kineser Posted October 29, 2006 Report Share Posted October 29, 2006 (edited) Har ikke trænet i et par måneder og gerne vil starte igen. Jeg træner hovedsageligt for at øge muskelmasse.Med det formål, har jeg sammensat et 4-split, som jeg vil køre. Al (konstruktiv) kritik er meget velkommen og hvis der er noget ved programmet, som er helt galt, sig endelig til!Mandag - Skulder, forside lår, bryst, biceps, underarme4*10 Skulderpres med håndvægte4*10 Upright rows 4*10 Leg extensions4*10 Benpres4*10 Skrå bænkpres med håndvægte2*10 Curls m/stang2*10 Hammer curls3*10 Wrist curls :4thumbup:3*10 Omvendte wrist curls :4thumbup:Tirsdag - FRIOnsdag - Ryg, bagside lår, trapz, mave4*10 Rumænsk dødløft3*10 Rows med håndvægt3*10 Seated rows (træk til mave)3*10 Træk til bryst m/ smalt greb4*10 Shrugs i maskineDiverse maveøvelser i høj volumen.Torsdag - FRIFredag - Skulder, forside lår, lægge, bryst, triceps4*10 Military4*10 Leg extensions4*10 Benpres Diverse læg-øvelser i høj volumen.3*8 Bænkpres3*10 DB Flyes3*10 Skull crushers3*10 Kabel pushdownsLørdag - Ryg, trapz, mave5*5 Chin-ups4*10 Dødløft med strakte ben4*10 Bent-over rows4*10 Front pulldowns 4*10 Shrugs med håndvægte Diverse maveøvelser i høj volumen.Søndag - FRIEr "Dumbbel raise" (exrx) egentlig god?Kan ikke køre squat grundet skade. Er benpres og extensions en okay erstatning?Måske udskifte Rumænsk dødløft med good-mornings? Edited October 29, 2006 by kineser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 30, 2006 Author Report Share Posted October 30, 2006 Nogen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted October 30, 2006 Report Share Posted October 30, 2006 prøv:benbøj bagpåbænkpressrumænsk dødløft/weighted hypers (skift fra pas til pas)weighted dips/hv skulder press (sfkit fra pas til pas)chins/db rows (skift fra pas til pas)Skift mellem to mave-øvelser eller grebstræning plus læg efter hvert pas, og glem alt om sådan noget split-træning.. Trust me, du vil takke mig om et halvt år Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted October 30, 2006 Report Share Posted October 30, 2006 (edited) hvorfor kan du ikke køre squats? hvad skade har du? i ryggen eller dårlige knæ..? For kan du køre benpress kan man garanteret også trylle en god form for squat frem til dig.. Er benpres og extensions en okay erstatning?Egentlig ikke, men man kan jo i værste fald blive nødt til at nøjes.. Edited October 30, 2006 by Francis Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 30, 2006 Author Report Share Posted October 30, 2006 (edited) Det ene knæ er ødelagt engang da jeg var fuld. Totalt bankelam. Fald i søvn og så det var for sent, da jeg kom på skadestuen fordi jeg knap kunne gå, næste morgen. Jeg har fuld funktionalitet af knæet nu, efter lang tids genoptræning. Mit eneste problem er, at efter squat, hvis jeg prøver at "squatte" med egen kropsvægt, eller f.eks skal stå op fra en stol, så føler jeg en skarp smerte i det ene knæ og en let følelsesløshed, samtidig med en slags svaghed, i det andet knæ. Ved ikke, hvad det skyldes, men jeg er i hvert fald ikke særlig glad for det og vil helst ikke irritere mit knæ til at blive skadet igen eller forværre den tilstand, den er i nu. Edited October 30, 2006 by kineser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted October 30, 2006 Report Share Posted October 30, 2006 så ville jeg da i hvert fald overveje MEGET kraftigt at holde mig langt væk fra leg extensions, da den netop er kendt for at være meget meget hård ved knæet. Især med stor belastning. Væsentligt hårdere end squats, hvis de er kørt korrekt!! Nu ved jeg jo ikke hvad der er sket, da du faldt i søvn. Men jeg ville overveje meget kraftigt at køre benbøjninger til boks, da de er ret skånsomme ved knæene, plus at de hjælper mange med at opnå en væsentlig bedre teknik i løftet. Mange "begynder"-squattere, som skal lære sig selv at squatte, og som måske ikke lige har verdens bedste smidighed, har det med at skyde knæene vildt frem og faktisk holde hoften over ankelleddet i hele bevægelsen. Og det er den rette vej til knæ-irritation - især når du har problemer med det i forvejen. Så find en bænk, hvor du kan sætte dig tilbage med stangen på nakken. Forsøg at holde knæene så langt tilbage som muligt, i så meget af bevægelsen som muligt. Så vil du nok opdage at du sagtens kan benbøje. Og det vil være ti gange så effektivt som det andet "pjat".. Mit eneste problem er, at efter squat, hvis jeg prøver at "squatte" med egen kropsvægt, eller f.eks skal stå op fra en