træning til halvmarathon på 9 uger

[jwl]

Jeg har planer om at vil prøve at løbe halvmarathron om 9 uger, nærmere betegnet Powerrade Halvmarathon d. 1 oktober i år på Amager. Jeg fandt en halvgammel bog af Ole Jacobsen på biblioteket hvor deri er et trænningsprogram på 10 til halvmarathon, som jeg synes så meget fornuftigt, selvom det lige er en uge længere tænker jeg det burde være muligt.

Jeg har aldrig løbet fast efter et program, men bare sådan lidt sporadisk når jeg havde lyst. Som det er nu løber jeg 5,5km på CA 25-26min og 8km på ca. 40-42min. Uden at jeg føler mig helt overanstrengt. Igår prøvede jeg at løbe de 5,5km med et billigt pulsur og det gav ca. en gennemsnitspuls på 165 sådan i normalt tempo. Jeg har ikke forstand på hvad ens puls skal være, så lyder det meget fornuftigt eller..?

Programmet er rimelig simpelt med 3-4 gange om ugen, og så hver søndag med en lang distance som i de sidste uger er på 16-18km og de øvrige dage 5-10km.

Så kort sagt, lyder det meget realistisk eller er jeg for overmodig? For jeg må nok erkende at jeg ikke er den bedste til at følge programmer og har heller ikke noget større mål end bare at gennemføre, og komme igang med at løbe længere distance som jeg bedst synes om.

Så er det fint nok med bare langsomt at løbe længere og længere distancer uden at lave noget videre specielt som fx intervaltrænning? For lige med det har jeg det lidt svært, da jeg det bedst med bare at løbe et fast tempo hele vejen uden at standse, og har jeg svært ved at komme igang igen hvis jeg fx har skulle stoppe for rødt lys i et minut eller hvis jeg først er begyndt at gå, men at det giver problemer er måske netop et tegn på at man også burde prøve at træne intervaltrænning ..?

[Diddley]

Du kan sagtens træne i at løbe længere uden at intervaltræning behøves at indgå i det. Fruen i huset startede faktisk på nøjagtigt samme måde som dig, blot brugte hun et program fra dourun.dk

Intervaltræning kan du tilføje når lysten er der.

[Stephan Bak]

Det er realistisk nok, og kan også gøres uden intervaltræning. Intervaltræning anvendes primært for at blive hurtigere - dvs ved at øge den den maximale iltoptagelse (konditallet). For at gennemføre har du primært brug for at træde din udholdenhed, og det gør du ved at løbe regelmæssigt med een lang tur ugentligt. Længden øger du gradvist op til løbet.

Ovenstående er også hvad dit program siger - pas på du ikke træner væsentligt mere en programmet siger, for så bliver din største risiko for gennemførelsen at du løber ind i en skade inden. Rigtig god fornøjelse!

[jwl]

Takker for svarene, men jeg er jo nødt til at tage en uge ud af programmet. Hvor vil det være bedst? I de første eller sidste par uge? Er vel bedst at fjerne en uge der ligger lige efter en der ligner den meget fx eller bør man forholde sig til dette på en anden måde.

[xraz]

når du skal løbe så lang en distance er det vigtigt, at du spiser så sundt som muligt op til løbet og forsøger at få fedt% langt ned (hvilket bør ske af sig selv, når du motionerer så meget og ikke spiser for mange søde sager ). hvert kilo du kan smide betyder, at du skal bruge mindre energi på at løbe (= større chance for at du klarer det ;) )

jeg kan også anbefale, at du så vidt muligt løber på samme tid på dagen, som på konkurrencedagen, så du ved hvordan din krop har det på det tidspunkt og så du kan eksperimentere med kosten. det er vigtigt at energidepoterne er fyldt op, men tarmene må ikke arbejde mens du løber, så du skal spise rigeligt med kulhydrater i dagene inden og et par timer før du begynder og så er det vigtigt at du kan få vand og hurtigt optagelige kulhydrater undervejs.

det tærer meget på kroppen at løbe så lange distancer, så mht. hvilken uge "der kan undværes", vil jeg sige den sidste. løb kun korte ture med lav puls i den sidste uge for at kroppen kan restituere, men alligevel holdes i gang inden den virkelig skal præstere.

for at undgå overanstrengelsesskader (knæ- og fodled) bør du også finde ud af, hvilket underlag du skal løbe på i konkurrencen og så løbe på et med ligningende hårdhed, når du træner. der er fx. stor forskel mellem at løbe på grus og på asfalt.

håber du kan bruge mine råd og held og lykke med det

[jwl]

Jeg ved ikke lige det med at smide kilo da jeg i forvejen er noget ala hvad man vil kalde undervægtig, så jeg skulle snarere undgå at det går helt galt. Ellers tak for kostrådene. Løbet er godt nok om morgenen og jeg har det pt. bedst med at løbe om aftenen, men jeg skal nok få lagt nogle af turene ind i morgentimer for at prøve det som du siger.