ruby1312 Posted December 16, 2006 Report Share Posted December 16, 2006 Ja ved godt jeg har spurgt før men fik ikke et ordenligt svar. Jeg har trænet i over 1 år nu og jeg er da også vokset, men står stille nu og ville så gerne have mere masse på overkroppen (skuller arme bryst og ryg vinger) men jeg syntes jeg køre træt i det pogram jeg køre nu og det tager mig 2½ time at at gennemføre det. Så er der en eller ander erfaren bruger (som ved hvad han snakker om) som kunne komme med en meget god pogram som jeg kan vokse på altså mer masse på overkroppen, jeg kan træne 3 gange om ugen. Mit pogram som jeg køre lige nu nser sådan ud. Køre det tir. tor. og lørdag Bænkpress 5x5-6 skrå opad bænk 3x8-10 flyers i kabeltårn 3x12 Squat i smith 5x6 hver anden gang dødløft 5x4-6 millitery press 3x8-10 Dumbbell front raise 3x12 Cable lateral raiser 3x12(en arm hvor jeg står op ret og trækker skrå op og bag, så jeg remmer bag skulleren) pull down til bryst 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 cable rear pulldown 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 row i maskine 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634 dumbbell bent over row 3x10-12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634 Dips 3x9 frensh press 3x10 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387 eller dumbbell kickback 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387 dumbell curl (sidder ned) 3x10 dumbell hammer curl (sidder ned) 3x10 2 i maskiner 1 i rippe 3 på gulver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted December 16, 2006 Report Share Posted December 16, 2006 Det er en alt for høj workload.Du har ikke brug for at få serveret et program, men du skal derimod selv lave noget af benarbejdet og simpelthen begynde at læse lidt omkring det basale i styrketræning.Et sted du kunne starte:http://www.bodybuilding.dk/artikler/Go' fornøjelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 17, 2006 Author Report Share Posted December 17, 2006 Har fundet dette pogram er det så bedre, husk på at jeg har trænet over 1 år og ønsker mer masse på overkroppen (arme bryst skuller og især ryg-vinger) kan ikke lave Chinup så laver Reverse grip pulldown eller bare pulldown med bred hånd-greb. Pogrammet ser sådan ud Squat 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...BFullSquat.html Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...gCalfRaise.html Dødløft 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html Chinups el. Reverse grip pulldowns 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.html eller http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ndPulldown.html Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...sPowerLift.html Skrå bænkpres m. håndvægte 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html Military presses 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...BenchPress.html Barbell curls 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html Weighted crunches 2 sæt x 6-8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...s/WtCrunch.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 17, 2006 Author Report Share Posted December 17, 2006 Eller vil i squat, bænkpress og dødløft køre 5x5 og i resten køre 3x8-12 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted December 17, 2006 Report Share Posted December 17, 2006 (edited) Det er en alt for høj workload.Du har ikke brug for at få serveret et program, men du skal derimod selv lave noget af benarbejdet og simpelthen begynde at læse lidt omkring det basale i styrketræning.Et sted du kunne starte:http://www.bodybuilding.dk/artikler/Go' fornøjelse .. og hvad bænker/squatter/dødløfter du ? Edited December 17, 2006 by MrNiceGuy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 17, 2006 Author Report Share Posted December 17, 2006 ikke det store er meget lille og spinkel vejer 55 kg og er 179 høj.Men bænker 45 kgsquater 52½ kgdødløft 57½ kghvad siger du til pogrammer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted December 17, 2006 Report Share Posted December 17, 2006 .. og hvad bænker/squatter/dødløfter du ? Er det ikke ret så underordnet. Tråden handler ikke om mig.ikke det store er meget lille og spinkel vejer 55 kg og er 179 høj.Men bænker 45 kgsquater 52½ kgdødløft 57½ kghvad siger du til pogrammerLæs denne artikel: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 17, 2006 Author Report Share Posted December 17, 2006 Læs lige hvad jeg skriver......Jeg er ikke begynder har trænet i over 1 år og har obså taget en del på over 10 kg på det år, jeg har været meget undervægtig inden jeg startede men er nu begyndt at stå stille igen og ville derfor have et godt pogram som kunne givem mig et godt