Guest Slettet bruger Posted August 16, 2002 Report Share Posted August 16, 2002 3x3 Programmet: Af Infestedass ham selv...Bænkpres:Gillingham programmet køres med tung bænkpres om mandagen og let bænkpres om fredagen, og om onsdagen afbrydes det med Smal bænkpres med samme procent af max som let bænkpres dag om fredagen. Udover det køres der masser af hjælpeøvelser, for at øge masse og styrke i triceps og skulder, lat. Gillingham programmet starter forfra hver måned med en øgning på 2,5 kg på et år ca 30 kg.Link: http://www.gncproperformance.com/squad/gil...bench_press.aspDødløft og SquatDer køres tung dødløft (Cyklus) om Onsdagen, sammen med en lænd/hase øvelse og upperback øvelse og mave trænes hver dag.Der køres eksplosiv dødløft mandag og fredag på skiver, ca 10-15 cm med 5-10 singles X 65-75 % af Max. Der køres tung squat (Cyklus) om fredagen, sammen med en lænd/hase øvelse og upperback øvelse og mave trænes hver dag.Der Køres eksplosiv squat mandag og onsdag til under parrallel med 2-3 sek pause med 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % maxCyklus Dødløft og SquatUge1 65% af 1 Rm 10-12 singlesUge2 75% af 1 Rm 8-10 singles plus 5 kgUge3 85% af 1 Rm 6-8 SinglesUge1 65% af 1 Rm 10-12 singlesUge2 75% af 1 Rm 8-10 singles plus 10 kg Uge3 85% af 1 Rm 6-8 SinglesUge1 65% af 1 Rm 10-12 singlesUge2 75% af 1 Rm 8-10 singles plus 15 kgUge3 85% af 1 Rm 6-8 SinglesUge1 65% af 1 Rm 10-12 singlesUge2 75% af 1 Rm 8-10 singles plus 20 kgUge3 85% af 1 Rm 6-8 SinglesUge 1 deload 65 af 1 Rm 8-10 singles med normal vægtUge 2 Max test !Mandag Tung BP Triceps 3x6-8 Skulder 3x6-8 Eksplosiv Dl Eksplosiv SQ lænd/hase upper back mave Onsdag Smal BP Skulder 3x6-8Lat 3x6-8 Tung DL Eksplosiv SQ lænd/hase upper back mave FredagEksplosiv BPTriceps 3x6-8Skulder 3x6-8 Tung SQEksplosiv Dllænd/hase upper backmave Skriv jeres mening! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted August 16, 2002 Report Share Posted August 16, 2002 Det bliver en tung omgang med squat og dødløft 3 gange om ugen. Hvis det bliver for hårdt, var det måske en idé at skære ned på mængden af specielt dødløft. Spændt på at høre hvordan det kommer til at gå :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted August 16, 2002 Report Share Posted August 16, 2002 thomas B - jeg er vant til at få det hårdt he he, men programmet blir først relevant om godt et år. Er desværre havnet på efterskole, overvejer at tage hjem, så jeg kan træne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted August 17, 2002 Report Share Posted August 17, 2002 Update - Hverdag indtages en Multi Vitamin pille og der indtages en protein shake hver dag + at der ædes masser af rugbrød, kød, fisk, frugt og grønt osv. Først relevant om et år. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted August 17, 2002 Report Share Posted August 17, 2002 Jamen skal vi så ikke bare tage det op om et år :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.