Okay, nu er jeg klar, men hvordan ?

[Bayliss]

Hej !

Jeg er en ung knejt på 19 år. Jeg er 178 cm. og vejer 105 kg.

Jeg har fået styr på min kost, og føler jeg er klar til at komme i gang med noget konditionstræning, men hvad skal jeg lave ?

Jeg spiller fodbold i min fritid, og kunne derfor godt tænke mig at lave nogle "fodbold" øvelser med henblik på at kunne løbe mere/hurtigere når jeg spiller. Jeg vil selvfølgelig også gerne tabe mig, men jeg har absolut ingen idé om hvordan og hvorledes jeg skal løbe/cykle etc.

Jeg har løbet et par gange på vejene, men jeg ved ikke om det overhovedet hjælper.

Hvad siger alle i rare MOL'ere til det ??

Vh.

Mark

[Triple T]

Det kommer lidt an på hvor tit og langt, (og hårdt) du er vant til at løbe.

Hvis du er en halvgarvet løber kan du begynde at løbe nogle ture på 20-30min, 2-4 gange om ugen.

Er du ikke så vant til at løbe "lige ud af landevejen" skal du nok begynde med nogle mindre ture (15-20min - eller hvad du kan holde til).

Derefter (måske uger) kan du begynde at sætte intensiteten nogle takker op, f.eks. længere ture, højere hastighed, små intervaller, etc.

Hvis du ikke vil træne i så forfærdelig lang tid kan du løbe så stærkt du overhovedet kan i 10-15, eller lave intervaller. Det er utroligt effektivt, og det vil næsten med sikkerhed gøre dig hurtigere. Men begynd først med at opbygge en god grundform, før du kaster dig ud i intervaltræning, og ALTID varm godt op før træningen og stræk godt ud både før og efter træningen, for at undgå skader.

Kort sagt: Des højere intensitet, des mindre har du brug for at træne, (husk ikke at løbe hver dag men nærmere hver anden eller tredje).

Det bedste ville faktisk være hvis du havde et pulsur så du kunne observere hvor hårdt du egentlig arbejder.

Hvis du løber 10-15 min med en puls på 75-90% af dit max, vil det svare til at løbe 40min med en puls på omkring 50-74% af dit max.

Det er bare hårdt at løbe med høj puls, men det giver rigtig godt igen. (husk en god grundform)

Spørg endelig hvis du har mere, så skal jeg prøve at svare.

[klowN]

Hej !

Jeg er en ung knejt på 19 år. Jeg er 178 cm. og vejer 105 kg.

Jeg har fået styr på min kost, og føler jeg er klar til at komme i gang med noget konditionstræning, men hvad skal jeg lave ?

Jeg spiller fodbold i min fritid, og kunne derfor godt tænke mig at lave nogle "fodbold" øvelser med henblik på at kunne løbe mere/hurtigere når jeg spiller. Jeg vil selvfølgelig også gerne tabe mig, men jeg har absolut ingen idé om hvordan og hvorledes jeg skal løbe/cykle etc.

Jeg har løbet et par gange på vejene, men jeg ved ikke om det overhovedet hjælper.

Hvad siger alle i rare MOL'ere til det ??

Vh.

Mark

Selvfølgelig hjælper det at løbe , ligemeget hvor , hvordan og hvor lang tid .. Hvis du f.eks. bare løber 15-20 min om dagen vil det allerede være en god start ! Nu ved jeg ikke helt om dit primære mål er at tabe dig eller blive hurtigere, men hvis det er at blive hurtigere kunne du evt lave nogle sprint-øvelser og spurte, eller f.eks. løbe 5 min spurt så hurtigt som muligt, og så holde en lille pause, og så løbe 5 min igen på fuld drøn - dvs. lav noget interval løb e.l.

Desuden skal du træne din læg hvis du ønsker at blive hurtigere på en kort distance (accelerere).

