cliberg Posted January 23, 2007 Report Share Posted January 23, 2007 Hey allesammen.Jeg har gået og brygget lidt på et program, som kan passe nogenlunde ind i min temmeligt travle hverdag. Denne hverdag gør at jeg kun har en halv times tid til at træne i de gængse ugedage. I weekenden bliver tiden brugt med famillien.Mandag uge 1.Bryst træningforskellige øvelser startende med incline bænkpres1 sæt af 10 reps med x vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt + 2 kilo1 sæt af 10 reps med halv vægt af foregående sætTirsdag uge 1.Mave træning forskellige øvelserOnsdag uge 1.Biceps forskellige øvelser1 sæt af 10 reps med x vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt + 2 kilo1 sæt af 10 reps med halv vægt af foregående sætTorsdag uge 1.Mave træning forskellige øvelserFredag uge 1.Skulder træning forskellige øvelser startende med Millitary press1 sæt af 10 reps med x vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt + 2 kilo1 sæt af 10 reps med halv vægt af foregående sætMandag uge 2.Roning 25 minutter.Tirsdag uge 2.Mave træning forskellige øvelser.Onsdag uge 2.Ryg øvelser startende med Bend over rowing1 sæt af 10 reps med x vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt + 2 kilo1 sæt af 10 reps med halv vægt af foregående sætTorsdag uge 2.Mave træning forskellige øvelserFredag uge 2.Triceps forskellige øvelser1 sæt af 10 reps med x vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt1 sæt af 5 reps med dobbelt vægt + 2 kilo1 sæt af 10 reps med halv vægt af foregående sætMed til historien hører at jeg går næsten 2 timer om dagen, for at komme til og fra arbejde, og gå tur med min hund. Derfor den absolutte mangel på ben træning. Det er en motivations dræber uden lige, at skulle gå rundt i x antal tid, med syre i benene.Hvad syntes i? hvad syntes i jeg skulle gøre bedre?Jeg går egentlig efter muskeltilvækst, altså at blive stor. Jeg spiser ca 2 gram protein per kilo kropsvægt, på mandag,onsdag og fredage. Omkring et gram protein per kilo kropsvægt på alle andre dage. Jeg vejer 97 kilo og er 199 høj. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted January 23, 2007 Report Share Posted January 23, 2007 Jeg går egentlig efter muskeltilvækst, altså at blive stor.Ovenstående program bliver du ikke stor af. Der er al for lang restitutionstid mellem de forskellige muskelgrupper aktiveres.Jeg kan forstå at det er en travl dag du har. Fair. Men man kan trods alt ikke jabbe igennem stryrketræningen.Mit råd er enten at afsætte 2 eller 3 dage om ugen til et (komprimeret) fullbody program eller afsætte 4 eller 6 dage til et (komprimeret) split program.Du kan nøjes med nogen store øvelser, når du er så presset. Det vil trods alt nok lige tage lidt mere tid end du gør nu....men næppe meget.Et full body program kunne helt kompakt hedde.Dødløft - 3 * 5 (kør dem eksplosivt)Bænkpres - 2 * 8 (hvis det er muligt så Incline bænkpres, idet du får glæden af normal bænkpres + skulderen bliver også trænet hårdt)Pull downs/push upps - 2 * 8 (her får du udover ryggen også tæsket biceps en masse)Dips - 2 * 8Crunches - 2 / 8Et split program helt komprimeret kunne hedde.Dag 1 (og 3 og måske 5)Dødløft/squat (en af delene) 3 * 5 (kør dem eksplosivt)Bent over rows (vælges hvis squat og ikke dødløft er valg) - 2 * 8Pull downs/push upps - 2 * 8Curls (eventuelt, kan helt udelades) - 2 * 8Dag 2 (og 4 og måske 6)Bænkpres - 2 * 8Military - 2 * 8Dips - 2 * 8Crunches - 2 * 8Beøvelserne er taget med, da de stort set altid er dumt ikke at medtage dem. Jeg har taget 3 sæt af 5 reps som så til gengæld skal bankes igennem. Dette burde ikke være så tungt for fuselankerne til din "cardio" samtidigt med at du får masser af styrke og hormonproduktion gennem øvelsen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cliberg Posted January 25, 2007 Author Report Share Posted January 25, 2007 Takker for svaret.Jeg har som sagt kun 20-25 minutter hver dag til at træne. Forsøgte i dag at få kørt fullbody - kørt, det kunne godt lade sig gøre, men det er godt