Kostsammensætning for elitesvømmer

[AnikaSuw]

Hej Hej

Jeg er en pige på 15 år, der er elitesvømmer og træner to gange dagligt.

Jeg er lidt på bar bund når vi snakker kost. Jeg synes ofte jeg er sulten, selvom jeg virkelig spiser meget, når jeg spiser. Jeg har desværre sjældent tid til de små mellemmåltider

En dag for mig kunne se sådan ud:

kl. 05.30 Morgenmad:

4 stykker rugbrød

300g yoghurt

kl. 06.00-08.00 Træning

kl. 12.00 Frokost

3 pitabrød

en masse frugt

kl. 18.00 Aftensmad

2 portioner. (meget kød :4thumbup: )

kl. 20.00-22.00 Træning

Nogen der kunne give mig nogle forslag til en forbedring af dette????

Hilsen Anika:)

[camillabruun]

Du bør da helt sikkert sørge for at få spist noget efter dine træningspas. Både noget protein og nogle kulhydrater for at få fyldt glykogendepoterne op igen. Kan du ikke tage et par grovboller med magert kødpålæg med til efter træning? Og så snuppe en ordentlig portion yoghurt med müsli eller lignende efter aftentræningen?

Lyder også lidt vildt at du er i stand til at spise så meget morgenmad en halv tiem inden træning. Hvis det virker er det fint, men jeg var nok blevet dårlig af det, tror jeg

-Camilla

[AnikaSuw]

Jeg kan blive ved med at spise om morgenen. Der er slet ingen begrænsninger. Jeg føler mig ikke engang tung til træningen selvom jeg måske propper lidt rigeligt ind på en gang.

[Keki]

Jeg tillader mig at citere Jesper Von Seelen Hansen, cheftræner i Aalborg svømmeklub, hvor jeg selv har trænet og dengang var til kostoplæg:

"Efter et par kostoplæg i klubben kommer her de retningslinier du som svømmer eller forældre bør følge.

Som svømmer bør du overveje om dine kostvaner er gode nok til at de ikke begrænser dig i din daglige træning eller under stævnerne. Det er IKKE nok bare at konstatere at vægten er i orden. Uden det korrekte brændstof er det meget muligt at din daglige træning bliver på et lidt lavere niveau end hvis dine kostvaner var optimale.

Forestil dig at du træner 10 % dårligere i den sidste halve time af hver træning pga. manglende energi. Gang så op med 6-12 træninger om ugen igennem en hel karriere og du vil få en ide om, hvor meget du kan vinde ved at optimere din kost.

Det bør være dit talent & din lyst til træning der sætter grænsen for hvor dygtig du kan blive til at svømme og ikke kosten. Det er ærgerligt at blive begrænset af noget så simpelt som kosten.

· Sørg for at have ordentlige mellemmåltider til rådighed og undgå slik, kager, is, sodavand & juice som mellemmåltid.

· Det er vigtigt at spise 6-7 gange om dagen

· Spis 6 stykker frugt / grønt om dagen.

· Spis fisk 1-2 gange om ugen.

· Den aktive skal involveres i madlavningen/indkøb på samme måde som de bliver det i deres træning. Altså ansvar for egen udvikling.

· Det er nødvendigt at have mad med til efter træningen. Lyst brød, rosiner, bananer.. osv.

· Det er en god ide at spise protein i alle måltiderne.

· Når du er tørstig så sluk tørsten med vand.

· Det er IKKE en god ide at tvinge fedt-energi indtagelsen langt ned. Man skal spise fedtfattigt, men man skal også have energi nok.

· Når du er til stævne må du ikke spise i tidsrummet 15-45 minutter før dine løb. Det er altså vigtigt at du får planlagt hvornår du vil spise og drikke. Det gør du ved at kigge i programmet og finde ud af hvornår dine løb ligger.

· De simple kulhydrater skal indtages under/efter træningen.

· Max 1 liter sodavand om ugen.

· Spis én vitaminpille hver dag.

· Ikke for meget sukker – hellere pasta, ris og kartofler.

FØLGER DU DISSE RETNINGSLINIER VIL DET IKKE BLIVE DIN KOST DER ER BEGRÆNSENDE FOR HVOR LANGT DU NÅR SOM SVØMMER.

Kl. 5.20 Tykmælk med havregryn på. Et stort glas mælk.

Kl. 6.00 Morgentræning – her drikkes ½ liter saft (ikke light, men noget med

sukker i)

Kl. 7.45 To boller med honning eller syltetøj & en stor håndfuld rosiner

Kl. 10.00 Pastasalat med tun + ½ liter mælk + et æble

Kl. 12.00 Pastasalat eller en sandwich med salat & kylling eller kalkun. Evt. lidt

frugt.

Kl. 15-18.00 Aftentræning (styrke + svømning) - her drikkes en liter saft (ikke light,

men noget med sukker i)

Kl. 18.00 Lyst brød og en banan.

Kl. 18.30 Aftensmad. Pasta med kødsovs, salat, flutes og lidt frugt til dessert. ½

liter mælk

Kl. 21.00 frugt og evt. noget brød med kalkun- eller kyllingepålæg

www.dk-kogebogen.dk/

www.webopskrifter.dk/

www.opskrifter.dk/

www.altomkost.dk/forside.htm

www.sundhed.dk

Har du helt konkrete spørgsmål omkring kost skal du henvend dig til din træner.

Velbekomme

Jesper von Seelen

Cheftræner Aalborg Svømmeklub"

Dette er taget fra http://www.aalborgsvommeklub.dk/kost.doc.

Edited June 12, 2006 by Keki

[789]

Max 1 liter sodavand om ugen.

Kl. 6.00 Morgentræning – her drikkes ½ liter saft(ikke light, men noget med

sukker i)

Kl. 15-18.00 Aftentræning (styrke + svømning) - her drikkes en liter saft (ikke light,

men noget med sukker i)

Er jeg den eneste som ikke fanger sammenhængen mellem følgende:

- "Max 1L soda vand om ugen"

- Anbafalingen om at indtage 1½L sukkerrig saft på alle træningsdage

???

[Schroinx]

mon ikke der skulle have stået frugtjuice uden tilsat sukker? det andet er jo gak.

[789]

mon ikke der skulle have stået frugtjuice uden tilsat sukker? det andet er jo gak.

Jo det ville jeg også tro, men nu er der jo skrevet det modsatte (???)

Edited June 18, 2006 by 789

[Keki]

Altså jeg har jo selv svømmet under Jesper - ved egentlig heller ikke lige hvad han mener med det der, for det har aldrig været praksis med sukkersaft. Jeg har indimellem haft en dunk med ækeltsmagende energidrik + en vandflaske (med vand ) med til de hårde træningspas (primært når vi var på træningslejr og trænede 2-4 gange om dagen). Men under de normale træningsdage havde jeg bare vand med + 1/4L kakao og en bolle til bagefter. Og så hjem og æde aftensmad :4thumbup: :4mewantfood:

Edited June 19, 2006 by Keki