and Posted February 15, 2007 Report Share Posted February 15, 2007 Hej derude.Jeg er en ung pige på 18 år der gerne vil tabe mig fra at veje 59 kg til at komme ned på 54 kg igen. Rent kostmæssigt føler jeg at jeg har ret godt styr på det da jeg er i KCAL underskud ved at skifte pasta, ris og andre KCAL holdige ting ud med ting som grøntsager og magert kød. Jeg træner derudover et par gange om ugen men føler klart at det er på dette punkt jeg skal være mere struktureret. Ikke blot fordi motion vil hjælpe mig til at tabe mig men også fordi det jo generelt er sundt.Jeg har derfor lavet følgende program (med lidt vejledning fra kæresten ) som jeg gerne vil have jer til at kigge på.Dag 1: fx Mandag.Bryst: Lever Chest Press 4*8 og Dumbbell Incline Bench Press 4*8Skulder: Lever Shoulder Press eller Behind neck press. Skal lige prøve hvilken jeg bedst kan li. 4*12Mave: Mavebøjninger på bold. 3*max og Weighted V-up lignende øvelse. Forskellen ligger i at du ikke løfter overkroppen men kun benene i den jeg laver. Igen 3* maxPlus 20 minutters CardioDag 2: fx tirsdagRyg: Cable Front Pulldown eller Cable Close Grip Pulldown og dødløft. Begge øvelser 4*12Triceps: Dumbbell Lying Triceps Extension 4*12Biceps: Cable Curl eller dumbell curl. 4*12Ben/balder: Squat 4* 12Plus 20 minutters CardioDag 3: Fx torsdagDag 1 og 2 excl. Cardio.Derudover vil jeg løbe 2 gange om ugen på dage jeg ikke har trænet. Fx i weekenden.Således ser programmet ud. Som i kan se er det halvt 2-split halvt fullbody fordi jeg ikke har tid til at tage derned 4 gange om ugen men godt ved nødvendigheden i at få trænet kroppen igennem 2 gange om ugen. Er det nogle øvelser jeg kan fjerne som er unødvendige? Er det fint til mig kun at køre 3* 12 i stedet for 4? OSV. På forhånd mange tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zorn Posted February 15, 2007 Report Share Posted February 15, 2007 Hvor høj er du?Mvh.Zorn. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
and Posted February 15, 2007 Author Report Share Posted February 15, 2007 160 cm :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
-Elvirus- Posted February 15, 2007 Report Share Posted February 15, 2007 Hej derude.Jeg er en ung pige på 18 år der gerne vil tabe mig fra at veje 59 kg til at komme ned på 54 kg igen. Rent kostmæssigt føler jeg at jeg har ret godt styr på det da jeg er i KCAL underskud ved at skifte pasta, ris og andre KCAL holdige ting ud med ting som grøntsager og magert kød. Jeg træner derudover et par gange om ugen men føler klart at det er på dette punkt jeg skal være mere struktureret. Ikke blot fordi motion vil hjælpe mig til at tabe mig men også fordi det jo generelt er sundt.Jeg har derfor lavet følgende program (med lidt vejledning fra kæresten ) som jeg gerne vil have jer til at kigge på.Dag 1: fx Mandag.Bryst: Lever Chest Press 4*8 og Dumbbell Incline Bench Press 4*8Skulder: Lever Shoulder Press eller Behind neck press. Skal lige prøve hvilken jeg bedst kan li. 4*12Mave: Mavebøjninger på bold. 3*max og Weighted V-up lignende øvelse. Forskellen ligger i at du ikke løfter overkroppen men kun benene i den jeg laver. Igen 3* maxPlus 20 minutters CardioDag 2: fx tirsdagRyg: Cable Front Pulldown eller Cable Close Grip Pulldown og dødløft. Begge øvelser 4*12Triceps: Dumbbell Lying Triceps Extension 4*12Biceps: Cable Curl eller dumbell curl. 4*12Ben/balder: Squat 4* 12Plus 20 minutters CardioDag 3: Fx torsdagDag 1 og 2 excl. Cardio.Derudover vil jeg løbe 2 gange om ugen på dage jeg ikke har trænet. Fx i weekenden.Således ser programmet ud. Som i kan se er det halvt 2-split halvt fullbody fordi jeg ikke har tid til at tage derned 4 gange om ugen men godt ved nødvendigheden i at få trænet kroppen