træning til eremitageløbet

[MaxPower]

Jeg skal løbe Eremitage-løbet for anden gang i år, og jeg har naturligvis fået løbet alt for lidt fordi jeg hellere ville træne en masse andet

Jeg har senest løbet en 10km på 55 min (lige under 11km/t). Er distancen max 5km kan jeg klemme hastigheden op på ca 12km/t.

Hvordan vil i foreslå jeg træner løbet med henblik på at forbedre min tid på 1:13:35 på de 13,27km (10,8km/t) fra sidste år?

Jeg er tvivl om hvor meget det kan betale sig på nuværende tidspunkt at begynde med interval-løb og hvilke mængder/distancer det skal være.

Mit eget forslag er taget direkte fra de første tre uger af dourun's træningsprogram til halvmarathon. Formålet er udelukkede at få km i benene, tempoet vil dog helt naturligt blive højere på de korte distancer, for jeg ka' ik' la' vær'

Uge 1

Dag 1 - 6km

Dag 2 - 4km

Dag 3 - 10km

Uge 2

Dag 1 - 6km

Dag 2 - 4km

Dag 3 - 8km

Uge 3

Dag 1 - 6km

Dag 2 - 4km

Dag 3 - 12km

Uge 4

Dag 1 ?

Dag 2 ?

Dag 3 - Eremitageløbet

[MaxPower]

Jeg har lige fået et råd om at det måske er i overkanten at starte ud med 20k om ugen, så det kan være jeg i stedet napper en mellem/hurtig tur og en udholdenhed, og så tager en enkelt times spinning også.

[MichaelEbeltoft]

20 km om ugen den første uge burde ikke være for meget for dig. Bare løb på 70-80% intensitet på distancetræning. Jeg ville nok lægge noget interval ind hvis jeg var dig. Du kan evt. tage en tilfældig rute, lunte i 5 minutter derefter 4 sæt hvor du "spurter" i 3 minutter og går i 1½ minut (vend om og løb tilbage mod start efter andet interval :-) og til sidst 5 minutters cool down. Simpelt og effektivt.

Mht samlet distance, så vil jeg foreslå 20-25-30 km i de tre uger optil, og på sidste uge lave hård interval på dag 1, løbe en let tur på 5-8 km på dag 2 og eremitgeløbet på dag 3.

Du skal ikke være bange for at overtræne, men 4 uger er altså ikke meget når man skal træne op til et løb så kør den til grænsen Men du har naturligvis trænet hårdt op til Evolution Race :4thumbup: så der skulle jo være en god grundform at bygge på!!!

/Michael

Edited September 10, 2006 by MichaelEbeltoft

[789]

Det er nok ikke helt ved siden af, det du selv har klipet sammen...

Jeg vil dog mene, at du med 4 uger godt kan tillade dig at smide nogle intervaller ind. (du træner jo også allerede)

Tre ugentlige pas er nok meget passende.

Mit bud er således:

Uge 1

Dag 1 - 4km, roligt, dog incl nogle (6-8) stigningsløb, hvor du lige mærker farten...

Dag 2 - 6km, løbet som 2km opvarmning, herefter 4*500 (pause 1min), 2 km afjog

Dag 3 - 10km, løbet som 2-3km opvarmning, 5km tempoløb, afjog

Uge 2

Dag 1 - 4km, roligt, dog incl nogle (6-8) stigningsløb, hvor du lige mærker farten...

Dag 2 - 8km, løbet som 2km opvarming, herefter 4*1000m (pause 2min), 2km afjog

Dag 3 - 12km, roligt

Uge 3

Dag 1 - 6km, roligt, dog incl nogle (6-8) stigningsløb, hvor du lige mærker farten...

Dag 2 - 8km, løbet som 2km opvarming, herefter 4*1000m (pause 2min), 2km afjog

Dag 3 - 10km, løbet som 2-3km opvarmning, 5km tempoløb, afjog

Uge 4

Dag 1, 4km roligt, dog incl nogle (6-8) stigningsløb, hvor du lige mærker farten...

Dag 2 - Eremitageløbet på under en time

Intervaller løber du i en hastighed, så du kan holde samme fart på ALLE intervaller

Hellere løbe for langsomt på de første og så skrue farten op til sidst!

Stigningsløb er KORTE (40-80m) strækninger hvor du går fra joggetempo til nær max (fokus på hurtigt benarbejde, fødderne helt op "bagi" og helt op på fodsålerne)

Jeg vil tro at du godt kan holde til at løbe 20+km/uge, men som altid;

- lyt til din krop bla, bla, bla.....

Edited September 10, 2006 by 789