Aquablade Posted January 27, 2007 Report Share Posted January 27, 2007 Hej alle entusiaster! Spritny på boardet står jeg her, og prøver at finde rundt i hele denne herlighed. Og jeg er vild med det!Er desuden også fuldstændig besat af en sportsidiot, og intet betyder mere for mig end optimal træning. Jeg svømmer på eliteplan en 20 timer om ugen samt styrke og vægtræning, sammenlagt ca. 6 timer, og jeg har siden jeg begyndte at træne seriøst døjet med en masse svære problemer!Jeg spiser nemlig alt for meget...af det rigtige! Jeg er knap 17, er 1,86 høj og vejer ca. 81 kgSom nævnt før er jeg fuldstændig besat af hvor optimal min træning kan være, så det forudsætter jo planlægning ned til mindste detajle.I en periode levede jeg af pasta med kødsovs og rugbrød m. leverpostej, og dertil skal det siges at den kost næsten var 100% fedtfri. Vitaminerne kom fra piller, og vægten fløj i vejret fordi jeg spiste uhæmmet meget af sund mad. Alt usundt var bandlyst i denne og nummer 2 periode. Vejede ca. 85 kg, nogenlunde stabilt.Derefter kom jeg ind i en ustabil Kakao/proteinpulver-fase i godt et år, hvor jeg fokuserede udelukkende på proteinen, og stadig rimelig mange kulhydrater i min kost. Vægten faldt en smule ned på 83 men stadig fedt den steg og var samtidig rimelig ustabil. Da pulveret slap op, købte jeg ikke en ny spand, da jeg følte jeg fik rigeligt med protein gennem normal kost. Erstattede noget fedt med muskelmasse i denne fase.3. og sidste fase er jeg så i gang med nu. Da jeg også træner 4 timer mere nu, end jeg har gjort før i de 2 andre perioder, kan jeg også tillade mig at spise lidt usundt engang imellem, f.eks. en chokoladebolle. Dog stadig i minimale mængder. Ligenu vejer jeg mellem 80-83 kg, dog altid tættest på 81 kg. Håber jeg har taget mere muskelmasse på, men det er rimelig svært at definere netop nu. Lige nu plejer jeg at drikke en liter skummetmælk efter et vægttræningspas, og spiser meget salat og frugt, hvilket jeg altid har været glad for, og jeg spiser mere normal kost samt mere varieret.Jeg ved selvfølgelig at jeg ikke er så præcis i min beskrivelse, og har slet ikke fået målt fedtprocent eller noget, men ville gerne høre en mening fra folk der også interesserer sig for dette, og måske høre hvad i tror kunne være den bedste løsning?- Jeg bruger ekstremt meget energi og har brug for kulhydrater- Mit stofskifte er lavt når jeg ikke træner- Jeg skal have knap 100g protein pr dag- Jeg tager forholdsvis let på og har svært ved at holde vægten- Fedtprocent ca. 10-12%Hvis nogle kunne kombinere nogle af disse facts til nogle gode råd eller tips, så ville jeg være evigt taknemmelig! Og lover at prøve dem ;)Aquablade Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ceramic Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Brugbart indlæg! :4thumbup: Men det det virkelig drejer sig om er, hvad din målsætning er i forhold til det optimale? Ønsker du muskelmasse, styrke og/eller at blive en hurtigere svømmere? Uden en konkret målsætning, er det jo svært at sige hvordan en kostplan skal se ud.. Dit energi indtag må være enormt siden du kan tage på når du dyrker 20 timers svømning om ugen + 6 timer styrke!! Har du nogen anelser om hvor stort dit kcal indtag er? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EssE Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Bare hav i baghovedet at du skal have fedt og protein i en bestemt mængde, og at kulhydrat er dit brandstof derudover..Så ønsker du at tabe dig, så skær ned på kulhydraterne, men bliv ved med at spise fedt og protein. Ønsker du at gaine muskler, så skal du øge dit indtag af protein og kulhydrat således at du får rigeligt protein og ellers er i kcal overskud..Og den med proteinspanden. Proteinpulver er langt fra nødvendigt, kan du få proteiner nok igennem almindelig kost så hold dig til det..Men hvis du svømmer elite, har du så ikke en træner der ved en masse om det her? