krammer1257 Posted January 5, 2007 Report Share Posted January 5, 2007 Hejsa.Jeg er ny her og ny i "motionsverdenen" Anyway... For ca. 1 års tid siden blev jeg træt af at se på min flomme-mave og mine spaghetti-arme, så derfor besluttede jeg mig for at der skulle gøres noget ved det. (Dog vil jeg ikke betegne mig som overvægtig, da jeg er 182cm høj og vejer ca. 72kg, så jeg vil ikke tabe mig, bare strammes op og måske tage et par "muskel-kg" på.)Jeg begyndte at tage armbøjninger 1 gang hver dag, hvor jeg bare tog så mange jeg kunne. Det gik også fint, men efter ca. ½ år stod det stille og jeg kunne ikke længere mærke nogen fremgang i antallet af armbøjninger jeg kunne tage.Sidenhen hørte jeg at muskler skal bruge 48 timer på at genopbygges og hvis man overtræner kan det have modsat effekt. Så det har jeg nu taget til mig og jeg tager derfor armbøjninger hver anden dag og ydermere er jeg begyndt at tage så mange jeg kan - vente 1 min. - tage så mange jeg kan igen - vente 1 min - tage så mange jeg kan igen. Altså 3 omgange. Det har også givet en lille fremgang, men ikke noget særligt og jeg synes at det har stået stille i noget tid nu.Jeg søger derfor lidt råd og vejledning om hvordan jeg kan træne derhjemme med armbøjninger og samtidig mærke en konstant fremgang. Skal jeg nøjes med at tage armbøjning 2 gange i ugen, skal jeg holde længere pause imellem "sættene" eller........ HJÆLP!Jeg vil også til at starte på at få min lille flomme-mave væk (Skal til Italien til sommer, så derfor...). Kan jeg evt. bruge samme principper som for armbøjningerne? (Vi har en af de der store gummibolde derhjemme - er de gode?)Håber I kan hjælpe - MortenPS. Jeg er ikke interesseret i at ligne Arnold (jeg vil blot være mere trimmet, så jeg kan tillade mig at købe en motorcykel og så jeg ikke hele tiden skal gå og trække maven fordi jeg er flov ) og jeg er heller ikke interesseret i at gå i motionscenter eller have en motionsbænk stående derhjemme - ikke endnu i hvert fald. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Bulk Posted January 5, 2007 Report Share Posted January 5, 2007 (edited) hvis du kan tage over femten armstrækninger af gangen skal du nok ikke regne med at det giver mere muskelmasse, hvis du til gengæld vil være helt vildt hård til det kan jeg kun anbefale dig at træne dem så ofte du kan komme til det dagen lang uden at spekulere for meget over restitutionen, plus tag ikke hvert sæt til udmattelse, tag lidt over halvdelen af hvad du kan i hvert sæt, men tag mange sæt spredt ud over dagens forløb. Men hvis du vil have muskelmasse er du nødt til at have mere vægt på (gælder som sagt kun hvis du kan tage over 15 af gangen) smid en rygsæk om nakken med noget tungt i (pas dog på nakken ) og tag evt armstrækningerne på tre stole (en til hver arm og en til benene).Eller vil jeg anbefale pullups, find dig et sted at hive dig op i og når du kan tage mere en femten styks så smider du rygsækken på ryggen.Derudover vil jeg anbefale dig at træne ben, mave og nedre ryg, så du ikke risikerer at komme til at se mærkelig ud senere hen Til maven, lav nogle crunches (igen til det bliver for nemt)Ryggen er lidt sværere, kender ikke til så mange øvelser jeg synes er værd at anbefale her.. Evt lav nogle supermænd, dvs lig på maven og løft arme og ben fra gulvet, så du ligner en flyvende supermand.Til benene kan du muligvis starte ud med en variant af pistols, kaldet Box Pistols, dvs du finder dig en kasse som du sætter dig ned på og rejser dig op igen, på et ben vel at mærke, husk at have hælene i gulvet, armene og hovedet frem og spænde i hele kroppen, når du bliver god til det finder du en lavere kasse, til du helt kan fjerne den. Men find lige en video af en der gør det først, så du ved hvad jeg mener.Når alt det er sagt vil jeg anbefale dig at starte i et center der kan du også få noget bedre instruktion. Held og lykke Edited January 5, 2007 by Mr. Bulk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
