Øvelser

[Scorpi]

Jeg tror jeg vil til at køre JS´s program fra getbig http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=358 , men der er nogen af øvelserne jeg ikke er helt sikker på hvordan man laver. Så gider i ikke lige se efter om det er den rigtige måde jeg har valgt at lave dem på?

dumbell rows = http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

dumbell press = http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

lateral dumbell raises = http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

power pull over = http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

alternating incline =

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

biceps pull hvordan er det lige man laver den?

maverulninger på kurvet bænk hvad mener de med på kurvet bænk?

Der er nogle af øvelserne som jeg ikke har mulighed for at lave. Så kunne jeg lave dem på en anden måde? De øvelser er:

triceps kabelpres over bænk

triceps pres mod lodret kabeltræk

supersæt-maverulning mod lodret kabeltræk/dobbelt maverulning i benløftstol

leg extension

leg curl

liggende reverse cable flyes

[Don Kane]

Ag ja lad os tage det fra starten, det ville ha hjulpet meget hvis du gad at skrive hvilke muskelgruppe det var for, men det må vi så selv finde ud af:

Dumbell Rows = Ryg øvelse = Ja den rigtige der er linket til.

Dumbell Press = Skulder Øvelse = forkert link = Rigtige link.

lateral dumbell raises = Korrekt link.

Power Pull Over = Korrekt Link: (Ved ikke hvad det power skal mene, men korrekt link til pullover)

alternating incline = Korrekt Link.

biceps pull hvordan er det lige man laver den?

Billeder af biceps pull

maverulninger på kurvet bænk hvad mener de med på kurvet bænk?

Godt spørgsmål....

Ang. de øvelser du ikke har mulighed for at lave, er det nok bedste JS svare da det er hans program, men jeg kan da komme med forslag:

triceps kabelpres over bænk, triceps pres mod lodret kabeltræk:

Lying Tricpes extensions : CloseGripBenchPres

Leg extensions: BB Lunge

Leg Curl:

BBGoodMorning

[Scorpi]

Siger rigtig mange tak for det don kane

[Chil]

Dumbell press er en bryst øvelse. det er normal bænkpres bare man bruger dumbell's i stedet. derfor er scorpi's første link rigtig nok.

>> don kane

øvelsen du henviser til hedder skulder pres.

[Don Kane]

Chill -> Du tager fejl, først troede jeg også at det var dumbell benchpress som han tænkte på, men så kiggede jeg på programmet på getbig, og der var ikke noget dumbellpress under bryst, men til gengæld under skulder...

Sådet er rigtig nok som jeg siger!!!!

[Chil]

ok det er rigtig don kane ;) ..men jeg kan ik rigtig forstå hvorfor JS vælger at kalde øvelsen for dumbell press :huh:

[Don Kane]

Godt at vi er enige ;) den hedder jo Dumbbell Shoulder Press, det ville da også gøre det noget nemmere hvis han meddrog ordet shoulder, så kan vi alle finde ud af det.. ;)

[Nørden]

Jeg har også tænkt mig at prøve programmet og har været ved at undersøge, hvad der fandtes af beskrivelser.

Maverulning på kurvet bænk var jeg også lidt forvirret over - men det er præcis hvad der står - "på en kurvet bænk", og sådan en har vi ikke lige der, hvor jeg træner, så jeg erstatter denne med den anden, og der er en del at vælge mellem i denne artikel.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=344

Med hensyn til triceps kabelpres over bænk, så tror jeg, at det er rigtigt, at det er det samme som lying triceps extensions, men triceps pres mod lodret kabeltræk havde jeg nu nærmere opfattet som denne her - Cable Pushdown.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...CBPushdown.html

Med hensyn til mavetræning, så tror jeg heller ikke kun på 2 dage om ugen - jeg har i et stykke tid trænet næsten hver dag - også når jeg ikke er til træning. Øvelserne i programmet er dog lidt hårdere end dem, som jeg trænede, men jeg vil minimum træne mave 3 dage om ugen og så måske supplere med nogle flere skrå øvelser - såsom Lever Tvist

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliqu...es/LVTwist.html

Med hensyn til liggende reverse cable flyes, så aner jeg heller ikke, hvad vi snakker om her, og jeg kunne heller ikke finde den i Arnolds "Bible of Moderne Bodybuilding". Så hvis der er nogen der har et svar på dette, så vil jeg da også gerne høre det.

[Nørden]

Reverse cable flyes kunne måske være øvelse b i denne her ... ?

http://www.motion-online.dk/oev_biblio/cab...le_laterals.htm

[Nørden]

Ups. Først nu ser jeg, at du bad om substitutter for de sidste øvelser - så hjælper det jo ikke noget, at jeg finder link til dem. Jeg har ikke selv forholdt mig til, hvad man ellers skal vælge, da mit center heldigvis har kabeltræk.

[Thomas B]

Den øvelse JS referer til som biceps pull, er egentlig pull ups. Med smalt underhåndsgreb trækker man sig op i et chinup rack. Bicepsdelen består i, at man skal koncentrere sig om at trække optimalt med biceps frem for lats.

[Scorpi]

Thomas B må desværre sige jeg ikke helt forstår hvad du mener. Du har vel ikke et gif billede eller moget?

[Thomas B]

Her kan du se, hvordan øvelsen udføres:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.html

Egentlig er det en latttisimus (ryggens "vinge") øvelse, men i dit tilfælde skal du koncentrere dig om at bruge biceps så meget som muligt. Øvelsen er god til at øge masse, da det er en flerledsøvelse. God fornøjelse :)

[Scorpi]

okay kan godt se hvordan den laves nu. Takker, men hvorfor skriver JS ikke bare Underhanded chinups eller noget

[Scorpi]

Er lige ved at sætte alt det sammen som jeg har fået at vide af jer, men så lige at jeg satdig ikke ved hvordan man laver øvelsen liggende reverse cable flyes. så nogen der ved hvordan man laver den? Og det er jo nok ikke en jeg kan lave. Så hvilken en synes i jeg skal lave i stedet for den?

[Thomas B]

Denne øvelse rammer samme muskelgruppe (bagerste skulder):

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

[Scorpi]

Okay mit færdige program må jo komme til at se sådan her ud så:

Mandag:

chin-ups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dødløft

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dumbell rows

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Lying Tricpes extensions

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

triceps dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Close Grip Bench Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Onsdag:

Barbell Lunge

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Good-morning

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

squat

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

stående calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Shoulder Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

lateral dumbell raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Rear Lateral Raise

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Fredag:

bænk pres

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

pull over

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende alternating incline

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

stående biceps curl

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Underhanded chinups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Synes det er mange øvelser man skal køre, og JS siger man kan køre det på en time vær gang. Er jeg nu ikke sikker på, men jeg skal jo nok ned på 20 sek pause ved vært sæt.

[Don Kane]

Brug den tid du skal bruge, og ikke tænke på hvor hurtigt andre gør det, hvis det tager halvanden time, så tager det den tid, og det med 20 sek mellem sættene, vil jeg sige er måske lige i underkanten, jeg regner med at du vil træne for maksimal muskelvækst, så find din egen passende tid, slev ligger jeg mellem 30 til 90 mellem sættene, men hold korte pauser for optimal muskelvækst...