Fremgang ved Vmax træning

[Fast legs]

Jeg er lige blevet færdig med en Watt-max test.

6. juli testede jeg under samme forhold - læs nærmere under punktet "V-maks træning, Hvilke beregninger ligger bag?"

Nå, men det positive er, at jeg virkelig kan mærke fremgang - og dagens test bekræfter dette - SUPER

Jeg har ændret en smule på fremgangsmåden ved testen, i stedet for at øge med 40 watt for hver 2. minut, øger jeg istedet med 10 watt for hver ½ minut. - skulle dog ikke have den store indflydelse på resultatet. Det er nok mere psykisk, jeg synes at det er mere "behageligt" (hvis man kan bruge dette ord i forbindelse med en maks. test :D ) med mindre belastningstrin.

Jeg nåede 390 watt som jeg holdt i 3 sekunder.

Til sammenligning gav min sidste test en maksbelastning på 340 watt som jeg dog holdt i 80 sek (hvilket ifølge motiononlines beregninger svarer til at jeg nåede ca. 373 watt).

Min test gav herefter følgende stats:

Iltoptagelse: 4,32 l/min. (sidste test: 4,00 l/min. )

Kondital på 60,9 ml/kg/min. (sidste test: 55,6 ml/kg/min. - her var jeg dog ca. et kg. tungere)

Max-testen afslørede altså en fremgang på rundt regnet 20 watt.

Efter Watt-maks. testen testede jeg så Tmax - hvor længe jeg kunne holde Wmax (beregnet til 350 watt - før kørte jeg på 320 watt).

Og endnu en fremgang:

Jeg holdt i 4:03 min. - for en måned siden kunne jeg klare 3:20 min!

Som sagt testede jeg sidst for 4 uger siden.

Herefter har jeg trænet hårdt i 3 uger, med 4 Vmax træningspas - 1 pas i de 2 første uger og 2 pas i den 3. uge.

4. uge har været aktiv restitution.

Det har hver gang været muligt at gennemføre min. 4 intervaller, men jeg nåede aldrig at gennemføre 6 stk.

Udover at jeg direkte kan se fremgang ved test - har jeg bemærket at det er blevet nemmere at lave gentagne ryk med MEGET høj belastning (hvilket jo er logisk, da det er hvad jeg har trænet). Desuden mener jeg også at min aerobe udholdenhed er blevet væsentligt forbedret - har faktisk læst et eller andet sted at det skulle være en positiv "bivirkning" ved anaerob træning.

Jeg er godt tilfreds med fremgangen, og har allerede planlagt endnu 3 uger med Vmax træning.

[MR]

I hvilken klub cykler du? Ellers tillykke med den gode fremgang.

[Morten Z]

Godt at høre, Fast legs, men jeg er naturligvis ikke overrasket over effekten.

Det lyder til at du har fået balanceret intensitet og mængde af Vmax træningen godt i forhold til din øvrige træning.

Mht. til Tmax; hvis du virkelig vil bruge det som et udtryk for forbedringen skulle du jo egentlig test på din oprindelige Vmax.

[Fast legs]

Hej Morten Z

Ja du har ret :exclamation: - for at direkte at kunne se på forbedringen af Tmax burde jeg have testet ved samme belastning hver gang, men da jeg fortsætter med Vmax træning de næste uger, var jeg nød til at teste ved den nye Vmax (og jeg mener ikke at 2 efterfølgende tests ved forskellige belastninger er mulig på samme dag - simpelthen for hårdt, tiden ved den 2. test ville være ubrugelig).

Men ud fra de værdier jeg testede kan jeg da se at jeg kan holde en højere belastning i længere tid end før - om ikke andet kan jeg se en forbedring! (i et cykelløb kan jeg alligevel ikke bruge tal til noget - jeg skal bare vide om jeg har forbedret eller mistet form).

Og forbedringer - det er lige netop hvad der motiverer mig til at træne endnu hårdere for at nå mine mål :D .

Fast legs

(Århus Cykelklub - ACK)

[MR]

Til fastlegs.

Hvordan har du gjort mht. belastningen. Har du wattmåler på cyklen? Hvad cykler du ellers rundt på?

Til Morten Z.

Da jeg ikke har mulighed for at måle belastningsgraden når jeg cykler, kunne det så være muligt at bruge mit pulsur som en "sådan cirka" måler i stedet for en wattmåler. Da jeg har noteret min puls ved belastninger fra 100 til de 500 som var min maks. Eller bliver det for usikkert og meningen med V-max træning går tabt?

[Fast legs]

Jeg kører V-max træningen indendørs på en Tacx-basic træner som kan vise effekten i Watt. Hvor nøjagtige tallene er - ved jeg ikke! (dog er jeg sikker på at de er NOGENLUNDE ok - i forhold til hvor hurtigt jeg kan køre på en enkeltstart osv.)

Men jeg kalibrerer træneren før hvert træningspas så jeg i det mindste er sikker på at f.eks. 300 Watt svarer til den samme belastning hver gang.

