Nyt træningsprogram

[Kousgaard]

Ville lige høre om der var nogen der vil tage et kig på mit nye program og poste nogle kommentarer dertil?

Programmet er delt op over 5 dage hhv. man-fre med hviledag i weekenderne.

Mandag: Bryst og Ryg

Bryst: Bench presses, incline dumbbell presses, dumbbell flyes og cable crossovers (primært nederste del af brystet)

Ryg: Straigth-arm pulldowns, Wide Grip Pulldowns (både træk til bryst og til nak) og Onehand bent barbell rows.

Tirsdag: Skulder og triceps

Skulder: Front lateral raises, One-arm lateral raises, shoulder press og dumbbell rear raises.

Triceps: Cable pushdown, French press, Overhead rope extensions.

Onsdag: Ben og biceps

Ben: Squats, leg presses og leg extensions.

Bicieps: Standing barbell curls, Seated barbell curls og preacher-bench barbell curls

Torsdag: Bryst og triceps (De samme øvelser går igen fra ovenforstående triceps og bryst øvelser)

Fredag: Ryg, lænd og Nak

Ryg: Se ovenforstående ryg øvelser.

Nak og Lænd: Smith machine Shrugs back and front og dødløft.

På forhånd tak!

Edited June 29, 2006 by Kousgaard

[Guest]

Ville lige høre om der var nogen der vil tage et kig på mit nye program og poste nogle kommentarer dertil?

Programmet er delt op over 5 dage hhv. man-fre med hviledag i weekenderne.

Mandag: Bryst og Ryg

Bryst: Bench presses, incline dumbbell presses, dumbbell flyes og cable crossovers (primært nederste del af brystet)

Ryg: Straigth-arm pulldowns, Wide Grip Pulldowns (både træk til bryst og til nak) og Onehand bent barbell rows.

Tirsdag: Skulder og triceps

Skulder: Front lateral raises, One-arm lateral raises, shoulder press og dumbbell rear raises.

Triceps: Cable pushdown, French press, Overhead rope extensions.

Onsdag: Ben og biceps

Ben: Squats, leg presses og leg extensions.

Bicieps: Standing barbell curls, Seated barbell curls og preacher-bench barbell curls

Torsdag: Bryst og triceps (De samme øvelser går igen fra ovenforstående triceps og bryst øvelser)

Fredag: Ryg, lænd og Nak

Ryg: Se ovenforstående ryg øvelser.

Nak og Lænd: Smith machine Shrugs back and front og dødløft.

På forhånd tak!

Umiddelbart ser det ud til at programmet godt kunne trænge til en del ændringer. Først og fremmest er det dog vigtigt at du beskriver dine mål med træningen.

[Kousgaard]

Umiddelbart ser det ud til at programmet godt kunne trænge til en del ændringer. Først og fremmest er det dog vigtigt at du beskriver dine mål med træningen.

Målet er primært mere masse træner os 3x12 rep for at opnå mest muligt pump, men har tænkt over om jeg måske rammer tricpes for ofte kontra skulder. Eller hvad mener du bør ændres?

[Guest]

Målet er primært mere masse træner os 3x12 rep for at opnå mest muligt pump, men har tænkt over om jeg måske rammer tricpes for ofte kontra skulder. Eller hvad mener du bør ændres?

Nu er det jo ikke pumpet der giver masse.

Med mindre du benytter dig af progression i dit program, så vil jeg mene at 12 repetationer er lige i overkanten. 8 ville måske så være mere hensigtsmæssigt.

Nu kender jeg intet til din work capacity, men vil også mene at du har en tand for mange øvelser med i dit program, og her tænker jeg specielt på biceps samt bryst. Bænkpres plus en hjælpeøvelse er somregelt nok til effektivt at ramme dit bryst. Samtidig ville en isolationsøvelse til biceps også være rigeligt.

Hvis dit hovedmål er masse skulle du muligvis tage et kig på HST, som er et rigtig godt program, baseret på flerledsøvelser. Folk har generalt gode erfaringer med dette type program. Du kan finde meget mere om HST på Motion Online.

Uanset hvad, bør du hæfte dig ved progression, dekonditionering og kalorieoverskud.

Edited June 29, 2006 by anonymiseret-bruger

[Kousgaard]

Nu er det jo ikke pumpet der giver masse.

Med mindre du benytter dig af progression i dit program, så vil jeg mene at 12 repetationer er lige i overkanten. 8 ville måske så være mere hensigtsmæssigt.

Nu kender jeg intet til din work capacity, men vil også mene at du har en tand for mange øvelser med i dit program, og her tænker jeg specielt på biceps samt bryst. Bænkpres plus en hjælpeøvelse er somregelt nok til effektivt at ramme dit bryst. Samtidig ville en isolationsøvelse til biceps også være rigeligt.

Hvis dit hovedmål er masse skulle du muligvis tage et kig på HST, som er et rigtig godt program, baseret på flerledsøvelser. Folk har generalt gode erfaringer med dette type program. Du kan finde meget mere om HST på Motion Online.

Uanset hvad, bør du hæfte dig ved progression, dekonditionering og kalorieoverskud.

Har haft prøvet HST, men gik kold i det syntes jeg. Det der med kun, at træne 3 gange om ugen er for lidt syntes jeg, men har godt tænkt over om jeg måske har for mange øvelser og det kan jeg vist høre jeg har. Men har altid bare hørt, at jo mere du rammer musklen desto bedre giver det eller er jeg helt galt i byen?

