Modificering af eksisterende træningsprogram

[Sortiarius]

Jeg har nu efterhånden kørt 3 cykler af mit træningsprogram som jeg fik anbefalet af brugeren Zoolander herindefra, efter jeg blev gjort opmærksom på at mit dengang tidligere program var håbløst forældet.

Mit program blev dengang tilrettelagt efter trænings af overekstremiteten, da jeg de seneste år har haft store problemer med mine knæ - der mildest talt ikke er helt normale. Dette har jeg til en hvis grad også tænkt mig skal være gældende for mit nye program.

Det gamle program kørte i cykler med forskellige sæt og reps afhæng af hvilken trænings uge jeg var i. Basalt set trænede jeg i otte uger af gangen, de 8 uger blev så delt op i 4, hvorefter jeg kørte 3 x 12 de første 2 uger, 4 x 10 de næste 2 uger og fortsættende sådan indtil jeg i uge 7-8 kørte 6 x 6. Jeg trænede typisk hver anden dag, hvilket jeg forventer at fortsætte med.

Dengang var målet ikke så specifikt bare generel hypertrofi over hele linien med overkroppen. Mine arme voksede imidlertid hurtigere end resten af overekstremiteten - og jeg ønsker derfor til en hvis grad at fokusere mere på brystmuskulaturen fremfor overarmene i mit nye program.

Hovedformålet med programmet skal være vækst, som sagt helst af brystmuskulaturen, sekundært mave og skuldermuskulatur (men selvfølgelig også lidt træning af overarmene)

Pt. har jeg gang i en cutting periode der har med mål at få en six-pack frem - indtil nu er det gået lidt sløjt for sig men jeg har tabt de første 10kg og er nu nede og rode rundt på de 77-78kg.

Medmindre det er helt galt hvad jeg kører nu regner jeg med at køre det samme grundprogram som tidligere, blot håber jeg på at folk herinde måske kan komme med lidt alternativer til øvelser jeg allerede kører. Desværre begrænses de øvelser jeg kan lave ved at jeg træner hjemme. Dvs jeg har mere eller mindre kun en bænk, en vægtstang samt to håndvægte som udstyr. Jeg kan derfor ikke lave cable øvelser o.lign.

Pt. vejer jeg 78kg og er 181cm høj. en nogenlunde unøjagtig måling siger jeg har en omkreds 2cm over navlen på 80cm, en hofteomkreds på 96cm og en omkreds på låret på ca 53cm (målt i forbindelse med cutting)

Nedenfor følger de øvelser jeg indtil nu har kørt i 3 x 8 træningsuger (reelt 11måneder)

Dag 1

Bænkpres

Dumbbell Flyers

Dumbbell shoulder press (dog stående)

Dumbbell Laterals

Dag 2

Weighted Supine Row

Barbell Curls

Goodmornings

Crunches

Dumbbell Side bends

Dag 3

Dumbbell incline bench press

Barbell Shoulder Press

Barbell close grip bench press

Laterals

Dag 4:

Weighted Supine Row

Dumbell Curls (dog kun med een arm af gangen)

Goodmornings

Sit ups (dog uden incline)

Edited May 9, 2006 by Sortiarius

[Sortiarius]

Som nævnt skal hovedfokus på mit program være hypertrofi af brystmuskulaturen, men selvfølgelig skal ryggen også trænes som stabilisator og jeg har heller ikke tænkt mig at tabe masse på overarmen selvom fokus skal være på bryst.

I hvert fald hvis nogen har nogle bedre forslag til timing / koordination af programmet eller andre øvelser tages de meget gerne imod til min nye log - min gamle log kan findes på:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=25289

Sort.

[Sortiarius]

*bump*

Håber der kommer lidt svar - det ville være sørgeligt hvis jeg skulle basere mine modificeringer på nuværende input

[schnipper]

Jeg har nu efterhånden kørt 3 cykler af mit træningsprogram som jeg fik anbefalet af brugeren Zoolander herindefra, efter jeg blev gjort opmærksom på at mit dengang tidligere program var håbløst forældet.

Mit program blev dengang tilrettelagt efter trænings af overekstremiteten, da jeg de seneste år har haft store problemer med mine knæ - der mildest talt ikke er helt normale. Dette har jeg til en hvis grad også tænkt mig skal være gældende for mit nye program.

