Lorte_muskel Posted April 6, 2006 Report Share Posted April 6, 2006 Hej MOLNu starter fodbold sæsonen snart for mig.I den næste trænings tid, vil jeg gerne lægge lidt mere vægt på træning af mine ben. Jeg har indtil nu kun kørt Squat, hvilket også har været fint, men det er bare som om det ikke har givet nok..Vil fortsætte med at køre squat, med er der nogen, som evt. havde nogle idéer til hvad for nogle øvelser der ville være gode for mit tilfælde. Masse og styrke til fodbold.Håber i kan hjælpe./L... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted April 7, 2006 Report Share Posted April 7, 2006 Læs denne artikel: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37Så kunne du træner squat på denne måde: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=210 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted April 10, 2006 Author Report Share Posted April 10, 2006 Tror mit problem er i squat, at når jeg skal ned under 90 grader, så er det balderne det er hårdt for. SÅ er begyndt at bare kører ned til omkring de 90 grader, så kan jeg også træne meget tungere..Men ellers tak for dit svar, har læst. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Erik_2720 Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Hej du.Jeg kan anbefale at du kører følgende øvelser for quadriceps (forside): Squat 8 sets 10 - 3 reps, benpress 6 sets 12 - 6 reps, extension maskine 5 sets 10 - 8 reps. ialt ca. 18-20 sets.Bagside lårbiceps: liggende legcurl 7 sets 12 - 8 reps. stående legcurl 6 sets 10 reps.DU skal dog altid være konsekvent og gå ned så du i squat har lårene vandret, hvis du vænner dig til kun at køre halv bevægelse mister du styrken i den nederste del af bevægelsen, du vil opleve at du går "død" hvis du på et tidspunkt mad maximal belstning kommer længere ned endedu så er vant til, desuden er riskikoen for skader større hvis du ikke gradvist vænner musklerne til at være belastet i hele bevægelsen.N.B.: du bør supplere med øvelser for at styrke ryggen, det lønner sig når du skal køre tunge squat øvelser.Mine forslag kan være: hyperextension 4-5 set a´ max rep. (30-40) samt dødløft 7-8 set startende med 10 rep sluttende med 4 rep for styrke.God fornøjelse :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Tror mit problem er i squat, at når jeg skal ned under 90 grader, så er det balderne det er hårdt for. SÅ er begyndt at bare kører ned til omkring de 90 grader, så kan jeg også træne meget tungere..Men ellers tak for dit svar, har læst.Well så tror jeg måske ikke din teknik er helt på plads. Hvis du ikke kan køre squat helt ned, så er det sandsynligvis fordi du har for meget vægt på . Aktiveringen af quadriceps er væsentlig større når du kommer helt ned. Læs eventuelt artiklen "Do you know squat?" (forsøgte at uploade den, men det virkede ikke ).Hej du.Jeg kan anbefale at du kører følgende øvelser for quadriceps (forside): Squat 8 sets 10 - 3 reps, benpress 6 sets 12 - 6 reps, extension maskine 5 sets 10 - 8 reps. ialt ca. 18-20 sets.Bagside lårbiceps: liggende legcurl 7 sets 12 - 8 reps. stående legcurl 6 sets 10 reps.DU skal dog altid være konsekvent og gå ned så du i squat har lårene vandret, hvis du vænner dig til kun at køre halv bevægelse mister du styrken i den nederste del af bevægelsen, du vil opleve at du går "død" hvis du på et tidspunkt mad maximal belstning kommer længere ned endedu så er vant til, desuden er riskikoen for skader større hvis du ikke gradvist vænner musklerne til at være belastet i hele bevægelsen.N.B.: du bør supplere med øvelser for at styrke ryggen, det lønner sig når du skal køre tunge squat øvelser.Mine forslag kan være: hyperextension 4-5 set a´ max rep. (30-40) samt dødløft 7-8 set startende med 10 rep sluttende med 4 rep for styrke.God fornøjelse :4thumbup:Jeg går ud fra at du er ude efter hurtighed og springstyrke, og så vil jeg sige at det er direkte forkert at køre mange gentagelser som Erik_2720 er inde på (sorry Erik ). Det er din max der er afgørende for din springstyrke, hurtighed, mm. Så du skal køre TUNGT og få gentagelser - gerne singles. Failure-træning er ikke at foretrække, så at køre 20 sets med mange reps er ikke noget jeg vil anbefale.Du kan prøve at skele lidt til TJs Alternative cyklus: 10 singels efterfulgt af 5x5 og så i full squat.MLP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted April 11, 2006 Author Report Share Posted April 11, 2006 Tak for jeres svar!Jeg træner dette program, det vil sige, at det ikke kun er mine ben jeg træner..Bænkpres 5x5 Dødløft 5x5 Squat (smith) 5x5 Military pres 3x8 Incline bænkpres (smith) 3x8 Bent over row 3x8 Dips m. to bænke 3x8 Chins/pull down 3x8 Mave crunch Mave bend 3x8 Biceps curl 1x15-20Kan godt se, at jeg skal til at køre ass-to-the-grass squat igen, så kunne jeg evt. bare kører den form for squat jeg kører nu bagefter, bare for at få flere kg på, og få nok styrke i benene. Tror også jeg vil til at supplere mit squat med de to maskin øvelser../L.