Beregning af vægttab

[Henrik0110]

Hej alle,

Jeg er netop startet på siden, og på et nyt træningsprogram. Årsagen til dette var som start en drøm om at løbe Copenhagen Marathon, men også at komme af med det ekstra på siderne.

Dertil har jeg så været hurtig nok til at optage et væddemål med min træningsmakker, om at jeg kan komme ned under 75kg inden d. 01.01.2007.

Jeg påregner at skulle træner hver dag, og har omlagt min kost så alt slik og sodavand osv. er blevet fjernet. Ikke fordi jeg normalt spiser usundt, men nu skal det være nu.

Jeg har dog meget svært ved at beregne hvor voldsom en udfording jeg står overfor, og om det rent fysisk er muligt. Så for at få en idé til træningsniveauet og kosten, tænkte jeg at i kunne reflektere over min dag i dag.

Morgenmad: 4 Skiver rugbrød med tyndt lag Paté.

Frokost: 4 skiver rugbrød med forskelligt pålæg.

Aften: 4 skiver rugbrød med blandet pålæg.

Herimellem har jeg fået 3 bananer og en pære samt en masse væske. Ved godt menuen har været meget trist i dag, men fik ikke lige lavet aftensmad. Og man er jo også studerende, endda sidst på måneden ;)

Af træning har jeg i dag cyklet 5 km, løbet 5 km og svømmet i 50min på ca. 70%. De to sidste dage har jeg løbet hhv. 10km og 6,5km i nogenlunde tempo. Det er noget tid siden jeg sidst har løbet, så musklerne var lidt ømme mandag. :)

Hvordan ser en dag som i dag ud, når man ser på vægttabet? Og kan i komme med anbefalinger til hvad jeg skal gøre det næste stykke tid?

På Forhånd tak

Med venlig hilsen

Henrik

[MaxPower]

Det ville hjælpe gevaldigt på at vurdere udfordringens størrelse, hvis vi kendte udgangspunktet.

Med mindre du kun skal tabe dig et par kg virker det dog som en seriøs prøvelse at nå et markant vægttab på kun 1 md.

vi ved jo ikke hvordan det ser ud med vægttabet - det gør du.

[Henrik0110]

Det ville hjælpe gevaldigt på at vurdere udfordringens størrelse, hvis vi kendte udgangspunktet.

Med mindre du kun skal tabe dig et par kg virker det dog som en seriøs prøvelse at nå et markant vægttab på kun 1 md.

vi ved jo ikke hvordan det ser ud med vægttabet - det gør du.

Uha, ja det glemte jeg helt i farten. Har lige været på vægten og den står på 78,1kg.

[MaxPower]

ok - 3kg er muligt på en måned, ikke mindst fordi vægttabet ofte vil gå en smule stærkere den første uge eller to, hvis kostindtaget sænkes væsentligt. Mindre mad i systemet -> mindre vægt.

Sådan meget kort kan det vel siges at du skal træne så meget du kan uden at blive så øm de næste dage, at det forhindre træning der - og selvfølgelig stadig have hovedet med. Det vil være rigtig godt hvis du kan blive ved med at variere motionen mellem både løb, cykling og svøm.

Kosten er jo forfærdelig kedelig og i længden bestemt ikke noget der bygger en atletisk fysik. Det ser umiddelbart også ud til at være en ret lav mængde.

Læs alle de mange gode artikler om vægttab, kost og motion her på siden - de kan forhåbentlig forklare en del ting.

3kg fedttab på 4 uger kræver et dagligt underskud på 750kcal. Antager vi at du spiser svarende til dit ligevægtsindtag før motion kræver det ca 1-1½ times motion dagligt ved moderat/høj intensitet. Er dit indtag lavere kræver det naturligvis mindre motion.

Edited November 28, 2006 by MaxPower

[Henrik0110]

ok - 3kg er muligt på en måned, ikke mindst fordi vægttabet ofte vil gå en smule stærkere den første uge eller to, hvis kostindtaget sænkes væsentligt. Mindre mad i systemet -> mindre vægt.

Sådan meget kort kan det vel siges at du skal træne så meget du kan uden at blive så øm de næste dage, at det forhindre træning der - og selvfølgelig stadig have hovedet med. Det vil være rigtig godt hvis du kan blive ved med at variere motionen mellem både løb, cykling og svøm.

Kosten er jo forfærdelig kedelig og i længden bestemt ikke noget der bygger en atletisk fysik. Det ser umiddelbart også ud til at være en ret lav mængde.

Læs alle de mange gode artikler om vægttab, kost og motion her på siden - de kan forhåbentlig forklare en del ting.

Herligt. Mange tak, ville bare vide om kampen var tabt på forhånd.

Ja, kosten i dag har været noget kedelig. Påregner da også at lave aftensmad de andre dage, hvilket så vil give lidt mere energi fremfor rugbrødet. Men regner samtidig også med at kunne øge træningsmængden løbende, når jeg kommer i træning igen. Og samtidig gøre dette ved forskellig intensitet, som jeg læse i en tråd herinde. Den varierede kost er også noget sundere fremfor rugbrød hele dagen.

Umiddelbart er mængden af mad ikke så lav for mig, da jeg slet ikke er sulten længere.

Jeg siger mange tak for den hurtige, og gode hjælp. Nu er resten vist op til mig selv. :)

[Henrik0110]

3kg fedttab på 4 uger kræver et dagligt underskud på 750kcal. Antager vi at du spiser svarende til dit ligevægtsindtag før motion kræver det ca 1-1½ times motion dagligt ved moderat/høj intensitet. Er dit indtag lavere kræver det naturligvis mindre motion.