Det gamle program kørte i cykler med forskellige sæt og reps afhæng af hvilken trænings uge jeg var i. Basalt set trænede jeg i otte uger af gangen, de 8 uger blev så delt op i 4, hvorefter jeg kørte 3 x 12 de første 2 uger, 4 x 10 de næste 2 uger og fortsættende sådan indtil jeg i uge 7-8 kørte 6 x 6. Jeg trænede typisk hver anden dag, hvilket jeg forventer at fortsætte med.

Dengang var målet ikke så specifikt bare generel hypertrofi over hele linien med overkroppen. Mine arme voksede imidlertid hurtigere end resten af overekstremiteten - og jeg ønsker derfor til en hvis grad at fokusere mere på brystmuskulaturen fremfor overarmene i mit nye program.

Hovedformålet med programmet skal være vækst, som sagt helst af brystmuskulaturen, sekundært mave og skuldermuskulatur (men selvfølgelig også lidt træning af overarmene)

Pt. har jeg gang i en cutting periode der har med mål at få en six-pack frem - indtil nu er det gået lidt sløjt for sig men jeg har tabt de første 10kg og er nu nede og rode rundt på de 77-78kg.

Medmindre det er helt galt hvad jeg kører nu regner jeg med at køre det samme grundprogram som tidligere, blot håber jeg på at folk herinde måske kan komme med lidt alternativer til øvelser jeg allerede kører. Desværre begrænses de øvelser jeg kan lave ved at jeg træner hjemme. Dvs jeg har mere eller mindre kun en bænk, en vægtstang samt to håndvægte som udstyr. Jeg kan derfor ikke lave cable øvelser o.lign.

Pt. vejer jeg 78kg og er 181cm høj. en nogenlunde unøjagtig måling siger jeg har en omkreds 2cm over navlen på 80cm, en hofteomkreds på 96cm og en omkreds på låret på ca 53cm (målt i forbindelse med cutting)

Nedenfor følger de øvelser jeg indtil nu har kørt i 3 x 8 træningsuger (reelt 11måneder)

Dag 1

Bænkpres

Dumbbell Flyers

Dumbbell shoulder press (dog stående)

Dumbbell Laterals

Dag 2

Weighted Supine Row

Barbell Curls

Goodmornings

Crunches

Dumbbell Side bends

Dag 3

Dumbbell incline bench press

Barbell Shoulder Press

Barbell close grip bench press

Laterals

Dag 4:

Weighted Supine Row

Dumbell Curls (dog kun med een arm af gangen)

Goodmornings

Sit ups (dog uden incline)

Hmmm.. Det jeg undrer mig lidt over er at når dit mål er hypertrofi af brystet, hvorfor har du så kun 3 deciderede brystøvelser??

Personligt ville jeg lave det lidt om, og samle brystøvelserne på 2 af træningsdagene, så jeg kørte Bænkpres, inc. bænkpres, flyes og evt. tilføje pull-overs. fx. på dag 1 og 4, eller hvad der nu passer dig..

Men det er selfølgelig bare min mening!!

[til_lykke]

Er problemerne med knæet grunden til at du ikke kører hverken DL eller squat? Ellers var det nok noget at det jeg ville tage med i programmet

MLP

[Sortiarius]

Hmmm.. Det jeg undrer mig lidt over er at når dit mål er hypertrofi af brystet, hvorfor har du så kun 3 deciderede brystøvelser??

Personligt ville jeg lave det lidt om, og samle brystøvelserne på 2 af træningsdagene, så jeg kørte Bænkpres, inc. bænkpres, flyes og evt. tilføje pull-overs. fx. på dag 1 og 4, eller hvad der nu passer dig..

Men det er selfølgelig bare min mening!!

Tak for jeres indlæg

Med hensyn til optimal træning af brystet tror jeg det er bedst at prøve at dele øvelserne lidt ud - efter 3-6 sæt med bænkpres tror jeg egentlig brystmuskulaturen er kørt så meget igennem at flere øvelser fokuseret mere på brystmuskulaturen vil have begrænset effekt - i stedet tror jeg at det ville være bedre at sørge for at brystet bliver trænet hver 2. gang - men måske er det forkert ved det ikke

Imidlertid tror jeg din ide med at tilføje pullovers vil være god - fremfor close grip bench press da den mere går efter triceps - så tror jeg vil udskifte close grip bench press på dag 3.

