5x5 som begynder

[Moskni]

Har striket et lille program sammen med inspiraton fra de svar jeg fik i Maksimal Muskelvækst forumet (tusind tak for dem forresten). Efter at have prøvet et fullbody program synes jeg simpelt hen der var for få sæt og for mange øvelser per gang, så jeg biksede et forslag op til et 5x5 split program der ser sådan ud:

Program 1

Bænk 5x5

Squat 5x5

Mili 5x5

Dips 3x10

Program 2

Rows 5x5

Dødløft 5x5

Træk til bryst 3x10 (chinups er lidt hårde ved mig endnu )

Mave 3x10

Træner 3 gange om ugen og skifter bare mellem de to programmer hver gang. Jeg synes meget bedre om denne trænningsmodel efter at have prøvet den i dag, så jeg ville bare lige høre om det er en ok måde at træne på som begynder da den fokusere på at løfte noget tungere. Evt. rettelser/forslag er også helt velkomne.

En anden ting jeg lige vil spørge om er i forbindelse med dips. Jeg har før kørt 3x15 med belastning uden problemer, men efter at jeg er startet med at træne igen er det ligsom om det trykker meget på brystkassen når jeg sænker mig. Det gør utrolig ondt efter et stykke tid og jeg har meget svært ved at tage en eneste rep i tredie sæt. så jeg overvejer kraftigt at skifte øvelsen ud. Er jeg bare i knalddårlig form eller er der noget jeg skal være obs på med dips?

Edited June 10, 2006 by Moskni

[CA8]

Først og fremmest: super program. Jeg kører nogenlunde det samme selv, og jeg kan love dig for, at det virker. Jeg er selv gået 45-50% op i de tre store; bænkpres, dødløft og squat.

Se at komme i gang med chin-ups! Tag så mange du kan, og arbejd dig stille og roligt op til de 3x10, eller 5x5. Hvs det gør ondt i brystkassen, under dips, så prøv at sænk dig mere lodret. Dips er også en nemlig en øvelse til brystet, hvis du ikke er lodret. Personligt gjorde det også ondt, at køre dips de første par gange, men kroppen er jo så fantastisk opbygget, at den tilpasser sig det

Se forskellen på chest- og triceps dips her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...WtChestDip.html

og:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

Læg mærke til hvordan han læner sig en smule mere fremover i den første Derudover synes jeg, at du skulle fjerne din maveøvelse, da den er fuldstændig overflødig når du i forvejen kører dødløft og squat, som styrker dit core-område (mave+lænd) helt sindssygt.

Edited June 10, 2006 by Birch

[Moskni]

Chinups kommer, træk til bryst er bare den første måned eller to da jeg knap kører et enkelt chinup set uden at kollapse (er lige startet efter 4 års pause)

Dips var egentlig ment som chest-dips så det er skam meningen den skal gå i brystet. Var dog bare bekymret for om jeg skulle være obs på evt. almene skades- el. overtræningsproblemer da jeg før har kørt dips uden problemer men nu har store smerter under udførelsen af sidste sæt.

Håber da jeg får de samme resultater med programmet som dig, 50% lyder jo ikke helt dårlig

Edit: Mht. mave var det bare for at have 4 øvelser hver dag, synes godt den kunne bruge en omgang seriøs opstramning

Edited June 10, 2006 by Moskni

[CA8]

Chinups kommer, træk til bryst er bare den første måned eller to da jeg knap kører et enkelt chinup set uden at kollapse (er lige startet efter 4 års pause)

Dips var egentlig ment som chest-dips så det er skam meningen den skal gå i brystet. Var dog bare bekymret for om jeg skulle være obs på evt. almene skades- el. overtræningsproblemer da jeg før har kørt dips uden problemer men nu har store smerter under udførelsen af sidste sæt.

Håber da jeg får de samme resultater med programmet som dig, 50% lyder jo ikke helt dårlig

Edit: Mht. mave var det bare for at have 4 øvelser hver dag, synes godt den kunne bruge en omgang seriøs opstramning

Opstramning.. Jeg skal love dig for, at den får opstramning af squat og dødløft Din fedtprocent er sikkert (eller, den er) for høj til, at man kan se en six-pack.

Bare klø på med dips, men hvis det fortsætter med at køre ondt i lang tid, så må vi prøve at finde en anden løsning. Dog tror jeg ikke, at det vil være tilfældet.

[789]

Jeg ville bytte om på milipress og rows.

For at få lidt mere variation, altså både træk og presse øvelser i hver dag.

Ved ikke om du har tænkt omvendt:

dag 1: pres dag.

dag 2: træk dag.

Derudover vil jeg starte nr 2 med dødløft og nr 1 med squat.

[Moskni]

Tak for svarene begge to

Jeg ville bytte om på milipress og rows.

For at få lidt mere variation, altså både træk og presse øvelser i hver dag.

Ved ikke om du har tænkt omvendt:

dag 1: pres dag.

dag 2: træk dag.

Derudover vil jeg starte nr 2 med dødløft og nr 1 med squat.

Helt rigtigt, planen var at adskille trække og presse øvelser, men jeg vil prøve at bytte rows og mili og se hvordan det tager sig ud.

Mht. squat og dødløft først, er idéen her at få overstået de "største" øvelser først?

[789]

Mht. squat og dødløft først, er idéen her at få overstået de "største" øvelser først?

Præcis.

Store øvelser - brug for meget overskud/energi - læg dem først!