Maksimal.....ja i gættede det = muskkeltilvækst

[red_anarchy]

Hejsa. Har trænet i en del år.

Nu vil jeg gerne hører fra jer andre sjovere, hvad kan i anbefale der giver maksimal muskeltilvækst. Det må ikke være HST, da jeg har prøvet det.

Men hvad ellers.

Er det 1 muskelgruppe pr. dag og så smadre den totalt med 4 øvelser og 3 sæt med 10 reps og så går der en uge inden man træner pecs igen eller hvad? Sig frem!

På forhånd tak!

[Rommel]

Er det 1 muskelgruppe pr. dag og så smadre den totalt med 4 øvelser og 3 sæt med 10 reps og så går der en uge inden man træner pecs igen eller hvad? Sig frem!

Det er det med ret stor sikkerhed ikke.... HST's højfrekvente principper er et godt bud på hvad der er "bedst" til at skabe muskelvækst.

Rommel

[salt]

Et 2-split program med indbygget progression. Det skal bygges op om basisøvelserne og der skal suppleres med isolerings øvelser på de "svage" dele af kroppen. Personligt laver jeg programmer i programmet så jeg i dødløft træner styrke-inspireret og for hypertrofi i de andre øvelser. Kan du tage dig sammen til at træne 4 gange om ugen og gøre det seriøst så skal der nok komme resultater.

Husk endelig at være i nogenlunde kalorieoverskud.

Ps. der skal altså sved på panden til træning

Dette er bare et bud...

Edited September 22, 2006 by salt

[Nygren]

Det er nok et spørgsmål der ikke kan svares nøjagtigt på.

Det afhænger jo også af hvilken type du er og hvor mange år du har trænet.

Personligt har jeg haft succes med 2 split som følgende:

Mandag: Bryst, Skuldre og Triceps

Tirsdag: Ben, Ryg og Biceps

Torsdag: Bryst, Skuldre og Triceps

Fredag: Ben, Ryg og Biceps

PS: Tiltalen "sjover" er yderst negativt og synonym for Bandit, køter, schuft, usling, lort, skid m.fl.

[la Cour]

Det er nok et spørgsmål der ikke kan svares nøjagtigt på.

Det afhænger jo også af hvilken type du er og hvor mange år du har trænet.

Personligt har jeg haft succes med 2 split som følgende:

Mandag: Bryst, Skuldre og Triceps

Tirsdag: Ben, Ryg og Biceps

Torsdag: Bryst, Skuldre og Triceps

Fredag: Ben, Ryg og Biceps

PS: Tiltalen "sjover" er yderst negativt og synonym for Bandit, køter, schuft, usling, lort, skid m.fl.

Mit program ser PT nøjagtigt ud som dit, og det kan jeg ligeledes anbefale...

[pelle r]

Det er nok et spørgsmål der ikke kan svares nøjagtigt på.

Det afhænger jo også af hvilken type du er og hvor mange år du har trænet.

Personligt har jeg haft succes med 2 split som følgende:

Mandag: Bryst, Skuldre og Triceps

Tirsdag: Ben, Ryg og Biceps

Torsdag: Bryst, Skuldre og Triceps

Fredag: Ben, Ryg og Biceps

PS: Tiltalen "sjover" er yderst negativt og synonym for Bandit, køter, schuft, usling, lort, skid m.fl.

Mit program ser PT nøjagtigt ud som dit, og det kan jeg ligeledes anbefale...

Jeg har også i en periode kørt en program med samme opdeling, har dog valgt nu at dele om op i en dag mere hvor jeg træner ben og mave.

altså således:

Bryst, skulder og triceps

Ryg, biceps

Ben, mave

Hviledag

Har haft gode resultater med begge dele, syntes dog at jeg havde en tendens til at tage lidt let på bentræningen før, derfor jeg lavede det om.

[Bash]

Et 2-split program med indbygget progression. Det skal bygges op om basisøvelserne og der skal suppleres med isolerings øvelser på de "svage" dele af kroppen. Personligt laver jeg programmer i programmet så jeg i dødløft træner styrke-inspireret og for hypertrofi i de andre øvelser. Kan du tage dig sammen til at træne 4 gange om ugen og gøre det seriøst så skal der nok komme resultater.

Husk endelig at være i nogenlunde kalorieoverskud.

Ps. der skal altså sved på panden til træning

Dette er bare et bud...