Tilykke --> Ja, jeg vil helst undgå at have vægt på benene (knæene) mens de er bøjede - det belaster meninskene utroligt meget - goodmornings er så heldig med hensyn til det - at man kan udføre øvelsen med strakte ben. Ellers tager jeg gerne imod andre forslag til flerleds-øvelser.

Edited May 10, 2006 by Sortiarius

[Torben F.]

Lidt tilfældige ideer...

- Med hensyn til brystmuskulaturen, kan du måske eksperimentere med din grebsvidde. Jo bredere du holder, jo mere rammer den patten. Måske har du holdt relativt tæt, hvis du kører på en kort "hjemme-stang"..

- Og så var det da også på tide at lave nogle rigtige barbell rows. Enten yates eller standardudgaven.

- Med hensyn til frekvensen er jeg enig med dig, 2-3 gange om ugen er passende, under de fleste omstændigheder.

[teddy]

Hmmm.. Det jeg undrer mig lidt over er at når dit mål er hypertrofi af brystet, hvorfor har du så kun 3 deciderede brystøvelser??

Personligt ville jeg lave det lidt om, og samle brystøvelserne på 2 af træningsdagene, så jeg kørte Bænkpres, inc. bænkpres, flyes og evt. tilføje pull-overs. fx. på dag 1 og 4, eller hvad der nu passer dig..

Men det er selfølgelig bare min mening!!

Hvorfor have mere end 3 brystøvelser uanset hva målet er??

[schnipper]

Hvorfor have mere end 3 brystøvelser uanset hva målet er??

Det er min erfaring at selv om jeg kører 10-12 sæt (samlet), til failure, i alm. bænk, inc. bænk, og flyes, at jeg stadig har mere, og derfor tilføjer jeg af og til pullovers eller cable-cross, for at gi det sidste!!

Nu kører jeg også et 5 dages split (4 dages træning + 1 fridag) så mit bryst får masser af restitutionstid, men jeg er stadig af den overbevisning at hvis musklen for alvor skal vokse, så skal man op og ramme 9-12 sæt, pr. træningspas, for den enkelste muskel... Det har ihvertfald virket for mig indtil videre!!

[til_lykke]

Det er min erfaring at selv om jeg kører 10-12 sæt (samlet), til failure, i alm. bænk, inc. bænk, og flyes, at jeg stadig har mere, og derfor tilføjer jeg af og til pullovers eller cable-cross, for at gi det sidste!!

Nu kører jeg også et 5 dages split (4 dages træning + 1 fridag) så mit bryst får masser af restitutionstid, men jeg er stadig af den overbevisning at hvis musklen for alvor skal vokse, så skal man op og ramme 9-12 sæt, pr. træningspas, for den enkelste muskel... Det har ihvertfald virket for mig indtil videre!!

Nu er det jo altså ikke det at musklen bliver kørt helt flad der får den til at vokse Musklen vokser når det bliver udsat for en belastning den ikke er vant til. Så vidt jeg husker så rammer du 99% af brystmusklen ved at kører bare BB bench press og DB incline press alene - hvad mere vil du så opnå med at køre flere øvelser?

Jeg tror også at det var Teddys pointe?!

EDIT: Sortiarius - hvad med stiff-legged DL? Jaja - jeg er fan af det pjat...

MLP

Edited May 10, 2006 by til_lykke

[schnipper]

Nu er det jo altså ikke det at musklen bliver kørt helt flad der får den til at vokse Musklen vokser når det bliver udsat for en belastning den ikke er vant til. Så vidt jeg husker så rammer du 99% af brystmusklen ved at kører bare BB bench press og DB incline press alene - hvad mere vil du så opnå med at køre flere øvelser?

Jeg tror også at det var Teddys pointe?!

EDIT: Sortiarius - hvad med stiff-legged DL? Jaja - jeg er fan af det pjat...

MLP

du besvarer sådan set selv dit sprøgsmål.. Man udsætter musklen for belastning, den ikke er vant til, ved at man har et større udvalg af øvelser, hvor man kan ta et lidt andet greb, eller køre i en lidt anden vinkel, osv..