Ellers ville styrketræning også være en super ide hvis du ønsker at tabe dig, samtidig med at du ønsker at blive hurtigere.

Håber du kan bruge noget af det ovenstående.

// klowN

[Don Pedro]

Morgenløb er en utrolig god ting når man gerne vil i form, og samtidig tabe sig. Sørg bare for at du ikke spiser inden du løber, da kroppen da vil tage af den indtaget energi, istedet for kroppens fedtdepoter. En kop kaffe eller en banan kan du sagtens lige snuppe, men heller ikke mere.

ALTID varm godt op før træningen og stræk godt ud både før og efter træningen, for at undgå skader.

Man undgår ikke skader ved at strække ud. Udstrækning er kun godt for gymnaster.

[Don Pedro]

Ellers ville styrketræning også være en super ide hvis du ønsker at tabe dig, samtidig med at du ønsker at blive hurtigere.

[Bayliss]

Tak for de mange hurtige svar.

Mit mål er vel egentlig bare at kunne løbe mere igennem en hel fodboldkamp, og så kommer det med at tabe mig vel sådan lidt efterhånden, eller hvad ? Jeg er godt klar over det med kcal-underskud og jeg har også lavet en kostplan som jeg følger. Men det med løb.. Skal jeg fortsætte med løb på vejen, eller skal jeg på med støvlerne og ned på banen, og løbe dernede ? Det kan godt være jeg går op i de små detaljer nu, men der er vel en slags "modstand" når man løber med fodboldstøvler på græs, eller ihvertfald mere end når man "bare" løber på vejen.

Jeg ved jeg kan løbe 3,2 Km. med 3 pauser af 3 min. Det vil jeg lade jer om at vurdere om det er ok, men det er jo bestemt ikke særlig meget, når en fodboldkamp som regel vare 90 min.

Jeg skal også have købt et pulsur, og ja, udstrækning er kun for gymnaster

[Don Pedro]

Nu skal jeg ikke dømme nogen, men 3 x pause på 3,2 km - så hører man ikke til verdenseliten.

Men som Triple T skrev, så er det bare på med løbeskoene og få nogle kilometer i benene.

Da du spiller fodbold, og gerne vil bleve bedre til det rent løbsmæssigt, skal du ikke løbe ture over de 8-10 km. Derimod skal du koncentrere dig om tempoet. Da du er "grøn", skal du bare løbe så langt du kan -uden pauser, men som du bliver bedre og kan løb længere distancer ( 5-10 km), begynder du at kigge på dit tempo, dvs. skruer det op.

Som Triple T ligeledes skrev, er interval løb vigtigt. Ved intervalløb får du virkelig gjort noget ved formen. Hvis du løber på en atletik bane, kan du løbe distance intervaller ex: 400x200 meter, hvor du løber hurtigt 90-95% af max puls de 400 meter, og lunter de 200 meter.

Du kan også løbe tidsintervaller. Start med 1x0,5x10 dvs du løber hurtigt 1 min. hvorefter du lunter i 30 sek - 10 gange. I takt med at du bliver bedre til løb, kan du hæve intervalgrænsen til 2x1x10 eller 4x2x10.

Og morgenløb, det er jeg tilhænger af, og kan være en god ting til at løsne op fra gårsdagens træning og/eller friske op til dagens strabadser.

Til sidst vil jeg anbefale plyometriks som et led i den fodboldtræning, sæt en lille halvtime af efter eller før træning. Plyometrisk træning kan du læse om her

God træning :4thumbup:

Peter

[FicusForPresident]

Pas nu på dine knæ. Jeg har været i samme situation og med 105 kg bliver knæene udsat for en stor belastning. Måske er det bedre at du starter med at cykle indtil du kommer længere ned i vægt men også styrketræning kan hjælpe med vægttab, gjorde det ihvertfald for mig.

[klowN]

Ellers ville styrketræning også være en super ide hvis du ønsker at tabe dig, samtidig med at du ønsker at blive hurtigere.

