Kredsløbstræning

[tiavulu]

Hejsa allesammen

Her kommer så mit første indlæg her på MOL! Nu har jeg længe fulgt med på sidelinien, dvs. som gæst, men nu har jeg altså registreret mig.

Træningsmæssigt har jeg også holdt mig lidt på sidelinien et stykke tid. Men for et par måneder siden besluttede jeg mig for at komme i gang med træningen igen, stærkt motiveret af alle de gode indlæg og artikler her på MOL. Træningen består af to ugentlige træningspas af 45 min på "stepperen" nede i det lokale motionscenter. Grimt men effektivt, tror jeg . Her træner jeg med så høj intensitet som muligt, dvs. med en puls på mellem 180-190. Altså jeg er normal, sund, rask og slank. Min hvilepuls er omkring 45 og når jeg træner ser den ikke ud til at kunne komme over 199, hvilket passer meget godt med min alder, som er 23.

Nu til spørgsmålene:

1) Flere steder herinde har jeg set opfordringer til at træne med så høj intensitet som muligt, men er der nogen risiko ved at træne med så høj intensitet?

Når pulsen kommer over 190 bliver jeg lidt nervøs fordi jeg har en tendens til at blive lidt let i hovedet. Derudover begynder det nogle gange at prikke lidt i fingrerne. Vejrtrækningsmæssigt er der ingen problemer, jeg bliver selvfølgelig lidt forpustet, men ikke særligt meget. Det føles som om der er masser af ekstra kapacitet til vejrtrækning.

2) Hvad skyldes "letheden" i hovedet?

3) Kan man trække vejret for meget?

4) Og kan letheden og følelsesløsheden skyldes, at jeg trækker vejret for meget?

Nu får jeg det måske til at lyde som mere end det er. Altså jeg bliver ikke svimmel, hovedet føles bare let efter jeg virkelig har givet den gas.

På forhånd tak

Edited March 20, 2006 by tiavulu

[Jan D.]

Generelt er det klart farligere IKKE at træne end at træne.

ad 1) Risiko ved høj intensitetstræning?

Lider man ikke at en af de udbredte livstilssygdomme eller hjertefejl skulle det være ok at træne med høj intensitet. Hvis du ikke har symptomer på dette er der nok ingen nævneværdig risiko. Er du i tvivl må du spørge din læge.

ad 2) Lethed i hovedet???

Præcis hvad du mener med lethed ved jeg ikke, men kører du for næsten fuld blus i 45 min. er der vel ikke noget at sige til man kan blive en smule ør i hovedet.

ad 3) For megen Vejrtrækning?

Vejrtrækningen regulerer bedst sig selv. Der er nok større risiko for at trække vejret "forkert", hvis man fokuserer for meget på det. Normalt skulle det ikke give nogen som helst problem. Træner man meget hårdt så vejrtrækningen næsten ikke kan følge med går nogle i panik og begynder at hyperventilere (især forholdsvis nye motionister). Det lyder dog ikke til at det er tilfældet for dig.

ad 4) Følelsesløshed mv.?

Kan skyldes så meget. Når du nu træner på en stepmaskine kunne det også skyldes spændinger i armene ved det statistike arbejde for disse. Et generelt problem er, at måske op imod ½, der bruger steppen "hænger" på denne i stedet for alene at anvende benene. Det giver dels et falsk højt forbrug på kaloriemålen (da man sparer det vægtbærende element i trinnene) og giver selvfølgelig mange statiske spændinger. Omvendt er det selvfølgelig nødvendigt at støtte med armene for at holde balancen, men ikke mere. Prøv at slappe af i armene under udførelsen - hellere løst hængende arme end spændte arme.

Da du ikke føler dig svimmel el.lign. tror jeg ikke du skal være bekymret. Presser man sig selv maksimalt kan man få endnu svære symptomer fx. svimmelhed, følelse af opkast etc. uden at det er udtryk for en sundhedsrisiko.

