Tab af fedt uden tab af muskelmasse?

[Eskimo]

Hej,

Jeg har spillet badminton på elite-niveau i mange år efterhånden og har fået målt min fedt% til 6.1% engang for 3år siden ca - jeg har nu været skadet i 14mdr pga knæskade og er så begyndt at styrke en del for at lave noget. Jeg har efterhånden droppet at komme tilbage til elite-niveau osv osv.. men altså jeg kunne godt tænke mig at komme ned i fedt% igen, dog uden at miste min optrænede muskelmasse - er dette muligt?

Mit mål er at få en flot og veltrimmet krop, uden at det bliver for vulgært.

Hvordan skal jeg til at træne fremover? Jeg kan godt løbe noget distance uden at knæet fucker op. Vil det mest optimale være at droppe al styrketræning og kun fokusere på at tabe mig til at starte med og så begynde forfra med at styrke når jeg har nået mit vægttab? Eller er det muligt at tabe sig i fedt% men samtidig beholde muskelmasse?

- jeg søger hjælp til noget program evt kostplan, pls.

Mvh

Eskimoen

[Eskimo]

Lige for at præsicere det lidt mere, det er ikke et descideret træningsprogram jeg søger..nærmere et ugentlig træningsskema

- når jeg styrker har jeg ikke splittet mit program op.

[MaxPower]

men altså jeg kunne godt tænke mig at komme ned i fedt% igen, dog uden at miste min optrænede muskelmasse - er dette muligt?

ja

Vil det mest optimale være at droppe al styrketræning og kun fokusere på at tabe mig til at starte med og så begynde forfra med at styrke når jeg har nået mit vægttab?

nej, træn styrketræning ca 3 gange om ugen, fullbody enten med de samme øvelser hver gang eller med variation hvis det passer dig bedre.

Styrketræningens funktion når du taber dig er at fortælle kroppen at muskelmassen er "off limits" som energilager. Så fordi du udsætter kroppen for noget hvor musklerne er "nødvendige" så søger kroppen så vidt muligt at bevare massen. Og det er meget nemmere at bevare muskelmasse end opbygge nyt.

Konditræningen må du smide ind stille og roligt - forstår jeg dig ret skal kondien sørge for du taber fedt, ikke nødvendigvis kommer i super god løbeform.

Kostplaner er så satans individuelt. Start med dit eget forslag til hvordan en dag kunne se ud og prøv det helst en uge eller to og se om det rent faktisk virker. Derfra kan vi så prøve at rette det lidt til hvis der skulle være problemer.

[Eskimo]

Tak MaxPower, pt styrketræner jeg 2-3gange om ugen og i klubben er vi begyndt på sommertræning dvs løb to gange om ugen - tirsdag og torsdag, desuden er der frivilligt tvang fra klubben om at løbe lørdag/søndag. Løbe træningen er interval, hvilket ikke er helt optimalt for mit knæ...men jeg løber dog stille og roligt inde for smerte grænsen.

Mht mad, skal jeg så indtage mere eller mindre end jeg forbrænder? Hvis jeg indtager mindre går det vel udover musklerne også?..og hvis jeg indtager mere, så taber jeg mig vel ikke rigtigt?

Edited May 27, 2006 by Eskimo

[MaxPower]

Mht mad, skal jeg så indtage mere eller mindre end jeg forbrænder? Hvis jeg indtager mindre går det vel udover musklerne også?..og hvis jeg indtager mere, så taber jeg mig vel ikke rigtigt?

Hvis du vil tabe dig skal du naturligvis indtage mindre end du forbrænder.

Hele humlen er jo at selvom kroppen er i energiunderskud, så vil din træning og særligt styrketræningen få kroppen til så vidt muligt at beholde muskelmassen og bruge fedtdepoterne til at kompensere for underskudet.

Hvis din nuværende vægt er som den skal være, så er det også den mulighed at du med tilstrækkelig træning langsomt får sænket fedtmængden og øget muskelmassen med det resultat at din samlede kropsvægt er nogenlunde uændret. Nogen mener denne metode er mindre effektiv end hvis man vælger bevidst at tage på eller tabe sig, men jeg synes lige så meget det handler om temperament. Blot fordi man ikke er i overskud, så er træningen ikke spildt (det var vist det rigtige antal negationer ).

[Eskimo]

Okay, for en 3år siden vejede jeg 83kg og havde en fedt% på 6.1% - nu vejer jeg 97kg og regner med at min fedt% er normal (hvad er normal egentligt? 15%?), jeg regner med at jeg både har taget på i muskler og fedt, altså ikke udelukkende fedt.

Ville det være en idé at planlægge et måltid hurtigst muligt lige efter træning, 5-10min. - i form af lidt pasta og noget kyllingefilet og så skippe de normale måltider? eller skal jeg blot gøre som normalt, drikke lidt kakao lige efter træning og så spise "normalt" (læs: mindre end jeg gør nu)?