Kommentarer til nyt træningsprogram

[Sortiarius]

I forbindelse med at min træning hjemme efter min hospitalsindlæggelse gik helt i smadder, har jeg sammen med et par stykker fra min læsegruppe valgt at melde mig ind i AUS med henblik på at bruge det gratis motionscenter.

Nu jeg er kommet i et "rigtigt" center har jeg samtidig inddraget øvelser som dødløft, dips og chinups og frivend (efter stærkt pres fra de andre).

Formålet med programmet er som altid muskelhypertrofi og sekundært funktionel styrke.

I udkastet til programmet har vi valgt at lave en træningsstruktur med variable antal sets/reps som deles op i 8 uger. De første to uger køres der 3 x 12, de følgende 2 uger 4 x 10, og således til 6 x 6 i de sidste to uger - herefter startes forfra igen.

Programmet deles op i 4 dage men er principielt et to-split - opdelingen i dage skal ses i forbindelse med at vi ønsker ikke at køre fast i de samme øvelser konstant - men fordelingen af træning af muskelgrupper skulle gerne være nogenlunde den samme.

Som nogen muligvis kan se minder grundstrukturen i programmet meget om mine tidligere programmer - jeg har da også nogenlunde fået friet hænder i dannelsen - eneste jeg er blevet pålagt er at programmet ikke må indholde squats, at øvelsen frivend skal være inkluderet og at træningen en enkelt dag helst ikke skal indeholde mere end 4 øvelser.

Udkastet ser ud som følger:

Dag 1:

Bænkpres

military press

dips

dumbell laterals

crunches / sit-ups

Dag 2:

Dødløft

squat

dumbell curls

chin-ups

Dag 3:

bænkpres

military presses

dips

dumbell laterals

obliques

Dag 4:

Dødløft

Chin-ups

Frivend / squats

calf-raises

eventuelt goodmornings

Det kunne være dejligt med kritik både til valget af øvelser samt rækkefølgen og opdelingen af dem - i dannelsen af dette program har det været vigtigt for mig at få en del basisøvelser med, men må faktisk indrømme det har været svært at indkoopere dem fornuftigt sammen med de mere isolerende øvelser som shoulder press, crunches og laterals - så vil også meget gerne have nogle kommentarer der.

Endelig kunne jeg godt tænke mig lidt kommentarer til hvor skidt det er at squats ikke er med i programmet, og hvordan frivend eventuelt kunne indkooperes bedre i programmet.

Sort.

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[incognito]

hvad er det med de squats? Skavank i bevægeapparatet er doctors orders efter din infektion?

Det skal nok komme hurtigt tilbage...

[SaintPauli]

Endelig kunne jeg godt tænke mig lidt kommentarer til hvor skidt det er at squats ikke er med i programmet

Hvilke øvelser har du til quads og læg i dit nuværende program?

Spiser du stadig lige lidt efter træning?

Rock'n Roll

SaintPauli

[Sortiarius]

hvad er det med de squats? Skavank i bevægeapparatet er doctors orders efter din infektion?

Det skal nok komme hurtigt tilbage...

hehe det er faktisk ikke engang mig der har noget at gøre med at der mangler squats (omend de ser slemme ud for de små knæer) ... det var de andre der ikke kunne lide øvelsen - lidet hjalp det at jeg gentagne gange nævnte det var en basisøvelse - men vil gøre endnu et forsøg... vil også gerne selv have squats med ... men teknisk set dækkes de af squats trænede muskelgrupper vel ok ind af dødløft, ikk?

Hvilke øvelser har du til quads og læg i dit nuværende program?

Spiser du stadig lige lidt efter træning?