yan Posted January 5, 2007 Report Share Posted January 5, 2007 HejFørst lige for at understrege noget vigtigt, du kommer ikke til at ligne Arnold "over night" eller for den sags skyld på en måned, træn bare løs, du skal nok opdage at din krop vokser før det er "for sent". Det kræver meget hårdt arbejde at blive så stor som Arnold eller andre body buildere er.Ud over det, hvis du gerne vil smide de overflødige kg skal du kigge på din kost, du er nødt til at spise mindre så du er i negativ energi balance, dvs. du skal have færre kcal/kj indenfor end du forbrænder. Du kan evt. anvende MOLs beregner http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/ som er rimelig præcis så længe du ikke overvurderer dit arbejde. Til at holde styr på kosten kan du, hvis du har styr på excel til windows, anvende Krop_kost_HK http://www.bestrong.dk/downloads/KropKostHK.zip til at holde styr på kalorierne.Der findes flere metoder til at overkomme det punkt du er nået til nu. Det er et begreb der kaldes "styrke plateauer" som alle render ind i før eller siden med deres træning, det er et punkt hvor kroppen har vænnet sig så meget til arbejdet at det ikke længere er nogen "stor" indsats for den at yde det krævet. For at komme videre over styrke plateauer er der flere metoder der anvendes, dog er det mest brugteØvelses variationDette kunne i dit tilfælde være at begynde på andre kropsvægt øvelser i hjemmet, da du ikke ønsker at investere i hverken udstyr eller medlemskab i centre kommer jeg lidt senere med nogle øvelses forslag.Progression i vægtHer kunne der for dig være tale om at anvende f.eks. en sandsæk eller lignende på ryggen for at få større vægt.Alternative kropsvægt øvelser og foreslag til progressionPushups - Til vægt kan du fylde en sæk med sand eller noget andet "tungt" og lægge den mellem skulder bladene.Incline pushups - Hæv benene højere end kroppen, f.eks. på et bord.One arm pushups - En ret hård øvelse, men den kan mestres. Du kan evt. lave dem "assisted" med en arm ude til siden til at skubbe hvad der nu er nødvendigt og den anden arm ind ve dkroppen.Pullups - Hvis du har en dørkarm eller dør der kan klare du hænger i den kan det nemt anvendes.Towel pullups - En lidt mere udfordrende variation, udføres ved at hænge et håndklæde eller lign. over en stang og udføre pullups ved at hive sig op i det.Crunches (maveøvelser) på bold - her kan du evt. putte en sandsæk på maven for at få mere vægt på.Hyperextensions (ryg/lændeøvelse) på bold - søg på nettet den er nem at finde og kan også anvendes med vægt.Hindu squats - igen, søg på nettet for at finde udførelsen.One legged squats (pistols) - En meget udforende øvelse, kan også nemt findes på nettet.Dips - Hvis du har noget at udføre dem mellem, f.eks. to borde som der er i de fleste smalle køkkener.Dragonflags (mave øvelse) - MEGET udforende mave øvelse, søg på nettet om udførelse.Seated rows (one arm) - kan udføre på f.eks. en stol og du kan anvende en solid bærepose du fylder med sand eller andet tungt som vægt.Handstand pushups - Stå på hovedet og lav pushups, hsuk dog at have en pude eller noget andet blødt under hovedet, ellers slår du dig hvis styrken pludselig fejler.Det skulle vist være en del øvelser du kan anvende og lege med og som alle ved rigtig anvendelse kan give gode resulatater. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Waits Posted January 5, 2007 Report Share Posted January 5, 2007 Du kan også finde inspiration i disse trådehttp://www.motion-online.dk/fora/index.php...st&p=887928Træning uden vægtehttp://www.motion-online.dk/fora/index.php...c=23727&hl= Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
