Goldendreams Posted July 10, 2006 Report Share Posted July 10, 2006 Kære Molboere,Jeg kører i dag et fullbody program med:1 stk. ben2 stk. bryst1 stk. skulder1 stk. biceps1 stk. triceps1 stk. rygMavealle med 3 sæt af 8 gentagelser - jeg kører det hveranden dag men vil nu gerne over til et 2 dags split og efter at have søgt og læst er jeg kommet frem til at starte med dette:Bryst/Skulder/Triceps**Ben/Ryg/BicepsDe forskellige øvelser er jeg ved at have styr på, men jeg har følgende spørgsmål, som jeg ikke kan finde svar på nogen steder, så jeg håber på at molboerne kan hjælpe 1. hvor mange øvelser vil det være optimalt at lave per muskelgruppe?2. Hvor skal jeg "proppe" maven ind?3. Kan jeg træne mave hver gang, hvis det er forskellige "målområder" lige, skrå, øvre og nedre?Pt. træner jeg med endnu 8kg's vægttab for øje, så programmet vil blive efterfulgt af cardio for at få brændt nok kcal. Jeg har tidligere prøvet med cardio alene, men det bliver for kedeligt og der er noget fedt over at løfte tungt Så skal det også lige siges at jeg kvinde og 30år - in case det har nogen indflydelse på noget På forhånd rigtig mange tak for hjælpen GD Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted July 10, 2006 Report Share Posted July 10, 2006 1. hvor mange øvelser vil det være optimalt at lave per muskelgruppe?et fornuftigt udgangspunkt vil være at du totalt set laver cirka samme mængde sæt pr muskelgruppe pr uge.Så hvis du før lavede f.eks. squat til benene 3 gange om ugen, 3x8 giver det 9 sæt i alt. Hvis du har 4 gange træning om ugen med dit 2-split fordeler du de "cirka" 9 sæt på to dage.Om du vil lave én øvelse 4-5 sæt pr gang eller dele det over 2 øvelse gør ikke det store - 2 øvelser vil dog gøre det nemmere at ramme benene mere komplet.2. Hvor skal jeg "proppe" maven ind?frit valg. Jeg ville placere den så træningsmængden er så balanceret som muligt på de to dage, men hvis du har mere tid den ene dag end den anden, så kan det jo lige så godt udnyttes3. Kan jeg træne mave hver gang, hvis det er forskellige "målområder" lige, skrå, øvre og nedre?Med gode valg af øvelser rammer du det hele.Vil du gerne træne mave hver gang?Med dit fokus ser jeg ingen grund til at bruge tid på en masse mavetræning - andre større øvelser giver mere for pengene (eller indsatsen og tiden )At du er kvinde og 30 betyder ikke meget - måske i forhold til hvilke muskelgrupper du bør vægte højest.Vigtigere er dog hvad der er dit mål, nemlig vægttab, og så er formålet med styrketræningen bevarelse af muskelmassen og øget styrke.Så hvorfor bruge tid på øvelser der kun træner én muskelgruppe, når du kan lave en øvelse der træner flere, og dermed få mere tid til at køre kalorierne af med cardioen.Hvis du også vil bruge styrketræningen som kalorieforbrænder, så kør cirkel-træning (eller supersæt af flere øvelser så vidt muligt) med øvelser til forskellige muskelgrupper, medium vægt og ikke i nærheden af failure til gengæld flere sæt. Pauserne holdes på et minimum så pulsen holdes oppe. Min erfaring er at det er møjhårdt, men det kan holde en ganske anstændig gennemsnitspuls - ikke helt som højintensitet cardio, men godt derhenaf. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Goldendreams Posted July 11, 2006 Author Report Share Posted July 11, 2006 et fornuftigt udgangspunkt vil være at du totalt set laver cirka samme mængde sæt pr muskelgruppe pr uge.Så hvis du før lavede f.eks. squat til benene 3 gange om ugen, 3x8 giver det 9 sæt i alt. Hvis du har 4 gange træning om ugen med dit 2-split fordeler du de "cirka" 9 sæt på to dage.Om du vil lave én øvelse 4-5 sæt pr gang eller dele det over 2 øvelse gør ikke det store - 2 øvelser vil dog gøre det nemmere at ramme benene mere komplet.frit valg.Oki - got it.Jeg ville placere den så træningsmængden er så balanceret som muligt på de to dage, men hvis du har mere tid den ene dag end den anden, så kan det jo lige så godt udnyttesMed gode valg af øvelser rammer du det hele.OkiVil du gerne træne mave hver gang?Nææh ikke hvis det ikke er nødvendigt, så jeg holder mig til en "komplet" øvelse.Med dit fokus ser jeg ingen grund til at bruge tid på en masse mavetræning - andre større øvelser giver mere for pengene (eller indsatsen og tiden )Got it At du er kvinde og 30 betyder ikke meget - måske i forhold til hvilke muskelgrupper du bør vægte højest.Vigtigere er dog hvad der er dit mål, nemlig vægttab, og så er formålet med styrketræningen bevarelse af muskelmassen og øget styrke.Så hvorfor bruge tid på øvelser der kun træner én muskelgruppe, når du kan lave en øvelse der træner flere, og dermed få mere tid til at køre kalorierne af med cardioen.Hvis du også vil bruge styrketræningen som kalorieforbrænder, så kør cirkel-træning (eller supersæt af flere øvelser så vidt muligt) med øvelser til forskellige muskelgrupper, medium vægt og ikke i nærheden af failure til gengæld flere sæt. Pauserne holdes på et minimum så pulsen holdes oppe. Min erfaring er at det er møjhårdt, men det kan holde en ganske anstændig gennemsnitspuls - ikke helt som højintensitet cardio, men godt derhenaf.Ok, det her med cirkeltræning og supersæt skal