Rock'n Roll

SaintPauli

quads er vel dækket ok af dødløft ... læggen er nok værre tænker du på noget calf raise eller lign? har ingen forstand på bentræning whatsoever...

jeg "spiser" stadig en god stor proteinshake (40g 80%) med skummetmælk (½liter) ... typisk efterfulgt af aftensmad et par timer senere ... er det virkeligt så slemt? 8(

takker for jeres kommentarer - udover squats og øvelser til læggen, mangler der så nogle øvelser, og er programmet ellers ok sat sammen? ... er det ok at køre 3-4 basisøvelser sammen på een dag (fx dag 4 både med chins dødløft og frivend)

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[SaintPauli]

quads er vel dækket ok af dødløft ...

Nej. Dødløft rammer hovedsagelig den posteriore kæde. Det er begrænset hvor meget quads rammes ved korrekt udførsel (dødløft er ikke squat med stangen i hænderne).

læggen er nok værre tænker du på noget calf raise eller lign?

calf raises, donkey calf, calf press i benpress masknine. Der er øvelser nok. Vælg en du har adgang til.

jeg "spiser" stadig en god stor proteinshake (40g 80%) med skummetmælk (½liter) ... typisk efterfulgt af aftensmad et par timer senere ... er det virkeligt så slemt? 8(

Selvom det er vist i flere undersøgelser, at man ikke nødvendigvis har brug for store mængder protein/kcal efter træning, så glemmer man i mine øjne en vigtig ting. Det måltid man indtager efter træning kommer oftest til at afløse et af dagens andre måltider og bør have et tilsvarende kcal indhold.

Det du indtager svarer omtrent til 360 kcal. Hvis du spiser 6 måltider dagligt af samme størrelse, så bliver det til 2160 kcal. Det bør give sig selv, at det ikke er nok til at gaine på.

Hvis du ikke mener at min logik er forkert, så vil jeg da gerne høre argumentet om hvorfor at måltidet efter træning bør være mindre end dagens andre måltider.

takker for jeres kommentarer - udover squats og øvelser til læggen, mangler der så nogle øvelser, og er programmet ellers ok sat sammen?

Hmmmm. Bagsiden af skulderen, hvis jeg ellers skal nævne noget.

Suntes du skal prøve at inkorporere squat. Det kan godt betyde en del for resten af programmets sammensætning, så kom igen når det er med.

Hvad med progression? Hvor længe vil du køre programmet? Deload/dekonditionering? Kommer der en opstartsfase efter den længere pause?

er det ok at køre 3-4 basisøvelser sammen på een dag (fx dag 4 både med chins dødløft og frivend)

Mængden bør afpasses til dit konditionerings og restitutions niveau. Hvis du kører med progression i programmet, så vil dit konditionerings niveau blive øget løbende. Restitions niveau afhænger af så mange ting som kcal indtag, anden aktivitet, søvn, stress osv., men det ved du jo godt. Prøv dig frem.

Rock’n Roll

SaintPauli

[Sortiarius]

Nej. Dødløft rammer hovedsagelig den posteriore kæde. Det er begrænset hvor meget quads rammes ved korrekt udførsel (dødløft er ikke squat med stangen i hænderne).

Hmm må rejse spørgsmålet om squat igen

calf raises, donkey calf, calf press i benpress masknine. Der er øvelser nok. Vælg en du har adgang til.

Calf raise it is, er ikke så meget for benpres.

Selvom det er vist i flere undersøgelser, at man ikke nødvendigvis har brug for store mængder protein/kcal efter træning, så glemmer man i mine øjne en vigtig ting. Det måltid man indtager efter træning kommer oftest til at afløse et af dagens andre måltider og bør have et tilsvarende kcal indhold.

Det du indtager svarer omtrent til 360 kcal. Hvis du spiser 6 måltider dagligt af samme størrelse, så bliver det til 2160 kcal. Det bør give sig selv, at det ikke er nok til at gaine på.

Hvis du ikke mener at min logik er forkert, så vil jeg da gerne høre argumentet om hvorfor at måltidet efter træning bør være mindre end dagens andre måltider.

