Kan dette program bruges

[Nexus]

Jeg har udtænkt flg. program, og vil blive meget glad for jeres kommentar

Dette er de øvelser jeg har tænkt mig at arbejde med i programmet.

(DB = dumbell) (BP = bench press) (DL = dead lift)

Trcips

Weightend dips

Lying tri extension

Close grip BP

Push downs

Biceps

Close grip chins

EZ-curl

Reverse preacher

BB hammer curl

Bryst

Incline BP

Incline DB BP

Chest dips

DB pec flyers/pull over

Ryg

DL

Wide chins

Cambered bar lying row/one arm

W back extension

Shrugs

Ben

Squat

Calf’s

Leg curl

God mornings

Hack squat/leg extension

Lunges

Skuldre

DB Skulder pres

Lat raise

Military press

DB seated lat raise

Så ligger jeg på 6 muskelgrupper hvor der køres 3 øvelser i hver kategori – fordelt på 2 dage.

Den gamle så således ud

Ryg / Tri = dag 0

Hvile

Bryst / Bi = dag 2

Hvile

Ben / skulder =dag 4

Hvile

Ryg / Tri = dag 6

Altså 6 dage imellem at hver muskelgruppe bliver trænet. Jeg har dog ikke i sinde at spilde min tid hvis jeg kan blive fri, idet jeg går efter hypertofi (og i det mindste beholde det meste af den styrke jeg har opnået) – men jeg har ikke tænkt mig at kaste mig blindt ud i det før jeg har hørt folks meninger:

Det ny kunne evt. se således ud

Ryg / skuldre / triceps = dag 0

Hvile

Ben / bryst / biceps = dag 2

Hvile

Ryg / Skuldre / tricpes = dag 4

Altså 4 dage mellem hver muskelgruppe – volumen kunne således blive 3sets @ 8-10 reps – måske cycle det lidt så man køre 8-10 i 3 uger og 5-6 de næste 3 - men ærlig talt, så ved jeg ikke hvordan det harmonere med BH's hypertrofi teori - frekvensen af hver enkelt muskelgruppe er jo ikke så høj som HST, men antallet af ugentlige sæt er næsten det samme.

[Nexus]

Sådan her kunne det evt. se ud færdigt: [(/) symbolisere evt. variation]

Ryg / skuldre / tri – Dag 0

ryg

DL / Weinghtend back extension (kun hvis energien til DL mangler)

Wide grip chins

Cambered bar lying row / one arm row / bent over / yates row

Skuldre

Military press

Lat raise

DB shoulder press / DB seated lat raise (rear)

Triceps

Weightend dips

Lying tri extension

Close grip BP / pushdowns

Hviledag – Dag 1

Ben / Bryst / Bicps – Dag 2

Ben

Sqaut

Leg curl

Good mornings / lunges

Calf raise

Bryst

BP / incline BP

Incline DB BP

Chest dips / pullovers

Biceps

EZ – curl / BB hammer curl

Close grib chins / reverse preacher curl

Shrugs

Hviledag – Dag 3

Osv. (pyha hva' ;) )

[Nexus]

I er vist ikke meget for at give et bud!!??

[JON]

Det ser fint ud synes jeg :a-okhand:

[MASS]

Spørgsmål: Hvorfor øvelsen shrugs på din ben/bryst/biceps dag?

Forholdsvis høj volumen, men hvis du kan cycle det, lidt ala HST, synes jeg bestemt at programmet ser ok ud!

Jeg ved ikke om dine triceps (evt.skuldre) kommer en smule på overarbejde, med deciderede øvelser mandag, og så bryst-træning den efterfølgende dag.

Ellers ser´det i mine øjne rimelig fornuftigt ud, men vil også gerne selv høre andres kommentarer, da jeg ikke er så erfaren på dette område! ;)

[Nexus]

men vil også gerne selv høre andres kommentarer, da jeg ikke er så erfaren på dette område!

Mass-> Nu er det tilsyneladende svært at få folk til at kommentere indlæg i "den perfekte træningsuge" - eller også går der bare lang tid :)

Shrugs kunne ligeså godt have ligget på den anden dag - jeg kom i tanke om at jeg havde glemt den, og skyndte jeg mig at smide den ind der.

Du har ret i at volumen er rimlig høj (9 øvelser @ 3 sæt @ 10-8-5), men jeg tror nu nok jeg kan holde til det :) - jeg har tænkt mig at cycle programmet så jeg køre 10 rep (subfailure) i de første 2 uger - dernæst 8 rep - dernæst 5 rep - og så ved jeg ikke om jeg skal smide noget failure træning ind også.

Du har ret i at min ryg/skulder/triceps dag godt se hård ud for skulderen, men jeg skal bare være opmærksom og lytte til kroppen.