Vi træner nøjagtig på samme måde

[casper-jørgensen]

ved jeg kommer til at lyde lidt dum men er der ikk en der vil forklare mig hvad det der 2 splits program er

jeg er selv ret ny angående styrke træning, men for mig har det hjulpet at tage øvelser for alle muskler på kroppen og så hver anden dag

ved gennem en ven som er træner på fitnes center at det er sådan han underviser...

men der kan selvfølgelig være forskel på personer hvordan det er de får effekt med deres trænings former...

for lige at sætte træningsprogrammet op

bænkpres (fri)

håndvægt overarm

håndvægt under arm

rygbøjninger (og rygøvelser på maskiner)

bænk i maskine(stort stativ hvor stangen sidder på 2 store rør og bliver skubbet op og ned af dem)

mavebøjninger (skrå med vægt bag nakken)

brystøvelse med frie håndvægte

[Pumpekongen]

ved jeg kommer til at lyde lidt dum men er der ikk en der vil forklare mig hvad det der 2 splits program er

jeg er selv ret ny angående styrke træning, men for mig har det hjulpet at tage øvelser for alle muskler på kroppen og så hver anden dag

ved gennem en ven som er træner på fitnes center at det er sådan han underviser...

men der kan selvfølgelig være forskel på personer hvordan det er de får effekt med deres trænings former...

for lige at sætte træningsprogrammet op

bænkpres (fri)

håndvægt overarm

håndvægt under arm

rygbøjninger (og rygøvelser på maskiner)

bænk i maskine(stort stativ hvor stangen sidder på 2 store rør og bliver skubbet op og ned af dem)

mavebøjninger (skrå med vægt bag nakken)

brystøvelse med frie håndvægte

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

God artikel, hvis du er ny...

Du skriver det har hjulpet for dig at træne alle muskelgrupper, men ifølge dit program kan jeg ikke se bentræning nogen steder??

Dit program kan gøres meget bedre..

Men ja læs artiklen

[MaxPower]

casper-jørgensen ->

2-split betyder ganske enkelt at træningen er delt op så du bruger to træningsdage på at kroppen alle kroppens større muskelgrupper igennem. Det klssiske eksempel er som nygren skriver, men det kan gøres på mange måder. Nogle deler det endda over 3, 4 eller 5 dage - så det nærmest ender i én muskelgruppe pr dag. Om det så er smart er en helt anden diskussion, men det skulle gerne forklare princippet. Fullbody er så naturligvis hvor hele kroppen trænes ved hver træning, dog ikke nødvendigvis med samme øvelser.

Dit program er for øvrigt elendigt (det er det altså ) - skræmmende at det er en som kalder sig træner, der har lavet programmet. Næsten halvdelen af din træning er brysttræning, og resten er en smule arme, mave og den absolut minimale rygtræning. Du kan finde mange mange forslag på bedre programmer.

[Sortiarius]

ved jeg kommer til at lyde lidt dum men er der ikk en der vil forklare mig hvad det der 2 splits program er

jeg er selv ret ny angående styrke træning, men for mig har det hjulpet at tage øvelser for alle muskler på kroppen og så hver anden dag

ved gennem en ven som er træner på fitnes center at det er sådan han underviser...

men der kan selvfølgelig være forskel på personer hvordan det er de får effekt med deres trænings former...

for lige at sætte træningsprogrammet op

bænkpres (fri)

håndvægt overarm

håndvægt under arm

rygbøjninger (og rygøvelser på maskiner)

bænk i maskine(stort stativ hvor stangen sidder på 2 store rør og bliver skubbet op og ned af dem)

mavebøjninger (skrå med vægt bag nakken)

brystøvelse med frie håndvægte

Helt fair - jeg er ikke helt ny i faget men blev også taget i forleden ikke at have 100% styr på begreberne

Kort sagt er 2-split en træningsmåde hvor dine øvelser splittes op. Har du fx otte øvelser til hele kroppen kan programmet bygges op i at du een dag tager 4 af øvelserne, fx de fysiologiske fleksorer, og en anden dag tager de 4 resterende øvelser for fysiologiske extensorer.

Ved et fullbody kører du hele kroppen på een gang, du behøver ikke nødvendigvis køre de samme øvelser hver gang, men du bør tilstræbe at de øvelser du kører rammer de samme muskler hver gang - nemlig det meste af kroppen (deraf termen fullbody)

Edited September 25, 2006 by Sortiarius

[Claus Dietz]

Hejsa. Har trænet i en del år.

Nu vil jeg gerne hører fra jer andre sjovere, hvad kan i anbefale der giver maksimal muskeltilvækst. Det må ikke være HST, da jeg har prøvet det.

