Failure vs. progressive overload

[larsbo]

Læste en artikel om myter i bodybuilding. Påstand 2:

Et sæt er kun effektivt, hvis man kører til positiv failure!

Dette er nok en af de myter som har bedst hold i træningsbefolkningen. Du kan ikke komme nogen steder, uden at man ser folk ligge på bænken og køre sig selv så langt ud, at de ikke selv kan tage flere gentagelser. Ofte følges det op med forced reps. Det vil sige gentagelser hvor ens makker hjælper. Det er bred enighed om at man SKAL køre til positiv failure (det vil sige til det punkt hvor du ikke selv kan løfte vægten mere), hvis man vil have noget ud af sin træning. Desværre er det ikke i overensstemmelse med hvordan muskler reagerer på træning.

Muskler vokser IKKE i respons på graden af udmattelse. De vokser i respons på den mekaniske spænding som de udsættes for. Med mekanisk spænding forstås den mængde vægt der er på stangen. Når man smider mere vægt på stangen, så stiger spændingsniveauet. Og det er vigtigt at pointere at spændingen er den samme uanset om man tager 6 reps eller 8 reps til positiv failure.

Når musklen udsættes for et spændingsniveau den ikke er vant til, så sker der en intracellulær signalering, som kaldes mekanotransduktion. Det der sker er at musklen bliver udsat for en vægt den ikke er vant til, og i respons på denne vægt, frigør en masse vækstfaktorer og signaleringsproteiner, som sætter vækstprocesserne i gang. Musklen er 100 % ligeglad med om du lige tager den ekstra gentagelse, hvor du er nødt til at ligge og vride dig på bænken for at få vægten op. Det eneste krav musklen stiller, hvis den skal blive ved med at øge sin masse, er at du træner progressivt, og at tiden under spænding i det enkelte sæt hverken er for stor eller for lille. Under normal omstændigheder betyder det at man skal holde sig mellem 5-15 reps. At træne progressivt betyder at man starter med relativt lette vægte, og så bygger langsomt op til et nyt styrkeniveau henover ugerne. På den måde vil man vokse meget bedre end ved den normale ”hovedet under armen” approach de fleste benytter.

Hvad mener I? Rent teoretisk synes jeg det lyder som om det giver mening: Musklerne er nødt til at vokse, hvis de udsættes for stigende spænding.

Noget helt andet er det psykologiske aspekt for os der har brugt failure-princippet uden at sætte spørgsmålstegn ved metoden.

Personligt kan jeg godt lide at køre mine sæt til jeg ikke kan mere, men det kan da være man skal til at revidere dette approach. Anyone?

Artiklen findes her

[plindboe]

Jeg tror de færreste molboere vil stille sig uenige i artiklen. Failure træning kan køres til sidst i en cyklus, men derudover bør det undgås, da det vil stresse kroppen for hårdt.

Omkring progression er det et af de vigtigste principper, som man skal benytte sig af hvis man vil opnå resultater. Man kan skam også progressere under frekvent failure træning, men resultaterne vil sikkert være under ens potentiale, og før eller senere vil stagnation sandsynligvis sætte ind.

Peter

Edited November 27, 2006 by plindboe