stol, så føler jeg en skarp smerte i det ene knæ og en let følelsesløshed, samtidig med en slags svaghed, i det andet knæ.Selvom lige præcis den der kan jeg nu ikke lide.. Da man, når man rejser sig fra en stol, netop ofte er i den rigtige stilling til et fornuftigt squat. Ved ikke, hvad det skyldes, men jeg er i hvert fald ikke særlig glad for det og vil helst ikke irritere mit knæ til at blive skadet igen eller forværre den tilstand, den er i nu.Lige lidt forvirring fra min side af; Hvis du har været under lang tids genoptræning. hvordan kan det så være at du ikke ved hvad det skyldes? Jeg går da ud fra at du har besøgt en fysioterapeut? Ellers er det sgu da med at komme afsted i hvert fald! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 30, 2006 Author Report Share Posted October 30, 2006 (edited) Jeg har været opereret for det. Jeg skulle lave nogle lunge-agtige ting, med vægte og gå på en speciel måde osv, lol. Jeg havde noget, som var overrevet, inde i knæet, men som voksede sammen igen eller noget i den dur.Jeg var 13-14 år på det tidspunkt og fik tingene forklaret på en ikke særligt "videnskabelig måde" Edited October 30, 2006 by kineser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted October 30, 2006 Report Share Posted October 30, 2006 jeg ville nu overveje at besøge en fysioterapeut hvis det var mig.. Både for at få lidt at vide om hvordan situationen er idag og hvad der kan gøres bedre osv.. ikke bare for at kunne benbøje, men også sådan for din generelle fysiske funktionalitets skyld.. Bare af nysgerrighed, hvor gammel er du nu? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 30, 2006 Author Report Share Posted October 30, 2006 17 og en del :P Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 Enig med Francis. Drop det 4 split. Fullbody eller 2 split er det du skal satse på. Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 31, 2006 Author Report Share Posted October 31, 2006 (edited) Enig med Francis. Drop det 4 split. Fullbody eller 2 split er det du skal satse på. RommelHvordan 2-split? Træne 2 gange om ugen? Fuldkomment fullbody tror jeg ikke vil være særlig godt for mig, i det at jeg tror jeg vil køre let træt i det. Jeg træner af rent æstetiske grunde. Har ikke udpræget styrke-talent og har heller ikke lyst at blive "seriøst" bodybuilder. Dog vil jeg alligevel meget gerne træne så hårdt som muligt og sådan, at jeg ser resultater hurtigst. Jeg har total mangel på masse, så jeg vil meget gerne gaine 13-15 kilo til, som et udgangspunkt.Mit indtag af mad ligger omkring 4000 kcal om dagen, de fleste dage, dog halter det lidt nogle gange. Nogle ugedage så er det rimeligt tarveligt. I nogle dage i weekenden kan det ske, at jeg spiser næsten 5000 kcal. Jeg har taget 4kg på siden august, hvor jeg startede at træne igen. De første par uger var totalt åndsvagt ustruktureret, hvilket jeg fik ingenting ud af. Sidenhen, har jeg fået flyttet min bænk-max fra omkring 60 til næsten 80 og min arbejdssætsvægt i dødløft til ca. 120 fra et puny 60, som jeg havde når jeg startede. Så kom det ret lille gain, men jeg har tydeligvis fået mere kød på kroppen og vil gerne fortsætte med det. Ville være meget mere tilfreds hvis jeg havde taget 20 kg på, men ved ikke, hvor realistisk det ville have været Kort sagt, så vil jeg gerne blive stor, samtidig med at jeg øger tilsvarende i styrke og vil meget gerne gaine en del i overarmsstørrelse, måske 8 cm i omkredsen. Mine arme er pinde. Så kom med forslag :4thumbup: Edited October 31, 2006 by kineser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 31, 2006 Author Report Share Posted October 31, 2006 (edited) Fundet et program, som ser interessant ud: Derek Charlebois Intermediate ProgramBør det være af interesse?red: Eller skal jeg starte med det her: Beginner prog... Edited October 31, 2006 by kineser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 (edited) Hvordan 2-split? Træne 2 gange om ugen? Fuldkomment fullbody tror jeg ikke vil være særlig godt for mig, i det at jeg tror jeg vil køre let træt i det. Det er (som hovedregl) bedst at træne dine muskler 2-4 gange om ugen, så et 2 split betyder at du træner halvdelen af kroppen 4 gange ugentligt. Ved fullbody er det typiske antal træninger 3 gange om ugen. Det lyder helt klart på mig som om du vil få mest ud af at træne fullbody. Og det er noget bullshit når folk siger "at de går træt i FB". De fleste aner ikke hvordan et sådan program kan se ud, da de er vant til at snakke om 18 split programmer sammen med