Kan godt se din pointe - men på trods af jeg træner er jeg stadig i en periode hvor jeg prøver at sænke min fedtprocent fremfor egentlig at gaine - det vil selvfølgelig ændre sig med tid

Hmmmm. Bagsiden af skulderen, hvis jeg ellers skal nævne noget.

Jaeh... overvejede rows (også i forbindelse med latissimus)... men synes bare tit at den begrænsende faktor alt for tit bliver små muskelgrupper som håndledsmusklerne og biceps.

Suntes du skal prøve at inkorporere squat. Det kan godt betyde en del for resten af programmets sammensætning, så kom igen når det er med.

Hvad med progression? Hvor længe vil du køre programmet? Deload/dekonditionering? Kommer der en opstartsfase efter den længere pause?

Mængden bør afpasses til dit konditionerings og restitutions niveau. Hvis du kører med progression i programmet, så vil dit konditionerings niveau blive øget løbende. Restitions niveau afhænger af så mange ting som kcal indtag, anden aktivitet, søvn, stress osv., men det ved du jo godt. Prøv dig frem.

Mht. til progression regner jeg med at øge vægtene løbende som antallet af sets øges og reps sænkes, herefter plejer planen at være at der efter uge 8 kan komme væsentlig mere vægt på de nye 3 x 12 øvelser - dekonditionering har jeg ikke lige overvejet pt. De personer jeg skal træne med vil kun træne max 2-3 gange om ugen - så tror ikke det bliver det store problem med restitution ... programmet er tænkt at køre et halvt år eller lign. - hvorefter der så skal evalueres - selvfølgelig kommer der også mindre ændringer løbende.

Hvis squats og calf raises skulle implementeres, hvilke dage vil det så være bedst (de dage med dødløft eller dem hvor dødløft ikke trænes) og hvilke øvelser skulle de eventuelt erstatte (jeg tænker de mindre øvelser) - jeg skriver så åbent fordi jeg aldrig har trænet ben før overhovedet og derfor ikke helt ved hvordan de store øvelser i underekstremiteten spiller i forhold til andre overekstremitets basis øvelser.

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[SaintPauli]

Calf raise it is, er ikke så meget for benpres.

Jeg skrev calf press i benpress maskinen.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...5CalfPress.html

Mht. til progression regner jeg med at øge vægtene løbende som antallet af sets øges og reps sænkes, herefter plejer planen at være at der efter uge 8 kan komme væsentlig mere vægt på de nye 3 x 12 øvelser - dekonditionering har jeg ikke lige overvejet pt. De personer jeg skal træne med vil kun træne max 2-3 gange om ugen - så tror ikke det bliver det store problem med restitution ... programmet er tænkt at køre et halvt år eller lign. - hvorefter der så skal evalueres - selvfølgelig kommer der også mindre ændringer løbende.

”Normalt” plejer man at holde en cyklus inklusiv dekonditionering inden for 2 måneder.

Når I har tænkt jeg at træne ”max 2-3 gange om ugen, så skal det altså være et fullbody program, hvis I vil have noget ud af det. Jeg vil anbefale TJ’s Fundament Program for Begyndere:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Programmet starter om med en indlæringsfase. Dette vil passe godt tid dine venner, hvis de ikke har trænet før. Det vil også passe godt til dig pga.træningspausen og den planlagte diæt. Så kan I begynde at smide nogle kg på når de har lært øvelserne og du kommer i kcal overskud igen. Programmet inkorporerer front squat. Kan i ikke lide denne øvelse, så kører i bare normal squat i stedet.