krammer1257 Posted January 5, 2007 Author Report Share Posted January 5, 2007 Hejsa.Tak for de hurtige svar - det er super.Ang. min træning så tager jeg 50 - 60 1. gang og 25 - 30 2. gang og 15 - 20 3. gang - og så er jeg smadret...Nå, men jeg vil gå hjem og komme i omdrejninger med træningen. Tak for hjælpen endnu en gang.Har dog lige et sidste spørgsmål - hvad er crunches? Er det bare mavebøjninger/situps på en bold? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
yan Posted January 5, 2007 Report Share Posted January 5, 2007 Hejsa.Tak for de hurtige svar - det er super.Ang. min træning så tager jeg 50 - 60 1. gang og 25 - 30 2. gang og 15 - 20 3. gang - og så er jeg smadret...Nå, men jeg vil gå hjem og komme i omdrejninger med træningen. Tak for hjælpen endnu en gang.Har dog lige et sidste spørgsmål - hvad er crunches? Er det bare mavebøjninger/situps på en bold?Ja, crunches er egentlig bare det de fleste kalder mavebøjninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christian_dk Posted January 5, 2007 Report Share Posted January 5, 2007 Hejsa.Tak for de hurtige svar - det er super.Ang. min træning så tager jeg 50 - 60 1. gang og 25 - 30 2. gang og 15 - 20 3. gang - og så er jeg smadret...Nå, men jeg vil gå hjem og komme i omdrejninger med træningen. Tak for hjælpen endnu en gang.Synes da ellers det er en imponerende gang rebs du praestere der :4thumbup: Men ellers. havnede selv paa en af de der styrke plateauer som Yan saa fint klader det Det der hjalp mig med at komme vidre var ved at naar jeg lavede mine armbeojninger, koerte jeg den excentriske fase (nedaf) MEGET langsom, og den i den koncentriske fase (opad) MEGET eksplosivt. Det gjorde jeg i et par uger hvorefter jeg vendte tilbage til de normale, men med en betydelig forbedring i rebs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
krammer1257 Posted January 5, 2007 Author Report Share Posted January 5, 2007 Synes da ellers det er en imponerende gang rebs du praestere der :4thumbup:Rebs = gentagelser?Uanset, så fornemmer jeg en smule hånlig ironi med den smiley og det hele.... Jeg er da godt klar at det ikke er spor imponerende - det var såmænd bare for at fortælle hvad jeg er gået i stå ved og jeg synes ikke det kan passe, at man skal gå i stå så tidligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christian_dk Posted January 5, 2007 Report Share Posted January 5, 2007 Rebs = gentagelser?Uanset, så fornemmer jeg en smule hånlig ironi med den smiley og det hele.... Jeg er da godt klar at det ikke er spor imponerende - det var såmænd bare for at fortælle hvad jeg er gået i stå ved og jeg synes ikke det kan passe, at man skal gå i stå så tidligt.Rebs = gentagelser ja...Det maa du sgu undskylde, synes fandme det er impornerende med 60 rebs, tror ingen gang der er mange her paa MOL der kan praestere det!..Hahaha hvis der overhovedet har vaeret ironi indblandet har det kun vaeret selvironi,.. elsker selv armboejninger, men kan ikke komme meget over 40 rebs, so keep up the good work!!Undlader smilyier denne gang, hehe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Bulk Posted January 6, 2007 Report Share Posted January 6, 2007 Rebs = gentagelser ja...Det maa du sgu undskylde, synes fandme det er impornerende med 60 rebs, tror ingen gang der er mange her paa MOL der kan praestere det!..Hahaha hvis der overhovedet har vaeret ironi indblandet har det kun vaeret selvironi,.. elsker selv armboejninger, men kan ikke komme meget over 40 rebs, so keep up the good work!!Undlader smilyier denne gang, heheEr enig, jeg synes selv jeg har en pæn udholdenhed i armstrækninger og jeg ligger også omkring de 60 reps, såå det sku meget godt gået Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ambidextrous Posted January 6, 2007 Report Share Posted January 6, 2007 Ja 60 er da super, det højeste jeg har taget er 50 og det synes jeg da ikke selv er dårligt Det er dog ikke noget jeg træner for (udholdenhed), hver gang jeg føler 10 armbøjninger er for lette, øger jeg sværhedsgræden. Jeg synes du skulle anskaffe dig 'The Naked Warrior' af Pavel Tsatsouline. Han er en expert inde for 'bodyweight træning'. I bogen går han i dybden med netop pistols & one arm pushups som nogle var inde på her i tråden. Han har masser af tips til hvordan du øger sværhedsgræden i disse øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