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Tak for jeres svar!Jeg træner dette program, det vil sige, at det ikke kun er mine ben jeg træner..Bænkpres 5x5 Dødløft 5x5 Squat (smith) 5x5 Military pres 3x8 Incline bænkpres (smith) 3x8 Bent over row 3x8 Dips m. to bænke 3x8 Chins/pull down 3x8 Mave crunch Mave bend 3x8 Biceps curl 1x15-20Kan godt se, at jeg skal til at køre ass-to-the-grass squat igen, så kunne jeg evt. bare kører den form for squat jeg kører nu bagefter, bare for at få flere kg på, og få nok styrke i benene. Tror også jeg vil til at supplere mit squat med de to maskin øvelser../L..Hvorfor vil du køre partiel squat når full squat giver bedre? Jeg vil nok anbefale at du kører biceps som alle andre øvelser (3x8), jeg tror ikke rigtig der er nogen grund til at køre med mange reps.MLP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted April 11, 2006 Author Report Share Posted April 11, 2006 Hvorfor vil du køre partiel squat når full squat giver bedre? Jeg vil nok anbefale at du kører biceps som alle andre øvelser (3x8), jeg tror ikke rigtig der er nogen grund til at køre med mange reps.MLPPartiel squat, hvad er det? Full squat, er det bare ned med benene i 90 grader?Det fungere fint med den biceps træning, så det skal der ikke ændres på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Partiel squat, hvad er det? Full squat, er det bare ned med benene i 90 grader?Det fungere fint med den biceps træning, så det skal der ikke ændres på.Partiel squat er når du ikke squatter helt ned. Du vil få mere styrke i benene af at squatte helt ned selvom du ikke kan have så meget vægt på som når du laver partielle (halve squats) .Det er jo din workout så du styrer helt selv . Men hvad er grunden til at du vælger at køre 15-20 reps i stedet for at køre 8 og nedefter hvor du vil få mere styrke ud af det? MLP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Iggy Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Partiel squat er når du ikke squatter helt ned. Du vil få mere styrke i benene af at squatte helt ned selvom du ikke kan have så meget vægt på som når du laver partielle (halve squats) .Det er jo din workout så du styrer helt selv . Men hvad er grunden til at du vælger at køre 15-20 reps i stedet for at køre 8 og nedefter hvor du vil få mere styrke ud af det? MLPTjaa hvis man kører eks 3x20 med 80kg i squat så tror jeg nu godt man kan få lidt styrke! nogle studier har vist at store muskelgrupper såsom benene reagerer mere på flere løft end på få dvs at man fks 15-20 løft pr sæt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted April 11, 2006 Author Report Share Posted April 11, 2006 Partiel squat er når du ikke squatter helt ned. Du vil få mere styrke i benene af at squatte helt ned selvom du ikke kan have så meget vægt på som når du laver partielle (halve squats) .Det er jo din workout så du styrer helt selv . Men hvad er grunden til at du vælger at køre 15-20 reps i stedet for at køre 8 og nedefter hvor du vil få mere styrke ud af det? MLPMen alm squat, er det så acceptabelt, bare at køre ned i 90 grader med benene?Grunden er den, at jeg ikke gider mere, det skal også lige tilføjes, at jeg næsten aldrig bruger den øvelse, fordi armene bliver brugt nok i de andre øvelser.Tjaa hvis man kører eks 3x20 med 80kg i squat så tror jeg nu godt man kan få lidt styrke! nogle studier har vist at store muskelgrupper såsom benene reagerer mere på flere løft end på få dvs at man fks 15-20 løft pr sæt.En ting er sikkert, jeg skal ikke til at kører med så mange gentagelser, holder mig til 3x8-10 eller 5x5 principperne.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Iggy Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Du gør som du vil træner selv med højere gentagelser da det er bedst for mig da jeg har hypermobile led. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Pedro Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Du kan prøve at skele lidt til TJs Alternative cyklus: 10 singels efterfulgt af 5x5 og så i full squat.MLPJeg tror nok han skulle starte med 10x3 istedet, da man skal have trænet f.eks. squat i lang tid, som TJ også selv skriver. Jeg tror han hurtigt vil få munden fuld af den høje workload når han nu ikke er vant til rigtig squat træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted April 11, 2006 Author Report Share Posted April 11, 2006 Stadig intet svar på mit spørgsmål Squat, er det hvor låret er parallelt med gulvet? Eller skal man længere ned.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Tjaa hvis man kører eks 3x20 med 80kg i squat så tror jeg nu godt man kan få lidt styrke! nogle studier har vist at store muskelgrupper såsom benene reagerer mere på flere løft end på få dvs at man fks 15-20 løft pr sæt.Hvis du træner på den måde, så træner du jo udholdenhed og ikke styrke . Det kan sikkert være godt nok, men til formålet vil jeg ikke mene der er noget der har interesse .Men du skal da være velkommen til at linke til de studier du snakker om .MLP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
til_lykke Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Jeg tror nok han skulle starte med 10x3 istedet, da man skal have trænet f.eks. squat i lang tid, som TJ også selv skriver. Jeg tror han hurtigt vil få munden fuld af den høje workload når han nu ikke er vant til rigtig squat træningTja det må jeg nok give dig ret i... Ikke lige noget jeg havde tænkt over da jeg kører en del squat selv .Stadig intet svar på mit spørgsmål Squat, er det hvor låret er parallelt med gulvet? Eller skal man længere ned..Du kan tjekke denne tråd, der ligger en video hvordan du kan se udførelsen.I denne tråd kan du se forskellen på full squat og alm. squat. Partiel squat er så hvor du ikke kommer så langt ned som alm. squat.Håber det besvarer dit spørgsmål .MLP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Iggy Posted April 11, 2006 Report Share Posted April 11, 2006 Hvis du træner på den måde, så træner du jo udholdenhed og ikke styrke . Det kan sikkert være godt nok, men til formålet vil jeg ikke mene der er noget der har interesse .Men du skal da være velkommen til at linke til de studier du snakker om .MLPOk de routiner jeg omtaler er bla Stuart McRoberts "Hardgainer" træningsroutiner.Off topic undskyld!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.