M.h.t. til intensitet skal du mere være opmærksom på risikoen for skader, især når du træner meget hårdt. Din kondition og din muskelstyrke vil reletivt hurtigt blive forbedret. Derimod tager det længere tid med led, ledbånd og sener. Gå derfor gradvist frem med belastningen og suppler evt. man anden træning.

Edited March 20, 2006 by Jan D.

[tiavulu]

Hej Jan - tak for svarerne!

Jeg fortsætter træningen og lader være med at fokusere for meget på vejrtrækning .

I øvrigt er én af grundene til, at jeg har udviklet en forkærlighed til stepperen den, at det føles som om belastning på led og sener er relativt lille intensiteten taget i betragtning. Hvis jeg skulle løbe med samme intensitet, ville jeg få ondt i knæ, ankler og især der på forsiden af skinnebenet... Dog vil jeg gradvist gå over til løb, når foråret sætter ind.

Mine betænkeligheder ved intens træning er nok opstået, idet en af mine venner har fået konstateret "forstørret hjerte". Han venter på et donorhjerte. Men jeg kan næsten gætte, at det er en helt anderledes forstørrelse, end den der kommer som følge af træning og lavere hvilepuls. Er der nogen ulemper ved en lav hvilepuls?

[Sortiarius]

Er i det store hele enig med Jans svar.

Der findes enkelte eksmpler på folk der blot dratter om ved lang tids arbejde tæt på maksimalpuls, også uden der efterfølgende findes patologiske forhold (en udbredt teori er at dette skyldes overbelastningen af de "ion-pumper" der opretter en forskel mellem cellens indre miljø og ydre miljø). Når det er sagt forekommer det ret sjældent og er næppe grund til at droppe høj-intens træning.

Ved længerevarende intens træning er det forholdvis let at blive en smule svimmel, det skyldes mange ting, bl.a. en stor del af kroppens blod bliver dirigeret ud i skeletmuskulaturen, heraf specielt de mest aktive. Dette forklarer også til hvis grad den prikken i fingrene du snakker om, selvom det dog normalt ses mest i mere statisk træning (som fx styrketræning).

Ved lang tids træning sænkes blodets pH (marginalt) bl.a. pga. en stigende koncentration af mælkesyre i blodet, dette kompenseres der i hvis grad for med øget vejrtrækning - men som jan skriver burde det styre sig selv - så det tror jeg ikke du skal tænke det store over.

Nu har jeg ikke megen forstand indenfor kredsløbstræning, men for mig virker det underligt at der skulle være nogen grund til at køre tæt på sin maxpuls igennem det meste af en træningssession - burde det ikke være lige så effektivt fx at køre omkring de 180, og så eventuelle have nogle korte intervaller hvor man kører max. hvis det endelig skulle være? - det er muligt jeg tager fejl her men synes ikke umiddelbart jeg kan se det store gain.

Med hensyn til forstørrelse af hjertet (ventrikelhypertrofi) er det en ret kompleks størrelse, som ikke let lader sig forklare, det er ikke så ligeså som man skulle tro. Men for at korte det ned kan man sige at det virkelig hører til sjældenhederne at hypertrofi af hjertet på baggrund af intens træning skulle udvikle sig til et problem - så det skal du ikke tænke på.

Der findes mig bekendt ingen egentlige ulemper ved en lav hvilepuls.

Edited March 20, 2006 by Sortiarius

[tiavulu]

Tak for dit svar, det er altid betryggende, at der er flere som er enige!

