Acceptabelt program?

[Jansen]

Hej alle.

Jeg er en gut på 20 der træner man, ons, fre hver uge. Nogengange søndag med.

Jeg har trænet ca 1 år sammenlagt, med en pause midtvejs på et par måneder

I øjeblikket ser mit program ud som følgende (korrekt rækkefølge):

Dips 3*10

Chin-Ups 3*10

Bænkpres 3*10 (55 kg)

Biceps Curl Håndvægte 3*10 (10 kg)

Skulderpres? Siddende, med håndvægte 3*10 (10 kg)

Dumbbell Pres 3*10 (16 kg)

Triceps Push Down 3*10 (17.5 - 20 kg)

Biceps Curl 3*10 (17.5 - 20 kg)

Squat

Herefter forlader jeg området med løse vægte, og træner mave, ben og ryg.

Dette program kører jeg som sagt man, ons, fre (søn).

Jeg ville være meget glad hvis nogle kunne vurdere mit program.

Mangler jeg nogle muskelgrupper? bør jeg ændre rækkefølger på øvelser?

Mit mål er at få en mere markeret krop, ikke mega pumpet. :4thumbup:

På forhånd tak :)

OBS navnene på øvelser kan ses her: http://www.motion-online.dk/styrketraening...ionel_oversigt/

Edited September 18, 2006 by Jansen

[789]

Jeg ville:

1) skære lidt ned på presse øvelserne,

feks: skifte mellem bænkpress og dumbell press.

feks: skifte mellem dips og triceps pushdown

2) tilføje dødløft, evt blot et par gange i ugen

3) tilføre en row øvelse, eks bent over row

4) flytte squat og dødløft til starten af programmet

[Jansen]

Jeg ville:

1) skære lidt ned på presse øvelserne,

feks: skifte mellem bænkpress og dumbell press.

feks: skifte mellem dips og triceps pushdown

2) tilføje dødløft, evt blot et par gange i ugen

3) tilføre en row øvelse, eks bent over row

4) flytte squat og dødløft til starten af programmet

Det skal siges at jeg faktisk engang havde row med i programmet, jeg ved ikke hvorfor jeg fik væk fra den. nok fordi den i mit trænings center står et uheldigt sted :)

Hmm flytte squat og dødløft til starten, hvorfor?

Ydermere, dips og chin-ups er mine opvarmnings øvelser, det bør de i bund og grund ikke være vel? hvis nej, hva så med armbøjninger eks?

[ReachedBottom]

Har du nogen form for progression i dit program?

[Iggy]

Du skal helst flytte squat og dødløft til starten af programmet da det er de hårdeste øvelser og dødløft vil kunne bruges i forbindelse med rygtræning fordi den træner ryg/skuldre.

[Jansen]

Altså med progression formoder jeg at du mener vægtforøgelse?

Hvis det var det, så jo, så forøger jeg vægten i takt med jeg føler jeg kan løfte mere.

Okay dødløft har jeg aldrig benyttet mig af, men det kunne være jeg sku det :)

Og ja nu ser jeg pointen i at flytte dem frem i programmet.

[pese]

Hvis du gerne vil være mere markeret bør du også i høj grad tænke på din kost så du kan få cuttet din fedtprocent ned under 10%... så skal der faktisk ik så forfærdelig store muskler til før det ser rigtig godt ud...

[Bash]

Altså med progression formoder jeg at du mener vægtforøgelse?

Hvis det var det, så jo, så forøger jeg vægten i takt med jeg føler jeg kan løfte mere.

Okay dødløft har jeg aldrig benyttet mig af, men det kunne være jeg sku det :)

Og ja nu ser jeg pointen i at flytte dem frem i programmet.

Jeg tror han mener at du kører cyklusser, noget jeg ikke ville gøre da jeg stadig tror at du får begynder gains

[ReachedBottom]

Jeg tror han mener at du kører cyklusser, noget jeg ikke ville gøre da jeg stadig tror at du får begynder gains

Efter et år ?

[789]

Efter et år ?

Hvorfor ikke, det virker ikke til at han har nået et plateau

Hvis det var det, så jo, så forøger jeg vægten i takt med jeg føler jeg kan løfte mere.

[ziemann]

Jeg tror han mener at du kører cyklusser, noget jeg ikke ville gøre da jeg stadig tror at du får begynder gains

Jeg har altid forstået progression som vægtforøgelse i samme trænings pas (f. eks. 3*10 med 12-14-16 kg)?

Er det mig der er bagefter eller....?

[789]

Jeg har altid forstået progression som vægtforøgelse i samme trænings pas (f. eks. 3*10 med 12-14-16 kg)?

Er det mig der er bagefter eller....?

Normalt mener man med progression at man over tid (uger/måneder) øger sin belastning efter et fast mønster.

Eks stiger med en %-sats hver uge.

[789]

- dobbeltpost-

Edited September 19, 2006 by 789

[Kousgaard]

Som helhed et udmærket program Dog savner jeg at se en del flere træk øvelser og gerne til ryg, da det virker som noget du forsømmer lidt. Bent of rows, dødløft og evt. en let gang frivend ville efter min mening være et godt supplement.

Så som også ovenfor nævnt, sker lidt ned på dine pres øvelser især til bryst for såvel, som Bænk press og db press opnår du også en rigelig aktivering af bryst regionen med Ex. Dips og skulderpres. (evt. supplement til skulderpres kunne også være Millitary press, hvilket efter min mening er en langt bedre øvelse og samtidigt også mere krævende)

Derudover er det super at se du har lagt chin ups ind i programmet os, da den os medvirker en hel del til opbygning af rygmuskulaturen. Evt. skift mellem pull ups og chins for at opnå lidt varriation.

Sidste kommentar. Gerne mere ben! skader aldrig og danner et super fondament og du vil helt sikkert blive glad for det i sidste ende.. glem ikke mindst læggene :4thumbup:

Edited September 19, 2006 by Kousgaard