Mit nye bulk-program!

[Viggo]

Godaften MOL!

Lige for tiden er jeg igang med at cutte - sikke træls!

Men det ser ud til at fedtet smelter af, som smør på en varm pande.

Jeg sidder her på natarbejde og keder mig lidt, så hvorfor ikke gå i krig med at designe et ondt træningsprogram der kan packe noget lean musclemass på mit 'soon-to-come' cuttede korpus?

Jeg trænede CW's (Chad Waterbury) High Frequency System lige før sommerferien, med rigtig gode resultater! Jeg tror sgu CW har formået at publicere den hellige gral indenfor BB/styrke! (Jeg fik gode masse og styrkegains).

Dette program skubbede meget til mit syn på træning og på hvad menneskekroppen kan klare rent træningsmæssigt. Da jeg først læste om programmet, troede jeg sgu ikke på man kunne udsætte kroppen for så mange tæsk i 2måneder - men jeg tog fejl!

Derudover er der ikke noget værre, end at sidde derhjemme og have lyst til at træne, men ikke kan fordi ens 'indre regelsæt' bestemmer at man ikke må træne kroppen to dage i træk - det er da bare om at komme afsted!

Jeg har derfor lade mig inspirere kraftigt af denne artikel og dets High Frequency principper i mit programdesign.

Jeg vil prøve at skabe en ligeså 'potent' High Frequency cyklus uden at træne mere end én gang om dagen.

Jeg har indtil videre brygget dette sammen:

Programmet er en 8 ugers cyklus, som man kan evt. kan fortsætte hvis man kan holde til det.

Man træner hele kroppen hver gang, hovedsagligt med compund movements. Man vælger selv øvelser, som passer sammen med eksemplet vist nederst i indlægget. Man kan selv vælge og vrage.

Jeg har ikke smidt øvelser ind endnu. Men man træner aldrig de samme øvelser to træningspas itræk, men variationer*.

Man supersætter - f.eks. Bænkpres med rows osv.

Man kommer ikke, ligesom i den originale T-nation artikel, til at træne AM og PM. Maks hver dag i ugen.

*: (Grabbed fra CW's artikel)

Day 1

A1 Back Squat (narrow stance)

A2 Bent-over Rows or Seated Cable Rows (palms down grip)

B1 DB Military Press

B2 Lunges

C1 Standing Calf Raises (feet straight ahead)

C2 Incline Bench Press (narrow grip)

Day 2

A1 Deadlifts (narrow stance)

A2 Dips or Decline DB Bench Press (palms facing each other)

B1 Chin-ups or Pulldowns (palms up grip)

B2 DB Triceps Extensions

C1 Seated Calf Raise or Donkey Calf Raise (feet angled out)

C2 Reverse Crunch

Day 3

A1 Back Squat (wide stance)

A2 Bentover Rows or Seated Cable Rows (palms up grip)

B1 BB Military Press

B2 Split Squats

C1 Standing Calf Raises (feet angled out)

C2 Incline Bench Press (wide grip)

Day 4

A1 Deadlifts (sumo stance)

A2 Dips or Decline DB Bench Press (palms facing each other)

B1 Pull-ups or Pulldowns (palms down grip)

B2 BB Skull Crushers

C1 Seated Calf Raise or Donkey Calf Raise (feet straight ahead)

C2 Swiss Ball Crunches

Til slut:

Ja, jeg ved det er én lang smøre, men håber på noget feedback, er der ting jeg evt. kan ændre - repranges, load, frekvens osv.

Er der evt. andre der har prøvet at træne på samme måde og med hvilke resultater?

PS. Læs CWs artikel hvis i vil have hele forhistorien for High Frequency Træning!

Kom glad!

Min_HF_plan.xls