Basisøvelserne først?

[Skonberg]

Hej alle

Jeg kører et full body program tre gange om ugen. Dette inkluderer 3-4 basisøvelser og en del mindre isolerende øvelser. Som regel kører jeg først bryst og derefter triceps efterfulgt af skulder, ryg, biceps, mave og til sidst dødløft eller squat. Dette betyder at jeg spreder basisøvelserne ud over hele programmets længde.

Hvad er jeres holdning til dette? Skal man køre alle de tunge basisøvelser i starten af træningspasset, for at have maksimal energi til disse, og derefter køre de små isolerende øvelser?

Grunden til at jeg gør som jeg gør, er at jeg bedst kan lide at køre en hel muskelgruppe igennem, inden jeg går videre til den næste.

Mvh. Skonberg

[lysdal]

Jeg vil mene det er lidt omvendt verden det der

det er jo fuldsændigt åndsvagt at tage alle de store øvelser til sidst, det er jo der du virkelige har brug for alt din power :

Og det med at kører en hel muskelgruppe igennem af gangen, må indrømem det trænede jeg også efter da jeg startede med at træne, men det holder altså ikk.. Desuden kan du måske øge lidt i de forksellige øvelser ved at gøre det efter hvor hårde de er eftersisom, du ikk påvirker din biceps med to øvelser lige efter hinanden på den eksempelvis...

Læg øvelserne efter hvor hårde de er...

eks.

Squat/Dødløft

Bænkpress

Militarry press

Dips

Chinups

og så kan du komme med dine isolations øvelser herefter :D

Edited January 29, 2007 by lysdal

[Skonberg]

Lyder fornuftigt Lysdal.

Jeg har før prøvet at køre basisøvelserne først i træningspasset, og som du nævner kan man gå en anelse op i vægt i et par af dem. Så det er et meget godt argument for at tage dem først.

Men stadigvæk... er der ikke andre der har det som mig, at det er rart f.eks. at få kørt bryst, triceps helt i bund inden man går videre til ryg, biceps?

[JesperT]

Det handler jo ikke om, hvad der er rart, men om hvad der er mest effektiv i forhold til ens træningsmål, og her lægger man de store basisøvelser først i træningsprogrammet, hvorefter man supplerer med hjælpeøvelser, hvor man skiftesvis træner protagonist efter antagonist osv.

[Blackmoore]

jeg vil kun lægge små øvelser ind først hvis jeg har et specielt problemområde jeg vil arbejde koncentreret med (kunne være face pulls, scap pushups, rear delt arbejde osv).. ellers er det HELT klart at de store mulitledsøvelser skal have mest fokus og energi!

[MaxPower]

Basisøvelser først, som allerede nævnt, men er der egentlig lavet forsøg som kigger på indflydelsen af øvelsernes rækkefølge.

Gør det nogen målbar forskel at tage alle sæt af en øvelse lige efter hinanden (uanset hvor mange øvelser det måtte være fordelt på) ift. at sprede sæt/øvelser for samme muskelgrupper ud over træningen? Det første vil helt sikkert en større grad af udtrætning i musklen, men med fordelt workload vil du kunne løfte mere eller tage flere gentagelser, og dermed opnå større total workload, fordi du set fra den enkelte muskelgruppe har haft længere pause.

Selv i en fullbody træning med kun én øvelse pr muskelgruppe kunne man forestille sig at en gruppe kørte 3 sæt af hver og videre til næste imens en anden gruppe kørte 3 runder á et sæt. Findes det forsøg, eller noget endnu smartere?

[Skonberg]

Ja, det var lige netop sådan noget jeg var ude efter!

Er der nogen der kender til studier af den slags? Det kunne være ret interressant at vide.

[jarvig13]

Ja, det var lige netop sådan noget jeg var ude efter!

Er der nogen der kender til studier af den slags? Det kunne være ret interressant at vide.

Det har jeg svært ved at forestille mig. Dette bygger vel allermest på praktisk træningsviden hentet gennem tusinder, ja millioner, af seriøse styrketrænende personers erfaringer.

Og derudover er det jo ren logik. Jo større øvelse du er i gang med, deste flere kg leger du med og jo flere muskelgrupper skal samarbejde for at få det hele til at gå op. Så nytter det jo ikke noget, at sådanne meget tunge øvelser med masser af kg som kroppen skal fodres med for at vokse, at det ødelægges af i) at man løbet tør for brændstof grundet at små muskelgrupper har spist alle de gode, nemme, hurtige brændstofdepoter og ii) at små muskelgrupper der er med i de store øvelser allerede er trætte og derfor ikke kan leverer en passende indsats til hele øvelsen, og øvelsen derfor bliver inoptimal.

Det er ret nemt. Jo større øvelsen er, desto mere guf er det for ens træning. Derfor skal de største øvelser naturligvis lægges først, så man er frisk ved de øvelser der er kendetegnet ved

- der virkeligt er mange kg på stangen

- mange muskler som skalsamarbejde

- store muskelgruppe skal have seriøse tæsk

Ovenstående er sjovt nok de kendetegn vi kender ved de øvelser vi generelt kalder basisøvelser.

Edited January 30, 2007 by jarvig13

[lysdal]

Som JesperT siger handler det ikk om du synes det er rart at vide du er færdig med Biceps eller anden muskelgruppe..

Og til maxpowers sørgsmål vil jeg sige mig tilhænger af det som Jarvig allerede har skrevet.

Det gir jo mest logisk mening at tage de Store øvcelser først hvor du skal have en masse muskler til at arbejde sammen.

Det nytter jo ikke noget at du skal dødløfte og ikk kan holde stangen fordi du lige har kørte nogle tunge shrugs eller DB BOR's,

Eller ikk kan tage så tungt bænkpress som ellers fordi du lige har lavet French Press osv.

Edited January 30, 2007 by lysdal