Og ligevægtsindtag er hvad jeg normalt forbrænder uden motion?

Hvor meget har jeg, sådan cirka, haft i underskud en dag som i dag.. bare et bud?

Edited November 28, 2006 by Henrik0110

[THansen]

Uha, ja det glemte jeg helt i farten. Har lige været på vægten og den står på 78,1kg.

Var lidt i din situation for et par måneder siden. Havde indgået et væddemål, hvor jeg på 6 uger skulle smide 6 kg - fra 80 kg til 74 kg.

Gik til opgaven med mottoet "Disciplin og hårdt arbejde". I hele perioden blev der ført nøje regnskab med energiindtag og energiforbrug (motion) - havde ikke så mange overflødige kg så det var en nødvendighed, hvis jeg skulle vinde væddemålet.

Mine måltider bestod på arbejdsdage i hovedtræk af:

Morgen:

2 sk franskbrød (grov)

2 sk rugbrød (grov)

1 sk ost

3 sk pålæg

1 gl mælk

Mellem 1:

1 æble

1 tomat

Frokost:

Salat / grønt bestående af

Rød peber (90-100 gram)

Kinakål (40-45 gram)

Majs (40 gram)

Ærter (80 gram)

Cherrytomater (40-50 gram)

Croutons (25 gram)

1 ds tun i vand (140 gram)

1 gl mælk

Mellem 2:

1 æble

1 tomat

Aftensmad - eksempel:

grøntsager (350 gram)

kalkunkød (275 gram)

Mellem 3:

1-2 æbler

Gennemsnitstal pr. dag:

Energiindtag - 2160 kcal

Energiforbrug - 3370 kcal

Energiunderskud - 1210 kcal

Indtag (ialt) - 2660 gram

- protein - 135 gram (1,7-1,8 gram pr kg)

- kulhydrat - 310 gram

- fedt - 45 gram

Energifordelingen over hele perioden: protein (25%), kulhydrat (57%) og fedt (18%)

Vandt væddemålet og tabte ialt 7-8 kg på de 6 uger.

Skønnede mit ligevægtsindtag til 2250 kcal om dagen, og det ugentlig vægttab svarede i store træk til det beregnede.

Er faktisk overrasket over frokosten, der på trods af de få kalorier giver en god mæthedsfornemmelse i forhold til min tidligere frokost som hovedsageligt bestod af rugbrød+pålæg.

Håber det kunne være til hjælp.

[Crassus-WR]

Thansen holdt du nogle "cheat-days"?

[Henrik0110]

Thansen holdt du nogle "cheat-days"?

Det tror jeg næsten ikke er muligt, når man skal tabe sig så meget, så hurtigt. Jeg har ikke tænkt mig at holde pause-dage, men det bliver nok en voldsomt test med alle de julefrokoster som kommer. Men så længe man passer på med maden, og ikke drikker. Ja, så går alt jo nok :4mewantfood:

[THansen]

Thansen holdt du nogle "cheat-days"?

NEJ.

Diciplin og hårdt arbejde i hele perioden!

[Crassus-WR]

Ville det have været mulig med 1-2 cheat dage i perioden, hvis du derimod havde nedsat vægtreduktion til 4kg?

[THansen]

Ville det have været mulig med 1-2 cheat dage i perioden, hvis du derimod havde nedsat vægtreduktion til 4kg?

Ja, jeg kunne sagtens have haft et par skeje-ud / cheat dage, uden at det havde haft den store betydning. Et par tusinde ekstra kcal på en dag ville ikke ændre meget i det samlede regnskab, og kunne evt. opvejes af lidt mere motion.

Var mere et princip for mig, at disciplinen skulle holdes - og det blev den.

[THansen]

Smider lige en oversigt over træningen i de 6 uger - kcal forbruget er angivet i parantes.

Uge 1

01: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (762) + ½ time motionscykel (509)

02: 30km MTB (ca 700)

03: 30km MTB (ca 700) + 2 spinningtimer (645 + 608)

04: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (600)

05: 30km MTB (ca 700)

06:

07: 42,5 km MTB (1275)

Uge 2

08: 30km MTB (ca 700) + 2 spinningtimer (768+727)

09: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (772)

10: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (680)

11: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (724)

12: 30km MTB (ca 700)

13:

14:

Uge 3

15: 30km MTB (ca 700) + 2 spinningtimer (796+810)

16: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (671)

17: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (810)

18: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (777)

19: 30km MTB (ca 700)

20: 30 km MTB (781) + 1 spinningtime (761) + 3 spinningtimer (749+741+709)

21: 42,5 km MTB (1114) + 1 spinningtime (663)

Uge 4

22: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (650)

23: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (777)

24: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (731)

25: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (686)

26: 30km MTB (ca 700)

27: 80km MTB (2331)

28: 42,5 km MTB (1108)

Uge 5

29: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (756)

30: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (765)

31: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (720)

32: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (742)

33: 30km MTB (ca 700)

34:

35:

Uge 6

36: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (717)

37: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (711)

38: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (771)

39: 30km MTB (ca 700) + 1 spinningtime (686)

40: 30km MTB (ca 700) + 17,5km MTB (571)

41:

42:

Alt MTB kørsel er på landevej, og de 30 km på hverdage er 2*15 km til/fra arbejde i kuperet terræn - kalorieforbruget er skønnet.