Rock’n Roll

SaintPauli

[Tind]

Synes det lyder meget fornuftigt med TJ’s Fundament Program for Begyndere, ellers kan vi ramme sammen engang nede i AUS, jeg har omvendt mere end en dernede til squat . Folks dårlige indtryk af øvelsen hænger ofte sammen med horrible teknik

[Sortiarius]

Hmm hvorfor mener du at et full body er bedre end et 2-split til træning der hedder 2 eller 3 gange om ugen (mere eller mindre hver 2. eller tredje dag) ... jeg synes det giver en god balance mellem restitution og tid mellem de forskellige muskelgrupper trænes - desuden giver det mulighed for at indkoopere flere øvelser - hvis du skulle lave et full body med chins, dips, bænk, dødløft, squats, frivend og calf raises er du hurtigt oppe i en træningsession der varer den forkerte side af de 1½ time imo

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[camillabruun]

Hmm må rejse spørgsmålet om squat igen

Skal I absolut træne præcis det samme fordi I træner sammen? Hvis de andre ikke gider squatte, kan du da bare gøre det, mens de laver en eller anden øvelse, som de måske synes er vigtigere. De gider vel nok spotte dig, når det er nødvendigt, selvom de ikke selv squatter.

-Camilla

[Sortiarius]

Skal I absolut træne præcis det samme fordi I træner sammen? Hvis de andre ikke gider squatte, kan du da bare gøre det, mens de laver en eller anden øvelse, som de måske synes er vigtigere. De gider vel nok spotte dig, når det er nødvendigt, selvom de ikke selv squatter.

-Camilla

Naej jeg regner også med selv at droppe bl.a. frivend (ser ingen grund til øvelsen da programmet ellers fint dækker de muskelgrupper øvelsen involverer), men tror også bare hurtigt det kan gå hen og blive uheldigt hvis folk har gang i 2-3 forskellige øvelser af gangen - i forvejen er min erfaringer med ventetiden i centre at man skal skynde sig lidt for ikke at komme op på de +3-4 minutter mellem hver øvelse, og hvis folk laver forskellige ting og man skal vente på een kan spotte tror jeg bare godt der kan gå rod i det ... personligt er jeg selv ved at være overbevist om jeg skal have lært mig squat (troede egentlig at dødløft kunne træne quadriceps tilstrækkeligt)

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[Sortiarius]

Jeg har nu ændret lidt i det initiale udkast i forhold til hvad i har sagt herinde (har editeret i den originale post), jeg har indkooperet squat i dag 2 og 4, og har samtidig udfaset goodmornings og flyers, har også ændret shoulder presses til military for at undgå misforståelser, har samtidig inkluderet calf-raises.

Er stadigvæk imod at lave en full-body - har svært ved at se hvordan det skal fungere praktisk (en træningssession skal helst vare under 1½ time) samtidig med det vil begrænse øvelsessortimentet kraftigt (vil nu også gerne have curls med), samtidig har jeg også svært ved at se hvordan 2-3 sessioner pr uge ikke passer med en 2-split - men er stadig åben overfor at ændre det hvis stemningen er til det.

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[SaintPauli]

Hmm hvorfor mener du at et full body er bedre end et 2-split til træning der hedder 2 eller 3 gange om ugen (mere eller mindre hver 2. eller tredje dag) ... jeg synes det giver en god balance mellem restitution og tid mellem de forskellige muskelgrupper trænes - desuden giver det mulighed for at indkoopere flere øvelser - hvis du skulle lave et full body med chins, dips, bænk, dødløft, squats, frivend og calf raises er du hurtigt oppe i en træningsession der varer den forkerte side af de 1½ time imo

Ifølge den nyeste træningsteori vil fullbody være bedre, da det giver mulighed for at træne de forskellige kropsdele hyppigere end ved 2 split. En anden ting man har fundet ud af er, at musklerne har sket ikke brug for så lang restitutions tid som tidligere antaget, men at det akkumulerede systemiske stress gør at man har brug for flere hviledage. Fullbody betyder netop hyppigere træning af musklerne og samtidig flere hviledage.

(en træningssession skal helst vare under 1½ time)

Hvorfor?

Rock’n Roll

SaintPauli

[Sortiarius]

Ifølge den nyeste træningsteori vil fullbody være bedre, da det giver mulighed for at træne de forskellige kropsdele hyppigere end ved 2 split. En anden ting man har fundet ud af er, at musklerne har sket ikke brug for så lang restitutions tid som tidligere antaget, men at det akkumulerede systemiske stress gør at man har brug for flere hviledage. Fullbody betyder netop hyppigere træning af musklerne og samtidig flere hviledage.