Men hvad ellers.

Er det 1 muskelgruppe pr. dag og så smadre den totalt med 4 øvelser og 3 sæt med 10 reps og så går der en uge inden man træner pecs igen eller hvad? Sig frem!

På forhånd tak!

Bare lidt af min egen erfaring.....

10x10 programet. Det vokser du af.

Ud fra tankegangen om at du skal "stesse" din muskel mest muligt, for at den skal opbygge sig mest muligt.

Det "rigtige" program siger en muskelgruppe om dagen og 2-3 øvelser

Jeg har lavet det lidt om, og leget lidt med opdelingen, dog har jeg holdt fat i en focusgruppe (ben, bryst, ryg) om dagen og give denne gruppe fuld gas med 10x10, og en tillægsgruppe (skulder, biceps, triceps). Øvelserne har jeg også lavet lidt om, men holdt fast i at kører 10x10 i basisøvelserne, og mindre i "støtteøvelserne)

Dag1: Bryst og biceps

Opvarmning: ca 10min

Brænkpres: 10x10 (går 2,5 - 5kg ned for hver 2 sæt)

Flyes: 5x10 (går 2x1kg ned for hver 2 sæt)

Kan evt lave skråt bænkpres, hvis overskudet er der.

Biceps øvelser: 2 stk, 3x10

Dag2: Ben og skulder

Opvarmning: ca 10min

Squat: 10x10 (går 2,5 - 5kg ned for hver 2 sæt)

Benspark: 5x10

Bencurl: 5x10

Latreals: 3x15

Skulderpres: 3x15

Dag3: Ryg og triceps

Opvarmning: ca 10min

Yats rows: 10x10 (går 2,5 - 5kg ned for hver 2 sæt)

Pull down: 10x10 (går 2,5 - 5kg ned for hver 2 sæt)

Fransk press: 3x10

Smalt bænkpres: 3x10

Husk at du ikke må kører til faliue, da det er vigtigere at kører øvelserne helt igennem og i konrekt stil.

[Viggo]

Jeg har prøvet GT's 10x10 og kan absolut IKKE anbefale det.

Jeg gainede ingen styrke og voksede ikke en dyt muskelmæssigt - selvom jeg bulkede.

Jeg har trænet mest fullbody og er godt tilfreds med det. 2-split er også fint imo.

Det vigtigste er bare at du smider lidt extra vægt på de forskellige øvelser næste gang du træner dem - feks 1,25kg eller 2,5kg alt efter hvilke slags vægte de har i dit center. Tving dine muskler til at tilpasse sig den stigende progression så de vokser.

Hvis du rammer et plateu med en given øvelser (du kan ikke smide mere vægt på) så skift den ud til en lignende øvelse. Feks bent over rows ---> yate's rows eller cable rows. Bænkpress --> incline, decline - you get the point.

[pese]

For mig er det 5x5 i basisøvelserne der virker... F.eks. 5x5 i bænk... Det er virkelig noget jeg kan mærke fremgang med... Tror det er ret individuelt hvad der virker... Men jeg kan kun anbefale 5x5... Og her hæver jeg kun belastingen på sidste set når jeg kan køre 5x5x(max 5 rep) så bliver det 4x5x(gamle max) + 5x ny max det går lidt langsommere, men det virker helt vildt... Mit en 1rep max stiger også betragtigteligt imens... + det giver god synlig muskelvækst FOR MIG i hvert fald :4thumbup:

[casper-jørgensen]

casper-jørgensen ->

2-split betyder ganske enkelt at træningen er delt op så du bruger to træningsdage på at kroppen alle kroppens større muskelgrupper igennem. Det klssiske eksempel er som nygren skriver, men det kan gøres på mange måder. Nogle deler det endda over 3, 4 eller 5 dage - så det nærmest ender i én muskelgruppe pr dag. Om det så er smart er en helt anden diskussion, men det skulle gerne forklare princippet. Fullbody er så naturligvis hvor hele kroppen trænes ved hver træning, dog ikke nødvendigvis med samme øvelser.

Dit program er for øvrigt elendigt (det er det altså ) - skræmmende at det er en som kalder sig træner, der har lavet programmet. Næsten halvdelen af din træning er brysttræning, og resten er en smule arme, mave og den absolut minimale rygtræning. Du kan finde mange mange forslag på bedre programmer.

okay max jeg læser nogle flere artikler for at få nogle ideer til mit trænings program

og tak for "oversættelsen" ;P