Optimal muskelvækst

[Fourlan]

Hej, jeg er for 5uger siden startet på at træne et full body program opbygget af basisøvelser squat, dødløft, bænkpres. programmet er primært med frie vægte suppleret af lidt maskinøvelser samt push up og dips.

Jeg træner hveranden dag, rimeligt effektivt synes jeg selv i ca. 5-6 kvarter.

Jeg har aldrig før trænet for at få muskelmasse - men har dog fået en del gode fif af alle jer her på sitet, tak for det :4thumbup:

Jeg er en ung fyr på 34

højde 180cm

vægt for 5 uger siden 69kg

BF. 11,5% for 5 uger siden

vægt i dag 72,5kg

BF. 13,5%

Mit daglige indtag har i denne 5 ugers periode ligget på ca. 3200kCal

Hvilket må give omkring 2 kg. muskler og 1,5 kg fedt - er dette optimalt eller bør jeg spise mere eller mindre ?

Jeg vil meget gerne høre om min fremgang vurderes som god, dårlig, middel ??

På forhånd tak

[MaxPower]

En præcisering:

Du har gainet 1,9kg fedtmasse og 1,6kg fedtfri masse (hvilket er mere end bare muskler) ifølge din måling, som du i øvrigt ikke fortæller hvordan er foretaget. Uanset metoden er der en væsentlig usikkerhed på sådan en - især når du kun har to målinger at sammenholde.

Jeg vil mene det er for hurtig en vægtøgning, så kroppen kan slet ikke nå at lave overskudenergien til muskler. Tænk også på hvor hurtigt du så ville tage måske 10kg fedt på, som du også skal af med på et tidspunkt.

Så skru lidt ned for tempoet, men eller bare fortsæt stilen. Og pas også på med at tillægge én måling for stor værdi.

[Fourlan]

En præcisering:

Du har gainet 1,9kg fedtmasse og 1,6kg fedtfri masse (hvilket er mere end bare muskler) ifølge din måling, som du i øvrigt ikke fortæller hvordan er foretaget. Uanset metoden er der en væsentlig usikkerhed på sådan en - især når du kun har to målinger at sammenholde.

Jeg vil mene det er for hurtig en vægtøgning, så kroppen kan slet ikke nå at lave overskudenergien til muskler. Tænk også på hvor hurtigt du så ville tage måske 10kg fedt på, som du også skal af med på et tidspunkt.

Så skru lidt ned for tempoet, men eller bare fortsæt stilen. Og pas også på med at tillægge én måling for stor værdi.

mange tak for svaret og ikke mindst præciseringen (min hovedregning er åbenbart ikke hvad den har været... )

vedr. usikkerheden så har du helt ret, jeg har udelukkende målt på en tabita vægt med integreret impedans måling.

jeg synes ikke, hverken når jeg kigger i spejlet eller trække et par bukser på at jeg har kommet mig voldsomt!

hvordan bør fedtfri / fedtmasse fordele sig under optimale betingelser

[Bash]

Som begynder kan jeg ikke se det store problem i at tage 3½ kg på, på 5 uger. Meget af det er sikkert væske.

Men efter 2-3 mdr vil jeg mene at et enkelt kg om måneden er optimalt for de fleste

[Fourlan]

Som begynder kan jeg ikke se det store problem i at tage 3½ kg på, på 5 uger. Meget af det er sikkert væske.

Men efter 2-3 mdr vil jeg mene at et enkelt kg om måneden er optimalt for de fleste

Tak for svaret. Hvis man skal nøjes med 1kg. pr. md. -taler vi så ikke om et dagligt kCal overskud på under 250

Er det ikke i underkanten?

[Destructor]

Hvad er problemet i at tage mere end ét kg på i måneden?

Med den hastighed vil det tage dig 8 mdr at komme op på 80kg hvilket stadig er i underkanten for én der er 180cm høj.

Hvis du ellers spiser sundt nok, så prøv at se om ikke det er muligt at tage mere på. Glem fedtmålingen og kig efter i spejlet istedet, hvis der er for meget fedt på maven, så tag en uge hvor du holder lidt igen og se om ikke det hjælper. Tommelfingerregler er ikke brugbare.

Hvis den rigtige fordeling er 60% fedtmasse gain over de sidste 5 uger, så lyder det lidt mærkeligt for én der træner hveranden dag. Prøv hellere at post'e et før/efter billede :)

[Fourlan]

Mange tak for svaret, det underbygger mine egne teorier.

Jeg stiller mig også meget tvivlende på disse resultater fra denne form for fedt måling via impedansvægte o.lign.

Spejlet er en langt bedre rettesnor - jeg var dog en tur på vægten i går den sagde nu efter næsten 6 uger

74kg

FM 12,5%

Fedttang er vel det eneste pålidelige redskab til en sådan måling.

Jeg har på fornemmelsen at den øgede blod og væskemængde ifm. træningsopstarten påvirker reslutatet af denne impedansmåling ?

Hvor meget af de 5kg. jeg har taget på vurderer i skyldes øget væske samt blodmængde ?

