Progression i fullbody, og progression struktur

[Bash]

Hey MOL

Til trods for at jeg i øjeblikket er i gang med at cutte, vil jeg godt have et godt program til om et par mdr når jeg er klar til bulk:

jeg har valgt dette fullbody med progression, med henblik på hypertrofi

Øvelse

Bænkpres 3 x 8

Incline dumbell press 2 x 8

Dødløft 3 x 8

Brth.Squat* 1 x 20

Chinups 4 x 8

Military press 3 x 8

Dumbell Rows 3 x 8

Hanging Crunch 3 x 8

Lateral Raise 2 x 8

Fransk pres 3 x 8

Hammer Curl 3 x 8

Bagskulder 3 x 8

Læg 3 x 8

COC** 3 x 8

* Vedligeholdelse. Mine ben er lysår foran resten af min krop. Jeg vurderer symetri højt.

** Progression foregår vha. stigende reps, 1-2 hver uge

Jeg har tænkt mig at køre med progression i ALLE øvelser, men med forskellige procentsatser. Dette er fordi at det er umuligt at stige med f.eks 2.5% / uge i lateral raise.

Progression for basisøvelser: udgangspunkt i 8 rm

uge 8: 105/110%

uge 7: 100%

Uge 6: 95%

uge 5: 90%

uge 4: 85%

uge 3: 80%

uge 2: 75%

uge 1: 70%

f.eks bænkpres:

uge 8: 82.5/85 kg

uge 7: 80

uge 6: 77.5

uge 5: 75

uge 4: 72.5

uge 3: 70

uge 2: 67.5

uge 1: 65

Progression for semibasisøvelser:

Uge 7+8: 100% / 105%/110

uge 5+6: 95%

uge: 3+4: 90%

uge 1+2: 85%

f.eks military

uge 7+8: 50 kg / 52.5 kg/55 kg

uge 5+6: 47.5 kg

uge 3+4 45 kg

uge 1+2: 42.5 kg

Progression for isolationsøvelser: udgangspunkt i 8 rm

uge 7+8: 115%

uge 5+6: 100%

Uge 3+4: 85%

uge 1+2. 70%

f.eks lateral raise:

Uge 7+8: 17.5 kg

uge 5+6: 15 kg

uge 3+4: 12.5

uge 1+2: 12.5 kg

afrundet

Regner med at stige:

ca.5 kg / cyklus i basis

ca. 2.5kg /cyklus i semibasis

ca 2.5 kg / 2. cyklus i isolation

Hvordan synes i at det ser ud?

[Bash]

Nu skal i ikke falde over hinanden i iver over ar svare

[Vuffi]

Hey MOL

Til trods for at jeg i øjeblikket er i gang med at cutte, vil jeg godt have et godt program til om et par mdr når jeg er klar til bulk:

jeg har valgt dette fullbody med progression, med henblik på hypertrofi

Øvelse

Bænkpres 3 x 8

Incline dumbell press 2 x 8

Dødløft 3 x 8

Brth.Squat* 1 x 20

Chinups 4 x 8

Military press 3 x 8

Dumbell Rows 3 x 8

Hanging Crunch 3 x 8

Lateral Raise 2 x 8

Fransk pres 3 x 8

Hammer Curl 3 x 8

Bagskulder 3 x 8

Læg 3 x 8

COC** 3 x 8

* Vedligeholdelse. Mine ben er lysår foran resten af min krop. Jeg vurderer symetri højt.

** Progression foregår vha. stigende reps, 1-2 hver uge

Jeg har tænkt mig at køre med progression i ALLE øvelser, men med forskellige procentsatser. Dette er fordi at det er umuligt at stige med f.eks 2.5% / uge i lateral raise.

Progression for basisøvelser: udgangspunkt i 8 rm

uge 8: 105/110%

uge 7: 100%

Uge 6: 95%

uge 5: 90%

uge 4: 85%

uge 3: 80%

uge 2: 75%

uge 1: 70%

f.eks bænkpres:

uge 8: 82.5/85 kg

uge 7: 80

uge 6: 77.5

uge 5: 75

uge 4: 72.5

uge 3: 70

uge 2: 67.5

uge 1: 65

Progression for semibasisøvelser:

Uge 7+8: 100% / 105%/110

uge 5+6: 95%

uge: 3+4: 90%

uge 1+2: 85%

f.eks military

uge 7+8: 50 kg / 52.5 kg/55 kg

uge 5+6: 47.5 kg

uge 3+4 45 kg

uge 1+2: 42.5 kg

Progression for isolationsøvelser: udgangspunkt i 8 rm

uge 7+8: 115%

uge 5+6: 100%

Uge 3+4: 85%

uge 1+2. 70%

f.eks lateral raise:

Uge 7+8: 17.5 kg

uge 5+6: 15 kg

uge 3+4: 12.5

uge 1+2: 12.5 kg

afrundet

Regner med at stige:

ca.5 kg / cyklus i basis

ca. 2.5kg /cyklus i semibasis

ca 2.5 kg / 2. cyklus i isolation

Hvordan synes i at det ser ud?

Små slag små slag..

Jeg synes det er et fint program, eftersom det er meget inspireret af TJ´s 20 breathing squat. Jeg kan anbefale dig at smide de store øvelser først i træningspasset (squat, dl, bænk), efterfulgt af de mellemstore, som igen er efterfulgt af de mindre (iso).

Din progression ser også fin ud, men jeg tvivler på du, i praksis, kan køre så nøjagtig en progression. Progression er vigtig, men det er svært at forudsige individuelle stigninger, da det afhænger af variabler som kost og hvile. - Hvordan ser din kost egentlig ud?

Derfor anbefaler jeg at du stiger når du føler du kan, og med et fornuftigt kcal-overskud vil du helt sikkert kunne stige. - Dog er det en god ide at have de ca. 2 kg i baghovedet, så du ikke helt glemmer progression.

Da du i forvejen kører med rimelig store antal reps, synes jeg du skal have en progression i form af vægtstigning istedet for reps-stigning.

Læs evt. "Tung styrketræning er go styrketræning", som ligger på forsiden.

[Bash]

Min kost er ganske udmærket, får mine proteiner, spiser masser af frugt, grønt og groft... regner med at tage 2/3 kg på om mdr, så der er vist ikke noget problem :)

MHT progression er jeg helt enig i at stige i kg, og det er også min intention. Dette er selvfølgelig kun en skabelon, vi må jo tage tingene som de kommer..

Andre input?