Hvorfor?

Rock’n Roll

SaintPauli

Hmm vil prøve at præsentere ideen for de andre .... men et full body bliver på bekostning af curls, laterals, flyers og obliques hvilket jeg synes er en dyr pris, desuden er der jo ikke så megen variation i at lave det samme program 2 måneder ud og ind hver dag, - men når alt kommer til alt er jeg jo ikke ligefrem ekspert indenfor styrketræning så dine ord vejer rimelig tungt - kan dog se du selv kører 2-split, hvordan kan det være?

EDIT: nå stryg det sidste - kan se du netop er konverteret til full-body - jeg ville dog ikke have noget imod at få bare lidt af den progression du har fået de første par år i din 2-split i loggen =)

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[SaintPauli]

kan dog se du selv kører 2-split, hvordan kan det være?

Jeg kører pt. fullbody. Er lige påbegyndt min anden træningscyklus.

Jeg kørte 2 split da jeg trænede 4 gange om ugen. Har stadig problemer med min lænd, hvilket har resulteret i nul dødløft og minimalt squat. Dette har igen resulteret i mindre træningsmotivation, så træningen er skåret ned til 3 gange om ugen. Da træningen blev skåret ned til 3 gange om ugen valgte jeg efter en kort periode at starte på fullbody.

I mit program har jeg stor vægt på muskelgrupper der ofte bliver overset (læg, side/bagside af skulderen og baglåret) dette gør at træningstiden bliver ret høj, hvilket jeg stadig arbejder med at få afpasset noget bedre. Fullbody egner sig formodentligt bedst til ”bare” at smække mest mulig masse på rammen uden at tage hensyn til små detaljer.

Rock’n Roll

SaintPauli

[Sortiarius]

Nu ved jeg godt det næsten er at bede dig om at gøre al arbejdet for mig, men hvis du skulle tage et udpluk af de øvelser der har været nævnt i denne tråd, og lave et fullbody ud af det der kan gøres på 2timer eller mindre, hvilke øvelser ville du så tage med, og hvilke ville du droppe - flyers, goodmornings og curls inkluderet?

[SaintPauli]

Nu ved jeg godt det næsten er at bede dig om at gøre al arbejdet for mig

Nu har jeg kun været så aktiv i denne tråd fordi det var dig der spurgte om hjælp. Sætter stor pris på den faglighed du er med til at give diskussionerne.

(Jeg har dog stadig ret angående udstrækning )

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...;hl=udstrækning

hvis du skulle tage et udpluk af de øvelser der har været nævnt i denne tråd, og lave et fullbody ud af det der kan gøres på 2timer eller mindre, hvilke øvelser ville du så tage med, og hvilke ville du droppe - flyers, goodmornings og curls inkluderet?

Jeg har jo allerede anbefalet TJ’s Fundament program.

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Rock'n Roll

SaintPauli

[Sortiarius]

Nu har jeg kun været så aktiv i denne tråd fordi det var dig der spurgte om hjælp. Sætter stor pris på den faglighed du er med til at give diskussionerne.

(Jeg har dog stadig ret angående udstrækning )

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...;hl=udstrækning

Jeg har jo allerede anbefalet TJ’s Fundament program.

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Rock'n Roll

SaintPauli

Hehe, man skulle ellers tro en person der kører så mange opvarmningssæt som dig skulle være helt vild med det.... narh spøg til side, jeg er altid blevet opdraget med at udstrækning før træning skulle være forebyggende mod skader der opstår ved høj intensitets eccentrisk aktivitet, fx springgymnastik, bl.a. pga. større elasticitet i musklerne, og større aktivering af gammafibrene i de intrafusale tene... men må da indrømme det var svært at finde nye undersøgelser der viste stor evidens for det, ældre undersøgelser bekræftede derimod i højere grad tesen.