Jeg har desværre hverken taget billeder eller målt omkreds omkring arme ben mv. - desværre det ærger mig lidt. - jeg er dog ikke i tvivl om en betydelig fremgang hhv. arme, lår, bryst.

[MaxPower]

Måling med fedttang er også forbundet med en vis usikkerhed, ikke mindst hvis personen der måler ikke er trænet i det.

Øgning af fedtfri masse der ikke er muskelmasse kan nok godt dække 1-2kg - ikke mindst når du er begyndt at spise mere, så der er mere føde i transit og dermed også mere væske bundet her.

[Maltbolche]

I og med at, du er begynder vil det ikke være urimeligt at antage at, i hvert fald 1 kg er væske. Usikkerheden på en elektrisk impedans fedtprocentmåling kan være halvstor, har selv målt både 14,6 og 15,6 på samme dag. Synes overall det ser ud som om at du er på rette kurs.

[Fourlan]

Tak, det er rart at høre.

[clyde]

"Med den hastighed vil det tage dig 8 mdr at komme op på 80kg hvilket stadig er i underkanten for én der er 180cm høj."

Ifølge hvilken teori?

[RuneN]

"Med den hastighed vil det tage dig 8 mdr at komme op på 80kg hvilket stadig er i underkanten for én der er 180cm høj."

Ifølge hvilken teori?

Det ville jeg også gerne vide Jeg er 180cm og vejer ca. 80kg og synes det er lige i overkanten, selvom jeg har en god mængde muskelmasse.

[HenrikJ]

180cm, 80kg er da ganske normalt...

Dog ser jeg stadig tynd ud selvom jeg er 180 og vejer 85kg

[Destructor]

"Med den hastighed vil det tage dig 8 mdr at komme op på 80kg hvilket stadig er i underkanten for én der er 180cm høj."

Ifølge hvilken teori?

'Big Muscle Monster' teorien :p, det er selvfølgelig præference :)

BMI (vægt i kg / (højde * højde i meter)) = 24.69

hvilket ligger inde for det der betragtes som 'idealværdierne'(20-25), men det er jo ikke gearet til muscleheads

[MaxPower]

'Big Muscle Monster' teorien :p, det er selvfølgelig præference :)

BMI (vægt i kg / (højde * højde i meter)) = 24.69

hvilket ligger inde for det der betragtes som 'idealværdierne'(20-25), men det er jo ikke gearet til muscleheads

klart klart - har du ikke nogle referencer til den?

Selvom man ligger indenfor normalværdierne af BMI kan man jo stadig godt have en højere fedtprocent end man synes er pænt.

[Fourlan]

I og med at, du er begynder vil det ikke være urimeligt at antage at, i hvert fald 1 kg er væske. Usikkerheden på en elektrisk impedans fedtprocentmåling kan være halvstor, har selv målt både 14,6 og 15,6 på samme dag. Synes overall det ser ud som om at du er på rette kurs.

Ja halvstor - det er der vist ingen tvivl om i tirsdags

målte jeg 74kg / 12,5F%

idag 75,1kg / 10,6F%

[Fourlan]

En præcisering:

Du har gainet 1,9kg fedtmasse og 1,6kg fedtfri masse (hvilket er mere end bare muskler) ifølge din måling, som du i øvrigt ikke fortæller hvordan er foretaget. Uanset metoden er der en væsentlig usikkerhed på sådan en - især når du kun har to målinger at sammenholde.

Jeg vil mene det er for hurtig en vægtøgning, så kroppen kan slet ikke nå at lave overskudenergien til muskler. Tænk også på hvor hurtigt du så ville tage måske 10kg fedt på, som du også skal af med på et tidspunkt.

Så skru lidt ned for tempoet, men eller bare fortsæt stilen. Og pas også på med at tillægge én måling for stor værdi.

Efter 8 ugers fullbody, hveranden dag 1,5 times hårdt arbejde.

Jeg er egt. selv rigtig godt tilfreds med mine første 8 uger!

Men hvad siger I rutinerede atleter m/k er det en pæn fremgang ? kan der optimeres ?? Skal jeg bare fortsætte med samme øvelser eller er det bedre at ændre allerede efter 8 uger ???

Jeg har skruet lidt på indtaget efter 7 uger, ved bare ikke om det er det dumt ??? - ligger nu på 2800kcal (de første 7 uger 3200kcal) fordelt på fordelt på 7-8 måltider, kl. 06, 09, 12, 15, 18, 21, 24, 03 Jeg ved godt der er mange der vil sige det ikke er optimalt med indtage kcal kl. 03 & 06 (03. & 06 består 25gr.prot. og 15 gr. kulh.) - Jeg har fået tippet fra en meget erfaren styrkeløfter - og jeg har allerede opnået rigtig gode gains, synes jeg selv. Om det så har noget med det at gøre er jo svært at sige!

IDAG 19/2-07 Fremgang

vægt 75,9kg vægt 68,7 7,2kg

FP. 14,2% FP. 11.6% 2,6%

OverArm 36cm OverArm 31cm 5cm

Lår 60cm Lår 53cm 7cm.