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vuffi Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 (edited) Bare hav i baghovedet at du skal have fedt og protein i en bestemt mængde, og at kulhydrat er dit brandstof derudover..Så ønsker du at tabe dig, så skær ned på kulhydraterne, men bliv ved med at spise fedt og protein. Ønsker du at gaine muskler, så skal du øge dit indtag af protein og kulhydrat således at du får rigeligt protein og ellers er i kcal overskud..Og den med proteinspanden. Proteinpulver er langt fra nødvendigt, kan du få proteiner nok igennem almindelig kost så hold dig til det..Men hvis du svømmer elite, har du så ikke en træner der ved en masse om det her?"Langt fra nødvendigt" vil jeg slet ikke kalde proteinpulver. Det har gunstige fordele i forbindelse med ernæring umiddelbart efter træning. Se andre topics om selvsamme emne. Edited January 28, 2007 by Vuffi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Keki Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Jeg er selv tidligere svømmer i Aalborg. Her fik vi "undervisning" i hvordan man kunne kombinere elitesvømning og kost. Måske du kan bruge dette: http://www.aalborgsvommeklub.dk/kost.doc Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aquablade Posted January 28, 2007 Author Report Share Posted January 28, 2007 (edited) Dit energi indtag må være enormt siden du kan tage på når du dyrker 20 timers svømning om ugen + 6 timer styrke!! Har du nogen anelser om hvor stort dit kcal indtag er?Hmm jeg har selv prøvet at regne indtaget ud nogle gange, men det er vist lige så ustabilt som min vægt. Vil gætte på mellem 2500-3500 kcal/dagNogle gange spiser jeg 3 skåle yoghurt med havregryn lige efter hinanden og nogle gange en sandwich, så jeg har droppet det med at tælle Jeg vil også gerne sige tusind tak for alle de gode svar på dette indlæg, og jeg undskylder at mine motiver ikke har været mere klare:- Jeg vil gerne tage mere muskelmasse på og omdanne mere fedt til muskler, men samtidig skal jeg bruge tonsvis af kulhydrater fordi jeg svømmer så ofte, så spørgsmålet er om det kan lade sig gøre, når jeg samtidig skal holde en nogenlunde vægt? (omkring 80 kg)Den er tricky det ved jeg. hit me eksperter! og tak!Aquablade Edited January 28, 2007 by Aquablade Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Keki Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 Hmm jeg har selv prøvet at regne indtaget ud nogle gange, men det er vist lige så ustabilt som min vægt. Vil gætte på mellem 2500-3500 kcal/dagNogle gange spiser jeg 3 skåle yoghurt med havregryn lige efter hinanden og nogle gange en sandwich, så jeg har droppet det med at tælle Jeg vil også gerne sige tusind tak for alle de gode svar på dette indlæg, og jeg undskylder at mine motiver ikke har været mere klare:- Jeg vil gerne tage mere muskelmasse på og omdanne mere fedt til muskler, men samtidig skal jeg bruge tonsvis af kulhydrater fordi jeg svømmer så ofte, så spørgsmålet er om det kan lade sig gøre, når jeg samtidig skal holde en nogenlunde vægt? (omkring 80 kg)Den er tricky det ved jeg. hit me eksperter! og tak!Aquablade Dette kan ikke lade sig gøre - men tror jeg har forstået hvad du mener. Det er bare lidt mere kompliceret end som så. Vil du tabe fedt