Hvis ikke du mener der er nogle særlige fordele ved at træne tæt på makspulsen, vil jeg da lige tage min træning op til revision. Det er jo også først deromkring jeg begynder at opleve de "gener" som jeg beskrev i mit første indlæg

[Sortiarius]

Hvis ikke du mener der er nogle særlige fordele ved at træne tæt på makspulsen, vil jeg da lige tage min træning op til revision. Det er jo også først deromkring jeg begynder at opleve de "gener" som jeg beskrev i mit første indlæg

Det er nok lidt for tidligt . Som jeg indledningsvist sagde har jeg ikke den store forstand på kredsløbstræning (mere på kroppen generelt) - og hvis du har lært det sådan, er der nok en grund til det. Min kommentar der skulle måske nærmere ses somom jeg gerne vil have en kredsløbsguru herinde til at forklare mig hvorfor det er en fordel - du skal i hvert fald ikke lave noget af din træning om på baggrund af de råd jeg kommer med mht. kredsløbstræning - dertil er min viden på området for lille

[Jan D.]

Nu blev der ikke direkte spurgt til om træningsformen var optimal, så derfor indgik det ikke i mit svar.

Umiddelbart ligger din pulsbelastning på 90 pct. af pulsreserven over 45 minutters træning, hvilket er ret højt for en forholdsvis nystartet. Dette indebærer, at træningen måske delvist foregår ved anaerob forbrænding (iltgæld). Hvilket igen kan tricke fornemmelsen af de følelsesløse hænder, når denne er kombineret med statiske spændinger. Det kunne dog meget vel være sådan at din max.puls reelt er højere end 199 slag. Hvis du ikke har haft vejrtrækningsproblemer mv. og kun trænet med nogenlunde konstant belastning har du næppe nået din max.puls.

Da din træning gentages kun 2 gange om ugen skulle der være mulighed for fuld restitution imellem hver træning (der skulle endda være plads til yderligere et træningspas pr. uge).

M.h.t. træningsformen er det en klassiker at de fleste starter med devisen at holde højest mulige intensitet holdt i længst muligt tid. Dette svarer sådan set til begrebet tempotræning ved løb og enkeltstarttræning i cykling. Det er effektiv træning, hvis pulsen ligger tæt opad den aerobe grænse (hvor der er iltbalance). Der er i og for sig ikke noget galt med denne træningsform.

Problemet er dog at det er hård og ensformig træning, der som tidligere nævnte let på sigt kan give overbelastninger, hvis denne træning overdrives (her er der som sagt dog kun 2 træningspas pr. uge). Intervaltræning med anvendelse af forskelle i belastning og frekvens vil oftest ift. skader være mindre risikofyldt og samtidig sikre en om end endnu mere effektiv træningsform.

Du har ret i at steppen ikke medfører stød som ved løb og derfor er mere skånsomt. Steppen er dog fortsat en vægtbærende aktivitet (udført rigtigt) og ved høj intensitet specielt ved høje belastninger pr. step vil du kunne risikere overbelastninger ved ensformig træning.

Mit bud vil derfor også være at varriere belastningen mere under din træning både m.h.t. frekvens og belastning. Det vil være en nødvendighed, hvis du har intensitioner om gradvist at øge træningsmængden.

Noget andet er også at du bør sikre dig en grundig opvarmning inden du træner så intensitet. Brug derfor mindst 15 min. i at bygge intensiteten op eller varm op ved hjælp af andre aktiviteter inden du starter på steppen.

Edited March 20, 2006 by Jan D.

[tiavulu]

Hej Jan - endnu en gang tak for dit indlæg

Nu har du et par gange nævnt dét med at mange "hænger" i håndtagene. Dem har jeg også lagt mærke til, men det gør jeg nu ikke selv. Hænderne hviler let på håndtaget, da det er svært at placere dem anderledes uden, at det ser lidt underligt ud. Så der er altså ingen statiske spændinger her

Du nævner i dit sidste indlæg risikoen for at træningen delvist foregår ved anaerob forbrænding... Fra biologiundervisningen på gymnasiet, kan jeg huske, at det er noget med forbrænding uden ilt og at det koster langt mere pr afgivet energienhed. Men hvordan kan man "mærke" at man kører anaerobt? Det er aldrig noget jeg har skænket en tanke og det af to logiske (men potentielt forkerte) antagelser:

-Ved anaerob energiomsættelse ophobes mælkesyre i musklerne, tror jeg. Da træningen foregår over forholdsvis lang tid, 45 min, tror jeg ikke dét ville gå for sig ubemærket. Jeg ikke stiv i benene umiddelbart efter træning, det føles tværtimod som om jeg kan hoppe dobbelt så højt (ahr nok ikke, men lidt derhen ).