Fedtmasse 2,8kg.

Fedtfrimasse 4,4kg

Alle kommentar er meget velkomne og imødeses med kyshånd.

Hav en rigtig god sommerdag :4thumbup:

[kris13]

Efter 8 ugers fullbody, hveranden dag 1,5 times hårdt arbejde.

Jeg er egt. selv rigtig godt tilfreds med mine første 8 uger!

Men hvad siger I rutinerede atleter m/k er det en pæn fremgang ? kan der optimeres ?? Skal jeg bare fortsætte med samme øvelser eller er det bedre at ændre allerede efter 8 uger ???

Jeg har skruet lidt på indtaget efter 7 uger, ved bare ikke om det er det dumt ??? - ligger nu på 2800kcal (de første 7 uger 3200kcal) fordelt på fordelt på 7-8 måltider, kl. 06, 09, 12, 15, 18, 21, 24, 03 Jeg ved godt der er mange der vil sige det ikke er optimalt med indtage kcal kl. 03 & 06 (03. & 06 består 25gr.prot. og 15 gr. kulh.) - Jeg har fået tippet fra en meget erfaren styrkeløfter - og jeg har allerede opnået rigtig gode gains, synes jeg selv. Om det så har noget med det at gøre er jo svært at sige!

IDAG 19/2-07 Fremgang

vægt 75,9kg vægt 68,7 7,2kg

FP. 14,2% FP. 11.6% 2,6%

OverArm 36cm OverArm 31cm 5cm

Lår 60cm Lår 53cm 7cm.

Fedtmasse 2,8kg.

Fedtfrimasse 4,4kg

Alle kommentar er meget velkomne og imødeses med kyshånd.

Hav en rigtig god sommerdag :4thumbup:

Jeg syntes det ser rimeligt fornuftigt ud, dog ville jeg tro at du godt kunne skære lidt ned på Kcal indtaget. En 2.6% stigning i FP er alligevel en del, det er ikke specielt meget du skal være i energi overskud for at bygge muskel masse uden problemer. Har dog hørt om nogen som næsten ikke kan bulke uden at æde helt vildt igennem, men det virker ikke umiddelbart som om det er et problem for dig.

De to måltider 03 og 06 ville jeg nok vælge at gøre anerledes. 25gr.prot. og 15 gr. kulh er det per måltid eller? Hvis ja syntes jeg det er lidt overkill og det vil højst sandsynligt resultere i mere fedtoplagering end muskler. Det jeg vil foreslå dig er, istedet at tage 1 eller 2 scope protein pulver (ca 20gr per scope) inden du går i seng. Det virker kanon godt og holder din nitrogen balance på et godt niveau. Det virker som om, ham der har givet dig tippet ligger meget vægt på at det er fordelt ud over hele natten. Til dette specielle formål kan du købe noget specielt protein pulver, som har en slow release formula, der sørger for at du har et konstant protein flow hele natten igennem. Dette vil holde din nitrogen balance tip top igennem hele natten. Så behøves du heller ikke at stå op 2 gange hver nat, giver jeg ihvertfald ikke.

Ser fornuftigt ud, god træning!

Edited April 15, 2007 by kris13

[Fourlan]

Jeg syntes det ser rimeligt fornuftigt ud, dog ville jeg tro at du godt kunne skære lidt ned på Kcal indtaget. En 2.6% stigning i FP er alligevel en del, det er ikke specielt meget du skal være i energi overskud for at bygge muskel masse uden problemer. Har dog hørt om nogen som næsten ikke kan bulke uden at æde helt vildt igennem, men det virker ikke umiddelbart som om det er et problem for dig.

De to måltider 03 og 06 ville jeg nok vælge at gøre anerledes. 25gr.prot. og 15 gr. kulh er det per måltid eller? Hvis ja syntes jeg det er lidt overkill og det vil højst sandsynligt resultere i mere fedtoplagering end muskler. Det jeg vil foreslå dig er, istedet at tage 1 eller 2 scope protein pulver (ca 20gr per scope) inden du går i seng. Det virker kanon godt og holder din nitrogen balance på et godt niveau. Det virker som om, ham der har givet dig tippet ligger meget vægt på at det er fordelt ud over hele natten. Til dette specielle formål kan du købe noget specielt protein pulver, som har en slow release formula, der sørger for at du har et konstant protein flow hele natten igennem. Dette vil holde din nitrogen balance tip top igennem hele natten. Så behøves du heller ikke at stå op 2 gange hver nat, giver jeg ihvertfald ikke.

Ser fornuftigt ud, god træning!

Mange tak for svaret! Vil Du mene at jeg skal skære yderligere i kcal? - jeg skal også huske at tage højde for øget vægt og muskelmasse, hvilket må resultere i at der skal et par hundrede kcal ekstra indenbords!??

okay 2,6% er lige i overkanten - hvad ville være acceptabelt???

Ja 25gr.P/15gr.K er pr. måltid! - Jeg vil prøve at følge dit råd, hvilket med mit prot.-pulver vil svare til 15gr.P /4gr.K pr. måltid.