skal du være i kalorieunderskud mens du for at opbygge muskler skal være i kalorieoverskud. Ønsker du at tabe fedt vil jeg råde dig til at sætte en god periode af til det således at du holder et dagligt kalorieunderskud på 200-300 kcal. Dette vil naturligvis betyde at projektet kommer til at tage længere tid end hvis du havde et større underskud men burde også kunne medvirke til at du stadig kan træne fornuftigt uden at være alt for energidrænet.Når du har tabt den ønskede mængde fedt kan du herefter forsøge dig med et overskud i kombination med en ordenlig røvfuld styrketræning. Så burde der kunne opbygges muskelmasse.Du kan selvfølgelig også tage perioderne i omvendt rækkefølge. Generelt vil der altid ryge lidt muskelmasse under cut mens der under bulk ofte også vil lagres en smule fedt. Dette er mit bud, men må indrømme at jeg er lidt usikker på om det er det mest optimale - der kommer sikkert også andre forslag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jimbo Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 (edited) Tror 2500kcal/dag er alt alt alt for lavt sat og jeg tror også 3500 er lidt i underkanten... Jeg selv vejer også 83-84kg og jeg styrketræner fire gange om ugen og er forholdsvis aktiv på mit arbejde, men jeg vil mene din aktivitetsfaktor er endnu højere end min og jeg har et ligevægts indtag på omkring 3500kcal/dag. Det er vigtig man ikke sulter sig selv selvom man prøver at tabe sig... Sørg for der er nok protein(hvilket er mere end 100gram!) i dit tilfælde skal du op omkring 170g. Hold lidt øje med hvor meget du spiser i en uges tid og se hvad vægten siger når ugen er omme. Hvis den er steget, prøver du at spise lidt mindre(men stadig med den samme mængde protein) og hvis den er faldet MERE END 500 gram skal du spise noget mere.. du må ikke tabe mere end 500gram om ugen. hellere være på den sikre side og kun tabe 2-300 gram end lige pludselig have tabt et helt kilo i løbet af en uge :SMange taler for at man ikke kan opbygge muskler mens man smider fedt og nogle siger man godt kan hvis man smider fedtet tilstrækkeligt langsomt, så du må prøve dig lidt frem og se hvad der virker bedst for dig.. de fleste mennesker kan kun tage ca. 4-5 kilo ren muskelmasse på i løbet af et år så du skal væbne dig med tålmodighed! Edited January 28, 2007 by Jimbo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EssE Posted January 28, 2007 Report Share Posted January 28, 2007 "Langt fra nødvendigt" vil jeg slet ikke kalde proteinpulver. Det har gunstige fordele i forbindelse med ernæring umiddelbart efter træning. Se andre topics om selvsamme emne.Det jeg mener er blot at proteinkilden ikke behøver at være noget designerpulver. Fordelen ved pulver er at det er nemmere at indtage, og man kan hurtigere gøre det efter træning. Men havde jeg valget imellem en rugbrødsmad med hakkebøf fra igår og så en proteinshake ved jeg da godt hvad jeg ville foretrække. Og hakkebøffen er ikke så "kunstig"... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MadsSWIM Posted January 29, 2007 Report Share Posted January 29, 2007 Lige nogle overvejelser...Min erfaring med svömning på dette niveau taler for noget mere end 3500 kcal om dagen.Det er först og fremmest vigtigt at du kan lægge dig frem i selen til træning ellers spillder du dine 26 timer om ugen.Hvis du ikke har nok energi kommer du til at træne med mindre intensitet og forbrænder mindre samtidig med at du ikke kommer i den form du vil...Har du været nedtrappet her til SRV/SRÖ? (og hvordan gik det?)Jeg antager at din næste nedtrapning er DHM ugen efter påske det vil