skub op igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 17, 2006 Report Share Posted December 17, 2006 Først og fremmest skal du jo tydelig lære at spise. Dernæst er der jo bunkevis af solide basisprogrammer i dette forum, så det er bare med at tage for sig af retterne. Det du selv har fundet kommer pænt rundt, men jeg vil foreslå dig at starte lidt højere i reps, 10-12 stykker og så evt. arbejde dig op i vægt og lidt ned i reps efter nogle uger.Det er ikke så mærkeligt du har svært ved at tage mere på, hvis du træner så længe hver gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted December 17, 2006 Report Share Posted December 17, 2006 Læs lige hvad jeg skriver......Jeg er ikke begynder har trænet i over 1 år og har obså taget en del på over 10 kg på det år, jeg har været meget undervægtig inden jeg startede men er nu begyndt at stå stille igen og ville derfor have et godt pogram som kunne givem mig et godt skub op igenAt du har trænet i et år har absolut ingen betydning, da dine løft taler for sig selv. Du er altså 100 % nybegynder - no offence Så tag nu og læs den artikel. Og, som Maxpower skriver, er det også ekstremt vigtigt at du har styr på din kost. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
XmuZz Posted December 18, 2006 Report Share Posted December 18, 2006 (edited) Du køre alt for mange programmer i et.Du bliver nød til at skabe dig noget fundament træning...Kan se du køre meget cable, undgå det og gå efter noget basis... Du kan se mit program her... Men det ikke helt færdigt...Mandag:Dødløft 5x5 Alm.Bænkpres 4x6 Alm.Bent-over row 3x8Underhand Chin-up 3x5Military-press 3x8 Triceps Håndvægt 3x8Onsdag:Squat 5x5Bænkpres 4x6 SmalBent-over row 3x8Underhand Chin-up 3x5Military-press 3x8Biceps Curl 3x8Fredag:Dødløft 5x5 AlmBænkpress 4x6 MediumBent-over row 3x8Underhand Chin-up 3x5Military-press 3x8Triceps Håndvægt 3x8Jeg skifter mellem squat og dødløft hver uge.... Jeg er 14 år, vejer 55kg og er 172...Jeg har styrketrænet godt og vel 3 måneder og kørte også kun maskiner i starten....Jeg kan tage 60 i dødløft 4x6 og op til 90-100kg 5x1, så hvis du har trænet i et år, er du ikke nået langt.Jeg spiser også meget mad, min kostplan er følgene...Morgen: 150 gram havregryn, rosiner og nødderMorgenmiddag: FrugtMiddag: 3-4 skiver rugbrød, med tun, spegepølse, pate osv... Tomater og augurkEftermiddag: Acido med frugt, rosiner og nødder... Havregryn, rosiner og nødderAften: Alt muligt, men det sunde1-2 timer inden senge tid: Havregryn, rosiner og nødderSe om du nu kan skabe dig et program... Edited December 18, 2006 by XmuZz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 18, 2006 Author Report Share Posted December 18, 2006 Køre meget cabel ??? jamen der er ingen cabel-øvelser i det pogram jeg har beskrevet jeg vil køre Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted December 18, 2006 Report Share Posted December 18, 2006 Hvis man er 14-15 år, vejer under 60 kilo, kan kører 5ere med 60 kilo. Så er der vist kun et program der skal til. Squat, bænk og dødløft. 3 gange i ugen. Og æd noget mere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
XmuZz Posted December 18, 2006 Report Share Posted December 18, 2006 Ja ved godt jeg har spurgt før men fik ikke et ordenligt svar. Jeg har trænet i over 1 år nu og jeg er da også vokset, men står stille nu og ville så gerne have mere masse på overkroppen (skuller arme bryst og ryg vinger) men jeg syntes jeg køre træt i det pogram jeg køre nu og det tager mig 2½ time at at gennemføre det. Så er der en eller ander erfaren bruger (som ved hvad han snakker om) som kunne komme med en meget god pogram som jeg kan vokse på altså mer masse på overkroppen, jeg kan træne 3 gange om ugen. Mit pogram som jeg køre lige nu nser sådan ud. Køre det tir. tor. og lørdag Bænkpress 5x5-6 skrå opad bænk 3x8-10 flyers i kabeltårn 3x12 Squat i smith 5x6 hver anden gang dødløft 5x4-6 millitery press 3x8-10 Dumbbell front raise 3x12 Cable lateral raiser 3x12(en arm hvor jeg står op ret og trækker skrå op og bag, så jeg remmer bag skulleren) pull down til bryst 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 cable rear pulldown 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 row i maskine 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634 dumbbell bent over row 3x10-12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634 Dips 3x9 frensh press 3x10 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387 eller dumbbell kickback 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387 dumbell curl (sidder ned) 3x10 dumbell hammer curl (sidder ned) 3x10 2 i maskiner 1 i rippe 3 på gulverNej men sådan var dit første program... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 18, 2006 Author Report Share Posted December 18, 2006 ja men det er jo også derfor jeg har lavet et nyt pogram og hvad siger du til den Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
