan forsøge dig med. DB rows eller bent over BB rows er også gode.

5. Military -> Alternativt DB, lateral raise med DB eller i kabeltårn.

6. Læg -> Kan laves stående eller siddende med en stang over nakken eller benene. Har i maskinen til benpres kan denne også bruges til læg.

7. Biceps -> Siddende med DB (el BB), stående med DB/BB og den kan også laves i kabel el maskine.

8. Triceps -> Fransk siddende/liggende med DB/BB og kan også laves i kabel el maskine.

Så der var rigeligt at tage af

Jeg var som altid åben for forslag og i stedet for ovenstående foreslog ham instruktøren dette program. Jeg nåede dog kun at prøve øvelserne fra dag 1 (+ lidt af dag to):

DAG 1 - BRYST, BICEPS, TRICEPS

Skrå bænkpres

Flad bænkpres

Stående cable flyers

Biceps curl med E-Z stang

Concentrations curl

Triceps pres med kabel

Siddende triceps extension med håndvægt

DAG 2 - BEN, LÆG, MAVE, LÆND

Squat

Lounges

Ben curl

Stående læg pres (smith stavit)

Dødløft

Hyperextension

Mave på swissball

Hover på swissball

Cable crunches

DAG 3 - RYG, SKULDRE

Chin ups

Træk til bryst med smalt håndtag

Stående ryg pres (let strakte arme)

Skulderpres

Lateral raise

Front løft

Bent over lateral raise (bagside skulder med håndvægt)

Hvad siger I til det?

Jeg synes personligt at der på "dag 1" som jeg prøvede i dag var alt for mange isolationsøvelser? Og for mange øvelser i træk til f.eks. bryst? Men instruktøren blev ved med at sige at det var sådan det skulle være osv. Er det mig der er helt ude i skoven?

Som sagt er det jo slet ikke hvad jeg havde forventet - det er jo ikke fullbody men noget der ligner 3-split hvis det hedder sådan? Men kan det være godt nok eller skal jeg insisterere på at starte forfra med et af de programmer jeg selv havde med? Hvilket?

CONFUSED

[Keki]

I øvrigt så har jeg planer om at køre 3*12 (evt. 10 og 8 i de sidste to sæt) ligegyldigt hvilket program det bliver. (Det plejer jeg fra det gamle program). Er det tosset i forhold til mine mål om at øge styrke og markering?

Edited February 23, 2006 by Keki

[Keki]

Er der slet ingen der kan hjælpe?