Udover det ville jeg høre om hvad du mener om den måde jeg har delt dagene op på. fokusere jeg for meget på nogle muskelgrupper frem for andre og udover HST har du så et andet godt alternativ, som ikke er fullbody

Edited June 29, 2006 by Kousgaard

[Guest]

Har haft prøvet HST, men gik kold i det syntes jeg. Det der med kun, at træne 3 gange om ugen er for lidt syntes jeg, men har godt tænkt over om jeg måske har for mange øvelser og det kan jeg vist høre jeg har.

Udover det ville jeg høre om hvad du mener om den måde jeg har delt dagene op på. fokusere jeg for meget på nogle muskelgrupper frem for andre og udover HST har du så et andet godt alternativ, som ikke er fullbody

Nu er det jo absolut ikke skidt "kun" at træne tre gange ugentligt. Især hvis du er forholdsvis begynder, vil jeg mene at fullbody ville være en god idé. Læs evt. mere om split kontra fullbody her: http://www.t-nation.com/findArticle.do?art...06-028-training

Edited June 29, 2006 by anonymiseret-bruger

[Kousgaard]

Har trænet 2½ år efterhånden, hvor ca. 1½ år har været seriøst.

I den periode har jeg kørt nogle forskellige programmer. Det program jeg postede var et program jeg har lavet efter, at jeg har ladet mig inspirere af "The pump program workouts". Et program jeg fandt i et flexblad.

Hvis du ikke kender programet er det lige som mit et 5 splits program, hvor der trænes en muskel gruppe hver dag. hhv. mandag: bryst, tirsdag: ryg osv. igen med 3-4x12-15 reps. eller til failur.

Men har du et godt alternativ til et 5 splits program eller hvad man kalder det?

[Kousgaard]

Btw har jeg også tilladt mig, at kigge på det program du postede tidligere. Dog har jeg ikke tilføjet nogen kommentar.

Umiddelbart set det godt ud, men mangler du ikke lidt basic øvelserne? biceps, triceps mv. Eller er programmer bygget sådan, at du gerne gennem de andre øvelser skulle stimulere de muskelgrupper nok?

[Kousgaard]

Men hvis jeg skulle træne noget a la full body eller noget i stil med det du kører med mere vægt på masse frem for styrke? har du så nogle ideer til nogle øvelserne, reps mv?

[Guest]

Har trænet 2½ år efterhånden, hvor ca. 1½ år har været seriøst.

I den periode har jeg kørt nogle forskellige programmer. Det program jeg postede var et program jeg har lavet efter, at jeg har ladet mig inspirere af "The pump program workouts". Et program jeg fandt i et flexblad.

Men har du et godt alternativ til et 5 splits program eller hvad man kalder det?

Flex magasinerne er lige til at åbne og skide i. Tro ikke på noget er det du læser i det blad, for det er oftest en gang sludder.

Btw har jeg også tilladt mig, at kigge på det program du postede tidligere. Dog har jeg ikke tilføjet nogen kommentar.

Umiddelbart set det godt ud, men mangler du ikke lidt basic øvelserne? biceps, triceps mv. Eller er programmer bygget sådan, at du gerne gennem de andre øvelser skulle stimulere de muskelgrupper nok?

JA! - Flerledsøvelser stimulerer mange muskelgrupper. F.eks. rammer de fleste trække øvelser din biceps, og modsat rammer alle presse øvelser mere eller mindre din triceps.

Men hvis jeg skulle træne noget a la full body eller noget i stil med det du kører med mere vægt på masse frem for styrke? har du så nogle ideer til nogle øvelserne, reps mv?

Hvis dit mål er masse, så bør du dekonditionere hvorefter du starter op med noget progression i et program. Så det afhænger meget af hvilket program du kører.

Af gode flerledsøvelser kan jeg bl.a. nævne:

• Bænkpres
  
• Dødløft
  
• Squat
  
• Bentover barbell rows
  
• Chinups
  
• Militarypress
  
• Dips
  

[Kousgaard]

Altså forstår jeg dig rigtigt, så vil du mene jeg skal undlade basic øvelserne til fordel for flere flereleds øvelser? Men for ikke, at træne fullbody er jeg vel næsten nødt til at skulle supplere med nogle ekstra øvelser for ikke kun at køre i det samme og have utroligt korte trænings pas.

Forresten har du et godt alternativ til dips, da jeg desværre ikke har mulighed for, at træne dips i det nye center, hvor jeg træner. Lidt skidt for det er squ en konge øvelse!

[Guest]

Altså forstår jeg dig rigtigt, så vil du mene jeg skal undlade basic øvelserne til fordel for flere flereleds øvelser? Men for ikke, at træne fullbody er jeg vel næsten nødt til at skulle supplere med nogle ekstra øvelser for ikke kun at køre i det samme og have utroligt korte trænings pas.

Forresten har du et godt alternativ til dips, da jeg desværre ikke har mulighed for, at træne dips i det nye center, hvor jeg træner. Lidt skidt for det er squ en konge øvelse!

Basisøvelserne skal du ikke droppe, hvilket jeg heller ikke har nævnt nogle steder

Du kunne jo evt. skifte dips ud med militærpres. Bare et eksempel.

[789]

Altså forstår jeg dig rigtigt, så vil du mene jeg skal undlade basic øvelserne til fordel for flere flereleds øvelser? Men for ikke, at træne fullbody er jeg vel næsten nødt til at skulle supplere med nogle ekstra øvelser for ikke kun at køre i det samme og have utroligt korte trænings pas.

Forresten har du et godt alternativ til dips, da jeg desværre ikke har mulighed for, at træne dips i det nye center, hvor jeg træner. Lidt skidt for det er squ en konge øvelse!

Basis øvelser og flerledsøvelser er det samme!

Dips kan du lave mellem to stole, i hjørnet af to borde som mødes e.l.