give dig udsigt til et par måneder som er yderst vigtige også med henblik på sommerens DM/DJM. Sörg for at få nok mad og træn igennem, så skal du nok se kiloene fordele sig som du önsker. Hvis der stadig er lidt for meget fedt kan du smide det i forbindelse med nedtrapning hvor der ikke overloades længere.Jespers oplæg fra AS der er linket til er faktisk ret godt. Læs det.Ellers ganske god feed back i tråden.En lille pointe som måske er værd at få med når en idrætsmand spörger om kostråd. Som svömmer er muskelvækts mere et nödvendigt onde end en fordel Flere kg skal jo bare slæbes gennem vandet. Dog skal der en vis masse til for at blive stærkere. Men muskelmasse i sig selv er sjældent et mål i sig selv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
arnbak Posted January 29, 2007 Report Share Posted January 29, 2007 Jeg har selv svømmet på elite niveau flere år. Så kender godt problematikken. Jeg svømmede 4 - 5 år på landsholdet, på A landsholdet havde vi flere gange kost vejleder på, vi lavede lister o.s.v over hvad det var vi indtog. Det der var sigende for mig på det tidspunkt, var at jeg generelt ikke kunne indtage nok energi. Jeg mener mit indtag burde være i omegnen af 5500 kcal pr dag, eller noget i den stil. Men det var kun på omkring 4500 kcal, på det tidspunkt vejede jeg ca. 90 kg og var 195 cm høj med en fedt procent på 7 - 9 %. Det var med en trænings belastning på ca. 25 timer om ugen, af og til mere, afhængigt af om der var trænings samlinger. Min træning led til tider af at jeg fik for lidt og spise. Jeg levede på det tidspunkt, af: Kartofler, ris, pasta, lyst brød, kylling, oksekød, rigeligt med frugt, saftevand, havregryn o.s.v. Meget lig det Jesper skriver i det dokument der linkes til her i tråden. Det jeg tror ville være godt for dig, var en kost lignende den jeg selv levede af. Det er vigtigt du ikke er fedt forskrækket, fedt er en vigtig del af kosten når du træner så meget. Når du så kører styrke træning drikker du en halv liter kakao skummet mælk, ikke noget med protein pulver eller lign. Hold dig desuden helt fra sodavand.Et eksempel på en kost vejledning, kunne være noget lig følgende: Selvfølgelig med tilpasning, så det passer dig. Morgen mad: Kl. 5.40 ca.Havregryn med skummetmælk + evt. lidt sukker oven på. inden morgen træning (nogle kan lide og spise før morgen træning, andre kan ikke + det virkede klart bedst for mig og spise før træning og igen efter)Drikkelsekl 8.00 ca.Mad efter morgen træning:Havre gryn + evt. nogle banerDrikkelsekl 10 ca.Mellem måltidEt par boller med noget pålæg, evt. en sandwich eller lignDrikkelsekl. 12 ca. Middags madRugbrød, eller et varmt måltid af en eller anden art + f.eks. noget pasta salat eller lign. Drikkelse, gerne saftevandkl 14 ca. Mellem måltidFrugt + evt. nogle boller igenDrikkelsekl. 16 ca. Mellem måltidGerne havregryn hvis du har mulighed for det :) Men ellers frugt og nogle boller eller andetDrikkelseLige inden træning, gerne noget frugt, baner, rosiner + hvidt brød, saftevandIgen lige efter træning, det sammekl. 19 Aftens madPasta, kartofler, kød, salat o.s.vkl. 21Sen aftens mad, Noget brød/boller, frugt eller lignTiderne kan varieres, væske er meget vigtigt, drik gerne hele tiden. En stor del af det, det kræver for at blive en god svømmer er at være god til og spise. Du vil, hvis du ikke allerede gør det, få mange kommentare med på vejen fordi du spiser så meget og heletiden. Det gjorde jeg ihvertfald :)Jeg mener endvidere ligesom Mads, at du skal være opmærksom på hvilken form for styrke du kører. Vi skal ikke have alt for meget voloumen :)Håber