Du taber dig ikke ved styrketræning, jovist forbrænder du, men ikke nær så meget som cardio, og desuden afhænger det hele af kosten. Spis sundt, dyrk motion ( evt. styrketræning) og vær i kalorie underskud, så skal du nok tabe dig.

Nu snakker jeg ud fra mine egne erfaringer, og jeg tabte mig en pæn del vha. styrketræning.

[RuneN]

Der kan nu være andre gode grunde til udstrækning, men lad nu det ligge

Jeg kan kun tilslutte mig forslaget om at cykle, da det belaster knæene meget mindre end løb. Vejret er jo godt nok lidt skidt for tiden, men på længere sigt kunne du jo overveje at cykle til og fra skole/arbejde. Det er i hvert fald en glimrende måde at få daglig motion på. Så kunne du derudover tage nogle længere ture på cyklen et par gange om ugen med højere intensitet.

Ellers vil jeg foreslå styrketræning 2-3 gange om ugen. Det er rigtigt at du ikke forbrænder lige så mange kalorier ved styrketræning som ved cardio, men du opbygger mere muskelmasse, hvilket vil give dig en større forbrænding, også mens du ikke træner. Så en kombination af cardio og styrketræning er IMHO en rigtig god idé.

Kosten er naturligvis også utrolig vigtig, så det er godt at du har fået styr på den.

[mat88']

Der kan nu være andre gode grunde til udstrækning, men lad nu det ligge

Jeg kan kun tilslutte mig forslaget om at cykle, da det belaster knæene meget mindre end løb. Vejret er jo godt nok lidt skidt for tiden, men på længere sigt kunne du jo overveje at cykle til og fra skole/arbejde. Det er i hvert fald en glimrende måde at få daglig motion på. Så kunne du derudover tage nogle længere ture på cyklen et par gange om ugen med højere intensitet.

Ellers vil jeg foreslå styrketræning 2-3 gange om ugen. Det er rigtigt at du ikke forbrænder lige så mange kalorier ved styrketræning som ved cardio, men du opbygger mere muskelmasse, hvilket vil give dig en større forbrænding, også mens du ikke træner. Så en kombination af cardio og styrketræning er IMHO en rigtig god idé.

Kosten er naturligvis også utrolig vigtig, så det er godt at du har fået styr på den.

Jeg har ellers altid fået af vide, at så længe man var i kalorie underskud, kan man ikke opbygge muskel masse. Eller tager jeg fejl der?

[mugge]

Jeg har ellers altid fået af vide, at så længe man var i kalorie underskud, kan man ikke opbygge muskel masse. Eller tager jeg fejl der?

Det er fuldstændig rigtigt. Dog er der noget, der tyder på, at nybeyndere ud i styrketræning, navnlig overvægtige, faktisk kan tabe fedt og gaine muskler i et eller andet omfang.

[Don Pedro]

Cykling er rigtig godt, og skånsomt mod knæ, sandt, men Bayliss efterlyser konditionstræning i forbindelse med fodbold, og der vil jeg påstå at hvis du udelukkende cykler som træning, bliver du ikke en bedre løber, tværtimod.

Han kan også svømme, det er klart det bedste, men han vil stadig ikke blive bedre til at løbe og spurte i en fodboldkamp. Og da han spiller fodbold, og formentlig har gjort det lidt mere end bare nogle gange, må vi gå ud fra at hans knæ er vant til belastningen.

Der er heller ikke blevet sagt at han skal løbe en halvmarathon med det samme, men langsomt vende sig til asfalten. Det bedste ville jo være skov eller sti.

Så går han ud og investerer i et par rigtige løbesko der passer ham (v.h.a løbetests etc.) kan han roligt begynde at løbe 2-3 gange om ugen.