igennem 2 gange om ugen. Er det nogle øvelser jeg kan fjerne som er unødvendige? Er det fint til mig kun at køre 3* 12 i stedet for 4? OSV. På forhånd mange tak. Overordnet lyder din plan fornuftig.En konstant fokus på kosten, og hermed fokus på at undgå store udskejelser er klart vigtigste element i din vægttabsprocess. Før det giver mening at kaste sig over dit styrketræningsprogram mht valg af øvelser osv, er det vigtigt du beskriver din træningsbaggrund og forudsætninger. Hvor meget har du trænet før ? Hvis du går fra OVERHOVEDET ikke at have trænet til en stor træningsmængde, kan og vil det formentlig skabe problemer (riskiko for skader).Dit indlæg vidner alt i alt om fornuft og reflektion omkring dine valg mod dit mål. DOG synes JEG dit mål er skudt ved siden af i det givne tilfælde. Du ønsker vægttab udtrykt i minus 5kg - hvilket synes at være et dumt fokus. Drop vægten og kombiner fornuftig træning med en varieret kost, så skal du nok opnå en sund og flot/harmonisk krop - uden vægten nødvendigvis behøver at være 54kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
and Posted February 15, 2007 Author Report Share Posted February 15, 2007 ;) har ingen vægt da det er noget af det dummeste man kan gå op i... lånte bare en vægt sidste uge for bedre at kunne beskrive hvor meget det ca. er jeg vil tabe i fedt. Om vægten stadig hedder 59 kg er jeg ligeglad med. Vil bare gerne trimmes helt op igen hehe. Angående trænings erfaring må jeg indrømme at jeg har været meget ustabil som der også står. Mit mål har været træning 3 gange om ugen men grundet meget arbejde har jeg fejlet en smule på det punkt. I perioder har jeg trænet 3 gange om ugen og andre 1. Har før haft hovedfokus på cardio suppleret med styrketræning.Dvs. Først 20 minutter på løbe bånd. Så 20 minutter på Crossmaskinen og så 20 minutters styrketræning. Fx Lever Chest Press, Cable Front Pulldown, Lever Seated Row og lidt mavebøjninger på bold.Ved ikke om det er godt nok forklaret? Mvh. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yetti Posted February 15, 2007 Report Share Posted February 15, 2007 ;) har ingen vægt da det er noget af det dummeste man kan gå op i... lånte bare en vægt sidste uge for bedre at kunne beskrive hvor meget det ca. er jeg vil tabe i fedt. Om vægten stadig hedder 59 kg er jeg ligeglad med. Vil bare gerne trimmes helt op igen hehe. Angående trænings erfaring må jeg indrømme at jeg har været meget ustabil som der også står. Mit mål har været træning 3 gange om ugen men grundet meget arbejde har jeg fejlet en smule på det punkt. I perioder har jeg trænet 3 gange om ugen og andre 1. Har før haft hovedfokus på cardio suppleret med styrketræning.Dvs. Først 20 minutter på løbe bånd. Så 20 minutter på Crossmaskinen og så 20 minutters styrketræning. Fx Lever Chest Press, Cable Front Pulldown, Lever Seated Row og lidt mavebøjninger på bold.Ved ikke om det er godt nok forklaret? Mvh.Vi vil hellere vide, hvor lang du har trænet før... optil nu!! Hvor stor er din erfaring med øvelser som dødløft og squat... Du har íngen øvelser for mave eller den dybe ryg... og ingen specifikke haseøvelser!! Yet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
and Posted February 15, 2007 Author Report Share Posted February 15, 2007 Jamen har været meldt ind i fitness center i 8 måneder og som sagt trænet lidt svingende... Men min kæreste kører både dødløft og Squat så kan lære det af ham :)Der er da mave øvelser? Og definer "den dybe ryg" tak :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
and Posted February 16, 2007 Author Report Share Posted February 16, 2007 hmm? syntes ligesom aldrig der kom mere respons? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.