jeg lige have skåret ud i pap Jeg har tidligere kørt cirkeltræning m. løb, hvor jeg løb ex. 5min. så et sæt af en øvelse, så løb igen i 5min. og et nyt sæt af en ny øvelse, men hvordan ville det være her - den kan jeg ikke greje...??Supersæt - jeg har søgt lidt og fundet ud af at man kører to sæt i streg, men ville det f.eks være 2 bryst, eller to ben (f.eks. lunges/squat) eller en kombi, altså bryst/skulder og kører man så et sæt af hver, holder kort pause, 1 sæt af hver igen, kort pause eller hur?? Jeg vil nok lave en 2-3 øvelser per gruppe.Og endeligt et spørgsmål til vægten - du siger medium.. jeg er vant til at det skal gøre nas til sidst, men her vil det altså være vigtigere at køre hurtigt og holde pulsen oppe - men bliver jeg så stærkere?? Puhaa - spørgsmålene har udviklet sig, rigtig mange tak for hjælpen Max! GD Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted July 11, 2006 Report Share Posted July 11, 2006 Ok, det her med cirkeltræning og supersæt skal jeg lige have skåret ud i pap Jeg har tidligere kørt cirkeltræning m. løb, hvor jeg løb ex. 5min. så et sæt af en øvelse, så løb igen i 5min. og et nyt sæt af en ny øvelse, men hvordan ville det være her - den kan jeg ikke greje...??Supersæt - jeg har søgt lidt og fundet ud af at man kører to sæt i streg, men ville det f.eks være 2 bryst, eller to ben (f.eks. lunges/squat) eller en kombi, altså bryst/skulder og kører man så et sæt af hver, holder kort pause, 1 sæt af hver igen, kort pause eller hur?? Jeg vil nok lave en 2-3 øvelser per gruppe.Og endeligt et spørgsmål til vægten - du siger medium.. jeg er vant til at det skal gøre nas til sidst, men her vil det altså være vigtigere at køre hurtigt og holde pulsen oppe - men bliver jeg så stærkere?? Puhaa - spørgsmålene har udviklet sig, rigtig mange tak for hjælpen Max! GD Artikel om cirkeltræning: http://www.motion-online.dk/styrketraening...itnesscenteret/Man styrer jo lidt selv hvor store cirkler man laver, så det jeg kalder cirkeltræning er generelt bare supersæt af flere end to øvelser. Supersæt er så den mindst mulige "cirkel", hvor kun to øvelser er sat sammen. Formålet med supersæt er meget forskelligt afhængig af om man sætter to øvelser sammen for samme muskelgruppe eller to øvelser for forskellige muskelgrupper. Førstnævnte sigter efter maksimal udtrætning af musklen imens sidstnævnte går ud på høj densitet (kg løftet pr tidsenhed) som kommer af de korte pauser.Det jeg foreslår er to eller flere øvelser til forskellige muskelgrupper sat sammen til en "cirkel" og kørt som beskrevet i artiklen.Din træning kan så bestå af et antal cirkler.Husk at det med medium vægt gik mest på, hvis du var opsat på at få mere forbrændingsmæssigt ud af styrketræningen - på bekostning af intensiteten (altså hvor tungt du løfter). Medium skulle læses som noget i retning af 10-12 reps med din 15RM afhængigt af hvad der kan lade sig gøre. Du må i høj grad prøve dig frem med en passende kombination af pauselængder og vægte.Forslaget er altså at du mindsker vægten, så pauserne kan forkortes og snitpulsen holdes højere.Ønsker du ikke dette kompromis ift styrke kan du stadig bruge samme princip, pauserne gøres bare længere så du kan løfte tungere.håber ikke det var alt for rodet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Goldendreams Posted July 11, 2006 Author Report Share Posted July 11, 2006 Artikel om cirkeltræning: http://www.motion-online.dk/styrketraening...itnesscenteret/Man styrer jo lidt selv hvor store cirkler man laver, så det jeg kalder cirkeltræning er generelt bare supersæt af flere end to øvelser. Supersæt er så den mindst mulige "cirkel", hvor kun to øvelser er sat sammen. Formålet med supersæt er meget forskelligt afhængig af om man sætter to øvelser sammen for samme muskelgruppe eller to øvelser for forskellige muskelgrupper. Førstnævnte sigter efter maksimal udtrætning af musklen imens sidstnævnte går ud på høj densitet (kg løftet pr tidsenhed) som kommer af de korte pauser.Det jeg foreslår er to eller flere øvelser til forskellige muskelgrupper sat sammen til en "cirkel" og kørt som beskrevet i artiklen.Din træning kan så bestå af et antal cirkler.Husk at det med medium vægt gik mest på, hvis du var opsat på at få mere forbrændingsmæssigt ud af styrketræningen - på bekostning af intensiteten (altså hvor tungt du løfter). Medium skulle læses som noget i retning af 10-12 reps med din 15RM afhængigt af hvad der kan lade sig gøre. Du må i høj grad prøve dig frem med en passende kombination af pauselængder og vægte.Forslaget er altså at du mindsker vægten, så pauserne kan forkortes og snitpulsen holdes højere.Ønsker du ikke dette kompromis ift styrke kan du stadig bruge samme princip, pauserne gøres bare længere så du kan løfte tungere.håber ikke det var alt for rodet Det var bare ren pap!!! :4thumbup: Jeg bukker og takker GD Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted July 11, 2006 Report Share Posted July 11, 2006 Det var bare ren pap!!! :4thumbup: Jeg bukker og takker GD Verdammt - jeg gik efter gasbeton, men kan godt se den måske lige smuttede Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.