Men i sidste ende er det jo op til Bayliss. Lyt til din krop. Hvis du helst vil løbe, så start forsigtigt ud. Hvis du vil cykle, så køb nogle cykelshorts, da du hurtigt vil få ondt i røven. Du som minimum skal cykle 10-15 km, hvis du vil noget med kondien.

Men få løftet nogle vægte, det giver dig styrken og eksplosionen, hvilket også er vigtigt i fodbold

Edited February 9, 2006 by Don Pedro

[Triple T]

Morgenløb er en utrolig god ting når man gerne vil i form, og samtidig tabe sig. Sørg bare for at du ikke spiser inden du løber, da kroppen da vil tage af den indtaget energi, istedet for kroppens fedtdepoter. En kop kaffe eller en banan kan du sagtens lige snuppe, men heller ikke mere.

Man undgår ikke skader ved at strække ud. Udstrækning er kun godt for gymnaster.

ikke fordi jeg vil gnide det ud eller noget, men af personlig erfaring, har det ALTID været godt for mig at strække ud, ikke kun fordi jeg selv mener at jeg undgår stivhed (og dermed mindre chancer for at få skader ved næste træning, fordi man måske ellers ville løbe akavet), men også fordi man vil opnå en hvis smidighed på sigt. Især det sidste kan alle bruge - ikke kun gymnaster!

[Don Pedro]

ikke fordi jeg vil gnide det ud eller noget, men af personlig erfaring, har det ALTID været godt for mig at strække ud, ikke kun fordi jeg selv mener at jeg undgår stivhed (og dermed mindre chancer for at få skader ved næste træning, fordi man måske ellers ville løbe akavet), men også fordi man vil opnå en hvis smidighed på sigt. Især det sidste kan alle bruge - ikke kun gymnaster!

Det var også ment som en lille provokation i denne hektiske tid med ytringsfrihed og tegninger.

Men vi står i hver sin lejr. Dem der strækker ud, og dem der ikke strækker ud, så skal vi ikke lade det være ved det

Edited February 9, 2006 by Don Pedro

[Bayliss]

Som jeg læser dit indlæg Don Pedro, tror jeg at jeg vil starte med at cykle i ca. 1-2 uger. Derefter begynder jeg på landevej.

Jeg har spillet fodbold i mange år, min alder taget i betragtning, så jeg tror godt mine knæ kan holde til det.

mht. udstrækning så har jeg aldrig strukket ud, og jeg er næsten aldrig øm eller noget som helst dagen efter. Jeg har heller aldrig haft nogen alvorlige skader (kun dem der ikke kan undgås, som når man bliver slagtet af en modspiller) Faktisk mere tværtimod, hvis jeg begynder at strække ud efter træning.

Men igen, tak for de mange svar.

[RuneN]

Løb er fremragende konditionstræning og vil naturligvis gøre dig bedre til at løbe under en fodboldkamp og udelukkende fra den synsvinkel vil det være den idéelle træningsform. Jeg synes også at løb vil være det mest oplagte på længere sigt, men grunden til jeg anbefalede at starte med cykling var, at knæene

udsættes for en meget større belastning ved løb.. især når man vejer lidt for meget.

Men forslaget om at få foretaget en løbestilsanalyse og vælge de rigtige løbesko er helt klart en rigtig god idé, hvis du vil løbe. Det kan godt være det er dyrere end bare at købe de første og bedste sko, men det kan spare dig for meget ærgelse i det lange løb. Der er også steder, hvor du kan få en løbetest gratis.. i hvert fald hvis du køber skoene hos dem efterfølgende.

Men som Don Pedro påpeger, så er det jo helt op til dig.. det gælder jo også om at vælge den motionsform, som du ved du vil få dyrket. Der er ikke meget idé i at træne på cyklen, hvis du synes det er kedeligt

Mht. det med at blive en bedre løber, så er det da rigtigt at man ikke får bedre løbestil af at cykle.. men man får trods alt en bedre kondition/udholdenhed, hvilket vel også er en stor fordel på banen?

