program til cut...

[ziemann]

Det er min plan at jeg vil cutte i starten af det nye år, men er blevet i tvivl om hvilket program jeg skal træne efter??

Her er mit bulk program, hvor jeg skifter mellem dag 1 & 2 og der trænes 3-4 gange om ugen:

Dag 1

Squat (5x5)

Bænkpres (5x5)

Dødløft (5x5)

Chin up's (3x8)

Laterals (3x8)

Mave

Dag 2

Squat (5x5) 20-25% lettere and dag 1

Incline bænkpres (5x5)

Bend over rows (5x5)

Dips (3x8)

DB curls (3x8)

Mave

Jeg har bulket siden D. 4/8-06 og vejer p.t. 93kg, med en fedtprocent omkring de 18%.

1:

Det er min plan at cutte ned til en 85-87 kg, og så starte på at bulke igen, men hvad er den mest optimale tidsramme for sådan et vægttab, uden at miste alt for meget muskelmasse? Havde regnet med at cutte til slutningen af marts, er det realistisk?

2:

hvilket program skal jeg cutte efter?

[TheCzech]

1: Jeg synes du skal gå efter at smide ca. ½ om ugen. Det vil du ca. opnå med et dagligt energiunderskud på ca. 500 kalorier.

2: 10 x 3 systemer er generelt rigtigt gode når der skal cuttes: http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=7

[ziemann]

jeg har læst artiklen på overnævnte link, og syntes at hans avancerede program ser meget interessant ud.

altså det har program med progression på alle øvelser i en periode på 8 uger:

Mandag

Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps

Dips 3 sæt x 8 reps

Mave (frit valg)

Tirsdag

Squat 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Bent rows 3 sæt x 8 reps

Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Læg (frit valg)

Torsdag

Military presses 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps

Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps

Mave (frit valg)

Fredag

Dødløft 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Chinups 3 sæt x 8 reps

Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Læg (frit valg)

MEN! nu er det første gang jeg cutter, så vil gerne høre om man overhovedet er i stand til at udføre så hård træning, når man er i kalorieunderskud?

[pese]

Jaa... for selvom du er i kalorie underskud skal du jo stadig sørge for at spise så du har energi til din træning samt få nogen hurtige kalorier bagefter for restitutionens skyld... Og et underskud på 500 kcal sætter ik en totalt i dvale

Jeg vil også anbefale tung styrkeløft-agtig træning med basisøvelser...

[ziemann]

Jaa... for selvom du er i kalorie underskud skal du jo stadig sørge for at spise så du har energi til din træning samt få nogen hurtige kalorier bagefter for restitutionens skyld... Og et underskud på 500 kcal sætter ik en totalt i dvale

Jeg vil også anbefale tung styrkeløft-agtig træning med basisøvelser...

Hvad med det program her? Mangler der noget, eller er det helt hen i vejret?

Dag1+Dag3

Squat 10x3

Calf raises 3x8

Incline Bænkpres 10x3

Closegrip Bænkpres 10x3

Millitarypress 3x8

Dips 3x8

Dag2+Dag4

Dødløft 10x3

Yates rows 3x8

Chin ups 3x8

DB rows 3x8

DB curls 3x8

Mave

[pese]

Det synes jeg bestemt se fornuftigt ud

[ziemann]

Det synes jeg bestemt se fornuftigt ud

Det er rart at høre.. Så er det mit cut program :4thumbup:

Men hvad med reprange? I dit tidligere indlæg skrev du, at 10x3 systemer er gode til cut... (nu er der chance for at jeg kommer til at virke dum, med det spørgsmål her, men here goes )

Du mener 10 reps x 3 sæt, og ikk omvendt, vel?

[Kousgaard]

Det er rart at høre.. Så er det mit cut program :4thumbup:

Men hvad med reprange? I dit tidligere indlæg skrev du, at 10x3 systemer er gode til cut... (nu er der chance for at jeg kommer til at virke dum, med det spørgsmål her, men here goes )

Du mener 10 reps x 3 sæt, og ikk omvendt, vel?

Tror desværre der menes 10 sæt af 3 gentagelse, kan du også læse hvis du kigger på den artikel fra getbig der blev postet tidligere i dette emne..

[pese]

i omtalte program menes der 10 sæt af 3 gentagelser... Ikke umiddelbart bodybuilder reprange, men smalet set en god ting pga af den enorme workload man kan nå ved kun at tage 3 gentagelser... og den masive brug af musklen ved at løfte så tungt vil fortælle din krop at de her muskler skal bruges... så æd af fedtet i stedet for... sådan lidt billedeligt talt