-Musklernes evne til at omsætte energi forbedres vel ret hurtigt, når der er så lang tid til restitution. Ved regelmæssig træning vil man, gætter jeg på, hurtigt træne sig ud af sådanne unoder.

Altså grunden til at jeg er begyndt at træne er ret simpel: jeg føler mig virkelig frisk og godt tilpas efter en træning! Det er såmænd ikke ud fra nogle forventninger om det ene eller det andet. I dennne forbindelse er jeg ikke særligt resultatorienteret, som sådan. Om træningsformen er optimal? Tjaa, det føles jo godt...

Edited March 21, 2006 by tiavulu

[tiavulu]

Det er nok lidt for tidligt . Som jeg indledningsvist sagde har jeg ikke den store forstand på kredsløbstræning (mere på kroppen generelt) - og hvis du har lært det sådan, er der nok en grund til det. Min kommentar der skulle måske nærmere ses somom jeg gerne vil have en kredsløbsguru herinde til at forklare mig hvorfor det er en fordel - du skal i hvert fald ikke lave noget af din træning om på baggrund af de råd jeg kommer med mht. kredsløbstræning - dertil er min viden på området for lille

Min primære motivationsfaktor i mente, er der ingen grund til at træne så tæt på makspulsen. Hvis det passer, som du skriver andetsteds at cardiac output rent faktisk falder ved en puls over 180 idet ventriklen ikke vil blive fyldt i tilstrækkelig grad, ser jeg ingen grund overhovedet til at trænere hårdere end 190. En kredsløbsguru? Ja nej, det er egentlig min fornemmelse, at det er én af de ting der afholder mange fra at træne, disse guru'er . Men jeg er altid åben overfor saglige indlæg med gode argumenter, ingen problemer med det nej

Edited March 21, 2006 by tiavulu

[Jan D.]

Nu har du et par gange nævnt dét med at mange "hænger" i håndtagene. Dem har jeg også lagt mærke til, men det gør jeg nu ikke selv. Hænderne hviler let på håndtaget, da det er svært at placere dem anderledes uden, at det ser lidt underligt ud. Så der er altså ingen statiske spændinger her

Det er godt, hvis du udfører træningen korrekt. Uanset hvordan du placerer armene (bortset fra hvis man slet ikke holder i håndtaget) vil positionen i sig selv medføre en vis potion statisk arbejde. Dette gælder også i andre sportsgrene fx. cykling. Det gælder så om at slappe af i musklerne mest muligt.

Du nævner i dit sidste indlæg risikoen for at træningen delvist foregår ved anaerob forbrænding... Fra biologiundervisningen på gymnasiet, kan jeg huske, at det er noget med forbrænding uden ilt og at det koster langt mere pr afgivet energienhed. Men hvordan kan man "mærke" at man kører anaerobt? Det er aldrig noget jeg har skænket en tanke og det af to logiske (men potentielt forkerte) antagelser:

Min hovedbud er nu også at din max.puls er højere end 199 og at pulsbelastningen i procent derfor er lavere end 90 pct.

Nu er det ikke sådan at man ved intensiv træningen enten træner anaerobt eller aerobt. Der er oftest tale om et mix. Udpræget anaerob træning medfører typisk muskeltræthed, tunge muskler. Træner du delvist anaerobt vil du typisk kunne mærke dette i slutningen af din træning og ved muskelømhed efterfølgende.