[Triple T]

Som jeg læser dit indlæg Don Pedro, tror jeg at jeg vil starte med at cykle i ca. 1-2 uger. Derefter begynder jeg på landevej.

Jeg har spillet fodbold i mange år, min alder taget i betragtning, så jeg tror godt mine knæ kan holde til det.

mht. udstrækning så har jeg aldrig strukket ud, og jeg er næsten aldrig øm eller noget som helst dagen efter. Jeg har heller aldrig haft nogen alvorlige skader (kun dem der ikke kan undgås, som når man bliver slagtet af en modspiller) Faktisk mere tværtimod, hvis jeg begynder at strække ud efter træning.

Men igen, tak for de mange svar.

Vil lige nævne at hvis du har strukket ud, og kan mærke dagen efter at det gør en smule ondt, er du netop begyndt at blive en smule smidigere . Lidt ligesom muskelopbygning (går jeg ud fra). Bare en lommeteori.

[T]

Hej !

Jeg er en ung knejt på 19 år. Jeg er 178 cm. og vejer 105 kg.

Jeg har fået styr på min kost, og føler jeg er klar til at komme i gang med noget konditionstræning, men hvad skal jeg lave ?

Jeg spiller fodbold i min fritid, og kunne derfor godt tænke mig at lave nogle "fodbold" øvelser med henblik på at kunne løbe mere/hurtigere når jeg spiller. Jeg vil selvfølgelig også gerne tabe mig, men jeg har absolut ingen idé om hvordan og hvorledes jeg skal løbe/cykle etc.

Jeg har løbet et par gange på vejene, men jeg ved ikke om det overhovedet hjælper.

Hvad siger alle i rare MOL'ere til det ??

Vh.

Mark

Er du muskuløs eller føler du selv du er overvægtig? 105 kg for en gut med din højde og alder ville jeg mene er lige i overkanten med mindre du er meget muskuløs.

Desuden skal du træne din læg hvis du ønsker at blive hurtigere på en kort distance (accelerere).

// klowN

Lægmusklen har næsten ingen effekt på sprintstyrke, se eventuelt her:Styrketræning af læg

Ang. træning så er jeg enig i at løb er den rette vej frem. Nu er fodbold et spil med mange retningsskift, så det er ligeså vigtigt at træne. Cykling ville jeg helt holde mig fra medmindre du syntes det er sjovt. Cykling er for cykelryttere, alle andre atleter burde holde sig væk fra cykling. Uden at gå i detaljer har det noget med den måde musklerne reagerer på når man cykler længe. Så vidt jeg husker bliver de simpelthen for korte de "forkerte" steder.

Der er lavet forsøg der viser hvor langt diverse positioner på en fodboldbane løber og jeg mener at en god midtbanespiller på højt niveau løber mellem 10-14 kilometer i en kamp med skiftende tempo. Det kunne jo være dit mål. Start stille og roligt ud og og byg så formen op til ovenstående tal.

Held og lykke med det.

[Don Pedro]

Cykling ville jeg helt holde mig fra medmindre du syntes det er sjovt. Cykling er for cykelryttere, alle andre atleter burde holde sig væk fra cykling. Uden at gå i detaljer har det noget med den måde musklerne reagerer på når man cykler længe. Så vidt jeg husker bliver de simpelthen for korte de "forkerte" steder.

Jeg synes heller ikke at cykling er godt, når man vil blive bedre til fodbold, men der er intet for at han lige kan få pusten op nogle gange, inden han tager løbeskoene på. I starten har det ikke så meget at skulle have sagt hvilken form for høj intensitets motion du dyrker. Det gælder om at få styrket og hævet sit VO2-max. Men rigtigt, hvis han kun cykler i længere tid, vil han få nogle problemer med fodbolden, men det tror jeg også han er klar over

Løb, plyometrik (i forbindelse med fodbold) og styrketræning vil gøre ham en fandens fodboldspiller :4thumbup:

[creole]

Som jeg læser dit indlæg Don Pedro, tror jeg at jeg vil starte med at cykle i ca. 1-2 uger. Derefter begynder jeg på landevej.