du kan bruge indlægget til noget.Lars Arnbak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triple T Posted January 29, 2007 Report Share Posted January 29, 2007 Hej alle entusiaster! Spritny på boardet står jeg her, og prøver at finde rundt i hele denne herlighed. Og jeg er vild med det!Er desuden også fuldstændig besat af en sportsidiot, og intet betyder mere for mig end optimal træning. Jeg svømmer på eliteplan en 20 timer om ugen samt styrke og vægtræning, sammenlagt ca. 6 timer, og jeg har siden jeg begyndte at træne seriøst døjet med en masse svære problemer!Jeg spiser nemlig alt for meget...af det rigtige! Jeg er knap 17, er 1,86 høj og vejer ca. 81 kgSom nævnt før er jeg fuldstændig besat af hvor optimal min træning kan være, så det forudsætter jo planlægning ned til mindste detajle.I en periode levede jeg af pasta med kødsovs og rugbrød m. leverpostej, og dertil skal det siges at den kost næsten var 100% fedtfri. Vitaminerne kom fra piller, og vægten fløj i vejret fordi jeg spiste uhæmmet meget af sund mad. Alt usundt var bandlyst i denne og nummer 2 periode. Vejede ca. 85 kg, nogenlunde stabilt.Derefter kom jeg ind i en ustabil Kakao/proteinpulver-fase i godt et år, hvor jeg fokuserede udelukkende på proteinen, og stadig rimelig mange kulhydrater i min kost. Vægten faldt en smule ned på 83 men stadig fedt den steg og var samtidig rimelig ustabil. Da pulveret slap op, købte jeg ikke en ny spand, da jeg følte jeg fik rigeligt med protein gennem normal kost. Erstattede noget fedt med muskelmasse i denne fase.3. og sidste fase er jeg så i gang med nu. Da jeg også træner 4 timer mere nu, end jeg har gjort før i de 2 andre perioder, kan jeg også tillade mig at spise lidt usundt engang imellem, f.eks. en chokoladebolle. Dog stadig i minimale mængder. Ligenu vejer jeg mellem 80-83 kg, dog altid tættest på 81 kg. Håber jeg har taget mere muskelmasse på, men det er rimelig svært at definere netop nu. Lige nu plejer jeg at drikke en liter skummetmælk efter et vægttræningspas, og spiser meget salat og frugt, hvilket jeg altid har været glad for, og jeg spiser mere normal kost samt mere varieret.Jeg ved selvfølgelig at jeg ikke er så præcis i min beskrivelse, og har slet ikke fået målt fedtprocent eller noget, men ville gerne høre en mening fra folk der også interesserer sig for dette, og måske høre hvad i tror kunne være den bedste løsning?- Jeg bruger ekstremt meget energi og har brug for kulhydrater- Mit stofskifte er lavt når jeg ikke træner- Jeg skal have knap 100g protein pr dag- Jeg tager forholdsvis let på og har svært ved at holde vægten- Fedtprocent ca. 10-12%Hvis nogle kunne kombinere nogle af disse facts til nogle gode råd eller tips, så ville jeg være evigt taknemmelig! Og lover at prøve dem ;)Aquablade "I en periode levede jeg af pasta med kødsovs og rugbrød m. leverpostej, og dertil skal det siges at den kost næsten var 100% fedtfri". Lige for at orientere, skal du vide, at hverken leverpostej eller kødsovs i de flestes tilfælde ikke er fedtfattigt. Undskyld jeg spørger, men kommer du eller træner du tilfældigvis i Esbjerg hos WestSwim? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MadsSWIM Posted January 29, 2007 Report Share Posted January 29, 2007 Jeg mener endvidere ligesom Mads, at du skal være opmærksom på hvilken form for styrke du kører. Vi skal ikke have alt for meget voloumen :)Lars ArnbakTjaa Lars - det er i så nogle som får alligevel.... heheSå til min overraskelse at du svömmede SRV lang. Hvor meget træner du nu? Sorry for at gå OT Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.