-Ved anaerob energiomsættelse ophobes mælkesyre i musklerne, tror jeg. Da træningen foregår over forholdsvis lang tid, 45 min, tror jeg ikke dét ville gå for sig ubemærket. Jeg ikke stiv i benene umiddelbart efter træning, det føles tværtimod som om jeg kan hoppe dobbelt så højt (ahr nok ikke, men lidt derhen ).

Tyder jo ikke på du træner særlig meget anaerobt. Den gamle teori om mælkesyreophobning som begrænsning for anaerob træning er nu forkastet. I stedet menes forskellene i kaliumkoncentrationer imellem det ydre og indre cellemiljø at være den primære årsag til muskeltrætheden.

Altså grunden til at jeg er begyndt at træne er ret simpel: jeg føler mig virkelig frisk og godt tilpas efter en træning! Det er såmænd ikke ud fra nogle forventninger om det ene eller det andet. I dennne forbindelse er jeg ikke særligt resultatorienteret, som sådan. Om træningsformen er optimal? Tjaa, det føles jo godt...

Hvis du ikke presser dig til det yderste og kun træner 2 gange om ugen synes jeg din træning er ok om end jeg ville synes den var kedelig. Får du senere mod på mere træning bør du klar forsøge at nuancere din træning lidt mere.

[Yetti]

Hej Tiavulu...

Hvis du lige er gået igang igen.... så ligger du på et utroligt pænt niveau allerede! Angående om du træner Anaerobt eller Aerobt, så er der ingen tvivl om, at du fortrinsvis træner aerobt... Det er svært, at sige hvordan det aerobe/anaerobe forhold ligger for din træning, da det har meget med din nuværende form, fysiologi mv., men overvejende aerobt ellers ville du aldrig kunne træne i så lang tid....

Det er de færreste, der kan ligge på 90 % af max. pulsen i 30-45 minutter...

ellers er jeg meget enig i det drengene siger om letheden i hovedet, stikken i fingerspidserne og risikoen ved træningsformen....

Hygge, Jac

ps. du skriver ikke noget om dine mål???

Edited March 21, 2006 by Jac

[tiavulu]

Hej Jac

Tak for de pæne ord! Niveauet er måske ikke så højt som mine tal antyder. Når man taster hhv. min hvilepuls (45), makspuls (~199) og min vægt (69 kg) ind i "Puls-testen" her på sitet, siger den at jeg har et (i mine øre) meget højt kondital (~68 ml/kg/min). Men sandheden er nok, at jeg er fra naturens side er begavet med en relativ lav hvilepuls, dertil er min makspuls muligvis er lidt højere end de 199. Dette bekræftes lidt idet jeg i går tog "Watt-maks testen" nede i motionscenteret, med et resultat på omkring 50 ml/kg/min, altså et noget mindre imponerende resultat end "Puls-testen" umiddelbart antydede . Men jeg er nu godt tilfreds, men håber da, at jeg med tiden vil kunne måle en fremgang.

For de nysgerrige kan jeg nævne, at min hvilepuls inden jeg begyndte at træning lå på 49 slag/min. Den "målte" jeg ved at tælle puls-slagene i to minutter og dele med 2. Det giver i mine ører den mest korrekte puls, tror jeg.

Med hensyn til mål med træningen, er det bare det velvære der følger med. Hvis jeg havde nogle kvantificerede mål, tror jeg bare, at jeg ville blive for ambitiøs og så går træningen bare i stå. Det er i hvertfald min erfaring. Enten er resultaterne ikke som forventede eller også er træningsprogrammet for hårdt i længden. Indtil videre vil jeg bare gerne med tiden blive en habil løber. Jeg skulle hilse og sige at det er lidt hårdt for ego'et, når ens 55-årige far løber fra én .

Venligst Morten

Edited March 22, 2006 by tiavulu