nok snært. Syntes dog ikke rigtigt at jeg kan mærke det i musklerne, men det kan simpelthen godt være at jeg ikke har kørt tungt nok. Havde lige brug for at finde ud af om det var noget jeg kunne nå, eller ej.Men hvad nu hvis man splittede det op, ikke til flere dage, men træning flere gange på samme dag?Er der nogen ræson i det, eller skal jeg holde mig langt væk fra det? Jeg ville træne store muskler på de 20-25 minutter ( ryg og bryst ) og så en 7-8 timer senere give biceps/triceps/skulder/mave/ben en overhaling.som i nok kan se er jeg lidt presset med min tid, og skal havde det hele til at gå op i en højere enhed både med fuldtids arbejde, uddannelse, famillie og træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted January 25, 2007 Report Share Posted January 25, 2007 (edited) Takker for svaret.Jeg har som sagt kun 20-25 minutter hver dag til at træne. Forsøgte i dag at få kørt fullbody - kørt, det kunne godt lade sig gøre, men det er godt nok snært. Syntes dog ikke rigtigt at jeg kan mærke det i musklerne, men det kan simpelthen godt være at jeg ikke har kørt tungt nok. Havde lige brug for at finde ud af om det var noget jeg kunne nå, eller ej.Men hvad nu hvis man splittede det op, ikke til flere dage, men træning flere gange på samme dag?Er der nogen ræson i det, eller skal jeg holde mig langt væk fra det? Jeg ville træne store muskler på de 20-25 minutter ( ryg og bryst ) og så en 7-8 timer senere give biceps/triceps/skulder/mave/ben en overhaling.som i nok kan se er jeg lidt presset med min tid, og skal havde det hele til at gå op i en højere enhed både med fuldtids arbejde, uddannelse, famillie og træning. Altså opsplitning:Det kommer an på hvad du mener.Det er vigtigt at de trænede muskler rammes hårdt mindst 2 gange om ugen og helst 3. Samtidigt er det vigtigt at holde mindst 36-48 timers restitution mellem at muskelgrupperne rammes. Enhver måde (næsten) du indenfor disse to begræsninger kan sammensætte et program det er fint.Så altså, hvis du mener f.eks. at tage en full body træningsdag og splitte DENNE op i små bidder over dagen, så er det fint. Hvis du derimod mener at splitte fullbodyen op og tage nogen øvelser den ene dag, andre øvelser en anden dag og de sidste øvelser en tredje dag og så ellers ikke får trænet mere, så er det ikke optimalt.Hvis du har fin pause mellem de to omgange træning på dagen, så kan du passende tage de store øvelser først på dagen og så de mindre senere.Jeg ville tidligt på dagen tage- Dødlødt/sqaut- BænkpresOg senere på dagen- Bent over rows- Military- Pull downs/push upps- Dips- Crunches- CurlsNu er langt de fleste af ovenstående øvelser faktisk store basisøvelser (faktisk alle på nær curls og til dels crunches). Så sent på dagen ser noget længere ud end tidligt på dagen. Hvis du tager squat og ikke dødløft så ville jeg helt sikkert flytte bent over rows op tidligere på dagen. Hvis du vælger dødløft så er bent over rows tunge at tage lige efter.......men jeg ville bide tænderne sammen og gøre det alligevel. PS: Husk at tage øvelserne nogenlunde i samme rækkefølge som jeg oplister dem. Grundprincippet er- altid træne største øvelser først og så i rækkefølge til den mindst tunge øvelse- dog skal man så vidt sørge for, at øvelser som rammer tæt på samme muskelgrupper (f.eks. dødløft og bent over rows, der har mange overlappende target muskler) skal man lægge således at en anden øvelser kommer i mellemUd fra disse to principper kan man ofte rimeligt nemt selv finde rækkefølgen i et program. Edited January 25, 2007 by jarvig13 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cliberg Posted January 26, 2007 Author Report Share Posted January 26, 2007 Så altså, hvis du mener f.eks. at tage en full body træningsdag og splitte DENNE op i små bidder over dagen, så er det fint.Det var præcist det jeg mener.Super duper.Jeg siger takker, og vil fra mandag morgen, forsøge med lidt mer vægt, og så se hvad der passer bedst med hensyn til opsplitningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.