Jeg har ihvertfald ikke set mange bodybuildere, der kun kører 1-2 øvelser for hver muskel!!

[Sortiarius]

Lidt tilfældige ideer...

- Med hensyn til brystmuskulaturen, kan du måske eksperimentere med din grebsvidde. Jo bredere du holder, jo mere rammer den patten. Måske har du holdt relativt tæt, hvis du kører på en kort "hjemme-stang"..

- Og så var det da også på tide at lave nogle rigtige barbell rows. Enten yates eller standardudgaven.

- Med hensyn til frekvensen er jeg enig med dig, 2-3 gange om ugen er passende, under de fleste omstændigheder.

Hey Torben - tak for tippene

Jeg har pt. en 8kg's stang som er 152cm lang, i en normal bænk-øvelse holder jeg ca. 40cm fra stangens midte - det tror jeg i stedet jeg vil udvide til 45cm så (det maksimale for stangen) - så har jeg efterhånden også et rimelig bredt greb.

Med hensyn til barbell rows er jeg ikke glad for dem mht. vægten på de bøjede knæer - jeg er for nyligt gået fra dumbbell bent-over-rows til weigthed supine rows - men du synes måske det er bedre at gå tilbage igen? - personligt kan jeg godt lide supine rows og de løser også nogle af de problemer jeg havde med bent over rows - bl.a. kunne mit håndled efterhånden ikke stabilisere de store vægte jeg havde på håndvægten, og jeg tog også mig selv i flere gange at bruge obliques og andre tilgængelige muskelgrupper for at færdiggøre de sidste par reps i hvert sæt - den type fejl kan man ikke rigtig lave ved supine rows.

EDIT: Sortiarius - hvad med stiff-legged DL? Jaja - jeg er fan af det pjat...

MLP

Hey igen

Kunne selvfølgelig godt køre stiff-legged DL - umiddelbart synes jeg dog bare øvelsen efteraber goodmornings lidt for meget (eller den anden vej rundt vil mange nok mene ) - den sigter efter samme muskelgrupper som agonister og synergister - desuden tror jeg også at der her er større chance for at komme til at flexe i knæene fremfor ved goodmornings - men hvis der er suværent flertal for at den (stiff-legged udgaven) er væsentligt bedre end goodmornings så må jeg jo tage det til genovervejelse - jeg skulle så også bare finde ud af hvilken øvelse den skulle erstatte (da jeg på ingen måde sigter efter at udvide mit program med flere øvelser end det er tilfældet nu (snarere erstatte visse øvelser med andre).

Edited May 11, 2006 by Sortiarius

[Bash]

du besvarer sådan set selv dit sprøgsmål.. Man udsætter musklen for belastning, den ikke er vant til, ved at man har et større udvalg af øvelser, hvor man kan ta et lidt andet greb, eller køre i en lidt anden vinkel, osv..

Jeg har ihvertfald ikke set mange bodybuildere, der kun kører 1-2 øvelser for hver muskel!!

Musklen kan ikke rammes fra flere vinkler. Enten aktiverer du den, ellers gør du ikke.

Det er altså de færreste der har brug for mere end 12 sæt, 3 gange om ugen.

(og man er i stand til at løfte meget mere volumiøst hvis man tager AS som bodybuildere desværre er nød til idag)

[schnipper]

Musklen kan ikke rammes fra flere vinkler. Enten aktiverer du den, ellers gør du ikke.

Det er altså de færreste der har brug for mere end 12 sæt, 3 gange om ugen.

(og man er i stand til at løfte meget mere volumiøst hvis man tager AS som bodybuildere desværre er nød til idag)

-MEGET firkantet stillet op.. hvis du hele dit liv kører, bænkpres med præcis den samme position af hænderne, albuerne, osv., vænner kroppen sig til det, og du vil holde op med at vokse!!

-Jeg har ikke påstået at man skal have mere end 12 sæt 3 gange om ugen!! men man har gode og dårlige dage, og på de gode dage kan jeg godt lide at ta et par estra sæt af en anden øvelse, så jeg måske havner over 12 sæt.. men det er bestemt ikke hver gang, som jeg også har påpeget!!