Men igen, tak for de mange svar.

Mand, du får mange rigtigt gode svar. Her er lidt af dét jeg ved noget om: Forbedring af kondition og vægttabet.

Jeg synes du skal dele din udvikling op i 3 faser, hvor du allerede er godt i gang med den ene:

1) Kost-omlægning fordi du planlægger at blive en mean lean killing machine på en fodboldbane

2) Vægttab for at kunne bevæge dig generelt hurtigere - og kondition for at holde dampen oppe i mindst 90 minutter

3) Fodbold-specifik træning som det endelige mål der skal gøre dig til en ren Graversen klon

Jeg vil ikke blande mig i 1) Så vi går direkte til:

2) Du er i en overgangsfase fra den form du har nu, til en tilværelse hvor du vil kræve mere af din krop. Ikke bare i løbet af de 90 minutter i en fodboldkamp, men også når du træner i fremtiden. Hvis du går for hurtigt frem, kan din krop næsten helt sikkert ikke følge med. Det bliver du nødt til at passe på med.

Helt basalt vil du hurtigt få stærkere muskler hvis du øger din træningsmængde. Men det går langsommere med sener og led. Derfor risikerer du at dine stærkere muskler skader dine svagere sener og led hvis ikke du tilpasser dine aktiviteter efter det. Som en tommelfingerregel kan du mærke en fremgang allerede efter 3 uger.. Men sener og led følger først med, efter 5-6 uger. De 2-3 uger imellem er ret farlige. Der gælder det for dig om at træne på en måde hvor du belaster led og sener mindst muligt imens du kommer i form. Løb er ret hårdt fordi du "slæber rundt" på hele din kropsvægt. På en cykel bærer sadlen en del af din dødvægt, og du forbrænder en masse fedt og forbedrer dit kredsløb imens.

Derfor er det faktisk en god idé at hoppe op på cyklen - og nok også i en længere periode end 1-2 uger. Men du må ikke kun cykle. Eller svømme, hvis du kan lide det. Dine cykelture må du godt have en høj intensitet. Start med 20-30 minutters rolig opvarmning og kør så 30 minutter med høj intensitet lige ud af landevejen - for så at rulle af en 20-30 minutter. Gør dét 2 gange om ugen.

Du skal supplere cykelturene dels med noget styrketræning for at bygge muskler op i resten af kroppen (for at nå Graversen-niveau senere ), og med nogle løbeture for at styrke dine sener og ledbånd i deres eget tempo.

Om løbetræning:

Få dig et nyt motto: Når jeg træner langsomt, træner jeg langsomt - og når jeg træner hurtigt, træner jeg hurtigt. I starten skal du sætte tempoet ned når du løbetræner. Målet er at løbe de 3½ km. uden pauser. Hellere for langsomt uden pauser end for hurtigt med pauser. Derefter skal du max øge distancen 10% om ugen. Det vigtigste er stadig at holde tempoet. Når du får et pulsur, så find ud af, hvilken puls du kan klare, uden at skulle holde pauser. Bemærk: Det vil ændre sig. Det vil overhovedet ikke hjælpe dig at træne på fodboldbanen i fodboldsko med konditionstræning. Det foregår inden i dig - dit hjerte, dine lunger, dine blodårer etc. og dér er det fuldstændigt lige meget om du har knopper på - gode løbesko sparer dig til gengæld for skinnebensbetændelse.

I løbet af 4-6 uger vil du være klar til at træne intervaltræning og så videre.

Så kan du gå til fase 3

Husk: Alt det her besvær handler om at undgå at få skader. Dét er det aller vigtigste når man skal ændre sin form. For der er intet mere umotiverende end at få 5 ugers pause pga. skinnebensbetændelse eller senebetændelse...

Edited February 17, 2006 by creole