XmuZz Posted December 18, 2006 Report Share Posted December 18, 2006 (edited) Syntes stadigvæk der er for mange øvelser....Og den her kan du godt droppe http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...gCalfRaise.htmlDu bliver nød til at se på noget basis.Og så skal du længere op i sæt ved de små øvelser...Prøv at tjek mit program... Har lavet lidt rettelser... Edited December 18, 2006 by XmuZz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 18, 2006 Author Report Share Posted December 18, 2006 jamen dit pogram har jeg kørt før da jeg startede for at opbygge et fundament, ja jeg ved godt jeg stadig er lille men voksede 10 kg med det pogram, så jeg tror der skal mere til end dit pogram tror du ikke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted December 18, 2006 Report Share Posted December 18, 2006 jamen dit pogram har jeg kørt før da jeg startede for at opbygge et fundament, ja jeg ved godt jeg stadig er lille men voksede 10 kg med det pogram, så jeg tror der skal mere til end dit pogram tror du ikkeHar du fået læst denne artikel?http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 18, 2006 Author Report Share Posted December 18, 2006 ja har læst den og ja....forstået, og jeg har også kørt basis pogram i de første 9 mdr. og har også taget på i masse ved den, men nu står det som sagt stille og der skal ske noget nyt. Så derfor søger jeg et nyt pogram og har fundet dette så hvad siger du til den kan den give mig lidt mere masse på overkroppen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted December 18, 2006 Report Share Posted December 18, 2006 ja har læst den og ja....forstået, og jeg har også kørt basis pogram i de første 9 mdr. og har også taget på i masse ved den, men nu står det som sagt stille og der skal ske noget nyt. Så derfor søger jeg et nyt pogram og har fundet dette så hvad siger du til den kan den give mig lidt mere masse på overkroppenNår din total ikke er mere end 150 kilo vil du med garanti kunne få udbytte af et fundamentprogram. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 18, 2006 Author Report Share Posted December 18, 2006 det vil sige jeg skal gå igang med det pogram som jeg startede med (den du linkede) og så dur det pogram jeg har fundet frem til overhovedet ikke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted December 18, 2006 Report Share Posted December 18, 2006 det vil sige jeg skal gå igang med det pogram som jeg startede med (den du linkede) og så dur det pogram jeg har fundet frem til overhovedet ikke Nej. Det jeg skriver er at det nok er fornuftigst at gå igen med et fundamentprogram. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
XmuZz Posted December 19, 2006 Report Share Posted December 19, 2006 Spiser du overhovedet noget?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 19, 2006 Report Share Posted December 19, 2006 ja har læst den og ja....forstået, og jeg har også kørt basis pogram i de første 9 mdr. og har også taget på i masse ved den, men nu står det som sagt stille og der skal ske noget nyt. Så derfor søger jeg et nyt pogram og har fundet dette så hvad siger du til den kan den give mig lidt mere masse på overkroppenStår vægten stille? øger du fedtmassen men ikke muskelmassen eller har du ikke fremgang i dine løft?Med den vægt du har er det ganske klart at din krop skal være i en fornuftigt energioverskud for at bygge muskelmasse. Er man meget utrænet (og/eller fed) kan man håbe på at kunne øge muskelmasse lidt selv på ligevægtsindtag eller endda i underskud.Denne artikel samler ganske fint op på hvad der kan være årsagerne til manglende fremgang. Den kan ikke give dig alle svarene men kan pege dig i den rigtig du nok skal kigge.Står vægten stille:Æd mere!Gainer for meget fedt og for lidt muskelmasse:Får du nok "kvalitetskost" og tilstrækkeligt protein?Fordelt godt over dagen med mange måltider?Er dit kalorieoverskud for stort? (vist ikke relevant her)Ingen fremgang i træningen:Bare utålmodig? Du kan ikke forvente at blive stækere hver eller hver anden uge ligesom da du startede.Skift program, lav noget om, kør med progression, højere volumen, andre øvelser etc.Kan også være resultat af manglende indsats på kostområdet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ruby1312 Posted December 19, 2006 Author Report Share Posted December 19, 2006 ja jeg spiser jeg æder en del, og det er muskelmasse jeg har taget på i, men står stille i både styrke og krops-vægt nu derfor dette pogram hjælp Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.