-Det er naivt at tro at alle bodybuildere tager AS!! der er bestemt nogle der gør, men der er lige så mange, der ikke gør.. Og uanset hvad så er det ikke mange af dem, der kun laver 1-2 øvelser, for hver muskelgruppe!!

-SLUT!! nu gider jeg ikke forsvare mig mere!! det var min mening, og næste gang så prøv at besvar mandens spørgsmål, istedet for udelukkende at kommentere mine forslag!!!

[til_lykke]

du besvarer sådan set selv dit sprøgsmål.. Man udsætter musklen for belastning, den ikke er vant til, ved at man har et større udvalg af øvelser, hvor man kan ta et lidt andet greb, eller køre i en lidt anden vinkel, osv..

Jeg har ihvertfald ikke set mange bodybuildere, der kun kører 1-2 øvelser for hver muskel!!

Du misforstår hvad jeg skriver Musklen voklser fordi den bliver udsat for en belastning den ikke er vant til (læs: progression - øget vægt i hvert træningspas). Som Bash skriver så kan du ikke "ramme" musklen fra flere forskellige vinkler - enten aktiverer du den eller også aktiverer du den ikke. BB bench og DB incline aktiverer 99% (igen så vidt jeg husker) af brystmusklen, hvis man så gerne vil have den sidste procent med så kan man selvfølgelig godt køre en øvelse mere

-MEGET firkantet stillet op.. hvis du hele dit liv kører, bænkpres med præcis den samme position af hænderne, albuerne, osv., vænner kroppen sig til det, og du vil holde op med at vokse!!

-Jeg har ikke påstået at man skal have mere end 12 sæt 3 gange om ugen!! men man har gode og dårlige dage, og på de gode dage kan jeg godt lide at ta et par estra sæt af en anden øvelse, så jeg måske havner over 12 sæt.. men det er bestemt ikke hver gang, som jeg også har påpeget!!

-Det er naivt at tro at alle bodybuildere tager AS!! der er bestemt nogle der gør, men der er lige så mange, der ikke gør.. Og uanset hvad så er det ikke mange af dem, der kun laver 1-2 øvelser, for hver muskelgruppe!!

-SLUT!! nu gider jeg ikke forsvare mig mere!! det var min mening, og næste gang så prøv at besvar mandens spørgsmål, istedet for udelukkende at kommentere mine forslag!!!

Ro på nu på hr. schnipper - det er et diskussionsforum det her Pointen er her, at meninger er gode men desværre ikke altid holder helt. Problemet er at det er lidt en misforståelse du skriver ud fra og det er vel kun rimeligt at Sortiarius bliver gjort opmærksom på det.

Jo kroppen vil fortætte med at vokse med kun de to øvelser såfremt man implementerer begreber som progression og dekonditionering/deload og ellers får nok foder. Det er ikke antallet af øvelser/variationen mellem øvelserne der får musklen til at vokse som beskrevet ovenfor. Dit antal af sæt (kan sgu ikke lige huske om det er volume eller workload ) bør afhænge af hvad du ellers foretager og hvor mange gange om ugen du træner. At det så kan blive kedeligt kun at køre to øvelser er så en anden sag

Det er ikke alle BB'ere der tager AS, men mange, rigtig rigtig mange, gør og bash pointe har jo sådan set relevans nok.

MLP

[teddy]

-MEGET firkantet stillet op.. hvis du hele dit liv kører, bænkpres med præcis den samme position af hænderne, albuerne, osv., vænner kroppen sig til det, og du vil holde op med at vokse!!

Det der er der så bestemt ikk hold i, så må være på din egen regning, iøvrigt er hverken failure træning eller 5 split træning noget særlig fornuftigt, men er jo igen din holdning..

Jeg ville holde mig til 1-2 pres øvelser og så evt noget mere volumen hvis ikke det giver str nok

[ptpoul]

Variation af intensitet, frekvens, tempo, volumen kan være nok variation.'

Det siges at Sergio Oliva kun brugte bænkpres til at træne sit bryst. Hans pataksse fejlede intet.

Variation af øvelser er dog en god idé til an vis grad, men det er ikke argument for at man skal have et stort antal forskellige øvelser i et givent træningspas.