Vurderinger/meninger om program

[Aceo1]

Jeg har nu trænet 2 gange om ugen siden maj, hvor jeg startede som HELT grøn.

I september havde jeg en pause i træning på næsten en måned. Jeg startede efterfølgende træning igen på en streng diæt med ca. 1000kcal underskud per dag. Min diæt er afsluttet til januar, hvorefter jeg kaloriemæssigt planlægger at ligge omkring ligevægstindtag + ca. 300 kcal (der indgår rigeligt med protein) og starte på et seriøst fullbody træningsprogram (muligvis inkl. blogskrivning) to gange per uge.

I min diæt periode har jeg lige knapt vedligeholdt styrke, men er naturligvis gået frem i de øvelser, der involverer kropsvægt :D

Når jeg starter programmet er der på mine 1.80 cm ophængt ca. 83kg blandet masse med en temmelig høj fedtprocent og jeg håber på at ende omkring de 85 kg med en fedtprocent på under 15% og kunne løfte vægte over 100kg (eller, det er jo bare tal. Hvad jeg synes er kønt, er nok mest målet) - og lige nu virker det som mit slutmål, men måske jeg bliver bidt af styrkemonstret som mange herinde vist er :)

Selvom jeg efter at have fulgt med herinde i adskillige måneder næsten føler mig som ekspert, så er jeg ret sikker på, at mit program indeholder huller eller ting jeg bør ændre for at optimere min træning. Så skyd frit fra leveren, hvis i har kommentarer til mine planer og nedenstående træningsprogram.

Jeg vil træne bænkpres i lineær progressions cyklus, da jeg inden min diæt havde en PR på 60kg i 1½ måned uden at kunne forbedre - er det at overdrive at begynde på linæer cyklustræning med så lav vægt?

De andre øvelser har jeg kun kørt i kort tid (pga. diverse flotte maskiner der fristede), så der er masser af plads til forbedring, så de ryger først i cyklus senere.

Program

Squat (Ben): 5*5

Dag 1: Dødløft (ryg, ben, underarme) – 3*8

Dag 2: Bent over barbell rows (ryg) – 3*8

Bænkpres (Øvre krop)

Military presses (skuldre): 3*8

Chinups (Ryg og Biceps)

Dips (Triceps, bryst, skuldre)

Mave - 3*12

Bænkpres

Uge 1

Dag 1 5 sæt x 15 reps med 30 kg - 2*5

Dag 2 5 sæt x 15 reps med 32.5 kg - 2*5 + 1.25

Uge 2

Dag 1 5 sæt x 15 reps med 35 kg - 2*5 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 15 reps med 37.5 kg - 2*5 + 2*2.50 2*+1.25

Uge 3

Dag 1 5 sæt x 15 reps med 40 kg - 2*10

Dag 2 5 sæt x 15 reps med 42.5 kg - 2*10 + 2*1.25

Uge 4

Dag 1 5 sæt x 10 reps med 45 kg - 2*10 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 10 reps med 47.5 kg - 2*10 + 2*2.50 + 2*1.25

Uge 5

Dag 1 5 sæt x 10 reps med 50 kg - 2*10 + 2*5

Dag 2 5 sæt x 10 reps med 52.5 kg - 2*10 + 2*5 +2*1.25

Uge 6

Dag 1 5 sæt x 5 reps med 55 kg - 2*10 + 2*5 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 5 reps med 57.5 kg - 2*10 + 2*5 + 2*2.50 +2*1.25

Uge 7

Dag 1 5 sæt x 5 reps med 60 kg - 2*20

Dag 2 5 sæt x 5 reps med 62.5 kg - 2*20 + 2*1.25

Uge 8

Dag 1 5 sæt x 5 reps med 65 kg - 2*20 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 5 reps med 67.5 kg - 2*20 + 2*2.50 + 2*1.25

Herefter 10 dages pause fra træning og nyt slutmål på 72.5kg

Mål for andre øvelser (ej lineær progressions system, da der er rigelig plads til forbedring):

Squat: Uge 2= 40kg Uge 4= 45kg Uge 6= 50kg Uge 8=55kg

Dødløft: Uge 2= 50kg Uge 4= 55kg Uge 6= 60kg Uge 8=65kg

Bent over Rows: Uge 2= 40kg Uge 4= 45kg Uge 6= 50kg Uge 8=55kg

Military presses: Uge 2= 40kg Uge 4= 45kg Uge 6= 50kg Uge 8=55kg

Dips: Uge 2= 8*3 Uge 4= 9*3 Uge 6= 10*3 Uge 8= 11*3

Chinups: Uge 2= +30 Uge 4= +25 Uge 6= +20 Uge 8= +15