Nybegynders træningsprogram

[Aceo1]

Jeg følger samme program som dem jeg træner med, men de ved vist nærmest lige så lidt som mig om det at træne. Derfor vil jeg gerne have nedenstående program vurderet, så i kan sige om det er helt tosset eller om det kan bruges til noget. Jeg har trænet ca. 4 måneder og startede som meget utrænet..

Jeg beklager de lidt pudsige navne på nogle af øvelserne, men håber i kan gennemskue det. Jeg har ikke haft held med at få rigtige navne på alle gennem internet leksika.

Vi træner ca. 2,5 gang per uge. Altså nogle uger 2 gange og andre uger 3 gange. Vi skifter mellem 3 nedenstående træningspas. Altså en gang med "Skuldre og Biceps". Næste træningsdag tager vi så "Bryst og mave" og sidste "Ryg og Triceps".

Mit mål er at kunne løfte mere, så jeg får markerede muskler og samtidig vil jeg gerne smide en 15 kilo. Udover nedenstående cykler jeg ca. 45 minutter per dag.

(DB står for håndvægt.)

Skuldre og biceps

Skulderpres nakke – bænk oprejst - smith maskine: 12*10 kg – 10*15 kg – 8*20 kg

Skulderpres bryst, bænk skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*20 kg

Biceps isoleret på special bænk (siddende) med vægtstang: 12*10kg - 10*15kg - 8*20kg

DB: Sommerfugl (Laterals) - stående: 12*7kg - 10*7kg - 8*7kg

DB: Hammer curls - stående: 12*10kg - 10*10kg - 8*10kg

Bryst og mave

Bryst sommerfuglemaskine: 12*60kg – 10*65kg – 8*70kg

Bænkpres – standard: 12*35 kg – 10*40 kg – 8*45 kg

Brystpres – Bænk meget skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*15kg

DB: Sidevrid med håndvægt ved side: 12*15kg - 10*15kg - 8*15kg

Mavebøjninger: 2*20

Ryg og triceps

Stang fra loft – hold yderst og krop bagover bryst frem: 12*35kg – 10*35kg - 8*40kg

Romaskine – hiv mod maven: 3*45kg

Bodylift – brug af yderste håndtag ansigt mod maskinen: +55kg: *12 *10 *8

Bodylift – brug af inderste håndtag ansigt væk fra maskine: +45kg: *12 - *10 - *8

Reb mod mave, arme holdes ind til siden: 12*15kg – 10*15kg – 8*20kg

Løft krop mellem bænke: *12 - *10 - *8

[schnipper]

Det ér helt tosset

Med 2-3 træningspas om ugen, ska du ha gang i noget fullbody (brug søgefunktionen), hvor du træner hele kroppen ved hvert træningspas!

når du også vil smide 15 kg, ska du også ha gang i noget kalorieunderksud (søgefunktion igen), enten ved noget løb eller cykling, som du gør i forvejen, eller ved at spise mindre!

Men vær opmærksom på at du ikke umiddelbart kan få større muskler (hypertrofi) samtidig med at du vil smide 15 kg. det er enten eller

Lidt kort, men hvis der er flere spøgsmål, må du jo bare spørge

Edited October 3, 2006 by schnipper

[Aceo1]

Mange tak for vurderingen af mit træningsprogram. Jeg havde på fornemmelsen det ikke var optimalt. Min krop er heller ikke altid helt tilfreds med at køre nogle muskelgrupper så intensivt.

Jeg vil helst ikke lære nye øvelser endnu, især fordi vi ikke rigtig har mulighed for at køre dem ind, hvor en kyndig person kan sige om de bliver udført rigtigt. De øvelser jeg allerede har, burde dog være udført rigtigt, da de er indøvet med hjælp fra en øvet styrketræner. Jeg har derfor forsøgt med et nyt program, hvor jeg kombinerer øvelser fra det tidligere program. Jeg har taget 1 øvelse fra henholdvis skuldre, biceps, bryst, mave, ryg og triceps. De forskellige dage, er det så lidt forskellige øvelser, som træner hver enkelt muskelgruppe.

Pga. sygdom kan jeg desværre ikke træne ben i form af f.eks. squat, så manglen på en sådan øvelse behøves i ikke kommentere - selv løb og trappemaskiner er for hårdt. Cykling går lige.

