Melisen Posted March 27, 2006 Report Share Posted March 27, 2006 (edited) Jeg har nu trænet i et center i tre måneder, efter at have kørt lidt "hjemmefuskeri" indtil det. Jeg har kørt et "komplet" program hver anden dag og har egentlig haft udemærket succes med det og har fået 20% mere vægt på håndvægtene i den tid, men vil egentlig gerne se om jeg kan lave et mere optimalt program.29 år, 190 cm høj, 88 kg.Mål: Det klassiske: Både større masse, større styrke og større velvære, uden primær fokus på det ene eller det andet. Om sommeren cykler jeg og plejer at smide en 5-10 kg, primært fedt, men vægttræningen i år skal også sætte en dæmning op for ikke at komme til at se helt afpillet up til august.Jeg har ikke fokus på noget under maven og ville da gerne få det med i programmet, men der er dog en del øvelser allerede, men mere om det senere.Mit program så sådan ud (alt med håndvægte og startvægt i parantes):sæt 1 Bent over row (26 kg), Squat (28 kg), Bench Press (25 kg)Sæt 2 Hammer curl (19 kg), Shoulder press (15 kg), Flyers (15 kg)Sæt 3 One Arm Triceps Extension (9 kg), Concentration Curl (15 kg), Lateral Raise (8 kg.)6 gentagelser per øvelse per gentagelse.Sæt 1 *2 (altså øvelse 1, øvelse 2, øvelse 3, øvelse 1, øvelse 2, øvelse 3)PauseSæt 2 *2PauseSæt 3 *2PauseSæt 1, Sæt 2, Sæt 3 Altså i alt tre sæt per øvelse, hver gang stigende med 1 kg. Det hele er overstået på max 45 minutter. Pauserne som markeret er ca 3-4 minutter, ellers er det fuld hammer og imellem de enkelte øvelser går der kun den tid der tager at tage et nyt sæt vægte. På hviledagen maveøvelser.Tja der mangler noget ryg, numse og måske generelle øvelser. Måske skulle jeg give mig i kast med vægtstangen (hvilket dog kun kan lade sig gøre i stativ i mit center) og nogle maskiner til benene. Jeg er også meget interesseret i at splitte træningen op på to dage (så jeg kan komme hele vejen rundt) i hvert fald indtil det bliver sommer og jeg skal igang med cyklen igen...Så nogen råd? Edited March 27, 2006 by Melisen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted March 27, 2006 Report Share Posted March 27, 2006 Jeg sys du skal læse artiklen: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Melisen Posted March 27, 2006 Author Report Share Posted March 27, 2006 Tak. Men jeg synes ikke at jeg kommer nærmere på om et split program er en god idé med den artikel. Essensen af artiklen er "hvis du synes at det er en god idé, så gør det. Hvis ikke lad være". De andre pointer, som den snakker om, kender jeg godt:-Progressiv vægtøgning, det er indarbejdet. Jeg bruger jævnligt sidste sæt til at teste om "vandet holder" til en øgning af vægten.-"Store øvelser". Tja, det er her jeg gerne vil have noget hjælp.Hmm. Jeg tror jeg skal være lidt mere præcis med mine spørgsmål. Det ovenstående program har fungeret rigtigt godt for mig, så jeg er mest interesseret i to ting:- Da jeg har tiden og muligheden til det, vil det være en god idé at lave et split program med flere øvelser, eventuelt noget til benene?- ER der nogle øvelse, der kan erstattes med nogle mere generelle øvelser, hvilke?Og hvis nogen ville komme med en skitse til et splitprogram, med udgangspunkt i de øvelser jeg allerede laver, fintunet og suppleret med noget benværk, så er det rigtigt velkommen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted March 28, 2006 Report Share Posted March 28, 2006 Et fornuftigt 2-split ser sådan her ud:Dag 1:BænkpresDB Incline BænkpresSkulderpresLateral RaiseDipsFranskpres*ShugsDag 2:SquatCalf RaisePullupsDødløftBent over RowBB CurlCon Curl*Mave Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.