Med hensyn til TJ's program er jeg lidt skeptisk, to typer squats, bent over rows og til gengæld ingen laterals curls obliques flyers goodmornings og for den sags skyld læg-træning ... for mig er meget af træningen æstetisk, sagt på en anden måde er primærmål for mig en god markeret overkrop (hvorfor jeg også kører langtids-cutting), jeg erkender at store muskelgrupper som quadriceps og triceps surae er gode at få med i programmer da de nok systemisk giver et højere vækstpotentiale - men at lave et fullbody program der ligefrem har hovedfokus på underekstremiteten er lige stramt nok for mig

Edited September 18, 2006 by Sortiarius

[Sortiarius]

Okay så blev det besluttet at konvertere 2-split programmet til et full-body baseret på TJ's artikel, inkluderet en dekonditioneringsperiode.

Programmet kommer til at se ud som følger:

Squats

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Military presses

Dips

Chin ups

Crunches // obliques

Medmindre der ellers er andre ideer regner jeg med vi kører 4 x 10 i 2 uger, 5 x 8 i 2 uger og så 6 x 6 i to uger. Træningsfrekvensen bliver som sagt 2-3 gange om ugen. Er dog stadig i tvivl om hvordan jeg skal få træning af den laterale del af deltoideus med (som jeg før fik igennem dumbell laterals), her modtages forslag meget gerne

[789]

Programmet kommer til at se ud som følger:

Squats

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Military presses

Dips

Chin ups

Crunches // obliques

Synes du har (for) mange presseøvelser.

Jeg ville skifte lidt mellem de forskellige (Bænk, skrå bænk, milipress, dips), og have max to pr træningspas.

[Sortiarius]

Synes du har (for) mange presseøvelser.

Jeg ville skifte lidt mellem de forskellige (Bænk, skrå bænk, milipress, dips), og have max to pr træningspas.

Jeg kan godt se hvad du mener, men da jeg næsten ingen forstand har på full body, og da programmet nu er konstrueret helt efte TJ's basisprogram (http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31) som saintpauli jo henviste til tænkte jeg det kunne være et godt sted at starte - vil dog gerne have hovedfokus på overkroppen, her specielt bryst, og mindre på benene så egentlig passer det mig ok at der er så mange presses - tror vi kører første test i morgen så må vi se om det overhovedet er holdbart at køre med nogenlunde intensitet i så mange øvelser.

men takker for dit indlæg - vil lige tage det til overvejelse efter at have prøvet programmet i praksis.

[Sortiarius]

Synes du har (for) mange presseøvelser.

Jeg ville skifte lidt mellem de forskellige (Bænk, skrå bænk, milipress, dips), og have max to pr træningspas.

Du fik ret, i hvert fald i der var for mange øvelser gik helt død i forhold til mine tidligere 4-øvelses programmer. Benøvelserne ramte mig også hårdt - dødløft gik helt galt - hvilket jeg umiddelbart er bange for der er ikke-så-få i AUS der kan bevidne øver lidt herhjemme nu med små vægte for at se om jeg kan få lidt bedre forberedelse til næste gang vi blokerede nærmest dødløft området for 10 mennesker til sidst

[789]

Du fik ret, i hvert fald i der var for mange øvelser gik helt død i forhold til mine tidligere 4-øvelses programmer. Benøvelserne ramte mig også hårdt - dødløft gik helt galt - hvilket jeg umiddelbart er bange for der er ikke-så-få i AUS der kan bevidne øver lidt herhjemme nu med små vægte for at se om jeg kan få lidt bedre forberedelse til næste gang vi blokerede nærmest dødløft området for 10 mennesker til sidst

Fint at du vil tilrette programmet efter at have prøvet det.

Det er den eneste "rigtige" måde at gå frem.

Skær det ned til "basis" og løft tungt!