En anden ting, som vi har diskuteret en del, er måden vi øger vægt på. Altså først lavest vægt, derefter højere vægt og til sidst højeste vægt - hvor de sidste 2-3 af de 8 løft ikke altid lykkes, da det er for hårdt. Er det en god måde, eller bør vi tage en fast vægt f.eks. 3*8 gange - synes det virker som mere almindeligt, når jeg kigger på dette forum.

Det nye program ser således ud:

Dag 1:

Bænkpres – standard: 12*35 kg – 10*40 kg – 8*45 kg

Skulderpres nakke – bænk oprejst - smith maskine: 12*10 kg – 10*15 kg – 8*20 kg

Biceps isoleret på special bænk med vægtstang: 12*10kg - 10*15kg - 8*20kg

DB: Sidevrid med håndvægt ved side: 12*15kg - 10*15kg - 8*15kg

Bodylift – brug af yderste håndtag ansigt mod maskinen: +55kg: *12 *10 *8

Reb mod mave, arme holdes ind til siden: 12*15kg – 10*15kg – 8*20kg

Dag 2:

Bænkpres – standard: 12*35 kg – 10*40 kg – 8*45 kg

Bryst sommerfuglemaskine: 12*60kg – 10*65kg – 8*70kg

DB: Hammer curls - stående: 12*10kg - 10*10kg - 8*10kg

Skulderpres bryst, bænk skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*20 kg

Bodylift – brug af inderste håndtag ansigt væk fra maskine: +45kg: *12 - *10 - *8

Romaskine – hiv mod maven: 3*45kg

Dag 3:

DB: Sommerfugl (Laterals) - stående: 12*7kg - 10*7kg - 8*7kg

Løft krop mellem bænke: *12 - *10 - *8

Stang fra loft – hold yderst og krop bagover bryst frem: 12*35kg – 10*35kg - 8*40kg

Mavebøjninger: 2*20

DB: curls - stående: 12*10kg - 10*10kg - 8*10kg

Brystpres – Bænk meget skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*15kg

Edited October 3, 2006 by Aceo1

[schnipper]

det nye program ser sådan set fornuftigt nok ud.. dog er der lige et par ting.

mht. nye øvelser, behøver du jo ikke starte ud med at køre 10 gentagelser med dit 10RM.. Det er ofte en rigtig god ide at tage et par trænignspas, som noget teknik træning, med nogle lette vægte.. derefter kan du jo øge stille og roligt, og mht. skader er det altså ikke noget du behøver at gå og frygte for.

Og ka du så komme ud af det djævle-stativ, de kalder smith-maskinen Du bør ihvertfald efterstræbe at køre så mange øvelser som muligt med frie vægte!

desuden er der lidt overvægt af øvelser til forsiden af kroppen, så jeg syntes du bør smide en ekstra ryg-øvelse ind, fx. dødløft

opbygningen af dine sæt og reps, er heller ikke helt optimal.. det du laver kaldes pyramide træning, og i hypertrofi øjemed, er det langt fra optimalt.. Du bør istedet efterstræbe at køre med den samme vægt i hvert sæt, med et fastsat antal reps. Hvis du så får startet lidt for højt eller lavt, er der jo ikke noget at gøre ved dét, men som sagt bør i forsøge at køre med den samme vægt i alle sæt..

Du bør også forsøge at øge vægten eller antallet af reps hver-hveranden gang, hvilket ikke burde være det store problem når du ikke har trænet mere end 4 måneder..

Når vægten før eller siden begynder at stagnere bør du skifte øvelsen ud, og efterhånden også begynde at kigge på noget fastlagt progression (søg), hvor du øger vægten efter et fastlagt skema!

Edited October 3, 2006 by schnipper

[Aceo1]

Jeg vil følge dine råd de næste måneder også vender jeg nok tilbage med yderligere spørgsmål en gang i fremtiden - med mindre jeg til den tid, forstår mere af, hvad det er i diskuterer i de mange tråde her på forummet :)

Men summasumarum - hvis det ikke havde været for dig og dette forum, så var der gået ca. 5 måneder inden jeg havde fået begyndt på noget mere effektiv træning! Mange tak for hjælpen.