Mht. til pulsuret - min puls svinger MEGET fra sæt til sæt og fra gang til gang, så jeg mener IKKE at det kan bruges.

MEN jeg har en anden ide...

Prøv om kan finde en meget lang bakke med forholdsvis jævn stigning (helst et sted hvor vinden ikke er alt for afgørende).

Kør så intervallerne med ens kadance og samme fart fra bunden til intervallet er færdigt.

På siden http://www.analyticcycling.com/ForcesPower_Page.html skulle det være muligt at beregne effekten ud fra forskellige faktorer (er i øvrigt en super spændende side som du kan lære meget af).

Jeg kan derefter forestille mig at du laver en form for skema, hvor du kan se hvad farten op ad bakke svarer til i Watt.

Umiddelbart er det min eneste ide hvis du vil lave Vmax træningen uden en wattmåler.

Men jeg ved jo heller ikke hvor du bor (er du fra f.eks. Herning kan jeg SAGTENS se problematikken i at finde en egnet bakke :D )

[Fast legs]

Jeg hiver lige en RIGTIG gammel tråd frem igen... Jeg har kørt MEGET på cykel siden dengang, men Vmax træning holder STADIG MAX :4thumbup:

MEN - jeg kunne godt tænke mig at vide om andre end mig synes at programmet er UMULIGT at gennemføre??? Jeg har forlænget pauserne mellem intervallerne, så pause- og intervallængde er lige lange. Ellers synes jeg OVERHOVEDET ikke jeg kan gennemføre nok intervaller til at kunne se fremgang.

Tidligere har jeg godt kunnet klare programmet, men jeg er blevet en hel del stærkere, og den højere belastning har gjort det VÆSENTLIGT hårdere med de korte pauser mellem intervallerne.

Jeg har prøvet at analysere lidt nærmere på de filer jeg har efter træningen (jeg træner med et SRM-system) og når pauserne er korte, ser det ud som om at gennemsnitsbelastningen bliver for høj - således er det mere syregrænsen der sætter begrænsningen for hvor længe jeg kan fortsætte - istedet for Vo2max.

Min Tmax er 5 min. - hvilket giver en intervaltid på 3 min.

1½ min. pause mellem intervallerne er simpelthen ikke nok til at jeg kan klare ret mange intervaller (eksploderer FOR HÅRDT konsekvent i 3. interval). Med 3 min. pause kører det MEGET bedre, og jeg har indtil videre fulført 5 stk. i træk.

-

Nå, men er der andre derude der har prøvet programmet, som kan give lidt feedback?

[Fast legs]

Jeg bliver lidt nysgerrig - er der slet ikke andre end mig der har "leget" med Vmax træning? Jeg har bare undret mig over at jeg har så svært ved at gennemføre programmet sammenlignet med år tilbage hvor min Vo2max var lavere...

Jeg har en ide om at jeg måske har forbedret min anaerobe kapacitet en del, og dermed kan gå længere i max-testen uden at jeg dog har forbedret min vo2max tilsvarende (det er jo en indirekte test uden måling af vo2max). Dermed kan jeg ikke blive ved ret længe når pausen mellem intervallerne er for kort...

Jeg har desuden forsøgt mig lidt med 12 x 30 sek. spurter - inspireret af et af de studier som Vmax -artiklen refererer til.

Jeg tror faktisk de lidt længere spurter virker ret effektivt på mig til at hæve Vo2max - det er bare den ONDESTE form for træning jeg i mit liv har oplevet :dropjaw: (har en enkelt gang måtte kaste op - første gang jeg har prøvet det!).

Studiet siger at de skal køres ved 175 % af Vo2max belastningen - det lyder RET sygt! Hvis jeg giver den ALT hvad remmer og tøj kan holde kan jeg nogle gange presse den op på ca. 165% af Vo2max belastningen.

[789]

Jeg har også leget lidt med principperne, og jeg giver dig medhold i, at programmet som det oprindeligt ser ud ikke er gennemførligt for mig.

Med så korte pauser, og den foreskrevne intensitet holder jeg ikke hele passet ud...

For mig at se er der ingen spørgsmål at stille ved, at programnmet er super effektivt.

Men efter min mening er det ganske enkelt for hårdt til at man (nogen) kan gennemføre det.

Grundlæggende er der IMO intet nyt ved træningsmetoden: korte hårde intervaller har været annerkendt som en god trænings form igennem lang tid.

[KnuD45]

Jeg har gjort det, at jeg løber 10x200m med 200m pause (så passer det med en omgang). Jeg vil mene, at det vigtigste er at du holder intensiteten i intervallet, så der er ikke noget galt i at holde en længere pause. Som der også står i en artikel på forsiden, hvor en gruppe har kørt 15sek og hvilet i 45sek og stadig fået større iltoptagelse.

Jeg tror ikke der er noget i vejen for, at man f.eks. går amok i 30sek og hviler i 1min.