krammer1257 Posted January 8, 2007 Author Report Share Posted January 8, 2007 Rebs = gentagelser ja...Det maa du sgu undskylde, synes fandme det er impornerende med 60 rebs, tror ingen gang der er mange her paa MOL der kan praestere det!..Hahaha hvis der overhovedet har vaeret ironi indblandet har det kun vaeret selvironi,.. elsker selv armboejninger, men kan ikke komme meget over 40 rebs, so keep up the good work!!Undlader smilyier denne gang, heheNå, men troede ikke mine præstationer var noget særligt... Undskyld min nærtagende-kællinge-agtige-adfærd Jeg har prøvet det der med at gå langsomt ned og hurtigt op og der skal jeg lige love for at der var en forskel!!!Så nu vil jeg blive ved med det indtil jeg er på samme niveau.Jeg gør det, at jeg hver anden dag tager 2 sæt til max med 1 minuts pause imellem. Er det ok, eller er der en anden måde som er bedre? Evt. gøre det hver dag og hvad med restitution hvis man gør det hver dag? Skal jeg spise noget bestemt for at få det maksimale ud af min beskedne træning? Har f.eks. en kammerat der spiser 3 dåser tun om dagen pga. træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christian_dk Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Nå, men troede ikke mine præstationer var noget særligt... Undskyld min nærtagende-kællinge-agtige-adfærd Jeg har prøvet det der med at gå langsomt ned og hurtigt op og der skal jeg lige love for at der var en forskel!!!Så nu vil jeg blive ved med det indtil jeg er på samme niveau.Jeg gør det, at jeg hver anden dag tager 2 sæt til max med 1 minuts pause imellem. Er det ok, eller er der en anden måde som er bedre? Evt. gøre det hver dag og hvad med restitution hvis man gør det hver dag? Skal jeg spise noget bestemt for at få det maksimale ud af min beskedne træning? Har f.eks. en kammerat der spiser 3 dåser tun om dagen pga. træning.Det jeg goer er at jeg traener forskelige typer af push ups hver dag, saa jeg en dag traener "normale" push ups og dn naeste dag traener wide stand eller bredde push ups, paa den maade flytter man belastningen lidt og giver derfor de brugte muskler tid til at restituere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
krammer1257 Posted January 10, 2007 Author Report Share Posted January 10, 2007 Har lige været inde og kigge lidt på http://www.bodybuilding.com/fun/mahler57.htm og der er en masse øvelser.Jeg har et spørgsmål vedr. hans forslag til program nederst på siden, hvor han skriver at man skal lave 5-10 reps og køre programmet i gennem 5 gange. Når man er ved at være i træning er det vel ikke nok med 5-10 reps, er det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Bulk Posted January 10, 2007 Report Share Posted January 10, 2007 (edited) hvis du kan tage 10 håndstandspushups, så er du altså en pænt stærk fyr Men når det bliver for let (hvilket nok ikke sker lige med det samme) så er der mange måder at gøre de forskellige øvelser sværere på, eks. Ved one-arm-push ups løfter du bare det ene ben fra jorden og så er den straks hårdere. Ved Pistols (et benet squat) kan du holde en tung taske foran brystet osv.Edit: pointen er at det skal være så hårdt at du ikke kan tage flere reps, hvis du kan det er det på tide at gøre øvelsen hårdere. Edited January 10, 2007 by Mr. Bulk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.