Børge Biceps nede i centret. Jeg træner forøvrigt selv FB og har næsten gjort det al den tid jeg har trænet.Noget i stil med det Francis forslår er fornuftigt:Dag 1:Squat 5x5Rumænsk dødløft 5x5Bænkpres 4x8Bendover BB row 4x8DB skulderpres 4x8Chinups 5x5Mave 4x8Dag 2:Dødløft 5x5Frontsquat 5x5Militarypress 4x8Cablerow 4x8DB bænkpres 4x8Pulldown 4x8Mave 4x8Der kan krydres med lidt læg- og bicepstræning begge dage hvis du gider. Træn de 2 dage skiftevis så du kører dag 1 mandag, dag 2 onsdag, dag 1 fredag osv. Start med relativt lette vægte som du godt vil kunne tage 3-4 rep mere med og øg stille og roligt når du føler for det. Fullbody for the win! Rommel Edited October 31, 2006 by Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 31, 2006 Author Report Share Posted October 31, 2006 Tak skal du have :4thumbup: Jeg vil helt klart prøve det fra næste mandag.Dog lige et par spørgsmål, ved "Cablerow", mener du seated rows... Træk til maven osv?Kan jeg køre programmet sådan:Mandag - off - onsdag - off - fredag - off - søndag - off - tirsdag - off, osv? Eller, skal jeg helst have de 2 hviledage i weekenden?Kan jeg køre mave, som jeg har gjort det nu? Hvorfor køre front squats den ene af dagene og ikke bare squat igen? Fordel, eller bare for at variere lidt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 Dog lige et par spørgsmål, ved "Cablerow", mener du seated rows... Træk til maven osv?Præcis det jeg mente! Kan jeg køre programmet sådan:Mandag - off - onsdag - off - fredag - off - søndag - off - tirsdag - off, osv? Eller, skal jeg helst have de 2 hviledage i weekenden?Du kan gøre det på begge måder. De fleste har bare nemmest ved at holde det på faste ugedage.Kan jeg køre mave, som jeg har gjort det nu? Hvorfor køre front squats den ene af dagene og ikke bare squat igen? Fordel, eller bare for at variere lidt?Kør maveøvelserne tungt som de andre øvelser. Ved ikke hvad du HELT mener med høj volumen, men jeg gætter på en masse rep, hvilket ikke er sindsygt godt for muskelvækst. Og, ja, det er bare for at variere lidt og også for at det ikke er uldra tungt hele tiden. Frontsquat er fx en øvelse man ikke kan lave lige så tungt som alm squat. Det sammen med rumænsk dl og dødløft...Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 31, 2006 Author Report Share Posted October 31, 2006 (edited) Okay. Men er Rumænsk dødløft der som en hams øvelse eller som en ryg-øvelse?Hvis det er ment som en rygøvelse, kunne man så ikke med fordel køre stifflegs?Iøvrig, så mente jeg med høj volumen noget i stil med det her:3 x 25 Twisting incline crunches2 x 25 Incline crunches2 x 20 Weighted incline crunches6 x 10 ... cabel crunches? (man er på knæ og trækker overkroppen ned med øverste kabel) Edited October 31, 2006 by kineser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 Okay. Men er Rumænsk dødløft der som en hams øvelse eller som en ryg-øvelse?Hvis det er ment som en rygøvelse, kunne man så ikke med fordel køre stifflegs?Det er stortset det samme. Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 31, 2006 Author Report Share Posted October 31, 2006 (edited) Det er stortset det samme. RommelMåske tager jeg det lidt for teknisk, men i rumænsk dødløft er bagsiden af lår de muskler, som er målet. Med stiff-legs er det nedre ryg... Edited October 31, 2006 by kineser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 Begge øvelser går i begge dele. (Der går let en del pedanteri i det når man snakker om keystone, dimel, stifflegged og rumænsk dødløft) Langt hen ad vejen er det same shit. Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted October 31, 2006 Author Report Share Posted October 31, 2006 Så jeg kan lige så godt køre stiff-leg?(Det er min favoritøvelse ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 Ja!Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 Så jeg kan lige så godt køre stiff-leg?(Det er min favoritøvelse ) Hvis du kører den ordentligt!!Og hvis jeg var dig ville jeg ikke gide at tælle kalorier! Det er selvfølgelig godt nok at få "vanen" til senere hen, men med dit mål og min kropstype, så er det vist bare vejen frem og proppe mad i røret så meget som muligt.. :4mewantfood: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kineser Posted November 1, 2006 Author Report Share Posted November 1, 2006 Hehe, fedt nok!Jeg har talt kalorier med henblik på at spise nok, og lidt til. Ikke med henblik på at spise lige præcist nok eller at undgå at spise for meget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.